কেনসিন ভাল প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন

ক্যাসিন একটি ধীরগতির দুগ্ধজাত প্রোটিন যা মানুষ প্রায়ই একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করে।

এটি আমিনো এসিডগুলি ধীরে ধীরে প্রকাশ করে, তাই মানুষ প্রায়ই ঘুমের আগে শ্বাস প্রশ্বাসে সাহায্য করার জন্য এবং ঘুমের সময় পেশী বিভাজন কমাতে প্রায়ই এটি নেয়।

কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য এটি সাহায্য করে, তত্সহ অন্যান্য সুবিধার সাথেও।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

মুর মত, ক্যাসিন দুধ থেকে প্রাপ্ত হয়

দুধ দুটি ধরনের প্রোটিন রয়েছে - কসিন এবং ভাঁজ। ক্যাসিন 80% দুধের প্রোটিন, যখন ভাঁজ ২0%।

ক্যাসিন প্রোটিন ধীরে ধীরে হজম হয়, যখন ভেতরের প্রোটিন দ্রুত তা পুষ্ট হয় এই দুটি জনপ্রিয় দুগ্ধ প্রোটিন মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য।

অন্যান্য প্রাণীর প্রোটিনগুলির মতো, কসিন সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস। এর অর্থ এটা আপনার শরীরের বৃদ্ধির এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে (1)।

এতে রয়েছে বিভিন্ন অনন্য প্রোটিন এবং জৈবপ্রযুক্ত যৌগ, যার মধ্যে কিছু স্বাস্থ্যগত সুফল (2, 3)।

দুটি প্রধান ফর্ম আছে:

• মাইক্রেরার কেসিিন: এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্ম এবং ধীরে ধীরে হজম হয়।
• ক্যাসিন হাইড্রোলিয়েজেট: এই ফর্মটি হ্রাসপ্রাপ্ত এবং দ্রুত শোষিত হয়।

স্ট্যান্ডার্ড ক্যাসিন প্রোটিন পাউডারের একটি 33-গ্রাম (1. 16-আউন্স) দ্রবণটি ২4 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রাম কারস এবং 1 গ্রাম চর্বিযুক্ত (4)।

এটি বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (যেমন ক্যালসিয়াম) থাকতে পারে, তবে সঠিক গঠনটি ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।

নীচের লাইন: ক্যাসিন প্রোটিন দুধ থেকে উদ্ভূত হয়। এটি একটি মন্থর-হজম করা প্রোটিন যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।

ক্যাসিন কাঁটা থেকে ডাইজেস্টে অনেক বেশি লাগে

পেটের মধ্যে তার ধীরগতির শোষণের হারের কারণে ক্যাসিন "টাইম রিলিজ" প্রোটিন নামে পরিচিত।

এর মানে হল যে এটি দীর্ঘ সময় ধরে নিম্ন স্তরে অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে আপনার কোষগুলিকে ফিড করে।

এটি আপনার কোষকে প্রোটিন সংশ্লেষণ করতে সাহায্য করতে পারে, এমন সময় এমনকি যখন আপনার শরীর সাধারণত নিজের মাংসপেশি ভেঙ্গে ফেলতে পারে, যেমন যখন আপনি কিছু সময় খাওয়াবেন না (5, 6)।

এই কারণে, এটি "অ্যান্টি-ক্যাথলিক" বলা হয় এবং পেশী বিভাজন (7) কমাতে সাহায্য করে।

এক গবেষণায় একজন কেসিিন বা ভাঁজ প্রোটিন শেক সহ অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা পাচন গতি পরীক্ষা করেছে। গবেষকরা ঘনত্বের পর সাত ঘন্টার জন্য রক্ত ​​অ্যামিনো অ্যাসিড কন্টেন্ট, বিশেষ করে কী অ্যামিনো অ্যাসিড লিওসিইন নিরীক্ষণ করে (8)।

আপনি নীচে দেখতে পাচ্ছেন, তাদের দ্রুত শোষণের হারের কারণে তারা ভেতরের প্রোটিন থেকে দ্রুততর ও বড় আকারের স্পাইক খুঁজে পেয়েছে। একটি ছোট প্রাথমিক শিখর সত্ত্বেও, কাশিনির মাত্রা সময়ের সাথে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল।

অন্য গবেষণায়, গবেষকরা অংশীদারদের ছিঁচকে বা কেসিইন প্রোটিন প্রদান করতেন এবং তারপর সাত ঘণ্টার সময় ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড, লিউসিনের ভ্রমনের মাত্রা বিশ্লেষণ করে তাদের হজমর হার মাপাবেন।

তারা দেখে যে লিকুইনের মাত্রা বাড়িয়ে 25% উচ্চতা প্রোটিন গ্রুপে বৃদ্ধি পায়, যা দ্রুততম হজম (8) নির্দেশ করে।

এর অর্থ হল কাশিিন গোষ্ঠী সাত ঘণ্টার সময় ধরে জ্বালানি পুড়িয়ে মোট পরিমাণ প্রোটিন হ্রাস করে। এটি একটি উন্নত নেট প্রোটিন ভারসাম্য, পেশী বৃদ্ধি এবং ধারণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ (9)।

নীচের লাইন: এই প্রোটিনটি অ্যান্টি-ক্যাথলিক। এটি মৃদু হজম হারের কারণে শরীরের মধ্যে প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস করে এবং পেশী কোষে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ স্থায়ী হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনঃ বিজ্ঞাপন

পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্যাসিন প্রোটিন অত্যন্ত কার্যকরী

দেহরক্ষী এবং ক্রীড়াবিদরা কয়েক দশক ধরে এই সম্পূরকটি ব্যবহার করেছেন।

অন্যান্য প্রাণীর প্রোটিনগুলির মত, এটি সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার নিজের শরীর স্বাভাবিকভাবেই তৈরি করতে অক্ষম। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, এটি একটি উচ্চ পরিমাণে লিকুইন সরবরাহ করে, যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (9, 10, 11) শুরু করে।

যদি আপনি কেবলমাত্র কম বা মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন খাবেন, তবে এটি আপনার প্রোটিন খাওয়ার মাত্রা বাড়িয়ে আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য সাহায্য করতে পারে (1২)।

এক গবেষণায় তুলনা করা যায় যারা ক্যাসিনকে দুইটি গ্রুপে নিয়ে যায়। এক ভ্যাক্টি প্রোটিন খেয়ে এবং অন্য কোন প্রোটিন ছিল না

গবেষকরা দেখেছেন যে পক্ষাঘাতগ্রস্ত গ্রুপের তুলনায় ক্যান্সিন গ্রুপের পেশী বৃদ্ধির দ্বিগুণ দ্বিগুণ এবং চর্বিযুক্ত ট্রিপল। কসিন গ্রুপ এছাড়াও ভাঁজ গ্রুপ (13) চেয়ে আরো চর্বি ক্ষতি অভিজ্ঞ।

এটি প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস করে দীর্ঘমেয়াদী পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে। এই প্রক্রিয়া দৈনিক ভিত্তিতে যখন আপনার শরীরের শক্তি এবং অ্যামিনো অ্যাসিড কম হয়। ব্যায়াম বা ওজন হ্রাস (7, 8, 14) এর সময় এটি ত্বরিত হয়।

এই কারণে, প্রোটিন ভাঙ্গন ঘটতে পারে তা প্রতিরোধ করার জন্য কাইসিন প্রায়ই রাতে ব্যবহার করা হয়, যখন আপনি ঘুমানোর সময় অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ সময়ের মধ্যে খাদ্য গ্রহণ করেন

এক গবেষণায়, শয়নকালের আগে একটি কেসিিন প্রোটিন শেকলে শক্তি-প্রশিক্ষণের জন্য পুরুষদের দ্বারা 8 টি টাইপ ২ পেশী ফাইবারের আকার বৃদ্ধি করা হয়। 4. 4 সেমি 2 এর তুলনায় সম্পূরক গোষ্ঠীর তুলনায় 4. 8 সেমি 2 প্রশিক্ষণ-শুধুমাত্র গ্রুপ (15)।

তারা আরও দেখিয়েছেন যে কেসিিন গোষ্ঠী আরও শক্তিশালীভাবে শক্তি বৃদ্ধি করেছে, বা প্রশিক্ষণ-শুধুমাত্র গ্রুপের তুলনায় প্রায় ২0% বেশী।

নীচের লাইন: ভাঁজ মত অনেক, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সঙ্গে মিলিত যখন পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে বার বার দেখানো হয়। এটি চর্বি ক্ষতি সঙ্গে সাহায্য করতে পারে।

ক্যাজিন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য চিত্তাকর্ষক উপকারিতা থাকতে পারে

কিছু প্রাথমিক পর্যায়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে, কাশিিন অন্যান্য চিত্তাকর্ষক উপকারিতা সহ, যার মধ্যে রয়েছে:

• জীবাণুবিরোধী এবং ইমিউন বেনিফিট: কিছু সেল গবেষণায় এটি এন্টিবাটারিয়াল এবং ইমিউন বেনিফিট এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে (2, 16)।
• ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা: 10 অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি 22% (17) দ্বারা খাবারের পরে ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা কমেছে।
• বিনামূল্যে র্যাডিকেলস হ্রাস: কেইসিন প্রোটিন পাউডারের কিছু পেপটাইডগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলতে পারে এবং ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলস (২, 18, 19) তৈরি করতে পারে।
• ফ্যাট ক্ষতি: 1২ সপ্তাহের একটি প্রশিক্ষণ গবেষণায় দেখা গেছে, সম্পূরক গ্রহণকারী লোকেদের মধ্যে গড় ফ্যাটের ক্ষতি প্লাসেবো গ্রুপ (13) এর তুলনায় তিন গুণ বেশি।

নীচের লাইন: যদিও আরও মানুষের গবেষণা প্রয়োজন হয়, প্রাথমিক গবেষণা থেকে দেখা যায় সিরামিক স্বাস্থ্যের দিকগুলি উন্নত করতে পারে যেমন ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস করা এবং ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

এটি কি কোন ক্ষতিকর সাইড ইফেক্ট আছে?

মৃত্তিকা যে উচ্চতর প্রোটিন খাওয়ান অসুস্থ স্বাস্থ্যের কারণে অনেকবার দোষারোপ করা হয়েছে।

সরাসরি গবেষণা এবং পর্যালোচনাগুলি তুলে ধরেছে যে সুস্থ ব্যক্তির কোন নেতিবাচক প্রভাব নেই

একমাত্র ব্যতিক্রম বর্তমান কিডনি বা লিভার রোগ, যাদের তাদের প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করতে হবে (২0, ২1, ২২)।

যদি আপনি প্রতিদিন প্রতিদিন 2 টি স্কিনসিসিন গ্রহণ করেন, তবে এটি অত্যন্ত অস্পষ্ট যে আপনি কোনও দৃশ্যমান পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পাবেন, শুধুমাত্র গুরুতর বিষয়গুলি এড়িয়ে চলুন।

বলা হচ্ছে যে, কিছু লোক ল্যাংটোজ থেকে কেসিিন বা অসহিষ্ণুতার এলার্জি হয়, যা প্রায়শই সম্পূরক ক্ষুদ্র পরিমাণে পাওয়া যায়।

অন্য মানুষ ফুসকুপূর্ণ বা অন্য পাচক উপসর্গের অভিজ্ঞতা হতে পারে, কিন্তু এটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।

ভাঁজ মত, কেসিিন প্রোটিন মানুষের ব্যবহারের জন্য খুব নিরাপদ। উপরের আলোচনা হিসাবে, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কিছু চিত্তাকর্ষক দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাও থাকতে পারে।

নীচের লাইন: প্রোটিনের সর্বাধিক উৎসের মত এটি নিয়মিত ব্যবহারের জন্য নিরাপদ এবং এমনকি দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য উপকারিতাও প্রদান করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

A1 বনাম A2 বিতর্ক

বিভিন্ন ধরনের গরু সামান্য ভিন্ন ধরণের প্রস্রিন তৈরি করে।

কেসিিনের একটি প্রোটিন (বিটা-ক্যাসিন বলা হয়) বিভিন্ন আকারে বিদ্যমান। বেশীরভাগ গরুের দুধে A1 এবং A2 বিটা-ক্যাসিন মিশ্রণ থাকে, তবে নির্দিষ্ট প্রজাতির দুধের মধ্যে রয়েছে A2 বিটা-ক্যাসিন।

কিছু পর্যবেক্ষণ গবেষণা A1 বিটা-ক্যাশিনকে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (২3, ২4, ২5), যেমন স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যাগুলিতে যুক্ত করতে শুরু করেছে।

যাইহোক, পর্যবেক্ষণ গবেষণা চূড়ান্ত থেকে অনেক দূরে এবং শুধুমাত্র সংস্থাগুলি তুলে ধরে, যা পুষ্টির মধ্যে অবিশ্বস্ত হতে থাকে। এ 1 বিটা-ক্যাসিনের অন্যান্য গবেষণায় কোন ক্ষতিকারক প্রভাব (২6, ২7) পাওয়া যায় না।

A1 এবং A2 বিটা-কেসিনের উপর গবেষণা এবং বিতর্ক অব্যাহত থাকে, কিন্তু এখন এটি সম্ভবত আপনার জন্য চিন্তা করার কিছু নেই। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন, তাহলে আপনি এখানে এই নিবন্ধে আরও পড়তে পারেন।

নীচের লাইন: কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় এ 1 বিটা-ক্যাসিন গ্রহণের থেকে স্বাস্থ্যের সমস্যা দেখা যায়, তবে গবেষণাটি নিছক চূড়ান্ত পর্যায়ে রয়েছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কীভাবে ক্যাপসিন দিয়ে সাপ্লিমেন্ট করবেন এবং বেনিফিট বাড়ান কিভাবে

ক্যাসিন প্রোটিন পাউডারটি প্রোটিনের একটি উচ্চ গুণমানের উৎস যা খুব সুবিধাজনক।

যদি আপনি একটি workout আগে বা পরে এটি গ্রহণ করা হয়, তাহলে এটি একটি দ্রুত- digesting ফর্ম ব্যবহার করে sensein hydrolyzate মত অর্থে তোলে - অথবা আপনি কেবল কাঁটা প্রোটিন নিতে পারে

বেশিরভাগ লোক যারা কেসিিনের সাথে সম্পৃক্ত, তারা বিছানা থেকে আগেই তা গ্রহণ করছে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি পানি দিয়ে মিশ্রিত দুষ্প্রাপ্যতা প্রোটিন পাউডারের 1-2 টুকরা (25-50 গ্রাম) খাওয়াতে পারেন। আপনি কেবল একটি ঝিল্লী বোতল মধ্যে কেসিন এবং জল রাখা এবং যে ভাবে এটি মিশ্রন করতে পারেন, অথবা কিছু বরফ সঙ্গে একটি ব্লেন্ডার মধ্যে।

আপনি একটি বাটি এও রাখুন এবং এটি একটি পুডিং-মত সঙ্গতি পায় না হওয়া পর্যন্ত এটি দিয়ে পানি জড়িয়ে ফেলুন, তারপর 5 মিনিটের জন্য ফ্রিজারে রাখুন।তারপর এটি আইসক্রীম বা frosting মত একটি সামান্য বিট স্বাদ, বিশেষ করে চকলেট বা ভ্যানিলা মত গন্ধ হিসাবে।

বলা হচ্ছে যে, আপনি প্রাকৃতিক দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যাসিন পেতে পারেন। দুধ, প্রাকৃতিক দই এবং পনির এই প্রোটিন খুব বেশী।

প্রচুর ক্যালরি ছাড়া প্রচুর প্রোটিন পাওয়ার জনপ্রিয় উপায়গুলি রয়েছে কুটির পনির বা একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাকৃতিক দই খাওয়া।

নীচের লাইন: ক্যাসিন প্রোটিনের অনেকগুলি ব্যবহার রয়েছে এবং আপনার মোট প্রোটিন পরিমাণ বাড়ানোর জন্য দৈনিক ব্যবহার করা যেতে পারে। এটা বিছানা আগে এটি গ্রহণ করা ভাল হতে পারে, অথবা আপনি খাদ্য ছাড়া দীর্ঘ সময়ের জন্য চলতে হয় যদি।

হোম মেসেজটি নিন

ক্যাসিন একটি ধীরগতির-পদ্ধতিতে প্রোটিন যা পেশী বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের পরে সহায়তা পুনরুদ্ধারকে উন্নত করতে পারে।

এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি আপনার মোট দৈনিক প্রোটিন বৃদ্ধি করতে পারে। এই ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর।

পুনরুদ্ধারের উন্নতির জন্য এবং প্রোটিন ভাঙ্গন কমাতে শয়নকালের আগে প্রস্রাব করা প্রোটিন পাউডার বা একটি বড় গ্লাস দুধের 1-2 টি ধাপ চেষ্টা করুন।

দিনের শেষে, কেসিিন গুণমান প্রোটিনের একটি অত্যন্ত নিম্নমানের উত্স। আপনি এটি চেষ্টা করলে আপনি হতাশ হবে না।

প্রোটিন সম্পর্কে আরও:

• 10 ভুট্টা প্রোটিন প্রমাণ-সুবিধার সুবিধাদি
• প্রোটিন হেকিং কিভাবে আপনাকে ওজন এবং বীজ ফ্যাট হারাতে সহায়তা করে
• 7 টি প্রোটিন পাউডারের 7 টি সর্বোত্তম প্রকার
• 10 বিজ্ঞান-সমর্থিত কারণ আরো প্রোটিন খান