কিউনো কি? পৃথিবীর স্বাস্থ্যগত খাবারগুলির এক

কুইয়া একটি প্রাচীন দক্ষিণ আমেরিকান শস্য যা শতাব্দী ধরে প্রধানত উপেক্ষা করা হয়।

স্পষ্টতই, এটি সম্প্রতি বিশ্বের বাকি অংশে দেখেছে এবং এর উচ্চতর পুষ্টির বিষয়বস্তুর কারণে "সুপারফুদ" হিসেবে অভিহিত হয়েছে।

এখন খাদ্যদ্রব্য এবং স্বাস্থ্য সচেতন দ্বারা একটি বিশেষ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।

এই নিবন্ধটি কুইনয় যা দেখে তা দেখায়, যেখানে এটি থেকে আসে এবং এটি আপনার জন্য এত ভালো কেন।

কিউনো কি?

কুইনো (উচ্চারিত কেইন ওয়াহ) চেনোপডিয়াম কুইনো উদ্ভিদ

বোটানিক্যালভাবে বলতে গেলে, এটি একটি শস্য নয়। যাইহোক, এটি প্রায়ই "ছদ্দগ্ন" নামে অভিহিত কারণ এটি পুষ্টির অনুরূপ এবং খাদ্যশস্য শস্য (1) এর মতই খায়।

কুইনো প্রথম এঞ্জেলেসের খাদ্যের জন্য 7,000 বছর আগে জন্ম নেয়। Incas এটা "মা শস্য" বলা এবং এটা পবিত্র ছিল বিশ্বাস (2)।

যদিও এখন সারা পৃথিবী জুড়ে, অধিকাংশই এখনও বলিভিয়া ও পেরুতে উত্পাদিত হয়। এটি সম্প্রতি (1) পর্যন্ত বিশ্বের বাকি অংশে বেশিরভাগই অজানা ছিল।

তখন থেকে, এটির উচ্চ পুষ্টিকর উপাদান এবং স্বাস্থ্যগত বেনিফিটের কারণে জনপ্রিয়তা ব্যাপকভাবে বেড়েছে। এটি একটি অবস্থার পরিসর বৃদ্ধি সহজ।

প্রকৃতপক্ষে, ২013 সালে জাতিসংঘের "বিশ্বব্যাপী কুইনো" নামকরণ করা হয়েছিল, কারণ তার মূল্যবান গুণাবলী এবং বিশ্বের ক্ষুধার লড়াইয়ের সম্ভাব্যতা।

কুইনোও জনপ্রিয় কারণ এটি একটি ময়দার আঠা-মুক্ত শস্য। এর অর্থ হল সিলিকের রোগ, গমের এলার্জি বা যাঁরা গ্লুটেন এড়িয়ে চলছেন, তারা এটি গ্রাস করতে পারে।

নীচের লাইন: কুইনো একটি ছদ্মগতি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ একটি বীজ। পুষ্টিকরভাবে, এটি একটি সম্পূর্ণ শস্য বলে মনে করা হয় এবং এছাড়াও ময়দার আঠা-মুক্ত।

কুইয়াওর প্রকারভেদ

কুইনো (২) এর 3 হাজারেরও বেশি প্রজাতি রয়েছে।

যাইহোক, সর্বাধিক বর্ধিত চাষ হল লাল, কালো এবং সাদা। একটি ত্রিভুজ বৈচিত্রও রয়েছে, যা তিনটির মিশ্রণ।

Quinoa এছাড়াও ময়দা মধ্যে গুঁড়ো বা স্থল মধ্যে ঘূর্ণিত করা যেতে পারে, যা তারপর রান্দা এবং পোড়ানো জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

হোয়াইট কুইনই হল সবচেয়ে বেশি উপকারী বৈচিত্র, এবং যা সাধারণত আপনি দোকানে পাবেন। আকর্ষণীয়ভাবে, বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন পুষ্টি বিষয়বস্তু আছে।

লাল, কালো ও সাদা কুইনো পরীক্ষা পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে কালো কুইয়াওর সর্বনিম্ন চর্বিযুক্ত উপাদান রয়েছে, এতে সর্বোচ্চ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যারোটিনোড উপাদান রয়েছে (3)।

লাল এবং কালো কুইনো এছাড়াও সাদা quinoa ভিটামিন ই কন্টেন্ট প্রায় দ্বিগুণ আছে।

একই গবেষণায় প্রতিটি প্রকারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী বিশ্লেষণ করে পাওয়া যায় যে, রঙটি গাঢ়, উচ্চতর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা।

নীচের লাইন: অনেক ধরনের কুইনো আছে, কিন্তু লাল, কালো ও সাদা সবচেয়ে জনপ্রিয়। তারা উভয় রং এবং পুষ্টির গঠন মধ্যে পরিবর্তিত হয়।

Quinoa পুষ্টি সঙ্গে লোড হয়

এই শস্য এছাড়াও জনপ্রিয় কারণ এটি খুবই পুষ্টিকর।

এটি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের সাথে বস্তাবন্দী এবং অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন, ফাইবার এবং সুস্থ ফ্যাট রয়েছে।

রান্না করা কুইনো মাত্র এক কাপ (185 গ্রাম) নিম্নোক্ত পুষ্টির একটি বড় উত্স (4):

• ম্যাগনেস: 58% RDI এর।
• ম্যাগনেসিয়াম: 30% RDI
• ফসফরাস: RDI এর 28%
• ফোলোট: 19% RDI এর
• কপার: RDI এর 18%
• আয়রন: 15% RDI।
• জিংক: RDI এর 13%
• থিয়মিন: 13% RDI এর
• রিবোফ্লভিন: 1২% RDI এর
• ভিটামিন বি 6: RDI এর 11%

একই কাপ 8 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম চর্বি এবং কমপক্ষে 5 গ্রাম ফাইবার ছাড়াও ২২0 ক্যালরি সরবরাহ করে।

আপনার ভিটামিন, মিনারেলস এবং ফাইবারের দৈনিক ভোজনের পরিমাণ বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায় হল আপনার খাদ্যের কুইনো যোগ করা।

নীচের লাইন: Quinoa ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে লোড করা হয় এবং অন্য অন্যান্য শস্য তুলনায় আরো ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে।

কুইনো পূর্ণ প্রোটিন ধারণ করে

প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করা হয়, যা আপনার শরীরের দ্বারা তৈরি করা যায় বা নির্দিষ্ট খাবার পাওয়া যায়।

অ্যামিনো অ্যাসিডের নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, অর্থাত্ আপনার শরীর তাদের তৈরি করতে পারে না এবং আপনাকে অবশ্যই তাদের খাদ্য থেকে তা পেতে হবে।

সম্পূর্ণ প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে নন অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। প্রোটিনের সমস্ত প্রাণী উৎস সম্পূর্ণ হলে, উদ্ভিদ প্রোটিন অধিকাংশই নয়। একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন হিসাবে, quinoa ব্যতিক্রম এক।

এটি তার সবচেয়ে অনন্য গুণাবলীগুলির মধ্যে একটি এবং এটি প্রোটিনের একটি অত্যন্ত মূল্যবান উৎস তৈরি করে, বিশেষ করে যাদের খাদ্যের অধিকাংশই উদ্ভিদ-ভিত্তিক।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া গেলে এটি বিভিন্ন উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন।

কুইনা বিশেষ করে লাইসিন, মিথেনোনিন এবং সিলেস্টিনে উচ্চতাযুক্ত হয়, যা আমিনো এসিডের কিছু উপাদান যা উদ্ভিদের খাদ্যগুলি প্রায়শই কম থাকে (5)।

নীচের লাইন: কুইয়া একটি কিছু প্রোটিন যা এক সম্পূর্ণ প্রোটিন। এর মানে হল আপনার প্রয়োজনীয় অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

এতে উপকারী প্ল্যান্ট যৌগিক রয়েছে

উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রণে কুইনা অত্যন্ত উচ্চ। কিছু উদাহরণ saponins, phenolic অ্যাসিড, flavonoids এবং betacyanins (6)।

এই যৌগগুলি অনেকেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে, যার মানে তারা মুক্ত আধা-তাত্ত্বকে নিরপেক্ষ করতে পারে যা আপনার শরীরকে আণবিক স্তরে ক্ষতিগ্রস্ত করে।

এক গবেষণায় পেরু থেকে 10 ধরনের শস্য পরীক্ষা। এটি পাওয়া গেছে যে কুইনো একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা ছিল 86%, যা সমস্ত অন্যান্য শস্য বিশ্লেষণ (7) চেয়ে বেশী ছিল।

যখনই সব ধরণের কুইভা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ হয়, অন্ধতম বীজ সর্বোচ্চ পরিমাণ ধারণ করে। এটি কালো quinoa সাদা চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে মানে (3)।

এছাড়াও, বীজ sprouting আরও আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারে (8)।

যাইহোক, ল্যাবের একটি উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা অগত্যা আপনার শরীরের একটি উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা অনুবাদ করা হয় না।

তথাপি, এক গবেষণায় দেখা যায় যে 25 গ্রাম (মাত্র 1 আউন্সের নীচে) quinoa দৈনিক 7% (9) দ্বারা গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট glutathione মাত্রা বৃদ্ধি মাত্রা।

এটি দেখায় যে এটি সত্যিই আপনার শরীরকে অ্যান্টিঅ্যাটাকের ক্ষতি করতে পারে।

নীচের লাইন: কুইনাতে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। তাদের অনেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং আপনার শরীরকে বিনামূল্যে র্যাডিকেলস থেকে রক্ষা করে।

এটি রক্তের চিনি কন্ট্রোলের উন্নতি সাধন করতে পারে

কুইয়া একটি সম্পূর্ণ শস্য বলে গণ্য করা হয়।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিপূর্ণ শর্করা এবং শর্করা নিয়ন্ত্রণে উন্নততর শর্করার (10) সংখ্যার যোগসূত্র রয়েছে।

একটি বড় পর্যালোচনা পাওয়া যায় যে প্রতিদিন 16 গ্রাম চর্বি গ্রাস করে পুরো ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 33% কম ঝুঁকিতে থাকে।

যাইহোক, কুইনো এর নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে অনেক গবেষণা নেই

তথাপি, একটি ইঁদুরের গবেষণায় দেখা যায় উচ্চ রক্তচাপের (11) উচ্চ রক্তচাপের খাদ্যের কিছু নেতিবাচক প্রভাব বিপরীত হতে পারে।

এই কারণ হতে পারে এটি phytoecdysteroids রয়েছে, যা ইঁদুরের (12) রক্তে শর্করার পরিমাণ দেখানো হয়েছে।

এটি যৌগিকগুলি ধারণ করে যে অ্যালফা-গ্লুকোসিডেসকে আটকায়, কার্সেসগুলিকে হজম করতে এনজাইমগুলির মধ্যে একটি। এটি কারবোর্ডের ভাঙনকে বিলম্বিত করতে পারে, যা রক্ত ​​প্রবাহের (13) মধ্যে একটি গ্লুকোজ মুক্ত করে দেয়।

কুইয়াও এর উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন কন্টেন্ট এছাড়াও রক্তে শর্করার তার ইতিবাচক প্রভাব অবদান রাখতে পারে। যাইহোক, এটি একটি শস্য এবং এখনও অপেক্ষাকৃত carbs উচ্চতর (7)।

নীচের লাইন: কুইনো মত সম্পূর্ণ শস্য টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম দেখায়। কুইনো রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

কোয়ানোনায় মেটাবলিক স্বাস্থ্য, প্রদাহ এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে।

মেটাবোলিক হেলথের উন্নতি সাধন করতে পারে

উচ্চ রক্ত ​​লিপিড (কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড) যাদের জন্য রয়েছে তাদের জন্য কুইনা একটি ভাল পছন্দ।

এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে 6 সপ্তাহের জন্য দৈনিক 50 গ্রাম (1. 7 ওজ) খাওয়া মোট কলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরল (14) কমিয়ে দেয়।

যাইহোক, প্রভাবগুলি ক্ষুদ্র ছিল এবং এটি "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

অন্য একটি গবেষণা quinoa এবং ভুট্টা ফলক তুলনা। এটি শুধুমাত্র quinoa উল্লেখযোগ্যভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড, মোট কলেস্টেরল এবং এলডিএল কলেস্টেরল (9) কমেছে যে পাওয়া গেছে।

এটি প্রাথমিক, তবে প্রস্তাবিত হয় যে কুইনোটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ইনফ্লেমেশন যুদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ বিভিন্ন রোগের সাথে জড়িত, টাইপ ২ ডায়াবেটিস থেকে ক্যান্সার ও হৃদরোগ (15)।

যদিও গবেষণাগুলি সুসংগত ফলাফল দেখায় নি, তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসগুলির মধ্যে একটি ডায়েট উচ্চ শরীরের মধ্যে প্রদাহজনিত যুদ্ধে সাহায্য করার কথা মনে করা হয় (15)।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে কুইনো অত্যন্ত বেশি দেখা যায়, তবে অন্যান্য উপায়েও প্রদাহ হতে পারে।

সোপোনিন কুইনোতে পাওয়া উদ্ভিদ যৌগগুলির মধ্যে একটি। তারা এটি একটি তিক্ত স্বাদ দেয়, এবং কিছু লোক কুঁদন বা quinoa শুকিয়ে চেষ্টা এবং এই স্বাদ (16) অপসারণ।

তবে, saponins কিছু ইতিবাচক প্রভাব আছে বলে মনে হচ্ছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে অভিনয় করার পাশাপাশি, তারা বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব আছে বলে মনে হয়।

এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে সোপানিন প্রো-প্রদাহযুক্ত যৌগিক উত্পাদককে বিচ্ছিন্ন কোষে (২8-90%) দ্বারা উৎপাদন করতে পারে।

কুইনো'র স্বাস্থ্য সুবিধা সম্বন্ধে আরো তথ্যের জন্য এই নিবন্ধটি পড়ুন।

নীচের লাইন: কুইনো রক্তে কলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর সাহায্য করতে থাকে। এটি এমনকি প্রদাহ কমাতে পারে।

এটি কিছু antinutrients রয়েছে

কিছু খাদ্য, যেমন শস্য এবং legumes হিসাবে, antinutrients রয়েছে। সোপোনিনস, ফ্যটিক এসিড এবং অক্সালেট কুইনো (5) এ পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ এন্টিনোট্রিয়েন্ট।

যাইহোক, কুইনো খুব ভাল সহ্য করা হয় এবং একটি সুষম সুষম খাদ্য সঙ্গে সুস্থ মানুষ জন্য antinutrients একটি বড় উদ্বেগ নয়

স্যাপোনিন

স্যাপোনিন উভয় ধনাত্মক এবং নেতিবাচক গুণাবলী থাকতে পারে।

এক দিকে, তারা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং এন্টি-প্রদাহী প্রভাব রয়েছে। রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করার জন্য কিছু স্যাপোনিনও দেখানো হয়েছে (5)।

তবে, saponins একটি তিক্ত স্বাদ আছে এবং কিছু খনিজ পদার্থ, যেমন দস্তা এবং লোহা হিসাবে শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে

অন্যদের তুলনায় কিছু প্রজাতি সোপানিনের চেয়ে কম। পানি বা জ্বরের সাথে স্ক্রাবিং করা, রিবনিং, যদি ইচ্ছা করে তাদের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

অক্সালেট

অক্সালেট হল একটি মিশ্রণ যা একাধিক খাবারে পাওয়া যায় যেমন স্পিনশ, রেববারব এবং বেকহাট। এটি কিছু খনিজ শোষণ হ্রাস করতে পারে এবং কিডনি পাথরের গঠন করতে ক্যালসিয়ামের সাথে বাঁধতে পারে (5)।

অক্সালেট অধিকাংশ মানুষের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করে না, তবে যারা এই ধরনের কিডনি পাথর উন্নয়নশীল প্রবণ যারা এটি উচ্চতর খাবার এড়ানো করতে পারে।

ফ্যটিক এসিড

বাদাম, বীজ এবং শস্যসহ ফ্যটিক অ্যাসিড বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায় (17)।

এটি ইতিবাচক ও নেতিবাচক উভয়ই হতে পারে। একদিকে ফাইটিক অ্যাসিডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে এবং কিডনি পাথরের গঠন ব্লক করতে পারে।

অন্যদিকে, এটি খনিজ শোষণও ব্লক করতে পারে। এটি একটি ভারসাম্যহীন খাদ্যের দুর্বলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

নীচের লাইন: অন্যান্য শস্য ও ফলকগুলি মত, কুইনোতে কিছু antinutrients থাকে। তবে অধিকাংশ লোকের জন্য তারা সমস্যার সৃষ্টি করে না।

কুইনো খাও কিভাবে

কুইনো খুব বহুমুখী এবং প্রস্তুত করা সহজ। এটি একটি পাতলা গন্ধ এবং একটি chewy, fluffy টেক্সচার আছে। আপনি এটা শুধুমাত্র চালের মত রান্না করতে পারেন, এক অংশ কুইনো থেকে দুটি অংশ তরল।

সহজভাবে জল একটি ফোঁটা আনা, তারপর তাপ কমাতে এবং প্রায় 15 মিনিট জন্য উনান করা যাক। ফ্লু এবং পরিবেশন করা।

জলের পরিবর্তে মুরগির ব্যবহার বা আরও বেশি গন্ধ জন্য বিভিন্ন seasonings যোগ করার চেষ্টা করুন।

কীভাবে কোয়েনো রান্না করা যায় এমন একটি বিক্ষোভের জন্য নীচের ভিডিওটি দেখুন:

কিউনা অন্য কোন শস্যের মত ব্যবহার করা যায়। এটি সরল পরিবেশিত হতে পারে, একটি পক্ষের ডিশ হিসাবে বা অন্যান্য রেসিপি মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। কুইনো আটাও পোড়ানোতে ব্যবহার করা যায়।

কুইনো উপভোগের কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

• কাটা সবজি দিয়ে মেশান, গরম বা ঠান্ডা পরিবেশন করা।
• ঋতু এবং একটি পার্শ্ব থালা হিসাবে পরিবেশন করা।
• কলা বা ব্লুবেরি সঙ্গে ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য রান্না করা।
• ভেলি এবং স্টাফের সাথে ময়দার আধার মিশিয়ে দিন।
• চিনিতে যোগ করুন
• একটি মাকড়সা বা ক্লে সালাদ মধ্যে টস

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

কুইয়া একটি পুষ্টি, ফাইবার, প্রোটিন এবং উদ্ভিদ সংমিশ্রণে ভরা একটি সুস্বাদু প্রচুর শস্য। এটি একটি অনন্য স্বাদ আছে এবং এটি আপনার খাদ্য বিভিন্ন বৈচিত্র্য যোগ করার একটি সহজ উপায়।

এটি বিশেষভাবে ভিগ্যান, নিরামিষ ও লোকেদের জন্য একটি ময়দার আঠা-মুক্ত খাদ্যের জন্য চমৎকার।

যাইহোক, এর চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট quinoa কোনো খাদ্য একটি চমৎকার ছাড়াও করা।

কুইনোঃ সম্পর্কে আরও:

• 11 কিউনা এর সুসংগত স্বাস্থ্য উপকারিতা
• কুইয়া 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা