সমুদ্রতলের প্রোভেনসেল ডিনার রেসিপি

4 টি পরিশীলন তৈরি করে

উপাদানগুলি

• সবজি রান্নার স্প্রে
• 1 পেঁয়াজ, কাটা
• 2 টি হরিণ মরিচ, চুনযুক্ত এবং কাটা
• ২ মাঝারি ঝুচ্চিন
• 4 বড় টমেটো, কাটা কাটা <1 99 0> 1 টি ছোটো টুকরা টুকরা করে কাটা এবং 1 ইঞ্চি টুকরো দিয়ে পেঁয়াজ করুন
• 1 টেবিল-চামচ কাটা বাদামের হিমেল
• 2 টিশাই কাটা কাটা কাটা কাচা রসুন
• ২ কাপ শুকনো ওয়াইন
• 4 (5- 6-আউন্স) সমুদ্রের খাদ ফিল্লিট, প্রতিটি 1 ইঞ্চি পুরু
• 2 লেবু
• ? কাপ নিকোয়েজ জলপাই, খিলানযুক্ত এবং প্রায়শই কাটা
• 1 চামচ ক্যাপাসার, rinsed

নির্দেশাবলী

400 ডিগ্রী আগে Preheat চুলা। একটি বৃহৎ, ওভেন-প্রমাণ কুঁচকে ভরা শাকসব্জি স্প্রে, sauté পেঁয়াজ এবং মরিচ দিয়ে মধ্যম উচ্চ তাপের উপর ছিটিয়ে থাকে, যতক্ষণ না পেঁয়াজ সরু হয়ে যায়, প্রায় 3 মিনিট।

জকচিনি যোগ করুন এবং একটি অতিরিক্ত 2 মিনিট রান্না করুন। টমেটো, বেগুন, থাইমাইজ এবং রোজমারি এবং রান্না করুন, মাঝে মাঝে 5 থেকে 7 মিনিট বাড়াতে বা বাটি পর্যন্ত নরম হওয়া শুরু না হওয়া পর্যন্ত জুড়ুন। সাদা দ্রাক্ষার মধ্যে সতেজ এবং একটি simmer আনতে, মাঝারি-কম তাপ হ্রাস এবং তরল অর্ধেক হ্রাস পর্যন্ত রান্না করা

সসীলেটের উপরে শাকসব্জের উপরে মাছের মাটি রাখুন এবং উপরে 1 টি লেবুর স্যুইচ করুন। ঢাকনা এবং চুলা জায়গায় রাখুন। 10 থেকে 1২ মিনিট রান্না করুন বা মাছের অনুপস্থিত ডিনারের জন্য রান্না করুন।

গরম পরিবেশন প্লেট উপর মাছ fillets রাখুন। সবজি থেকে বাকি লেবু সরিয়ে দিন। জলপাই এবং ক্যাপশারা যোগ করুন এবং একত্রিত করা শিখুন। মজাদার সমন্বয় করুন, যেমন পছন্দসই মাছ উপর চামচ এবং অবিলম্বে পরিবেশন করা।

পুষ্টি

পরিচর্যা আকার: 1 পুচ্ছ

ক্যালোরি: 282; মোট চর্বি 5. 5 গ্রাম; চর্বিযুক্ত চর্বি: 1. 2 গ্রাম; কোলেস্টেরল 75 মিলিগ্রাম; সোডিয়াম: 321 মিলিগ্রাম; পটাসিয়াম: 1364 মিলিগ্রাম; কার্বোহাইড্রেট: 23 গ্রাম; প্রোটিন: 37 গ্রাম