অনিদ্রার জন্য যোগব্যায়াম: কমনীয় নিয়মিত

আমরা সবাই বলছি আমাদের আরো ঘুম নেবে। যদি আপনি অনিদ্রা সঙ্গে বসবাস, তবে, রাতের মাধ্যমে ধীরে ধীরে ঘুমের ধারণা একটি স্বপ্ন মত মনে হতে পারে

আপনি সম্ভবত ভেড়া পিছন দিকে এবং এগিয়ে গণনা চেষ্টা করেছি, যাতে আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ আপনার রাতের রুটিন থেকে একটি মৃদু যোগব্যায়াম যোগ করতে হতে পারে।

একটি হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নিয়মিত যোগব্যায়াম ঘুমের দক্ষতা উন্নত, মোট ঘুমের সময়, এবং অনিদ্রা সঙ্গে বসবাসকারীদের জন্য অন্যান্য উন্নতির মধ্যে, অংশগ্রহণকারীরা কত ঘনিষ্ঠ হয়ে উঠেছিল তা কতখানি দ্রুতগতিতে ঘটিয়েছিল।

যদিও আপনি বিছানা আগে তীব্র workouts সঙ্গে নিজেকে টায়ার করা উচিত মনে প্রলোভিত হতে পারে, আপনি আসলে আপনার স্নায়বিক সিস্টেম শান্ত এবং আপনার দিন থেকে নিচে হ্রাস করতে চান। ঘুমের জন্য যোগব্যায়ামের কী হল শান্ত এবং পুনরুত্থানকারীর জন্য। শুরু করার জন্য এই রুটিনটি অনুসরণ করুন।

1। ফরোয়ার্ড ভল

অ্যাশলে (@ অ্যাডভেনচারফ_শেলি) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্টটি 15 মে, 2017 এ 5: 06 পিডিটি

ফরোয়ার্ড ভলটি একটি মৃদু বিপর্যয়। এটি আপনার parasympathetic স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয়। এই সিস্টেম শারীরিক প্রসেস বন্ধ slows। এটা তান মুক্তি এবং আপনি ঘুম পেতে সাহায্য।

পেশী কাজ করে: ল্যাটসিমাস ডোরসি, টেরা মরিচ এবং প্রধান, ইরেকটর স্পিনিয়া, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস

1. আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান দাঁড়িপাল্লা দিয়ে।
2. আপনি আপনার মাথা উপরে দেখা পর্যন্ত আপনার অস্ত্র আপ এবং বাইরে উত্থাপন হিসাবে একটি গভীর শ্বাস ফেলা নিন।
3. যখন আপনি উষ্ণায়ণ করেন, তখন আপনার হাঁটুগুলির মাপকাঠিগুলি দ্বারা আপনার হাঁটুটি টানুন এবং কোমরের কাছ থেকে এগিয়ে যান।
4. ধীরে ধীরে শ্বাস ও বিপরীত দিকে কোঁকড়া করে প্রসারিত করুন, আপনার অস্ত্রটি সরাসরি আপনার মাথার নীচে ঝুলিয়ে দিচ্ছে - আপনার অবস্থানকে প্রশস্ত করে যদি আপনি এখানে ভারসাম্য নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকেন
5. আপনি ধীরে ধীরে দাঁড়িয়ে দাঁড়াবার আগে 10 থেকে 15 ধীর গতিতে গভীর শ্বাস নিন।

2। Supine Twist

পলা ডিক্সন (@ পলাদিক্সনিকোগী) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট, 16 মে, ২017 তারিখে 9: 54 পিডিটি পিডিটি

সাধারণ সহায়তা ডিটোকোতে টুইস্ট, টান বন্ধ করে, এবং ব্যাকরণের ব্যথা কমে যায়। যে ছাড়াও, এটি পাওয়া যায় যে নির্দিষ্ট reclining ভঙ্গি আপনার baroreflex শিথিল সাহায্য, যা আপনার রক্তচাপ কমানোর সাহায্য। এটি আপনাকে পেতে এবং ঘুমিয়ে থাকার জন্য সাহায্য করতে সহায়তা করতে পারে।

পেশী কাজ করে: গ্লুট, ইরেকটর স্পিনিয়া, বহির্মুখী অলঙ্কিক

1. মাদুর উপর আপনার পিছনে লইয়া যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে আঁকুন।
2. যখন আপনি শ্বাস ফেলা করেন, আপনার বাহুকে আপনার দিক থেকে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং হাঁটু আপনার পাশে পড়ে এবং আপনার হাঁটু একে অপরের উপরে রাখুন। আপনি যদি চান বা চান, তাহলে আপনার নীচে হাঁটুতে একটি ছোট কুশন (যেমন ফোয়ারা বালিশ) তৈরি করতে পারেন যাতে ঘূর্ণায়মানকে সমর্থন করা যায়।
3. যখন আপনি মোচড়ের মধ্যে শ্বাস ফেলেন, আপনার শরীরের সাথে চেক করুন এবং নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেড স্থল থেকে উঠছে না।যদি এটি হয়, আপনি আপনার পায়ে একটু বাড়াতে পারেন এবং আপনার কাঁধ মাদুর মধ্যে চাপা রাখতে একটি কুশন (বা অন্য কুশন) যোগ করতে পারেন।
4. কমপক্ষে 5 টি গভীর শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন এবং আপনার পায়ের পিছনে আপনার বুকে একটি শ্বাস-প্রশ্বাসে উত্তোলন করুন, তাদেরকে সরানোর জন্য আপনার বাহুতে চাপ দিন, এবং তারপর অন্য দিকে তাদের ড্রপ করুন।

3। কুকুরছানা পোজ

চেলসি সিমন (@ সিলেসসুয়াগা) 15 মে ২013 তারিখে 1২ টা 10 টায় পিডিটি

পপ্পি পোজ একটি সংশোধিত শিশুর পিস এটি উপরের ফিরে, মেরুদণ্ড, এবং কাঁধ প্রসারিত। এই টান এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করে। মাটির কপালটি পিটুইটারি গ্রন্থিকে উত্তেজিত করে, যা মেল্যাটনিনের উত্সের প্রধান। মালেটনিন আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।

পেশীগুলি প্রসারিত: ল্যাটসিমাস ডর্সি, টেরেস মাষ্টার, চক্রাকার ক্যাপ মাংসপেশি, পেট, ডেল্টোডস

1. ম্যাটের উপর সব চারের মধ্যে ঢুকুন, আপনার হাঁটু এবং আপনার কাঁধের উপর আপনার কাঁধের উপর স্ট্যাক করা এবং আপনার কব্জির উপর স্ট্যাক করা।
2. আপনার হিপস নাড়াচাড়া ছাড়া, আপনার সামনে আপনার হাত হাঁটার শুরু কিন্তু মাংস বন্ধ আপনার elbows রাখা।
3. আপনি শ্বাস ফেলা হলে, আপনার পায়ের আঙ্গুল টুকরো টুকরো করে ফেলুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার হিলের অর্ধেকের কাছাকাছি নিয়ে যান এবং আলতো করে আপনার কপালটি মাদুরে রাখুন
4. এখানে নিঃশ্বাস নিন, আপনার নীচের পেছনে একটি সামান্য বক্ররেখা রাখুন এবং আপনার হাত এবং মেরুদন্ডের মধ্য দিয়ে আপনার হাতের নিচে চাপা এবং প্রসারিত করুন।
5. আপনার হাতে ফিরে হাঁটার আগে 5 থেকে 10 শ্বাস জন্য এখানে থাকুন যাতে আপনি আবার সব চার নেভিগেশন করছি।

4। চাইল্ড পজেস

জেস (@ হাওকাইয়া) দ্বারা 14 মে, ২017 তারিখে 10.33 টায় পিডিটি

একটি পোস্ট পোস্ট করা হয়েছে পিটিডি

শিশুটির অঙ্গুলি হিপস, উরু এবং গোড়ালিগুলি প্রসারিত করে। এটি পাশবিকভাবে পিছনের ধাক্কা প্রসারিত এবং আলতো করে আপনার সামনে শরীরের পেশী শিথিল। এই চাপ স্ট্রেস হ্রাস, melatonin stimulates, এবং মন শান্ত। পেশী প্রসারিত:

1. ল্যাটসিমাস ডর্সি, নিচের পিঠ, কাঁধ, হিপস
2. সব চার থেকে, আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল একসঙ্গে আনুন, যাতে তারা স্পর্শ করে, আপনার হাঁটুকে অন্তত হিপের প্রস্থে প্রশস্ত করে, এবং তারপর আবার বসতে তোমার হিল
3. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার উরু মধ্যে আপনার ধড়া নিচে রাখা। যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়, তবে আপনি আপনার পায়ের প্রসারিত করতে বা আপনার ধুলো সমর্থন করতে আপনার পায়ে একটি দীর্ঘ, সংকুচিত কুশন রাখা করতে পারেন।
4. যখন আপনি শিশুর পিসিতে সম্পূর্ণভাবে নিমগ্ন হন, আপনি আপনার সামনে বাহির করতে পারেন, স্ট্রেচিং করতে পারেন, কিন্তু পপ্পি পোজে ফলো-আপ হিসাবে, আপনি আপনার ধড়া বরাবর আপনার হাত রাখতে পারেন, পাম্প আপ করুন।

অন্তত 10 টি শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন যখন আপনি এটি থেকে উঠাবেন, আপনি যেমন শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার হাত ব্যবহার আপনার সমর্থন যদি আপনি চান।

5। লেজ-আপ-দ্য-ওয়াল পোজ

এক্স সাঁতারের পোশাকের (এক্স্সউইম ওয়াইমাইওয়ার) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্টটি এপ্রিল 19, 2017 এ 3: ২9 পিডিটি পিডিটি

লেগ-আপ-দ্য-ওয়াল একটি মৃদু বিপর্যয়। এটি সম্পূর্ণরূপে নিষ্ক্রিয়, তাই এটি ঘুমের জন্য আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। পেশী প্রসারিত:

1. হ্যামস্ট্রিং এবং ঘাড়, ধাক্কা সামনে
2. স্থান সঙ্গে প্রাচীর একটি এলাকায় আপনার মাদুর সরানো এবং এটি সমান্তরাল বসতে।
3. মাটিতে আপনার পায়ের নিচে লইয়া, হাঁটু বাঁক।
4. আপনার নিচ থেকে ফিরে থাকা, আপনার ফুট উত্তোলন করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধূলিকণাটি সরে আসুন যাতে প্রাচীরের লম্বা লম্বা হয়। দেওয়ালের ভিতর এবং দেওয়ালের উপর দিয়ে আপনার পায়ে হাড় বসিয়ে রাখুন।এখানে ধৈর্য্য ধরুন, আপনার ধুলা সরানো এবং প্রাচীর কাছাকাছি আপনার নীচের পিছনে inching প্রয়োজন হলে। প্রাচীর পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান (দ্রষ্টব্য: আপনার নীচের পেছনের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল স্থাপন করা আপনার সান্ত্বনা এখানে যোগ করতে পারে।)

যেকোন কোণে আপনার বাহুকে আপনার বাহুকে বিশ্রাম দিন, পাম্প আপ করুন। যতদিন আপনি চান তত দিন এখানে থাকুন, গভীরভাবে শ্বাস ও উত্তেজনা মুক্ত করুন।

টেকয়েজ

এই ব্যায়াম শেষ করার আগে আজ রাতে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম আকারে অবিলম্বে ফলাফল প্রদান করতে পারেন। এমনকি আরও ভাল খবর: আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার রাতের খাবারের নিয়মে তাদের যোগ করেন, প্রভাবগুলি বাড়বে এবং আপনার ঘুম আরও উন্নত হবে। গেটচেন স্টেল্টার প্রশান্ত মহাসাগরীয় উত্তরপশ্চিমে অবস্থিত একজন ফ্রিল্যান্স লেখক এবং সম্পাদক। লেখকদের সাথে কাজ করার এক দশকেরও বেশি সময় ধরে, তিনি ঐতিহ্যবাহী প্রকাশনা সংস্থাগুলির দ্বারা প্রকাশিত 400 টি বই এবং পাশাপাশি ব্যবসাগুলির জন্য সম্পাদনা এবং বইয়ের প্রস্তাবনা, অগ্রহণযোগ্যতা, ইয়াহা এবং বেটার লিভিং বইয়ের জন্য নিবন্ধগুলি এবং এলিফ্যান্ট জার্নাল সে সময় তিনি মেয়েদের জন্য স্বেচ্ছাসেবী পড়া, সম্পাদনা, বা লেখার সময় ব্যয় করেন না। তিনি gretchenstelter এ পাওয়া যেতে পারে com পাশাপাশি ফেসবুক এবং টুইটার

।