পুরুষদের জন্য সেরা এ্যোবিক ব্যায়াম
সুচিপত্র:
আপনি কি জানেন যে কেবল পুরুষ হওয়ার হার হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ? আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএএ) কোরিনারী হৃদরোগের শীর্ষ ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে "পুরুষ যৌন" তালিকা করে। 40 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে।
কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য অন্য একটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর। আপনি আপনার লিঙ্গ বা বয়স পরিবর্তন করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন আরো সক্রিয় অভ্যাস সঙ্গে একটি বাসস্থল জীবনধারা প্রতিস্থাপন আপনার সম্ভাবনা কম করতে পারেন:
- হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে
- আপনি যদি আগে একটি
- বাইপাস সার্জারি বা অন্য কোরিনারী পুনর্বিন্যস্তকরণ পদ্ধতির প্রয়োজনে অন্য একটি কার্ডিয়াক ইভেন্ট সম্মুখীন হন
আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের ব্যবস্থা গ্রহণ করুন সুস্থ জীবনধারা, নিয়মিত ব্যায়াম সহ। প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিট সক্রিয় থাকলে, প্রতি সপ্তাহে 5 দিন, আপনি হাড়ের রোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনতে পারেন।
আপনার হৃদয়ের জন্য কোন ধরণের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো? সুস্থতা এবং নমনীয়তা ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য চাবি হলেও, এরিবিক ব্যায়ামগুলি হৃদরোগের চাবিকাঠি। এ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হার্ট রেট বাড়িয়ে দিন এবং এটি দীর্ঘকালের জন্য রাখুন। সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের, কিনা পুরুষ বা মহিলা, এরিবিক ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে।
এরিবিক ব্যায়ামের উপকারিতা
আপনার হৃদয়ের জন্য সর্বোত্তম ধরনের ব্যায়াম - আপনার সেক্স, বয়স, বা ওজন ব্যতীত - এওরিবিক ব্যায়াম। এরিবিক কার্যকলাপ নিম্নলিখিত উপায়ে আপনার হৃদয়, ফুসফুস ও রক্ত প্রবাহকে প্রভাবিত করে:
- আপনি আপনার রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে দ্রুত এবং আরো গভীরভাবে শ্বাস ফেলেন।
- আপনার হৃদপিন্ড দ্রুত হারে, আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি এবং আপনার ফুসফুসে ফিরে আসা।
- আপনার পেশী আপনার পেশী আরো অক্সিজেন বিতরণ বিস্তৃত।
এটি আপনার হৃদয়কে কিভাবে সাহায্য করে? এক জিনিস জন্য, এটি আপনার হৃদয় শক্তিশালী এবং আপনার পেশী অনুপাতে কারণ। আপনার হৃদয় শক্তিশালী এবং আপনার পেশী আরো মাপসই যখন, আপনার হৃদয় বিশ্রাম এ দ্রুত হিসাবে বীট প্রয়োজন হয় না। এটি পুরো শরীর জুড়ে রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে, রক্ত আরও দক্ষতার সাথে পাম্প করে।
এ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে ওজন হ্রাস এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে, পাশাপাশি আপনার রক্তচাপও কমাতে পারে। এটি আপনার রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বা কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কমানোর মাধ্যমে আপনার ধমনীগুলিকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। এটি "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বা উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিনকে সহায়তা করে। এটি আপনার ধমনীতে কম প্লেক বিল্ডস হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি নিয়মিত মধ্যপন্থী ব্যায়ামের প্রভাব নাটকীয় হতে পারে।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানব্যায়ামের ধরন
এ্যারোবিক ব্যায়ামের ধরন
অহা পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি এরিবিক ব্যায়াম পেতে উত্সাহ দেয়। আপনি এই কার্যকলাপ পাঁচ মিনিট 30 মিনিটের মধ্যে সরাতে পারেন।অথবা আপনি 10 থেকে 15 মিনিটের বেশি ঘন ঘন ঘন ঘন সেশনে ব্যায়াম করতে পারেন।
আপনার এরিবিক ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য আপনি বিভিন্ন ধরনের ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আহার হাঁটা, সাঁতার বা বাইকিংয়ের প্রস্তাব দেয়। এই ক্রিয়াকলাপগুলির উপরে বর্ণিত আপনার হৃদয়ের পূর্ণ পরিসীমা প্রদান করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আপনি করতে চান যে কিছু বাছাই করা হয়, তাই আপনি এটি সঙ্গে থাকবেন।
হাঁটা
হাঁটা একটি কম প্রভাব ব্যায়াম যা সবচেয়ে ফিটনেস স্তরের প্রাপ্তবয়স্কদের নিরাপদে অ্যাক্সেসযোগ্য। নিয়মিত, দ্রুত হাঁটা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। এটি অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতির সম্ভাবনাকেও হ্রাস করতে পারে।
যদিও হাঁটা একটি মৃদু কার্যকলাপ হয়, এটি এখনও গরম আপ গুরুত্বপূর্ণ। আপনার গতি বৃদ্ধি করার আগে আপনার পেশী উষ্ণভাবে ধীরে ধীরে প্রথম পাঁচ মিনিট হাঁটা ব্যয়। যতদূর আপনি দ্রুত সান্ত্বনা করতে পারেন হিসাবে শুধুমাত্র চালান আপনি কার্ডিওভাসকুলার উপসর্গ সম্মুখীন হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন, যেমন বুকের ব্যথা বা চকচকে।
সাঁতার কাটা
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুযায়ী, আরও জোরালো কার্যক্রম আপনার হৃদয়ের জন্য হাঁটার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারে। যখন গবেষকরা প্রায় 46,000 পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের পরিমাপের তুলনা করেন, তখন যারা নিতম্ব বা নিয়মিতভাবে দৌড়ে গিয়ে শীর্ষে এসেছিল। গবেষণায় অংশীদারদের রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা, এবং শক্তি আউটপুট পরীক্ষা। এই সব পরামিতি সব একটি সুবিধা পাওয়া যায়।
40 হাজারেরও বেশি পুরুষের অন্য একটি গবেষণায়, গবেষকেরা হাঁটার, রানার্স, সাঁতার এবং অধিবাসীদের মধ্যে মৃত্যুহার তুলনা করেছেন। 13 বছরের একটি গড় ফলো-আপের সময়, সাঁতারুদের মাত্র ২ শতাংশই মারা যায়। তুলনায় 8 শতাংশ চালক, 9 শতাংশ ওয়াটার, এবং 11 শতাংশ নিষ্ক্রিয় মানুষ মারা গেছেন।
সাঁতার আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস জন্য একটি মহান workout প্রস্তাব। এটি অক্সিজেন ব্যবহার আরো কার্যকরীভাবে আপনার দেহকে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি আপনার বিশ্রামহীন হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের হার কমানোর সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি আপনার রুটিনতে সাঁতার কাটানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। উষ্ণ আপ করার জন্য 5 থেকে 10 মিনিটের ধীর গতির সাথে প্রতিটি সেশান শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনি সাঁতার কাটা সংখ্যা বৃদ্ধি। আপনার সান্ত্বনা এবং ফিটনেস মাত্রা বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি বিভিন্ন স্ট্রোক যোগ করুন এবং আপনার গতি বৃদ্ধি করতে পারেন যদি আপনি একটি শক্তিশালী সাঁতারু না হন, অনেক পুল বাচ্চাদের তাদের দক্ষতা বিকাশ সাহায্য পাঠ্য পাঠান
বাইকিং
যদি আপনি জল বড় না হন তবে আপনি একটি এরিবিক চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, বাইকিং বিবেচনা। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুযায়ী, 800 জনেরও বেশি ব্যক্তির একটি গবেষণায় কার্ডিয়াক গ্রেফতারের কারণে মৃত্যু হারের হার ২9 শতাংশ থেকে নিয়মিত বাইকিংয়ের সাথে যুক্ত। সাইক্লিংয়ের কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা চলমানদের অনুরূপ, যার মানে আপনি আপনার টুকরো জন্য ঠাট্টা অনেক পেতে।
আপনি যদি বাইকিং করার জন্য নতুন হন বা কোনও সময় সাইক্লিং না করেন, তাহলে শুরু করতে আপনার জিমে একটি স্থিরীকৃত সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। স্টিকিরির বাইকিং আপনার দক্ষতা বিকাশের জন্য নিরাপদ পরিবেশ প্রদানের সময়, বাইরের বাইকিংয়ের মতো একই হৃদয়-স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। আপনি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর প্রতিফলিত করার জন্য আপনার workout এর তীব্রতা মডারেট করতে পারেন।
বিজ্ঞাপনTakeaway
Takeaway
নিয়মিত মধ্যপন্থী আর্যবিক ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে, আপনার হৃদয় ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনি বিভিন্ন কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করতে পারেন, যেমন হাঁটা, সাঁতার, বা বাইকিং। আপনি ক্রীড়া পছন্দ করেন তাহলে, আপনার ক্যালেন্ডারে নিয়মিত বাস্কেটবল, টেনিস বা স্কোয়াশ গেমগুলি নির্ধারণ করুন। এমনকি আড়াআড়ি চারপাশে আপনার লন mower ঠেলাঠেলি আপনি একটি কার্ডিওভাসকুলার workout দিতে পারেন। যদি আপনি আরও কঠোর ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
এরিবিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার রুটিনকেও শক্তিশালী এবং ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি আপনার সামগ্রিক দৃঢ়তা, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার হৃদয় এবং শরীরের একটি আন্ডারগ্রাউন্ড workout প্রদান করে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যতে আপনার সম্ভাবনা উন্নত করতে পারেন।
