কুইনা 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

কুইয়া একটি উদ্ভিদ এর বীজ যা বিজ্ঞানী হিসাবে চেনোপডিয়াম কুইনো নামে পরিচিত।

এটি অনেক পুষ্টির মধ্যে উচ্চ, এবং প্রায়ই একটি "superfood" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

Quinoa (উচ্চারিত কেইন ওয়াহ) প্রকৃতপক্ষে একটি শস্য না, কিন্তু একটি ছদ্ম - খাদ্যশস্য, একটি বীজ যে প্রস্তুত এবং একটি শস্য মত ক্ষয়প্রাপ্ত।

যাইহোক, অধিকাংশ শস্য (1, ২) তুলনায় কুইনো বেশি পুষ্টিকর হয়।

Quinoa একটি crunchy জমিন এবং পেঁচা স্বাদ আছে। এটি গ্লুটেন-মুক্ত, তাই এটি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা উপভোগ করতে পারে যারা গ্লুটেন বা গমকে সংবেদনশীল।

Quinoa বীজ সমতল, ডিম্বাকৃতির আকৃতির এবং সাধারণত হলুদ হলুদ, কিন্তু রঙ গোলাপী থেকে কালো পর্যন্ত হতে পারে, এবং স্বাদ তিক্ত থেকে মিষ্টি (2) থেকে ভিন্ন হতে পারে।

এটি সাধারণত বাছাই করা হয় এবং সাইড ডিশের মতো ক্ষয়প্রাপ্ত হয়, যেহেতু ব্রেকফাস্ট পোঁত, স্যালাডে যোগ করা হয় বা স্যুপ বাড়ানো ব্যবহৃত হয়।

বীজগুলিও অঙ্কিত, মাটি এবং ময়দা হিসেবে ব্যবহার করা যায়, অথবা তারা পপকর্ন মত পপ করতে পারে। Quinoa শিশুদের জন্য একটি চমৎকার খাদ্য (2, 3)।

২013 সালে বিশ্বব্যাপী খাদ্য নিরাপত্তায় অবদানের জন্য জাতিসংঘের "আন্তর্জাতিক বছরের কুইনো" মনোনীত করা হয়েছিল (4)।

যদিও কুইয়া টেকনিক্যালি একটি শস্য নয়, এটি এখনও "পুরো শস্য" খাদ্য হিসাবে গণ্য।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

রান্না করা কুইনো পানি (71. 6%), কার্বোহাইড্রেট (21. 3%), প্রোটিন (4. 4%) এবং চর্বিযুক্ত (1.9২%) গঠিত।

রান্না করা কুইনো (185 গ্রাম) এক কাপ 22২ ক্যালরি রয়েছে।

নীচের টেবিলে কুইনোতে (5) পুষ্টি সংক্রান্ত বিস্তারিত তথ্য রয়েছে।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: কুইনা, রান্না করা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	120
জল	72%
প্রোটিন	4। 4 জি
কার্বস	২1 3 জি
চিনি	0 9 জি
ফাইবার	2 8 জি
ফ্যাট	1 9 জি
পরিপূর্ণ	0 ২3 জি
মুননসাসেটেটেড	0 53 গ্রাম
বহুউপসৃতান্ত্রিক	1 08 জি
ওমেগা -3	0 09 জি
ওমেগা -6	0 97 গ্রাম
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

কার্বোহাইড্রেটগুলি ২1% রান্নার কুইনো তৈরি করে, যা বার্লি এবং চালের সাথে তুলনীয়।

কার্বক্সের প্রায় 83% স্টর্কগুলি। বাকিটা বেশিরভাগ ফাইবারের মধ্যেই থাকে, তবে অল্প পরিমাণে শর্করার (4%), যেমন মল্টোজ, গ্যালাকটস এবং রাইবোজ (5, 6)।

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা পরিশ্রমের পরে কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং এটি জানা যায় যে উচ্চ গ্লাইয়েসিএমিক খাবারগুলি স্থূলতা এবং বিভিন্ন রোগের সাথে যুক্ত (7, 8)।

Quinoa এর অপেক্ষাকৃত কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স স্কোর 53, যার মানে এটি রক্তে গ্লাসে দ্রুত গলাযুক্ত (9) খরচ করা উচিত নয়।

ফাইবার

রান্না করা কুইনো ফাইবারের (২.8%) একটি অপেক্ষাকৃত ভাল উৎস, উভয় বাদামি চাল (1.8%) এবং হলুদ ভুট্টা (২.4%) (10)

ফাইবারগুলি শকানো কুইনোতে শুষ্ক ওজনের 10% দখল করে থাকে, বেশিরভাগই অদ্রোহী ফাইবার (80-90%), যেমন সেলুলোজ (10)।

অস্বস্তিকর ফাইবার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত (11, 1২, 13)।

যাইহোক, অনুলিখনযুক্ত ফাইবারের কিছু দ্রবণীয় ফাইবারগুলি যেমন, বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানো এবং ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্য (14, 15) প্রচারের মতো ভেতরে আগল করা যেতে পারে।

কুইয়াও কিছু প্রতিরোধী স্টার্টও সরবরাহ করে, যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উপকার করে, স্বল্প চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন, গুরুর স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রোগের ঝুঁকি কাটিয়ে (16, 17)।

নীচের লাইন: কুইনাতে কারবগুলিতে প্রধানত স্টার্চ, অদ্রবণীয় তন্তু এবং অল্প পরিমাণে শর্করার উপস্থিত রয়েছে। Quinoa এছাড়াও কিছু প্রতিরোধী স্টার্ট রয়েছে, যা হজম থেকে রক্ষা করে এবং বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া ফিড।

প্রোটিন

অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক, এবং প্রোটিন আমাদের শরীরের সমস্ত টিস্যু বিল্ডিং ব্লক হয়।

কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডকে "অপরিহার্য" হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ তাদের উত্পাদন করার অক্ষমতা আমাদের দেহের অক্ষমতার কারণেই তাদের খাদ্য গ্রহণ থেকে অপরিহার্য।

শুকনো ওজন দ্বারা, কুইনা 16% প্রোটিন সরবরাহ করে, যা সর্বাধিক খাদ্যশস্য শস্যের চেয়ে বেশি, যেমন বার্লি, চাল ও ভুট্টা (3, 5, 18)।

Quinoa একটি "সম্পূর্ণ" প্রোটিন উত্স বলে মনে করা হয়, যার মানে এটি সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (6, 18, 19) প্রদান করে।

এটি অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনের ক্ষেত্রে অত্যন্ত উচ্চতর, যা উদ্ভিদ সাম্রাজ্যের মধ্যে সাধারণত অভাব রয়েছে। এটা methionine এবং histidine মধ্যে উচ্চ, এটি একটি চমৎকার উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস (1, 2, 3) তৈরীর।

কুইনোয়ের প্রোটিন মান তুলনামূলকভাবে দুগ্ধজাত দ্রব্য (3, 19, ২0, ২1, ২২, ২3) থেকে উচ্চমানের প্রোটিন।

কুইনাতে গ্লুটেন নেই, এবং তাই যারা সংবেদনশীল বা অ্যালার্জি থেকে গ্লুটেনের জন্য উপযুক্ত বিকল্প।

নীচের লাইন: অন্যান্য শস্যের তুলনায় কোয়ানো প্রোটিন অপেক্ষাকৃত বেশি, এবং সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। প্রোটিন কেসিিনের সাথে তুলনা করা হয়, দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে উচ্চ গুণমানের প্রোটিন।

ফ্যাট

100 গ্রাম (3-5 আউন্স) ভর্তি কুইনো মধ্যে প্রায় 2 গ্রাম চিনি রয়েছে।

অন্যান্য শস্যের অনুরূপ, কুইনো ফ্যাট মূলত পামাইটিক এসিড, ওলেক্স অ্যাসিড এবং লিনোলিক অ্যাসিড (21, ২4, ২5) দ্বারা গঠিত।

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

Quinoa অনেক সাধারণ শস্য (3, 26, 27) তুলনায় আরো ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, ফাইবার এবং দস্তা প্রদান, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ একটি ভাল উৎস।

নীচের তালিকাভুক্ত কুইনোতে প্রধান ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে:

• ম্যাগনেস: পুরো শস্যের উচ্চ পরিমাণে পাওয়া গেছে, এই ট্রেস খনিজ বিপাক, বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন (28) জন্য অপরিহার্য।
• ফসফরাস: প্রায়ই প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়, এই খনিজটি বিভিন্ন শরীরের টিস্যু হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য। (২9)
• কপার: একটি খনিজ যা প্রায়ই পশ্চিমা খাবারের অভাব, হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (30)।
• ফলেট: সেলফোনটিস, সেল ফাংশন এবং টিস্যু বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য এক। গর্ভবতী মহিলাদের (31, 32) জন্য ফোলেট বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়।
• আয়রন: একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে, যেমন লাল রক্ত ​​কোষে অক্সিজেন পরিবহণ।
• ম্যাগনেসিয়াম: শরীরের বেশিরভাগ প্রসেসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়ই পশ্চিমা খাবারে (33) অপর্যাপ্ত বলে মনে করা হয়।
• জিংক: সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ, এবং শরীরের অনেক রাসায়নিক বিক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে (34)।

নীচের লাইন: কুইয়া, ম্যাগনেস, ফসফরাস, তামা, ফোটা, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিং সহ বিভিন্ন খনিজ পদার্থের একটি ভাল উৎস।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

কুইয়াতে প্রচুর উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে যা তার স্বাদ এবং স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলিতে অবদান রাখে।

এখানে মূল বিষয়গুলি হল:

• স্যাপোনিন: উদ্ভিদ গ্লাইকোসাইড যা কীটপতঙ্গের বীজ এবং অন্যান্য হুমকির বিরুদ্ধে রক্ষা করে। তারা তিক্ত চিকন এবং বিষাক্ত বলে বিবেচিত, এবং সাধারণত রান্না করার আগে পোড়ানো, ধোয়ার বা রোস্টিং (2, 35) দিয়ে শেষ হয়।
• Quercetin: একটি শক্তিশালী polyphenol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা বিভিন্ন রোগ যেমন, হৃদরোগ, অস্টিওপরোসিস এবং ক্যান্সারের নির্দিষ্ট কিছু (36, 37, 38) থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
• কেমফেরোল: একটি পলিফেনোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেমন ক্যান্সার (39, 40)।
• স্কুলেজ: শরীরের মধ্যে স্টেরয়েড এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অগ্রদূত (41)।
• ফ্যটিক অ্যাসিড: একটি অ্যান্টিবায়োট্রিয়েন্ট যা লোহা ও জিংয়ের মতো খনিজ পদার্থের শোষণকে দমন করতে পারে। রান্নার আগে কুইয়াওকে জলে ভেজানো বা গুঁড়ানোর মাধ্যমে ফ্যটিক অ্যাসিড হ্রাস করা যায় (42)।
• অক্সালেট: তারা ক্যালসিয়ামের সাথে যুক্ত হতে পারে, সংবেদনশীলতা কমে যেতে পারে এবং সংবেদনশীল ব্যক্তিদের কিডনি পাথর গঠনের ঝুঁকি বাড়ায় (43)।

তিক্ত কুইয়া প্রজাতির স্বাদযুক্ত জাতের চেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি, কিন্তু উভয়ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ পদার্থের উৎস।

এক গবেষণায় উপসংহার টেনেছেন যে কুইনোটি 10 ​​টি সিরিয়াল, সিডোরস্রেলস এবং লেজিসমূহের সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী (44)।

কুইনা এবং সংশ্লিষ্ট ফসলগুলি ক্র্যানবেরিগুলির তুলনায় ফ্লেভোয়াইন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসের ভাল উৎস হিসাবেও চিহ্নিত করা হয়েছে, যা খুব ফ্লেভোয়াইন-সমৃদ্ধ (45) বলে মনে করা হয়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা কমতে পারে (46, 47)।

নীচের লাইন: বেশিরভাগ উদ্ভিদ সংমিশ্রণে বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে কুইনা উচ্চ। কিছু অদ্ভুত উদ্ভিদ যৌগ ক্ষয়, ধোয়া বা রোস্টিং সঙ্গে নির্মূল করা যায়।

Quinoa স্বাস্থ্য উপকারিতা

অনেক খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগিক সমৃদ্ধ অত্যন্ত পুষ্টি এবং সমৃদ্ধ হচ্ছে, quinoa অবশ্যই খাদ্য একটি স্বাস্থ্যকর ছাড়াও হতে পারে।

কিছু তথ্য দেখায় যে কুইনা যোগ করে খাদ্যের সামগ্রিক পুষ্টির মূল্য বৃদ্ধি করতে পারে, এবং রক্ত ​​শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে দিতে সহায়তা করে।

নিম্ন রক্তচাপের স্তরের

টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ ব্যক্তিরা ইনসুলিনকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে না, উচ্চ রক্ত ​​শর্করার মাত্রা এবং সব ধরনের জটিল জটিলতা সৃষ্টি করে।

সুষম কারবাইড টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, যখন সম্পূর্ণ শস্য (কুইনো) মত ঝুঁকিপূর্ণ (13, 48, 49, 50, 51) সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ফ্রুকটোজ দ্বারা সৃষ্ট প্রতিকূল প্রভাবগুলি কুইনো, একটি উচ্চ ফলকিত খাদ্যের উপর চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করে, যা সবগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত। এটি রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা ২6%, ট্রাইগ্লিসারাইড 11% এবং রক্ত ​​শর্করার মাত্রা 10% (52) দ্বারা কমে যায়।

এক মানুষের গবেষণায় কুইনো এর প্রথাগত গ্লুটেন-মুক্ত গম পণ্যগুলির সাথে তুলনা করা যায়।

কুইয়াও রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই কমে যায় এবং গ্লুটেন-ফ্রী পাস্তা, গ্লুটেন-ফ্রি রুটি এবং ঐতিহ্যবাহী রুটি (53) এর চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়।

নীচের লাইন: কুইনো রক্ত ​​কলেস্টেরল, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস কমাতে পারে। এটি অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রার উপর ছোট প্রভাব ফেলে।

ওজন হ্রাসের সাথে সাহায্য করতে পারে

কুইনোতে অনেকগুলি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটি ওজন হ্রাসের উপযোগী খাদ্য তৈরি করে।

একই রকম খাবারের মত প্রোটিন যেমন চাল, ভুট্টা ও গোবর (5) এর চেয়ে বেশি।

ওজন হ্রাসের জন্য প্রোটিনটি বিপাক ও তৃষ্ণা বৃদ্ধি করে, এবং স্থূলতা ও সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে (54, 55)।

ওজন হ্রাসের জন্য ফাইবারগুলিও গুরুত্বপূর্ণ, পূর্ণতা অনুভব বাড়ানো, এবং গুরুর স্বাস্থ্যের উন্নতির ফলে (56, 57) কমে যাওয়া ক্যালোরি ভোজনের জন্য প্রচার করা।

প্রচুর শস্যের খাবারের চেয়ে ফাইবারে কুইনো বেশি।

কুইনায়ের glycemic সূচক মান অপেক্ষাকৃত কম, কিন্তু ক্ষুধা এবং ক্ষুধা হ্রাস (9, 58, 59) থেকে নিম্ন গ্লাইশিক খাবার দেখানো হয়েছে।

নীচের লাইন: কুইনাতে অনেক গুণ আছে যা এটি একটি ওজন হ্রাসের উপযোগী খাবার তৈরি করে। এটা প্রোটিন এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, এবং একটি তুলনামূলকভাবে কম glycemic সূচক মান আছে।

কুইয়া গ্লুটেন-মুক্ত

লবণহীন মুক্ত ছদ্মবেশ হিসাবে, কুইনো হচ্ছে এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যারা অসহিষ্ণু বা অ্যালার্জি থেকে অ্যালার্জি, যেমন সিলিকের রোগ (3)।

অনেক গবেষকরা একটি ময়দার আঠা-মুক্ত খাদ্যে কুইনাও সহ প্রভাব নিয়ে গবেষণা করেছেন।

ক্যুইয়া একটি স্বাদুপানির বিনামূল্যে উপাদানের পরিবর্তে, অন্যান্য সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদানের পরিবর্তে, খাদ্যের পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানকে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করে (60, 61, 62)।

কুইনো ভিত্তিক পণ্যগুলি ভালভাবে গ্রহণ করা হয় এবং তাই গমের সঠিক খাদ্যগত বিকল্প হতে পারে, উভয়ই তার মূল ফর্ম এবং রুটি বা পাস্তা (63) এর মত পণ্য।

নীচের লাইন: কুইয়া গ্লুটেন-মুক্ত, গমের বিকল্প হিসাবে ভালভাবে গৃহীত হয় এবং গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মান বৃদ্ধি করা হয়েছে।

আরো

আপনি এই প্রবন্ধে quinoa স্বাস্থ্য বেনিফিট সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

প্রতিকূল প্রভাব

কুইনা সাধারণত ভাল সহ্য করা হয় এবং কোন বিদ্যমান তথ্য কোন প্রতিকূল প্রভাব দেখায়।

Phytates

অধিকাংশ অন্যান্য শস্য এবং শস্য অনুরূপ, quinoa phytates রয়েছে।

ফিতাগুলি লোহা এবং জিংক (3) মত খনিজ পদার্থের শোষণ কমাতে পারে।

অক্সালেট

কুইনো একটি চেনোপোডিয়াসিই পরিবারের সদস্য, যা উচ্চ পরিমাণে অক্সালেট ধারণ করে। একই পরিবারের অন্যান্য প্রজাতি spinach এবং beetroot (43) হয়।

সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে এই খাবার কিডনি পাথর গঠনে অবদান রাখতে পারে (64)।

রান্নার আগে রুইসিং এবং কুইনাভা পোড়া দিয়ে এই প্রভাবগুলি কমে যাবে।

নীচের লাইন: কুইনা সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয়, তবে এতে ফাইটেট এবং অক্সালেট রয়েছে। তারা খনিজ পদার্থের শোষণ কমাতে পারে এবং কিডনি পাথরের গঠনকে কিছু ব্যক্তির মধ্যে ভাগ করে দিতে পারে।

সারাংশ

কুইয়া অন্যান্য অন্যান্য শস্যের চেয়ে পুষ্টিগুণ বেশি, এবং মানের প্রোটিনের তুলনায় অপেক্ষাকৃত উচ্চ।

এটি ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগগুলির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে এবং বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসগুলিতে উচ্চতর - এমনকি ক্র্যানবেরিগুলির চেয়েও বেশি!

কুইয়া গ্লুটেন মুক্ত, রক্ত ​​শর্করার মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং এটি খুবই ওজন হ্রাসের উপযোগী।

যদি আপনি আপনার খাদ্যের পুষ্টি উপাদান বৃদ্ধি করতে চান তবে কুইনো দিয়ে অন্যান্য শস্য (চাল বা গম) পরিবর্তে একটি ভাল শুরু হতে পারে।