স্ট্রবেরি 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা

স্ট্রবেরি, বিজ্ঞানীগতভাবে ফ্রেগারিয়া আনাসাসা নামে পরিচিত, 18 শতকের ইউরোপে উৎপত্তি।

এটি উত্তর আমেরিকা এবং চিলি থেকে দুটি বন্য স্ট্রবেরি প্রজাতির একটি সংকর হয়।

স্ট্রবেরি রঙে উজ্জ্বল লাল, একটি সরস জমিন, একটি চরিত্রগত সুবাস, এবং একটি মিষ্টি স্বাদ আছে।

তারা ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি চমৎকার উত্স, এবং ফ্লেট (বি 9) এবং পটাসিয়ামের উপযুক্ত পরিমাণে রয়েছে।

স্ট্রবেরিগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ সংমিশ্রণে সমৃদ্ধ, এবং হৃদরোগ ও রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী হতে পারে (1, ২)

তারা সাধারণত কাঁচা এবং তাজা খাওয়া হয়, কিন্তু বিভিন্ন জ্যাম, জেলি, ডেজার্ট এবং খাদ্য স্বাদে জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

স্ট্রবেরি প্রধানত পানি (91%) এবং কার্বোহাইড্রেট (7%) দ্বারা গঠিত। এদের মধ্যে মাত্র অল্প পরিমাণে ফ্যাট (0. 3%) এবং প্রোটিন (0. 7%) থাকে।

পুরো স্ট্রবেরি এক কাপ (150 গ্রাম) 50 ক্যালোরি কম থাকে।

নীচে সারণি স্ট্রবেরি সব প্রধান পুষ্টির তথ্য রয়েছে (3)।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: স্ট্রবেরি, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	32
জল	91%
প্রোটিন	0। 7 জি
কারবস	7 7 জি
চিনি	4। 9 জি
ফাইবার	২ জি
ফ্যাট	0 3 জি
স্যাচুরাটেড	0 02 জি
মননসাসেট্রেটেড	0 04 জি
বহুনির্বাচনকৃত	0 16 জি
ওমেগা -3	0 07 জি
ওমেগা -6	0 09 গ্রাম
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

নতুন স্ট্রবেরি জলে খুব বেশী, তাই তাদের মোট carb কন্টেন্ট খুব কম (কাপ প্রতি 12 গ্রাম কম)।

তাদের অধিকাংশ carbs সহজ শর্করার থেকে আসে, যেমন গ্লুকোজ, fructose এবং সুক্রোজ, কিন্তু তারা একটি শালীন পরিমাণ আছে ফাইবার।

স্ট্রবেরি প্রতি 100 গ্রামের জন্য নিঃশব্দজাতীয় কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী 6 গ্রামের কম।

স্ট্রবেরিগুলির একটি glycemic সূচক স্কোর আছে 40, যা অপেক্ষাকৃত কম (4)।

এর অর্থ স্ট্রবেরিগুলি রক্ত ​​শর্করার মাত্রাগুলিতে বড় স্পাইক হতে পারে না এবং ডায়াবেটিসগুলির জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়।

ফাইবার

স্ট্রবেরিগুলি সম্পর্কে ২6% carb সামগ্রীটি ফাইবারের আকারে।

স্ট্রবেরি এর 1 কাপ 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, উভয় দ্রবণীয় এবং অস্বচ্ছ।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলি অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণুগুলিকে খাওয়া এবং পুষ্টির স্বাস্থ্য উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ। তারা ওজন হ্রাস জন্য দরকারী, এবং অনেক রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন (5, 6)।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরিগুলির কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী প্রধানত ফিশার এবং সহজ শর্করার অন্তর্ভুক্ত। তারা glycemic সূচক আপ তুলনায় কম স্কোর এবং রক্ত ​​শর্করার মাত্রা বড় spikes কারণ না করা উচিত।

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

স্ট্রবেরিগুলির মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর ভিটামিন ও মিনার নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়।

• ভিটামিন সি: স্ট্রবেরি ভিটামিন সি এর একটি চমৎকার উত্স, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ইমিউন সিস্টেম এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (7, 8)।
• ম্যাগনেস: গোটা শস্য, ফলত, ফল এবং সবজিতে প্রায়শই বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়, শরীরের অনেকগুলি প্রক্রিয়া (9) এর জন্য এই ট্রেস উপাদান গুরুত্বপূর্ণ।
• ফোলেট (বি 9): স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধির এবং সেল ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিনগুলির একটি। ফোটা গর্ভবতী মহিলাদের এবং বয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (10, 11, 1২)।
• পটাসিয়াম: একটি খনিজ যা অনেক অপরিহার্য শরীরের ফাংশনে জড়িত, যেমন রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ (13, 14)।

কম পরিমাণে, স্ট্রবেরিগুলির মধ্যে রয়েছে লোহা, তামা, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন বি 6, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন ই।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরি ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ফ্লেটের একটি ভাল উৎস। B9) এবং পটাসিয়াম, এবং বেশ কিছু অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ধারণ করে।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

স্ট্রবেরিগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী প্ল্যান্ট যৌগগুলির সাথে লোড করা হয়।

• পেলার্গোনিডিন: স্ট্রবেরিগুলির প্রধান অ্যানথোকিয়ানিন, তাদের রঙের জন্য দায়ী (15)।
• এল্যাগিক এসিড: স্ট্রবেরিতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়, এলগিক এসিড একটি পলিফেনোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে (16)।
• এল্যাগিট্যানিনস: এলগিক এসিডের সাথে সম্পর্কযুক্ত, এলগিস্ট্যানিনস এলগিক এসিডের ভেতরে প্রবেশ করে (16)।
• প্রসোকিনিডিন: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ, সাধারণত স্ট্রবেরি মাংস এবং বীজগুলির মধ্যে পাওয়া যায়, যা উপকারজনক স্বাস্থ্যের প্রভাব (17, 18, 19) হতে পারে।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, যেমন পেলার্গোনিডিন, এলিয়েজিক এসিড, এলিগিত্যানিনস এবং ক্যাপিন্যিনিনস।

অ্যানথোকিয়ানিন

স্ট্রবেরিগুলিতে ২5 টি ভিন্ন ভিন্ন অ্যানথোকিয়ানিন পাওয়া গেছে। পেলার্গোনিডিন সর্বাধিক প্রচুর (15, ২0)।

অ্যানথোকিয়ানিন ফল এবং ফুলের উজ্জ্বল রংগুলির জন্য দায়ী।

তারা সাধারণত ফলের স্কিনগুলিতে সন্নিবেশিত হয়, তবে বীজ (যেমন স্ট্রবেরিগুলি) তাদের মাংসে অ্যানথোকিয়ান প্রয়োগ করে থাকে।

Anthocyanin কন্টেন্ট সাধারণত ফলের ripens (21, 22) হিসাবে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি, রঙ তীব্রতা আনুপাতিক হয়।

অ্যানথোসিএনিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিটের সাথে যুক্ত হয়েছে, বিশেষ করে হৃদরোগ (২3, ২4)।

নীচের লাইন: পেলার্গোনিডিন স্ট্রবেরিগুলির প্রধান অ্যান্টোকাইনাইন এবং তাদের উজ্জ্বল লাল রঙের কারণ। অ্যানথোকিয়ানিনের হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

এল্যাগিট্যানিনস এবং এলাগিক এসিড

স্ট্রবেরি ক্রমাগত ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের শীর্ষ উত্সের মধ্যে স্থান পায়, অন্যান্য ফলের (২5, ২6, ২7) তুলনায় ২-11 গুণ বেশি।

এল্যাগেটিনিনস এবং এল্যাজিিক অ্যাসিড স্ট্রবেরিগুলির মধ্যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি বড় অংশ গঠিত (28)।

তারা বেশ মনোযোগ পেয়েছে, এবং অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট লিঙ্ক করা হয়েছে। এই যুদ্ধ ব্যাকটেরিয়া অন্তর্ভুক্ত এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ সাহায্য (29, 30, 31)।

স্ট্রবেরিগুলির প্রধান অ্যালগিটিনিন হল এইচ -16 (1)।

নীচের লাইন: এল্যাগিট্যানিনস এবং এল্যাগেজিক অ্যাসিড স্ট্রবেরি পাওয়া খুব শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তারা অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে

স্ট্রবেরিগুলির স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

গরুর মাংসের খরচ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি সহকারে যুক্ত করা হয়েছে (31, 32, 33)।

স্ট্রবেরি খরচ হৃদরোগ, রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

হার্ট হেলথ

কার্ডিওভাসকুলার রোগ (হৃদরোগ) বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

গবেষণায় বীজ, বা বেরি অ্যানথোকিয়ানিন এবং উন্নত হৃদরোগসংক্রান্ত স্বাস্থ্য (21, 34, 35, 36) এর মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

বড় পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন, যা হাজার হাজার লোককে অন্তর্ভুক্ত করেছে, হার্টের সাথে সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকিতে বেরি উপসাগরে যুক্ত হয়েছে (37, 38, 39)।

মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য সুপ্রতিষ্ঠিত ঝুঁকিপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বীজ এইচডিএল-কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, নিম্ন রক্তচাপ বৃদ্ধি এবং রক্ত ​​প্লেটলেটের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে (40)।

স্ট্রবেরি এছাড়াও রক্ত ​​অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অবস্থা উন্নত করতে পারে, অক্সিডেটিভ চাপ কমানো, প্রদাহ দমন, ভাস্কুলার ফাংশন উন্নতি, রক্তের লিপিড প্রোফাইল উন্নত এবং LDL- কোলেস্টেরল (21, 23, 41, 42, 43, 44) এর ক্ষতিকর অক্সিডেসন কমাতে পারে।

সাম্প্রতিকভাবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা মেটাবোলিক সিন্ড্রোমে ফ্রীজ-শুকনো স্ট্রবেরি সাপ্লিমেন্টের প্রভাবগুলি মূলত ওজন ও ওজনযুক্ত ও মস্তিষ্কযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গভীরভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।

সম্পূরক 4-12 সপ্তাহের পরে বেশ কয়েকটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য অবনতি দেখা যায়। এর মধ্যে রয়েছে এলডিএল-কোলেস্টেরল, প্রদাহী মার্কার (সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন) এবং অক্সিডাইজড এলডিএল-কণা (45, 46, 47, 48, 49)।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরি কলেস্টেরল প্রোফাইলে উন্নতির মাধ্যমে হৃদরোগের ঝুঁকিকে হ্রাস করতে পারে, রক্ত ​​চাপ কমানো এবং প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ চাপ কমানো যায়।

রক্তের শর্করার রেগুলেশন

যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম হয়, তখন তারা সহজেই শর্করার মধ্যে ভেঙ্গে যায়, যা রক্তের প্রবাহে মুক্তিযুদ্ধে পরিণত হয়।

রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে, শরীর ইনসুলিন শোষণ শুরু করে, যা কোষগুলি রক্তচাপ থেকে চিনি সংগ্রহ করে এবং জ্বালানী বা সংগ্রহের জন্য এটি ব্যবহার করে।

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে অসামঞ্জস্য বা রক্তে শর্করার প্রধান স্পেকসই হতে পারে এমন খাবারগুলি স্থূলতার ঝুঁকি, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ (50, 51, 52) সাথে যুক্ত।

স্ট্রবেরি স্ট্রবেরিগুলি (53, 54, 55, 56) ছাড়া একটি কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় গ্লুকোজ হজম হ্রাস এবং গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন উভয় ক্ষেত্রেই স্পাইক কমাতে বলে।

এটা বোঝায় যে স্ট্যাবেরিগুলি বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী হতে পারে।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরি কার্বস এর হজম হ্রাস এবং রক্ত ​​শর্করা এবং ইনসুলিন উভয় স্তরে spikes কমাতে পারে।

ক্যান্সার প্রতিরোধের

ক্যান্সার একটি গুরুতর রোগ, অস্বাভাবিক কোষের অনিয়ন্ত্রিত বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত, তাদের স্বাভাবিক সীমার বাইরে।

ক্যান্সার গঠন এবং অগ্রগতি প্রায়ই অক্সিডেটিভ চাপ এবং ক্রনিক প্রদাহ (57, 58) সাথে যুক্ত হয়।

বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা যায় যে জিংকগুলি বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে, তাদের অক্সিডেটিভ চাপ এবং প্রদাহ (59, 60, 61) যুদ্ধের ক্ষমতা দিয়ে।

মৌখিক ক্যান্সারের একটি পশুর মডেল এবং মানব লিভার ক্যান্সার কোষ (62, 63) এ স্ট্রবেরিগুলি টিউমার গঠনকে প্রত্যাখ্যান করা হয়েছে।

স্ট্রবেরিগুলির প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবগুলি এলগিক এসিড এবং এলিগিত্যানিনস দ্বারা পরিচালিত হতে পারে, যা ক্যান্সার কোষগুলির বৃদ্ধি (64, 65) রোধ করে দেখানো হয়েছে।

ক্যান্সারের উপর স্ট্রবেরি প্রভাব সম্পর্কে বোঝার জন্য আরও মানুষের গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন: প্রাণী এবং পরীক্ষা টিউব স্টাডিজগুলি স্ট্রবেরি বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে বলে প্রস্তাব দেয়।

প্রতিকূল প্রভাব

স্ট্রবেরি সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়, কিন্তু এলার্জি মোটামুটি সাধারণ।

সংরক্ষিত পরিবেশে (যেমন গ্রীনহাউসের মতো) উত্সব করা স্ট্রবেরিগুলি খোলা (66, 67, 68) স্ট্রবেরিগুলির চেয়ে বেশি কীটনাশক অবশিষ্ট থাকতে পারে।

স্ট্রবেরি এলার্জি

স্ট্রবেরি এলার্জি মোটামুটি সাধারণ, বিশেষ করে অল্পবয়স্ক শিশুদের মধ্যে।

স্ট্রবেরিগুলি এমন প্রোটিন ধারণ করে যা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং লোকেদের লক্ষণ হতে পারে যারা বার্চ পরাগ বা আপেলের সংবেদনশীল, যা পরাগন-খাদ্য এলার্জি (69, 70, 71) নামে পরিচিত।

সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে মুখ, কবুতর, মাথাব্যথা, ঠোঁট ফুলে যাওয়া, মুখ, জিহ্বা এবং গলা, বা গুরুতর ক্ষেত্রে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যাগুলি (7)

এলার্জি-সৃষ্টিকারী প্রোটিনটি লাল এন্থোকিয়ানিনের সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়। রঙহীন, সাদা স্ট্রবেরি সাধারণত ভাল অ্যালার্জি ব্যক্তি দ্বারা সহ্য করা হয় (73)।

নীচের লাইন: স্ট্রবেরি অ্যালার্জি বরং সাধারণ, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। যারা বার্চ পঁচা, অথবা অ্যাপল এলার্জি সংবেদনশীল, তারা স্ট্রবেরি গ্রাস পরে এলার্জি উপসর্গ সম্মুখীন হতে পারে।

সারাংশ

স্টোভেরিয়া ক্যালোরি কম, এবং উভয় সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর।

তারা অনেক ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে কিছু শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে

স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি নিম্ন কলেস্টেরল এবং রক্তচাপ, হ্রাস প্রদাহ, হ্রাস অক্সিডেটিভ চাপ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে।

উপরন্তু, তারা রক্ত ​​শর্করা এবং ইনসুলিন উভয় স্তরে বড় spikes প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রবেরিগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য চমৎকার উপকারী।