9 আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে সহজ পদ্ধতি

স্বাস্থ্যকর হৃদয়, দীর্ঘ জীবন

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অনুযায়ী, 70 মিলিয়নেরও বেশি আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের উচ্চ কোলেস্টেরল আছে। এর মধ্যে 3 টির মধ্যে মাত্র 1 টির মধ্যে তাদের অবস্থার নিয়ন্ত্রণ রয়েছে এবং অর্ধেকেরও কম চিকিত্সা গ্রহণ করা হচ্ছে। উচ্চ কোলেস্টেরল সহ মানুষ স্বাস্থ্যের মাত্রা সহকারে হৃদরোগের ঝুঁকি দ্বিগুণ করে। আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা চেক করতে আপনি কি জীবন পরিবর্তন করতে পারেন সম্পর্কে আরও জানুন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

আপনার পরিবার ইতিহাস জানুন

1। আপনার পরিবার ইতিহাস জানুন

যদি আপনার পরিবারে উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগ চলতে থাকে, তবে এই অবস্থার জন্য আপনার বাড়তি ঝুঁকি থাকতে পারে। কোলেস্টেরল উচ্চতার কোলেস্টেরলের ইতিহাস আছে কি না তা জানতে আপনার আত্মীয়দের সাথে কথা বলুন। এছাড়াও, আপনার পরিবারে নিম্নোক্ত শর্তগুলির মধ্যে যেকোনও ব্যবস্থা আছে তা খুঁজে বের করুন:

• ডায়াবেটিস
• স্থূলতা
• এথেরোস্ক্লেরোসিস
• বিপাকীয় সিন্ড্রোম

যদি আপনার এই অবস্থার কোনও পারিবারিক ইতিহাস থাকে, তাহলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সর্বোৎকৃষ্ট জীবনযাপন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার জন্য পরিকল্পনা।

একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা

2 একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখুন

অতিরিক্ত ওজন কম হলেও উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রাতে অবদান রাখতে পারে। সৌভাগ্যবশত, আপনি যদি ওজন বেশি রাখেন, তবে আপনাকে এটি হারানো উচিত নয়; আপনার শরীরের ওজন মাত্র 5 থেকে 10 শতাংশ শেডিং কলেস্টেরলের মাত্রা একটি প্রধান হ্রাস হতে পারে, ময়শ্চারাইজিং অ্যাকশন কোয়ালিশন অনুযায়ী। আপনি প্রতিটি দিন বার্ন করা তুলনায় আপনি আরো বা কম ক্যালোরি খাওয়া কিনা উপর ভিত্তি করে ওজন হারান এবং হারাতে। ইউ। এস। ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) থেকে এই সুবিধাজনক খাদ্য পরিকল্পনা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজন কি তা জানুন।

advertisementAdvertisementAdvertisement

ব্যায়াম

3। ব্যায়াম

এমনকি যদি আপনি বেশি ওজন না করেন, তবে ব্যায়াম উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারেন। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, "ভালো" কোলেস্টেরল। ইউ। সার্জেন জেনারেল সপ্তাহে 5 দিন, দিনে প্রায় 30 মিনিট, সপ্তাহে কমপক্ষে দুই ঘন্টা এবং 30 মিনিটের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। এমনকি একটি ছোট পরিমাণ শারীরিক কার্যকলাপ সাহায্য করতে পারেন। আপনার মধ্যাহ্ন বিরতির সময় 10-মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন বা লিফ্টের বদলে সিঁড়ি ধরুন।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য পরীক্ষা করুন

4 পুষ্টি বিষয়গুলি পরীক্ষা করুন

আপনার খাবারে লেবেলগুলি পড়ুন।

আপনি খাওয়া সম্পৃক্ত চর্বি পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন স্যাচুরাটেড ফ্যাট পাওয়া যায়:

• পনির
• ফ্যাটি খাবার, যেমন বেকন এবং মুরগির চামড়া হিসাবে
• ডিম জোলস
• সম্পূর্ণ দুধ
• শস্য- এবং দুগ্ধ ভিত্তিক ডেজার্ট

পাতলা, ত্বকহীন ময়দা এবং দুধ সিকিম, এবং আপনার ডেজার্ট খাওয়া সীমা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

ট্রান্স ফ্যাট নির্মূল

5 ট্রান্স ফ্যাট নির্মূল

ট্রান্স ফ্যাট আপনার "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়া এবং আপনার "ভাল" কোলেস্টেরল কম।তারা প্রায়ই ভাজা খাবার এবং বাণিজ্যিকভাবে প্যাকেজকৃত বেকড পণ্য যেমন কুকি এবং ক্র্যাকারগুলি পাওয়া যায়। এফডিএ ২013 সালে ট্রান্স ফ্যাটের বিরুদ্ধে প্রাথমিক সতর্কতা জারি করে খাদ্যের মধ্যে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে। এটি নির্ধারণ করেছে যে প্যাক করা খাবারের মধ্যে পাওয়া প্যাকযুক্ত খাবারের তৈলাক্ত খাদ্যসমূহ, যা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল বলে, "সাধারণত নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত হয় না" (Gras)। আপনার চয়ন কোন প্যাকেজ খাবারের উপাদান তালিকা চেক করতে ভুলবেন না। ট্রান্স ফ্যাটের শতাংশ শূন্য গ্রাম নিশ্চিত করুন এবং উপাদান তালিকা কোন হাইড্রোজেনেটেড তেল ধারণ করে না।

বিজ্ঞাপন

স্বতন্ত্র তেল

6 আপনার তেলের বিকল্পগুলি

আপনার খাদ্য সম্পূর্ণভাবে ফ্যাটের বাইরে কাটাতে হবে না পরিবর্তে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটের দিকে যান, যা আপনার "খারাপ" কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয় এবং আপনার "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। রুটি উপর মাখন বা mayonnaise পরিবর্তে, জলপাই তেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। চিনাবাদাম, আভাকাডো এবং ক্যানোলা তেল রান্নার জন্য ভাল বিকল্প। কোষের তেল এবং মাখনের মতো ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ফ্যাটগুলি চর্বিযুক্ত ফ্যাট হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (আএহএ) সুপারিশ করে যে আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি খাওয়ার 5-6 শতাংশেরও কম পরিমাণে স্যাট্র্যাটেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

ফল, বাদামি এবং সবজি খান

7। ফল, বাদাম, এবং সবজি খান

বাদাম ও ভিওকাডোস অসম্পৃক্ত ফ্যাটের ভাল উৎস এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য তৈরি। খাবারের এই শ্রেণিগুলো দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরলকে ফাঁদে ফেলতে সাহায্য করে এবং দেহটিকে এটিকে দূর করে দিতে সাহায্য করে:

• ফল
• সবজি
• মটরশুটি

নিম্নলিখিত খাবারগুলি চেষ্টা করুন, যা দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে উচ্চতর হয়: <999 > ম্যারাথ

• কিডনি মটরশুটি
• এডামেম (সয়াবিন)
• গাঢ় সবুজ শাক
• নাশপাতিক
• আপেল
• এডামেম এফওভিওলোোনও ধারণ করে, যা কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। আরেকটি কলেস্টেরল-বস্টিং পুষ্টি লিকোফিন, যা টমেটোতে পাওয়া যায়। নিশ্চিত করুন যে প্রতিদিন প্রচুর শাকসব্জি পাওয়া যায়।

ধূমপান ছেড়ে দিন

8 ধূমপান ছেড়ে দিন

জাতীয় হৃদয়, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউটের মতে, উচ্চ কলেস্টেরল এবং হৃদরোগের জন্য ধূমপান একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। ধূমপান তামাক ধমনীতে শক্ত হয়ে ওঠে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসে পরিণত হয়। এটি ধমনীতে দেয়ালের দেওয়ালের সাহায্যে কলেস্টেরলকে আরো সহজে বাঁকানো এবং প্লাকগুলি তৈরি করতে শুরু করে।

আপনি যদি ধূমপান করেন, কাটা কাটা বা সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেন। দ্বিতীয়ত ধোঁয়া থেকে পুনরাবৃত্তি এক্সপোজার এড়িয়ে চলুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ঔষধ নিন

9 ওষুধ নিন

আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য জীবনধারার পরিবর্তন যথেষ্ট নয়, তবে আপনাকে অবশ্যই কোলেস্টেরল-কমার ঔষধ নিতে হবে। কলেস্টেরল কমায় সর্বাধিক সাধারণ ধরনের মাদককে স্ট্যাটিন বলা হয়। আপনার শরীরের কোলেস্টেরল আপনার খাদ্যতে চর্বি থেকে তৈরি করতে ব্যবহার করে পাথরটি বন্ধ করে দেয়।

অন্যান্য বিকল্পগুলি সহ উপলব্ধ:

বাইলে অ্যাসিড সিকোয়েন্স্টেন্টস

• নিকোটিনিক এসিড
• ফাইবারিক এসিড
• কোলেস্টেরল শোষণ প্রতিরোধকারীসমূহ
• আপনি যদি ওষুধ থেকে উপকার পাবেন তা জানতে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন