কাঁটা প্রোটিন 101: আলটিমেট শিক্ষানবিস এর গাইড

সব প্রোটিন সমান হয় না।

কিছু প্রকারের প্রোটিন, যেমন ভাঁজ, অন্যদের চেয়ে ভালো।

মুরগী ​​প্রোটিন অবিচ্ছিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের অবিশ্বাস্য পরিসীমা ধারণ করে, যা দ্রুত শোষিত হয় (1)।

অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে এটি শক্তি বৃদ্ধি, পেশী লাভ এবং শরীরের চর্বি (2) এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

যাইহোক … কাঁটা শুধু প্রোটিন ছাড়া বেশি। সেখানে অন্যান্য পুষ্টি প্রচুর আছে, কিছু শক্তিশালী জৈব প্রভাব সঙ্গে।

ভিটামিন প্রোটিনও বিষণ্নতা, রক্তচাপ, রক্তে শর্করার উপকারিতা এবং এইচআইভি এবং ক্যান্সারের উপসর্গ (3) চিকিত্সা করতে সাহায্য করা হয়েছে।

আসলে, এটি সেরা বিশ্বের গবেষণাগারগুলির মধ্যে একটি।

এটি কাঁটা প্রোটিন সম্পর্কে একটি বিস্তারিত প্রবন্ধ … এটি কী, কিভাবে এটি কাজ করে এবং কিভাবে আপনি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করতে পারেন।

ভী প্রোটিন কি?

মুরগী ​​প্রোটিন মশার থেকে বিচ্ছিন্ন প্রোটিন মিশ্রণ। মুরগী ​​দুধের তরল অংশ যা পনির উৎপাদনের সময় আলাদা হয়।

দুধ আসলে দুটি প্রধান ধরনের প্রোটিন রয়েছে: কসিন (80%) এবং ভাঁজ (২0%)।

দুধের পানিতে ডুবে ময়দা পাওয়া যায় যখন পনির উৎপাদিত হয়, তখন দুধের ফ্যাটি অংশ জারিত হয় এবং ভাঁজটি উপজাত হিসাবে পৃথক করা হয় (4)।

যদি আপনি উপরের দিকে তরল ভাসমান দেখতে একটি দই ধারক খোলা আছে, এটি ভাঁজ। তারা বাণিজ্যিক মূল্য (5) আবিষ্কার করার আগে পনির প্রস্তুতকারীরা এটি বাতিল করে দিয়েছে।

পনির উৎপাদনের সময় আলাদা হওয়ার পর, কাঁটাচামচ প্রক্রিয়াকরণের পদক্ষেপগুলি মাধ্যমে মানুষ সাধারণভাবে ভেতরে প্রোটিন হিসাবে পরিচিত হয়ে যায় … একটি পাউডার যা হচেছ, খাবার প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন বার (6) ।

মুরগী ​​প্রোটিন নিজে নিজেই খুব ভাল স্বাদ গ্রহণ করে না, কেননা এটি সাধারণত স্বাদযুক্ত হয়। চকোলেট, ভ্যানিলা এবং স্ট্রবেরি সুবাস পাউডার জনপ্রিয়।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পড়া উপাদান তালিকার, কারণ তাদের কিছু সুষম সংশ্লেষযুক্ত হতে পারে যেমন সুষম চিনি।

ভিটামিন প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার দৈনন্দিন ভোজনের উপরে 25-50 গ্রাম প্রোটিন যোগ করার সুবিধাজনক উপায়। এটি শরীরচর্চার জন্য এবং জিম উত্সাহীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, সেইসাথে যারা ওজন হারাতে বা তাদের খাদ্যতে প্রোটিন অভাবের প্রয়োজন হয়।

অধিকাংশ স্বাদযুক্ত কাঁটা প্রোটিন খুব সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে (যেমন স্লিডি) স্বাদ অবিশ্বাস্যভাবে ভাল।

চিকন সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়, যদিও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা দিয়ে মানুষকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। এমন কিছু লোক আছে যারা ভাঁজের এলার্জি (7)।

নীচের লাইন: মুরগী ​​প্রোটিন কাঁটা প্রোটিনের একটি মিশ্রণ, যা পনির উৎপাদন দ্বারা একটি উপজাত হিসাবে ফর্ম। এটি সাধারণত একটি স্বাদযুক্ত গুঁড়া হিসাবে বিক্রি হয়, যা হেকিং যোগ করা হয়, খাবার প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন বার।

ভী প্রোটিন সম্পূরক আপনার প্রোটিন এবং বিসিএএ ভর্তি সাহায্য করতে পারে

প্রোটিন হল মানব দেহের প্রধান গঠন ব্লক।

তারা বড় এবং ছোট উভয় বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ জিনিস, ব্যবহার করতে ব্যবহার করা হয়।

এর মধ্যে রয়েছে tendons, অঙ্গ এবং ত্বক … পাশাপাশি হরমোন, এনজাইম, নিউরোট্রান্সমিটার এবং সব ধরণের ক্ষুদ্র অণু।

প্রোটিনগুলি পেশীগুলির সংক্রামক উপাদানগুলির বিল্ডিং ব্লকও।

প্রোটিনগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে একত্রিত করা হয়, ছোট অণুগুলি যা স্ট্রিং এর মত মাপের মত একসঙ্গে সংযুক্ত থাকে।

কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের কোষ দ্বারা উত্পাদিত হয়, অন্যরা খাবার থেকে অর্জিত হতে হবে। আমরা খাদ্য থেকে পাওয়া উচিত যেগুলি বলা হয় "অপরিহার্য" অ্যামিনো অ্যাসিড

প্রোটিন যা সরবরাহ করে সব অপরিহার্য অ্যামিিন অ্যাসিডগুলি সবচেয়ে ভাল … এবং কাঁটা প্রোটিন তাদের সাথে লোড করা হয়।

লিউকিনের মত গুরুত্বপূর্ণ ব্রাঙ্কেড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) তেও এটি বিশেষভাবে উচ্চতাযুক্ত এবং প্রচুর পরিমাণে Cysteine ​​রয়েছে (8)।

স্টাডিজ দেখায় যে লিউসিন হলসবচেয়ে বেশি অ্যানাবোলিক (বৃদ্ধি প্রবর্তন) অ্যামিনো অ্যাসিড, এবং সিস্টাইন সেলুলার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট Glutathione (9, 10) এর বৃদ্ধির মাত্রা সাহায্য করতে পারে।

মানুষের মধ্যে বৃদ্ধিকারী উদ্দীপনাতে ভী ভিটামিন বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে। গর্ভের দুধে ২0% (11) তুলনায় মানুষের বুকের দুধে 60% ভাঁজ থাকে।

নীচের লাইন: ভাঁজে প্রোটিন অত্যন্ত উচ্চমানের। তারা লাওসিন এবং সিস্টাইন সহ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে লোড করা হয়।

মুর্পো প্রোটিনর প্রকার: বজায় বিস্ফোরিত বনাম হাইড্রোলিয়েজেট

বিভিন্ন জনপ্রিয় ধরনের কাঁটা প্রোটিন পাওয়া যায়।

তাদের মধ্যে প্রধান পার্থক্য, প্রক্রিয়া করা হয়েছে এমন ভাবে।

• মনোযোগ: প্রায় 70-80% প্রোটিন। কিছু ল্যাকটোজ (দুধ চিনি) এবং চর্বি রয়েছে, এবং সেরা স্বাদ রয়েছে।
• বিচ্ছিন্ন: 90% প্রোটিন, বা উচ্চতর। কম ল্যাকটোজ এবং চর্বি রয়েছে, এবং ভিটামিন প্রোটিন মনোনিবেশ পাওয়া লাভজনক পুষ্টি অনেক অনুপস্থিত।
• হাইড্রোলিয়েজেট: হাইড্রোলেজড ভাঁজ নামেও পরিচিত, এই ধরনের প্রি-ডোজ করা হয়েছে যাতে এটি দ্রুত শোষিত হয়। এটি বিস্ফোরণের চেয়ে ২8-43% বেশি ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় (1২)।

ভেষজ প্রোটিন মনোনিবেশ সর্বোপরি সর্বোত্তম বিকল্প বলে মনে হয় … এটি সবচেয়ে সস্তা এবং এটি উপকারী মধ্যে বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টির মধ্যেই পাওয়া যায়। অনেক মানুষ স্বাদ পছন্দ করে, যা সম্ভবত ল্যাকটোজ এবং চর্বি কম পরিমাণে।

যদি আপনার সমস্যাগুলি মনোযোগ সহকারে সহ্য করা হয়, অথবা আপনি কার্বস এবং চর্বি কম রাখার সময় প্রোটিন জোর চেষ্টা করছেন, তাহলে কাঁটা প্রোটিন (অথবা এমনকি হাইড্রোলজেট) আলাদা আলাদা বিকল্প হতে পারে।

মনে রাখবেন যে, সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্মটি কেন্দ্রীভূত করা সত্ত্বেও অধিকাংশ গবেষণায় মুরগী ​​প্রোটিন পৃথক করা হয়।

নীচের লাইন: মূল ধরনের ছিটকিনি প্রোটিন মনোনিবেশ, বিচ্ছিন্ন এবং হাইড্রোলজেট। তারা প্রোটিন কন্টেন্ট, স্বাদ, digestibility এবং দাম পরিবর্তিত হতে পারে।

পেশী ভর এবং শক্তি নেভিগেশন ঘাস সাপ্লিমেন্ট এর প্রভাব

ছিটকিনি প্রোটিন সর্বাধিক পরিচিত ব্যবহার, বৃদ্ধি পেশী ভর এবং শক্তি উদ্দেশ্যে।

ক্রীড়াবিদ, শরীরচর্চাবিদ, ফিটনেস মডেলের পাশাপাশি জিমের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির লক্ষ্যে ভুট্টা প্রোটিন জনপ্রিয়।

পেশী / শক্তির উপর কাঁধের প্রধান প্রভাব হল:

1. বিল্ডিং ব্লক: এটি প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা বর্ধিত পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্লক হিসেবে কাজ করে।
2. হরমোন: এটি অ্যানাবোলিক হরমোন মুক্ত করে দেয় যা পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত করতে পারে যেমন ইনসুলিন (13)।
3. লুইসাইন: এটি অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনে উচ্চ, যা অণু এবং জেনেটিক লেভেল (14, 15) এ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপ্ত করে।
4. দ্রুত শোষণ: ভেষজ প্রোটিন অন্যান্য ধরনের প্রোটিন (16) তুলনায় খুব দ্রুত শোষিত এবং ব্যবহার করা হয়।

পেশী প্রজননের আগে বা পরে, যখন পেশী প্রক্রিয়াকরণের আগে, কিন্তু পেশী প্রক্রিয়াকরণ সংশ্লেষণ সাধারণত সময়কালের মধ্যে বৃদ্ধি পায় (17, 18) তখন মুরগির প্রোটিন বিশেষ করে পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধিতে দেখানো হয়েছে।, 19, ২0)।

যাইহোক, প্রমাণের একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা প্রমাণ করে যে পেশী বৃদ্ধির সর্বাধিক প্রাসঙ্গিক ফ্যাক্ট দৈনিক দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ। কিনা প্রোটিন workout কাছাকাছি খাওয়া হয় না বা না কিছু মনে করা হয় (21)।

অন্য প্রকারের প্রোটিন, যেমন সোয়া প্রোটিনের তুলনায়, কাঁটা প্রোটিন সাধারণত কিছুটা ভালোভাবে সঞ্চালিত হয় (২২, ২3)।

যখন ক্যাসিনের সাথে তুলনা করা হয়, প্রমাণ আরও মিশ্রিত হয়। স্বল্প মেয়াদে মুরগীটি কার্যকরী বলে মনে হয়, তবে কাশিিন দীর্ঘকাল ধরে পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, তাই নেট প্রভাবটি অনুরূপ (24, ২5, ২6, ২7, ২8) প্রদর্শিত হয়।

যাইহোক … মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্যটি ইতিমধ্যেই প্রোটিনের অভাব না থাকলে, ভেতরে প্রোটিন সম্পূরক আপনার ফলাফলগুলিতে প্রচুর প্রভাব ফেলতে পারে না।

বয়স্ক ব্যক্তিদের একটি গবেষণায় যারা পর্যাপ্ত প্রোটিন খেয়েছিল, তাদের 1২ সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ (২9) সময় ভাঁজ এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পেশী বৃদ্ধিতে কোন পার্থক্য ছিল না।

অতএব, পেশী এবং শক্তির উপর কাঁটা প্রোটিনের প্রমাণ মিশ্রিত হয়, এবং ফলাফল ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধ (উন্নত মানের প্রোটিন) খেয়ে থাকেন, তাহলে ভাঁজ যোগ করার সুবিধাগুলি সম্ভবত কম হবে।

নীচের লাইন: প্রচুর প্রমাণ পাওয়া যায় যে মাথাব্যথা এবং শক্তিবৃদ্ধি বৃদ্ধির কারণে ভেতরের প্রোটিন কার্যকরী হয়, যদিও কিছু গবেষণায় কোনও প্রভাব নেই।

ভী প্রোটিন চর্বি উন্নতি এবং ওজন হ্রাস সাহায্য করতে পারে

এটি সুপরিচিত যে প্রোটিন ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করতে পারে।

এটি সবচেয়ে পরিপূরক মৃৎপরতা, পর্যন্ত (30)।

প্রোটিন দিনে 80 থেকে 100 ক্যালোরি দ্বারা বিপাক বাড়াতে পারে, এবং মানুষ স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন 441 টি ক্যালোরি খাওয়াতে পারে (31, 32, 33, 34)।

এক গবেষণায়, ২5% ক্যালোরির প্রোটিন খাওয়া 60% দ্বারা স্বেচ্ছায় কাটা এবং অর্ধেক (35) দেরীকালীন snacking জন্য বাসনা হ্রাস।

কাঁটা প্রোটিন গ্রহণ আপনার প্রোটিন ভোজনের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়, যা ওজন কমানোর জন্য প্রধান সুবিধা থাকা উচিত।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ভাঁটি প্রোটিনের সাথে ক্যালোরিগুলির অন্যান্য উত্সের পরিবর্তে ওজন উত্তোলনের সাথে প্রতিস্থাপনের ফলে কমপক্ষে 8 পাউন্ডের ওজন হ্রাস হতে পারে, যখন ক্ষতস্থানের পেশী ভর বৃদ্ধি (36)।

অতএব … যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে একটি কাঁটা প্রোটিন সম্পূরক আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার মূল্যবান পেশী (37, 38) ধরে রাখবে।

নীচের লাইন: বিপাক (ক্যালোরি আউট) এবং ক্ষুধা (ক্যালোরি) হ্রাস দ্বারা প্রোটিন ওজন কমানোর সাহায্য দেখানো হয়েছে। চর্বিযুক্ত পেশী ভর সংরক্ষণ করার সময় ভী ভিটামিন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

ভেজা প্রোটিন অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

ভী শুধুমাত্র একটি উচ্চমানের প্রোটিন উত্সের চেয়েও বেশি, এতে অন্যান্য উপকারী পুষ্টিরও রয়েছে।

এতে ল্যাকটোফারিন, বিটা-ল্যাচোগ্লোবুলিন, আলফা-ল্যাকটেলবিমিন এবং ইমিউনোগ্লোবুলিন (39) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

শুধু পেশী, শক্তি এবং ক্ষুধা ছাড়াও, কাঁটা প্রোটিন অনেক অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

এর মধ্যে রয়েছে রক্তচাপ, রক্তে শর্করার হার এবং চাপ ও বিষণ্নতার উপসর্গ (40, 41, 42, 43)।

এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ, হেপাটাইটিস-এর উপসর্গ কমানো, হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধি, এইচআইভি রোগীদের ইমিউন ফাংশন উন্নত এবং মাউসের জীবদ্দশায় (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54)।

যেহেতু অ্যামিনো অ্যাসিড সিসটাইনের মধ্যে কাঁটা প্রোটিন অত্যন্ত উচ্চতর স্বাস্থ্য বেনিফিটের মধ্যে মধ্যস্থতার বলে মনে হয়। Cysteine ​​শরীরের কোষ (55, 56) মধ্যে প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পদার্থ Glutathione মাত্রা বাড়াতে দ্বারা এই কাজ করে।

এখানে আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার একটি তালিকা: 10 ভুট্টা প্রোটিন প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা।

নীচের লাইন: মুরগীটি শুধু প্রোটিন ছাড়াও অনেক উপকারী উপাদান। এটা অ্যামিনো অ্যাসিড সিসটাইনের মধ্যে উচ্চ, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট Glutathione মাত্রা উত্থাপন এবং বেনিফিট সব ধরণের বাড়ে

ডোজ এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

সাধারণত একটি বিশেষ করে সুপারিশকৃত ডোজ প্রতিদিনের জন্য প্রায় 1-2 সেকেন্ড (প্রায় ২5-50 গ্রাম), সাধারণত আচারের পরে।

আপনি প্যাকেজিং উপর পরিবেশন নির্দেশাবলী অনুসরণ করা বাঞ্ছনীয়।

মনে রাখবেন যে আপনার প্রোটিন খাওয়ার আগেই যদি উচ্চ হয়, তাহলে আপনার প্রোটিন উপরে উপরে আপনার বর্তমান ভোজনের সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় হতে পারে।

কিডনি ক্ষতি এবং অস্টিওপরোসিসে অবদান প্রোটিন সম্পর্কে উদ্বেগ সত্ত্বেও, এটি সত্য নয়।

প্রকৃতপক্ষে, সুস্থ কিডনি (57, 58, 59, 60) উপর প্রভাব না থাকার ফলে প্রোটিন অস্টিওপরোসিসের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য দেখানো হয়েছে।

যাইহোক, বর্তমান কিডনি বা লিভারের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা ভিটামিন প্রোটিন এড়ানো থেকে বিরত থাকতে পারে, অথবা এটি গ্রহণ করার আগে কমপক্ষে একটি মেডিকেল পেশারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।

অত্যধিক কাঁটা প্রোটিন খাওয়া যেমন বমি বমি ভাব, ফ্ল্যাটুলেন্স, ডায়রিয়া, ব্যথা এবং চাকা যেমন হজম হয়। কিছু লোক ভাঁজ থেকে এলার্জিও রয়েছে।

আপনি নিয়মিত কাঁটা প্রোটিন মনোনিবেশ সহ্য করতে না পারেন, তারপর পৃথকীকৃত বা হাইড্রোলজেট আরো উপযুক্ত হতে পারে … বা শুধু ভেতরে প্রোটিন এড়ানো এবং পরিবর্তে অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া।

কিন্তু সাধারণভাবে বলতে গেলে, কাঁটা প্রোটিনটি একটি চমৎকার নিরাপত্তা প্রোফাইলে রয়েছে এবং বেশিরভাগ লোকই কোন সমস্যা ছাড়াই এটি গ্রাস করতে পারে।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

দিন শেষে, কাঁটা প্রোটিন আপনার খাদ্যের জন্য আরো প্রোটিন যোগ করার একটি অত্যন্ত সুস্থ উপায়। এটি একটি মান প্রোটিন উত্স যা শরীরে এবং মানুষের শরীর দ্বারা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হয়।

এটি ক্রীড়াবিদ, বডিবিল্ডার বা লোকেদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, যাদের শরীরের পেশী ভর এবং শক্তি অর্জন করা প্রয়োজন, যখন চর্বি হারানো

পেশী লাভ এবং চর্বি ক্ষতির সময় আসে, প্রোটিন পুষ্টির রাজা হয় … এবং কাঁটা প্রোটিন এমনকি আরও ভালো গুণমান প্রোটিন অন্যান্য ফর্ম তুলনায় বলে মনে হচ্ছে

প্রোটিনের উপকারিতা সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য এবং এটি কতটুকু খেতে হবে তা পড়ুন, এটি পড়ুন: প্রোটিন খাওয়ানো - আপনি প্রতিদিন কত প্রোটিন খাবেন?