শীর্ষ 9 স্বাস্থ্যকর খাবার ওজন কমানোর জন্য খাওয়া এবং গ্রেট মনে করুন
সুচিপত্র:
গত সপ্তাহে আমি 7 টি অসুখী খাবার সম্পর্কে একটি নিবন্ধ লিখেছিলাম, আপনি যে সীমাবদ্ধতার জন্য ভাল করবেন
এখন বিপরীত জন্য সময় - আপনি যে খাবার এবং খাওয়া উচিত
এমনকি যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর আধুনিক খাবার নির্মূল করা, আপনি এখনও একটি ততপর বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার খেতে পারেন।
AdvertisementAdvertisement1। মাংস
এই গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক, মুরগির এবং অন্যান্য অন্যান্য প্রাণী অন্তর্ভুক্ত।
মানুষ সর্বশক্তিমান। আমরা হাজার হাজার বছর ধরে (যদি না লক্ষ লক্ষ) মাংস খাওয়া হয়েছে
আমাদের প্রজাতি পশু ও উদ্ভিদের সংমিশ্রণ খাওয়া চাচ্ছে।
আজ সমস্যাটি হচ্ছে যে মাংস এটি ব্যবহার করা হয় না। এটা প্রায়ই শস্য খাওয়া প্রাণী থেকে ফসল হয় এবং তাদের দ্রুত হত্তয়া করতে হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক পূর্ণ পাম্প করা হয়।
যদি মাংস যেসব পশুপাখি থেকে আসে যেগুলি ওষুধের সম্পূর্ণ পাম্প না করা হয় এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হয় তা খুবই সুস্থ।
গাভী থেকে গরুর গরুর মাংস এবং চারপাশে সরানোর অনুমতি দেওয়া হয়, পেস্টেড মুরগি, ভেড়ার যে মাংসের মাংস গ্রামাঞ্চলে ঘুরতে ঘুরতে থাকে - এটাই মাংসের মত হওয়া উচিত।
একটি উদাহরণ হিসাবে গরু নিতে, তাদের প্রাকৃতিক উৎস খাদ্য ঘাস, না শস্য। গরুর মাংস থেকে গরুর মাংস থেকে গরুর মাংসের একটি ভাল পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে, সহ (1, 2, 3):
- আরো ওমেগা -3 এবং কম ওমেগা -6।
- আরও সংশ্লেষিত লিনোলিক অ্যাসিড (সিএএ) - যা শরীরের চর্বি কমাতে এবং পাতলা ভর বৃদ্ধি করতে পারে।
- আরো ভিটামিন এ, ভিটামিন ই এবং সেলুলার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট glutathione।
যাইহোক, যদি টাকা টাইট হয়, তা ঘাম না। প্রচলিত উত্থাপিত মাংস চয়ন এখনও স্ট্যান্ডার্ড পশ্চিম খাদ্যের তুলনায় একটি মিলিয়ন গুণ ভাল।
নীচের লাইন: একটি প্রাকৃতিক ভাবে উত্থাপিত এবং খাওয়ানো প্রাণীদের থেকে মাংস খান। এটি স্বাস্থ্যবান এবং আরো পুষ্টিকর। আপনি এটি সামর্থ্য না করতে পারেন তাহলে, শস্য-মাংসের মাংস এখনও আদর্শ পশ্চিম খাদ্যের চেয়ে অনেক ভালো বিকল্প।
2। মাছ
এতে স্যামন, ট্রাউট, হ্যাডক, কড, সার্ডাইন এবং অনেকের মধ্যে অনেকে রয়েছে।
পুষ্টি মধ্যে, মানুষ অনেক মতানৈক্য ঝোঁক।
কিছু জিনিস যা সবাই সম্মত মনে হয় মধ্যে যে মাছ আপনার জন্য ভাল।
মাছ উচ্চ গুণমানের প্রোটিন, বিভিন্ন অপরিহার্য পুষ্টি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্ক, হৃদরোগ এবং শরীরের অন্যান্য অংশের জন্য চমৎকার।
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডগুলি মানসিক স্বাস্থ্য ও কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয় (4)।
ওমেগা -3 এ বিষণ্নতার জন্য খুবই উপকারজনক, যার অর্থ হল প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার খাওয়ার সময় আক্ষরিকভাবে আপনাকে প্রতি একক দিন (5) ভালো লাগতে পারে।
মহাসাগরের দূষণের কারণে, কিছু মাছ দূষণকারী হতে পারে, কিন্তু তাদের স্বাস্থ্যের বেনিফিট এখনও পর্যন্ত কোন সম্ভাব্য ঝুঁকি অতিক্রম করে (6)।
নীচের লাইন: মাছ খুব স্বাস্থ্যকর এবং এটি খাওয়া বিষণ্নতা, অন্যান্য মানসিক রোগ এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির খুব কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। ডিম
ইন্জেস গ্রহের স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে এবং ইস্কোর সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর অংশ।
শুধু কল্পনা করুন, এক ডিমের মধ্যে রয়েছে পুষ্টিকর একটি সম্পূর্ণ শিশুর মুরগি বৃদ্ধি করার জন্য যথেষ্ট।
গত কয়েক দশক ধরে যা দাবি করা হয়েছে তা সত্ত্বেও ডিম খাওয়ার ফলে হৃদরোগে আক্রান্ত হয় না।
ডিম কমাতে আপনার কলেস্টেরল পরিবর্তন করে ছোট, ঘন এলডিএল (খারাপ) থেকে বড় এলডিএল (ভাল) করে, এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের ল্যুটিন এবং জ্যাকসিনটিন সরবরাহ করে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ (7)।
ভিটামিন সিটি ইনডেক্সে উচ্চতর হয়, যার মানে হল যে আপনাকে সম্পূর্ণরূপে অনুভব করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে সর্বাধিক ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করে (8)।
30 ওভারওয়েট এবং মস্তিস্কের মহিলাদের মধ্যে একটি গবেষণা প্রকাশ করে যে ডিম একটি ব্রেকফাস্ট (একটি ব্যাগেলের তুলনায়) তাদের 36 ঘন্টা (9) পর্যন্ত কম ক্যালোরি খাওয়া।
নীচের লাইন: ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এতটুকু ভরাট করে যে তারা আপনাকে কম সামগ্রীর ক্যালোরি খাওয়াচ্ছে। তারা গ্রহের স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে আছেন।
4। সবজি
পেঁয়াজ, ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর এবং অনেকে, অনেকের
শাক সবজি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অনেকগুলি পুষ্টি যা মানুষের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যবেক্ষনমূলক গবেষণায়, শাকসব্জি খাওয়া ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (10, 11, 1২, 13) এর ঝুঁকিতে রয়েছে।
আমি দিনে দিনে সবজি খাওয়ার পরামর্শ দিই। তারা স্বাস্থ্যকর, ভর্তি, ক্যালোরি কম এবং খাদ্যের বিভিন্ন যোগ।
নীচের লাইন: সবজি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ, কিন্তু ক্যালোরি খুব কম। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের শাক সব্জি খান।AdvertisementAdvertisement
5। ফল
স্বাভাবিকভাবেই সুস্বাস্থ্যের কথা বলে, উচ্চ ফলনশীল উপাদানগুলির কারণে সম্প্রতি জোরালো আক্রমনের ফল হয়েছে।
কিন্তু ফলের ফল্টজোজের ব্যাগের চেয়ে বেশি ফল হয়। তারা ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, উচ্চ শক্তি ঘনত্ব আছে এবং উচ্চভ্রষ্ট প্রায় অসম্ভব।
আপনি যদি ফল পছন্দ করেন, তবে তা খেতে পারেন, তবে যদি আপনি কম ক্যারব ডায়েটে থাকেন তবে দিনে 1 টুকরো বেশি খেতে পারবেন না কারণ তারা কার্সবসে এখনও বেশ উচ্চ।
নীচের লাইন: ফল হল বাস্তব খাবার। তারা সুস্বাদু, খাদ্যের বিভিন্নতা বৃদ্ধি করে এবং প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না।বিজ্ঞাপন
6। বাদাম এবং বীজ
বাদাম, আখরোট, হেলেনটস, ম্যাক্যাডামিয়া বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ো বীজ এবং অনেকেই রয়েছে।
বাদাম এবং বীজ অনেকগুলি অপরিহার্য পুষ্টি ধারণ করে এবং ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামে বিশেষ করে উচ্চ।
উচ্চ শক্তির ঘনত্ব এবং ফ্যাটের সমৃদ্ধ হওয়া সত্ত্বেও, খাওয়ার বাদাম উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, নিম্নতর ওজন এবং উন্নত স্বাস্থ্য (14, 15, 16) সাথে যুক্ত।
যাইহোক, ক্যালোরিতে বাদাম উচ্চ হয় এবং কিছু লোকের জন্য ওজন হ্রাসে বাধা দিতে পারে। অতএব, আমি তাদের নিয়মিতভাবে snacking যদি আপনি নিয়মিত মধ্যে বাদাম খাওয়ার পরামর্শ।
নীচের লাইন: বাদাম এবং বীজ পুষ্টিকর, সুস্থ এবং সাধারণত উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।তাদের খাওয়া, কিন্তু খুব বেশী না।AdvertisementAdvertisement
7। টাওয়ার্স
আলু এবং মিষ্টি আলু মত রুটি সবজি সুস্থ, পুষ্টিকর এবং খুব ভরাট।
সারা বিশ্বে অনেক জনসংখ্যা প্রচুর পরিমাণে কন্দ খেয়েছে এবং সুস্বাস্থ্যের মধ্যে রয়েছে (17)।
যাইহোক, তারা এখনও carbs খুব বেশী এবং কম carb diets পূর্ণ সুফল কাটা প্রয়োজনীয় বিপাকীয় অভিযোজন প্রতিরোধ।
নিচের লাইন: যদি আপনি স্বাস্থ্যকর, সক্রিয় এবং ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় না, তাহলে আপনি আলু এবং মিষ্টি আলু মত কন্দ খেতে পারেন।
8। ফ্যাট এবং ওয়েল
কিছু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং মাখন, নারকেল তেল, বার্গার, জলপাই তেল এবং অন্যান্য হিসাবে তেল দিয়ে আপনার খাদ্যের সাপ্লিমেন্ট।
আপনি অনেক ওমেগা -3 বা ভিটামিন ডি 3 খাবেন না, তবে প্রতিবছর কড মাছ লিভারের তৈলাক্ত তেলের একটি চামচ রয়েছে। এটা সুস্বাদু না, কিন্তু আপনি এটি ব্যবহার করতে হবে।
উচ্চ-তাপ রান্নার জন্য, নারকেল তেল এবং মাখন মত চর্বিযুক্ত চর্বি নির্বাচন করা ভাল। তাদের ডবল বন্ধনের অভাব তাদের উচ্চ তাপ থেকে আরো প্রতিরোধী তোলে।
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল স্যালাডে একটি যোগ হিসাবে মহান এবং গন্ধ উন্নত।
নীচের লাইন: কিছু স্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত এবং মনিসেস্রাক্টেটেড ফ্যাটের সাথে আপনার খাদ্য সম্পূরক। উপযুক্ত হলে, প্রতিটি কড মাছের লিভার তেল দিন দিন। উচ্চ-তাপ রান্নার জন্য স্যাচুটেড ফ্যাট নির্বাচন করুনAdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। উচ্চ ফ্যাট ডেইরি
পনির, ক্রিম, মাখন, পূর্ণ চর্বি দই।
উচ্চ চর্বি দুগ্ধজাত সুস্থ ফ্যাট, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ।
যদি গরুগুলো ঘাস খাওয়া হয়, তবে দুগ্ধজাত ভিটামিন K2 সমৃদ্ধ হবে, যা হাড় এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (18, 19)।
২01২ সালে প্রকাশিত একটি বৃহত পর্যালোচনা অধ্যয়নে, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধের খরচ সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হয় (২0)।
হল্যান্ড ও অস্ট্রেলিয়া থেকে অব্যাহত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ রক্তচাপের ডায়াবেটিস খেয়েছেন তারা হৃদরোগসংক্রান্ত রোগ ও মৃত্যুর ঝুঁকি নির্ণয় করে, যারা কম খেলে (21, ২২) খেয়েছিল।
অবশ্যই, এই পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় প্রমাণিত হয় না যে উচ্চতর চর্বিযুক্ত দুগ্ধের উন্নতি ঘটেছে এবং সমস্ত গবেষণা এই বিষয়ে একমত নয়।
যাইহোক, এটি স্পষ্টভাবে প্রস্তাবিত যে উচ্চ চর্বি দুগ্ধজাত খলনায়ক তাদের তৈরি করা হয়েছে না হয়।
স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে আরও:
- 50 টি স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যকর
- 10 উচ্চ চর্বি খাদ্য যা প্রকৃতপক্ষে সুপার স্বাস্থ্যসম্মত হয়
- 20 টি ওজন-হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের প্ল্যানেট
