আখরোট 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

আখরোট (জুগলান রাজবংশ) আখরোট পরিবারের একটি গাছের ফল।

তারা ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে এবং মধ্য এশিয়ার মধ্যে উৎপত্তি, এবং হাজার হাজার বছর ধরে মানুষের খাদ্যের অংশ।

এই বাদাম ওমেগা -3 ফ্যাটের সমৃদ্ধ এবং অধিকাংশ অন্যান্য খাবারের চেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ পরিমাণে থাকে। আখরোট খাওয়ার ফলে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে (1)।

আখরোটগুলি বেশিরভাগ সময় একটি স্বাদ হিসাবে নিজেই খাওয়া হয়। যাইহোক, তারা স্যালাড, পাস্তা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, স্যুপ এবং বেকড পণ্য যোগ করা যেতে পারে।

তারা আখরোটের তেলও ব্যবহার করতে থাকে, প্রায়ই সালাদ পোষাকগুলিতে ব্যবহৃত একটি ব্যয়বহুল রৌপ্য তেল। তারা কখনও কখনও সাধারণ আখরোট, ইংরেজি আখরোট বা ফার্সি আখরোট হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

বাণিজ্যিক আগ্রহের অন্য একটি প্রজাতিটি হল পূর্ব কালো অকাল বাদাম (জুগলান নিগ্র্রা), যা উত্তর আমেরিকার নেটিভ।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

আখরোটগুলি 65% চর্বিযুক্ত এবং ক্ষুদ্র পরিমাণে প্রোটিন (মাত্র 15%) তৈরি করা হয়। তারা carbs কম, যা অধিকাংশ ফাইবার গঠিত।

নীচের টেবিলে আখরোট (2) পুষ্টির তথ্য রয়েছে:

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: আখরোট - 100 গ্রামের

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	654
জল	4% <999 > প্রোটিন
15। 2 জি	কারবস
13 7 জি	চিনি
২। 6 জি	ফাইবার
6 7 জি	ফ্যাট
65 2 জি	স্যাচুরাটেড
6 13 জি	মুননসাসেট্রেটেড
8 93 জি	পলিইনস্যাচুরেটেড
47 17 জি	ওমেগা -3
9 08 জি	ওমেগা -6
38 09 গ্রাম	ট্রান্স ফ্যাট
~

ফ্যাট

আখরোটে ওজন দ্বারা প্রায় 65% চর্বি থাকে (2)।

অন্যান্য বাদামের মত, আখরোটের অধিকাংশ শক্তি (ক্যালোরি) ফ্যাট থেকে আসে। এই তাদের একটি শক্তি-ঘন, উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য তোলে

যাইহোক, যদিও আখরোটগুলি চর্বি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ, গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে তারা খাদ্যের অন্যান্য খাবারের পরিবর্তে (3, 4) পরিবর্তে স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায় না।

বহুভুজে চর্বিযুক্ত অন্যান্য বাদামের তুলনায় আখরোটগুলি আরও ধনী। সর্বাধিক প্রচুরটি একটি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড যা লিনোলিক এসিড নামে পরিচিত।

তারা একটি সুস্থ ওমেগা-3 চর্বি আলফা-লিলোনিয়িক অ্যাসিড (ALA) নামক একটি অপেক্ষাকৃত উচ্চ শতাংশ রয়েছে। এই মোট চর্বি কন্টেন্ট এর প্রায় 8-14% আপ তোলে (2, 5, 6, 7)।

আসলে, আখরোটগুলি একমাত্র বাদাম যা ALA (8) এর উল্লেখযোগ্য পরিমাণে রয়েছে।

এএলএ হৃদরোগের জন্য বিশেষভাবে উপকারী বলে মনে করা হয়। এটি রক্ত ​​প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তের ফ্যাট গঠন করে (8, 9)।

এলএলএ লম্বা চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইপিএ এবং ডিএইচএর জন্য অগ্রসর হচ্ছে, যা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা (10) সাথে যুক্ত হয়েছে।

নীচের লাইন:

আখরোটগুলি মূলত পলিউস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত। তারা ওমেগা -3 ফ্যাটের একটি অপেক্ষাকৃত উচ্চ শতাংশ ধারণ করে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিটের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

Walnuts বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজদের একটি চমৎকার উৎস, সহ:

কপার:

• এই খনিজ হৃদরোগ উন্নীত করে।এটি হাড়, স্নায়ু এবং ইমিউন সিস্টেম ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে (11, 1২)। ফোলিক অ্যাসিড:
• ফোলেট বা ভিটামিন বি 9 নামেও পরিচিত, ফোলিক অ্যাসিডের অনেক গুরুত্বপূর্ণ জৈবিক কার্যকারিতা রয়েছে। গর্ভাবস্থায় একটি ফোলিক অ্যাসিডের অভাব জন্মগত ত্রুটিগুলি সৃষ্টি করতে পারে (13, 14)। ফসফরাস:
• আমাদের শরীরের প্রায় 1% ফসফরাস গঠিত, একটি খনিজ যা মূলত হাড়ে উপস্থিত। এটি শরীরের অনেক ফাংশন আছে (15)। ভিটামিন বি 6:
• এই ভিটামিনটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে এবং স্নায়ু স্বাস্থ্যের সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন বি 6 এর অভাব অ্যানিমিয়া হতে পারে (16)। ম্যাগনেস:
• এই ট্রেস খনিজ বাদাম, গোটা শস্য, ফল এবং সবজি মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়। ভিটামিন ই:
• অন্য বাদামের তুলনায় আখরোটে গামা-টেকোফেরোল (17, 18) নামক একটি বিশেষ ভিটামিনের উচ্চ মাত্রায় রয়েছে। নীচের লাইন:

Walnuts বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ একটি চমৎকার উৎস। এর মধ্যে তামা, ফোলিক অ্যাসিড, ফসফরাস, ভিটামিন বি 6, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই রয়েছে। অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

Walnuts একটি জৈবপ্রযুক্ত উদ্ভিদ যৌগের মিশ্রণ।

তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, যা পাতলা, বাদামী চামড়া (19) উপর নিবদ্ধ হয়।

বস্তুত, আমেরিকার সর্বজনীনভাবে খাওয়া 1113 খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরীক্ষা করে অধ্যয়নরত অলঙ্কারগুলি দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে (২0)।

আখরোটে পাওয়া যায় এমন কিছু উল্লেখযোগ্য উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

এল্যাগনিক অ্যাসিড:

• অ্যানিঅক্সিডেন্টটি আলেকজান্ডিনিনসের মতো অন্যান্য সম্পর্কিত যৌগের পাশাপাশি আখরোটে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এল্যাগিক অ্যাসিড হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ক্যান্সার গঠনের (21, ২২, ২3) দমন করতে সাহায্য করে। ক্যাচিন:
• ক্যাচিন একটি ফ্লেভোয়াইন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারী হতে পারে। এটি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য (19, ২4, ২5) প্রচার করতে পারে। মেলটোনিন:
• এই নিউরোহর্মন শরীরের ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (২6, ২7, ২8)। ফ্যটিক অ্যাসিড:
• Phytate নামেও পরিচিত, Phytic অ্যাসিড পাচক ট্র্যাক্ট (29) থেকে, খনিজ যেমন লোহা এবং দস্তা হিসাবে শোষণ ক্ষয় হতে পারে। নীচের লাইন:

আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসের সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে একটি। এর মধ্যে রয়েছে এলগিক এসিড, এলিগিত্যানিনস, ক্যাটিচিন এবং মেলাটোনিন। আখরোটের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

আখরোট খাওয়া স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সুবিধার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, সম্ভাব্য ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং উন্নত মস্তিষ্ক ফাংশন অন্তর্ভুক্ত।

হার্ট হেলথ

হৃদরোগ, বা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, হৃদস্পন্দন এবং রক্তবর্ণের সাথে সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির জন্য ব্যবহৃত একটি বিস্তৃত শব্দ।

অনেক ক্ষেত্রে, হৃদরোগ সুস্থ জীবনধারা অভ্যাস, যেমন বাদাম (30, 31, 32) হিসাবে প্রতিরোধ করা যেতে পারে।

Walnuts কোন ব্যতিক্রম নয়। আসলে, অনেক গবেষণা দেখিয়েছে যে আখরোট খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি মোকাবেলা করতে পারে:

এলডিএল, "খারাপ" কোলেস্টেরল (33, 34, 35, 36, 37) কমিয়ে আনা।

• প্রদাহ হ্রাস (8, 36)।
• ধমনীতে প্লেক বিল্ডআপের ঝুঁকি কমাতে রক্তবাহী বাহুর কার্যকারিতা বাড়ানো (38, 39, 40)।
• এই প্রভাব সম্ভবত আখরোটের উপকারী ফ্যাট গঠন দ্বারা তাদের সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী দ্বারা সৃষ্ট হয়।

নীচের লাইন:

আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সুস্থ ফ্যাটের সমৃদ্ধ উৎস। তারা হৃদরোগের ঝুঁকির বিভিন্ন কারণও কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন অন্যান্য সুস্থ জীবনধারা অভ্যাসগুলির সাথে মিলিত হয়। ক্যান্সার প্রতিরোধের

ক্যান্সার অস্বাভাবিক কোষ বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত রোগের একটি গ্রুপ।

সুস্থ খাদ্য খাওয়ার, ব্যায়াম এবং অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলার মাধ্যমে ক্যান্সারের বেশ কিছু ফর্ম প্রতিরোধ করা যায়।

যেহেতু তারা উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস, আখরোট একটি ক্যান্সার প্রতিরোধকারী খাদ্য (41) এর একটি কার্যকর অংশ হতে পারে।

আখরোটগুলি বেশ কয়েকটি জৈবযুক্ত উপাদান রয়েছে যা ক্যান্সারের অ্যান্টি-এন্টিজেন থাকতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত:

Phytosterols (42, 43)।

• গামা-টেকোফেরোল (44)।
• ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (45, 46, 47)।
• এল্যাগিক এসিড এবং সংশ্লিষ্ট যৌগ (23, 48)।
• বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল (49)।
• পর্যবেক্ষণ পর্যবেক্ষণে কোলন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার (50, 51) এর নিম্ন ঝুঁকির সঙ্গে বাদামের নিয়মিত খরচ যুক্ত করা হয়েছে।

পশুচর্চা দ্বারা এটি সমর্থিত হয় যা নির্দেশ করে যে আখরোট আখরোট স্তন, প্রোস্টেট, কোলন এবং কিডনি (49, 52, 53, 54) তে ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে দমন করতে পারে।

যাইহোক, কোনো শক্তিশালি দাবি করা যেতে পারে আগে, এই প্রভাব মানুষের মধ্যে ক্লিনিকাল গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

নীচের লাইন:

Walnut খরচ নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। যাইহোক, কোন কঠিন সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে পারে আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য

বেশ কয়েকটি মানুষের গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে খাওয়া বাদাম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। তারা এটাও দেখায় যে আখরোট মস্তিষ্কের ফাংশন (55, 56) মধ্যে বিষণ্নতা এবং বয়স সংক্রান্ত পতনের সাথে সাহায্য করতে পারে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের একটি গবেষণা গুরুত্বপূর্ণ মেমরি উন্নতি সঙ্গে আখরোট নিয়মিত খরচ সংযুক্ত (57)।

যাইহোক, এই গবেষণামূলক পর্যবেক্ষণ ছিল এবং সেইজন্য এটি প্রমাণ করতে পারে না যে আখরোটগুলি মস্তিষ্কের ফাংশনে উন্নতির কারণ ছিল। অজস্র প্রমাণগুলি আখরোটগুলি সরাসরি খাওয়ার প্রভাব সম্পর্কে তদন্ত করে গবেষণা করে থাকে

64 যুবক, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের এক সপ্তাহের 8 সপ্তাহের গবেষণায় পাওয়া গেছে যে আখরোটের খাওয়াতে উন্নতি হয়েছে। যাইহোক, অ-মৌখিক যুক্তি, মেমোরি এবং মেজাজে উল্লেখযোগ্য উন্নতি পাওয়া যায়নি (58)।

তবুও, আখরোটগুলো পশুদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।

আরেকটি গবেষণায়, আল্জ্হেইমের রোগের সাথে মাউস 10 মাস ধরে প্রতিদিন আখরোটে খাওয়ানো হয়। তাদের স্মৃতি এবং শেখার দক্ষতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি (59)।

একইভাবে, বয়স্কদের গর্ভধারনের গবেষণায় পাওয়া যায় যে আঠালের আখরোট খাওয়ার আট সপ্তাহের মধ্যে মস্তিষ্কের ফাংশন (60, 61) এর মধ্যে বয়সের সংস্পর্শে বিপর্যয় ঘটে।

এই প্রভাব সম্ভবত আখরোটের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান কারণে। যাইহোক, তাদের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড একটি ভূমিকা পালন করতে পারে (61, 62)।

নীচের লাইন:

একটি আখরোট-সমৃদ্ধ খাদ্য মস্তিষ্ক ফাংশন উন্নত করতে পারে এবং সম্ভবত আল্জ্হেইমের রোগের অগ্রগতি হ্রাস করে। যাইহোক, প্রমাণ সীমিত এবং আরও মানুষের গবেষণা প্রয়োজন হয়। প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ

সাধারণভাবে, আখরোট খুব স্বাস্থ্যকর। তবে, কিছু লোক তাদের এলার্জি হতে পারে।

বাদাম কিছু নির্দিষ্ট ব্যক্তিকে খনিজ শোষণও কমাতে পারে।

আখরোট এলার্জি

আখরোটগুলি সর্বাধিক সর্বাধিক অ্যালার্জিিক খাবার (63)।

অতিরিক্ত, একটি আখরোট এলার্জি এর উপসর্গ সাধারণত গুরুতর। Walnuts কখনও কখনও একটি এলার্জি শক (অ্যানাফিল্যাক্সিস) কারণ, যা চিকিত্সা ছাড়া মারাত্মক হতে পারে।

একটি আখরোট এলার্জি সঙ্গে ব্যক্তি এই বাদাম সম্পূর্ণভাবে এড়ানো প্রয়োজন।

হ্রাসকৃত খনিজ শোষণ

সব বীজের মত, ফ্যটিক এসিডের মধ্যে আখরোট উচ্চ (64)।

ফ্যটিক এসিড, বা ফ্যটেট, একটি উদ্ভিদ পদার্থ যা পচনশীল স্থান থেকে খনিজ পদার্থ, যেমন লোহা ও জিং, শোষণ করে। এটি শুধুমাত্র উচ্চ-ফ্যটেট খাবার ধারণকারী খাবারের জন্য প্রযোজ্য

যেসব ব্যক্তি ফায়োটিক এসিডের সমৃদ্ধ খাবার অনুসরণ করে কিন্তু লোহা ও জিংক কম থাকে সেগুলি খনিজ দারিদ্র্যের বিকিরণের ঝুঁকিতে রয়েছে।

নীচের লাইন:

Walnuts অত্যন্ত সুস্থ। যাইহোক, কিছু মানুষ তাদের খুব এলার্জি হতে পারে। কিছু ব্যক্তি খনিতে শোষণ কমাতে পারে। সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আখরোটগুলি হৃদরোগপূর্ণ অ্যান্টিসাইন্ডিডেন্টে উচ্চতর এবং সুস্বাদু।

অতিরিক্ত, আখরোটের নিয়মিত ব্যবহার মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

এই বাদামগুলি সহজেই ডায়াবেটিসে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যেহেতু তাদের নিজেদের খেতে বা বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যায়।

সহজভাবে করা, আখরোট খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে আপনি কি করতে পারেন সবচেয়ে সহজ জিনিস এক হতে পারে।