চিনাবাদাম 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

চিনাবাদাম একটি ধরনের বাদাম, দক্ষিণ আমেরিকার উদ্ভব।

বৈজ্ঞানিকভাবেই আরাকিস হাইপোগিয়া নামে সুপরিচিত, চিনাবাদাম বিভিন্ন ধরনের নাম যেমন, মাখনবাদ, পৃথিবী বাদাম ও goobers দ্বারা যায়।

তবে, চিনাবাদাম টেকনিক্যালি বাদাম নয়। তারা আসলে পাজামা পরিবারের অন্তর্গত এবং তাই মটরশুটি, দুল, এবং সয়া সম্পর্কিত হয়।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, চিনাবাদাম কদাচিৎ কাঁচা ব্যবহার করা হয়। পরিবর্তে, তারা প্রায়শই ভুনা করা এবং সম্পূর্ণ চিনাবাদাম বা চিনাবাদাম মাখন লবণ হিসাবে গ্রাস করা হয়।

চিনাবাদাম থেকে তৈরি অন্যান্য পণ্যগুলি হল চিনাবাদাম তেল, চিনাবাদাম ময়দা এবং চিনাবাদাম প্রোটিন। বিভিন্ন ধরণের চিনাবাদাম দ্রব্য ব্যবহার করা হয়; মিষ্টান্ন, কেক, মিষ্টান্ন, স্নেক, এবং sauces।

শুধু চিনাবাদাম ভালো না, তারা প্রোটিন, চর্বি, এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সমৃদ্ধ।

গবেষণা দেখায় যে চিনাবাদাম ওজন হ্রাস জন্য দরকারী হতে পারে, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

নীচের সারণিটি পুরো চিনাবাদামের সমস্ত পুষ্টির বিস্তারিত তথ্য রয়েছে।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: চিনাবাদাম, সব ধরনের, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	567
জল	7%
প্রোটিন	25। 8 জি
কারবস	16 1 গ্রাম
চিনি	4 7 জি
ফাইবার	8 5 জি
ফ্যাট	49 2 জি
স্যাচুরাটেড	6 ২8 জি
মুননসাসেটেটেড	২4 43 জি
বহুউপশ্রুতযুক্ত	15 56 জি
ওমেগা -3	0 জি
ওমেগা -6	15 56 গ
ট্রান্স ফ্যাট	~

চিনাবাদামে ফ্যাট

চিনাবাদাম চর্বিযুক্ত উচ্চ।

আসলে, তারা তৈলবীজ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। বিশ্বের চিনাবাদাম ফসলের একটি বড় অংশ চিনাবাদাম তেল (আড়াইশ তেল) তৈরি করার জন্য ব্যবহার করা হয়।

চর্বি উপাদান 44-56% থেকে রেঞ্জ এবং প্রধানত মোন- এবং পলিউস্যাচুরেটেড চর্বি, যা বেশিরভাগই ওলাইক অ্যাসিড (40-60%) এবং লিনোলিক এসিড (1, ২, 3, 4, 5) ।

নীচের লাইন: চিনাবাদাম চর্বিতে উচ্চতর হয়, বেশিরভাগই মোনো- এবং বহুভৃমিযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের সমন্বয়ে গঠিত। তারা প্রায়ই চিনাবাদাম তেল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়

চিনাবাদাম প্রোটিন

চিনাবাদাম প্রোটিন একটি ভাল উৎস।

প্রোটিন উপাদান ক্যান্সারের ২২-30% (1, 3, 4) থেকে মজুদ করে, যার ফলে চিনাবাদাম একটি সমৃদ্ধ উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস তৈরি করে।

চিনাবাদাম, আরাকিন এবং কননারচিনের সবচেয়ে বেশি প্রান্তিক প্রোটিন, কিছু লোকের কাছে গুরুতরভাবে অ্যালার্জিনিক হতে পারে, যার ফলে জীবনধারণের প্রতিক্রিয়া (6)।

নীচের লাইন: একটি উদ্ভিদ খাদ্যের জন্য, চিনাবাদাম প্রোটিন একটি অসাধারণ ভাল উৎস।

কার্বস

চিনাবাদাম কম কারবালায়।

আসলে, carb বিষয়বস্তু মোট ওজন মাত্র 13-16% (4, 5) হয়।

প্রোটিন, চর্বি, এবং ফাইবারে কার্বস কম এবং পেঁয়াজগুলির খুব কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (7) থাকে, যা খাবারের পর রক্তে গ্লাসে কত দ্রুত প্রবেশ করে।

এটি ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য বিশেষ করে উপযুক্ত করে তোলে।

নীচের লাইন: চিনাবাদাম কম carbs হয়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি সুস্বাস্থ্যের পছন্দ।

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

চিনাবাদাম বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস।

নীচের ভিটামিন ও খনিজগুলি চিনাবাদাম (5) বিশেষ করে উচ্চ পরিমাণে রয়েছে:

• বায়টিন: চিনাবাদামটি বায়োটিনের সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত সূত্র, যা গর্ভাবস্থায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (8, 9)।
• কপার: একটি খাদ্যতালিকা ট্রেস খনিজ যা প্রায়ই পশ্চিমা খাবারের মধ্যে কম হয়। কপারের অভাব হৃদরোগের বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে (10)
• নিয়াসিন: ভিটামিন বি 3 নামেও পরিচিত, নিয়াসিনের দেহে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। নিয়াসিন হৃদরোগের হ্রাসের ঝুঁকিতে যুক্ত হয়েছে (11)
• ফলেট: ভিটামিন বি 9 বা ফোলিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, ফ্লেটটির অনেকগুলি প্রয়োজনীয় ফাংশন রয়েছে এবং গর্ভাবস্থায় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ (12)।
• ম্যাগনেস: জল এবং সর্বাধিক খাবার পানিতে একটি ট্রেস উপাদান পাওয়া যায়।
• ভিটামিন ই: একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রায়ই ফ্যাটি খাবার উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।
• থিয়মিন: ভি ভিটামিন বি 1 নামে পরিচিত বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি। এটি শরীরের কোষগুলি শক্তিতে কার্বস রূপান্তরিত করে, হৃদরোগ, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
• ফসফরাস: চিনাবাদাম ফসফরাস একটি ভাল উৎস, একটি খনিজ যা শরীরের টিস্যু বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• ম্যাগনেসিয়াম: বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্যাবলীর সাথে একটি অপরিহার্য খাদ্য খনি। ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার হার্ট অ্যাটাক (13)

নীচের লাইন: চিনাবাদাম অনেক ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এদের মধ্যে রয়েছে বায়োটিন, তামা, নিয়াসিন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই, থিয়ামিন, ফসফরাস, এবং ম্যাগনেসিয়াম।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

চিনাবাদাম বিভিন্ন জৈবপ্রযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, চিনাবাদাম অনেক ফলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে সমৃদ্ধ। (14)

বেশীরভাগ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মটরশুঁটি (15) এর চামড়ার মধ্যে অবস্থিত, যা কদাচিৎ খাওয়া হয় এবং তারপর কেবল কাঁচা মীনার সঙ্গে।

এখানে আমরা চিনাবাদাম কার্নেল পাওয়া যায় যারা উদ্ভিদ যৌগিক উপর ফোকাস করা হবে, আরও প্রায়ই খাওয়া হয়, যা।

চিনাবাদাম কার্নেলগুলিতে পাওয়া কিছু উল্লেখযোগ্য উদ্ভিদ যৌগের অন্তর্ভুক্ত:

• পি-কাউমারিক এসিড: একটি পলিফেনোল যা চিনাবাদামের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি (14, 16)।
• Resveratrol: একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (17)। রেডররাট্রোল সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য লাল ওয়াইন পাওয়া যায়।
• ইসফ্লভোনস: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল একটি শ্রেণি, যা সর্বাধিক সাধারণ জিনস্টাইন। Phytoestrogens হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ, isoflavones স্বাস্থ্য প্রভাব বিভিন্ন সঙ্গে যুক্ত করা হয়, উভয় ভাল এবং খারাপ (18)।
• ফ্যটিক এসিড: উদ্ভিদ বীজ (বাদাম সহ) পাওয়া যায়, ফ্যটিক এসিড লোহা এবং দস্তা থেকে চিনাবাদাম এবং একই সময়ে খাওয়ার অন্যান্য খাবার (19) থেকে শোষণ করতে পারে।
• ফাইটোস্টেরলস: চিনাবাদাম তেলে প্রচুর পরিমাণে ফাইটোস্টেরল থাকে, যা সবচেয়ে সাধারণ হয় বিটা-সিটিস্টেরোল (16)। পাটর্স্ট্রোলস্ট পলিসি ট্রাণ্টের থেকে কোলেস্টেরলের শোষণ হ্রাস করে (২0)।

নীচের লাইন: চিনাবাদাম বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ থাকে।এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, যেমন ক্যুমারিক এসিড এবং রিসেটরাট্রোল, ফাইটিক এসিডের মতো এন্টিনোট্রিয়েন্ট।

ওজন হ্রাস

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বৃদ্ধির হার হয় (২1)

ওজন রক্ষণাবেক্ষণের সাথে চিনাবাদাম ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।

চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চতা থাকা সত্ত্বেও, চিনাবাদাম ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না।

প্রকৃতপক্ষে, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে চিনাবাদামের খরচ স্বাস্থ্যকর ওজনের স্থিতি বজায় রাখতে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (২২, ২3, ২4, ২5)।

এই সমস্ত অধ্যয়নগুলি সব পর্যবেক্ষণমূলক, যার মানে হল যে তারা কারনেই প্রমাণ করতে পারে না। আসলে, এটা ভাল যে চিনাবাদামের খরচ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর আচরণের একটি চিহ্নিতকারী হতে পারে, যা হ্রাস ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

তবে, সুস্থ নারীদের একটি ছোটো গবেষণা দেখায় যে কম চর্বিযুক্ত খাবারে চর্বি অন্য উপাদানের বিকল্প হিসেবে যখন চিনাবাদাম দেওয়া হয় তখন নারীরা তাদের 6 মাস সময়কালের মধ্যে 3 কেজি হারায় প্রাথমিক ওজন (26)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 89 গ্রাম (500 কিলোসি) চিনাবাদামের যোগ করা হয়েছে 8 সপ্তাহের জন্য সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের খাবারে, তারা প্রত্যাশিত হিসাবে যতটা ওজন পায়নি (27)।

বিভিন্ন কারণ চিনাবাদাম একটি ওজন হ্রাস বান্ধব খাদ্য তৈরি:

• চিনাবাদাম সাধারণ খাদ্য, যেমন ধান কেক (27, 28) অন্যান্য মতামত তুলনায় বড় পরিমাণে ভিটামিন উদ্দীপক দ্বারা খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে।
• কিভাবে চিনাবাদাম satiating হয়, মানুষ অন্য খাদ্য কম খাওয়া দ্বারা বর্ধিত চিনাবাদাম খরচ জন্য ক্ষতিপূরণ প্রদর্শিত (27)
• সম্পূর্ণ চিনাবাদাম যথেষ্ট চিবুক না হলে, তাদের একটি অংশ শোষিত না হওয়া সত্ত্বেও (5২, ২9) পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে পারে।
• চিনাবাদাম প্রোটিন এবং monounsaturated চর্বি উচ্চ কন্টেন্ট শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করতে পারে (29, 30)।
• চিনাবাদাম অণুগত খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উৎস, যা ওজন বৃদ্ধি হ্রাসের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত (31, 32)।

নীচের লাইন: চিনাবাদাম খুব ভর্তি হয়, এবং একটি ওজন কমানোর খাবারের একটি কার্যকর উপাদান হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

চিনাবাদামের অন্যান্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

ওজন হ্রাসের উপযোগী খাবারের পাশাপাশি, চিনাবাদাম খাওয়ার বিভিন্ন স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

হার্ট হেলথ

হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।

পর্যবেক্ষনমূলক গবেষণাগুলি দেখায় যে চিনাবাদাম গ্রহণকারী (এবং অন্যান্য ধরনের বাদাম) হৃদরোগ (২5, 33, 34) থেকে রক্ষা করতে পারে।

বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলি এই প্রভাবগুলির জন্য সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হিসাবে আলোচনা করা হয়েছে, যা সম্ভবত বিভিন্ন কারণের ফলাফল (35, 36, 37)।

এক জিনিস স্পষ্ট, চিনাবাদাম একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সংখ্যা রয়েছে। এই অন্তর্ভুক্ত ম্যাগনেসিয়াম, নিয়াসিন, তামা, ওলেসি অ্যাসিড, এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যেমন resveratrol (10, 11, 13, 17)।

নীচের লাইন: অনেক হৃদরোগপূর্ণ পুষ্টির উৎস হিসাবে, চিনাবাদাম হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

গ্লেনস্টেইন রোধ

প্যাথস্টোন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 10 থেকে ২5% বয়স্কদের প্রভাবিত করে (38)

দুই পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা যায় যে চিনাবাদামের খরচ ক্রমাগতভাবে পুরুষ ও মহিলাদের উভয়ের মধ্যেই যকৃতেজনিত ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (38, 39)।

বেশীরভাগ পলিটিক্সই মূলত কোলেস্টেরল গঠিত। অতএব, চিনাবাদামের কোলেস্টেরল-হ্রাস প্রভাব একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হতে প্রস্তাব করা হয়েছে (40)।

এই ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন: চিনাবাদামের ব্যবহারের ফলে যকৃতের ঝুঁকি কমে যায়।

প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ

অ্যালার্জি ছাড়াও, চিনাবাদাম খাওয়া অনেক প্রতিকূল প্রভাব সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে না।

যাইহোক, চিনাবাদাম কখনও কখনও aflatoxin সঙ্গে দূষিত হতে পারে, molds দ্বারা উত্পাদিত একটি বিষাক্ত পদার্থ।

এএফট্যাটক্সিন বিষক্রিয়া

চিনাবাদাম কখনও কখনও ছাঁচ (অ্যাসপারগিলাস ফ্লাভাস) এর একটি প্রজাতির সাথে দূষিত হতে পারে, যা অ্যাল্লটক্সিন নামে বিষাক্ত পদার্থ উৎপন্ন করে।

এফএলটক্সিন বিষাক্ততার প্রধান উপসর্গগুলি হল ক্ষুধা হ্রাস এবং চোখের হলুদ বিকলাঙ্গতা (জন্ডিস), যকৃতের সমস্যাগুলির সাধারণ লক্ষণ।

গুরুতর ফ্লেট্যাটক্সিন বিষাক্ত লিভারের ব্যর্থতা এবং লিভার ক্যান্সার হতে পারে (41)।

এফএলএটক্সিন দূষণের ঝুঁকি কীভাবে মটরশুঁটি সংরক্ষণ করা হয়, বিশেষ করে ট্রপিক্সগুলিতে উষ্ণ এবং আর্দ্র অবস্থার মধ্যে বেশি সাধারণ হয়ে থাকে।

স্টোরেজ (41) সময় তাপমাত্রা ও আর্দ্রতা নিরসনের পর ফলের ফসলে সঠিকভাবে শুকানোর মাধ্যমে এফএলটক্সিন দূষণ কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করা যায়।

নীচের লাইন: উষ্ণ এবং আর্দ্র অবস্থার মধ্যে সংরক্ষণ করা হলে, চিনাবাদাম aflatoxin সঙ্গে দূষিত হতে পারে, যা লিভার সমস্যা হতে পারে।

Antinutrients

চিনাবাদাম অনেক তথাকথিত antinutrients, পুষ্টির শোষণ হানিকর এবং পুষ্টির মূল্য কমাতে পদার্থ রয়েছে।

চিনাবাদামে antinutrients এর, phytic অ্যাসিড বিশেষ করে উল্লেখযোগ্য উল্লেখযোগ্য।

ফিত্তিক অ্যাসিড (ফ্যটাট) সব ভোজ্য বীজ, বাদাম, শস্য এবং বাদামে পাওয়া যায়। চিনাবাদামে, এটি 0 থেকে পরিসর। 2-4। 5% (42)

ফ্যটিক অ্যাসিড পচনশীল পুকুর থেকে লোহা ও জিংয়ের শোষণকে দুর্বল করে (19)।

অতএব, চিনাবাদামের ব্যাপক ব্যবহার সময়ের সাথে সাথে এই খনিজ পদার্থগুলির মধ্যে অবদান রাখতে পারে।

ফায়োটিক অ্যাসিড সাধারণত সুষম খাদ্যদ্রব্যের মধ্যে একটি উদ্বেগের বিষয় নয় এবং নিয়মিতভাবে মাংস খায়। অন্যদিকে, উন্নয়নশীল দেশগুলিতে এটি একটি সমস্যা হতে পারে যেখানে প্রধান খাবার উৎসগুলি শস্য বা বাদাম।

নীচের লাইন: চিনাবাদাম ফ্যটিক অ্যাসিড ধারণ করে, যা লোহা ও জিংয়ের শোষণকে দুর্বল করে দেয়।

চিনাবাদাম এলার্জি

চিনাবাদাম 8 টি সর্বাধিক সাধারণ খাদ্য এলার্জি এক।

চিনাবাদামের এলার্জি আনুমানিক 1% আমেরিকানদের প্রভাবিত বলে ধারণা করা হয় (43)।

চিনাবাদাম এলার্জি গুরুতর হতে পারে, সম্ভাব্য জীবন-হুমকি, এবং চিনাবাদাম কখনো কখনো সবচেয়ে গুরুতর অ্যালার্জি (44) বলে মনে করা হয়।

চিনাবাদাম এলার্জিযুক্ত ব্যক্তিরা চিনাবাদাম ও চিনাবাদাম দ্রব্যগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।

নীচের লাইন: অনেক লোকই চিনাবাদামের এলার্জি হয় এবং তাদের এড়িয়ে চলতে হবে। চিনাবাদাম এলার্জি গুরুতর ক্ষেত্রে জীবনের হুমকি হতে পারে।

সারসংক্ষেপ

ম্যারাডোনাগুলি সুস্বাস্থ্যের মত জনপ্রিয়।

তারা প্রোটিন একটি চমৎকার উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস, এবং বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগিক উচ্চ হয়।

তারা একটি ওজন কমানোর খাদ্য অংশ হিসাবে দরকারী হতে পারে, এবং উভয় হৃদরোগ এবং gallstones ঝুঁকি কমাতে পারে।

যাইহোক, চর্বিযুক্ত উচ্চ, চিনাবাদাম একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য এবং অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।