কম ফ্যাট ও স্কিম মিল্কের চেয়ে ভাল দুধ কি?

গ্রহটি গ্রহের সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর পানীয়ের মধ্যে একটি।

এ কারণে এটি স্কুল লঞ্চের একটি প্রধানতম উপাদান এবং সব বয়সের মানুষের জন্য একটি জনপ্রিয় পানীয়।

কয়েক দশক ধরে, পুষ্টি নির্দেশিকা দুটি (1) বয়সের উপরে প্রত্যেকে শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য প্রস্তাবিত।

যাইহোক, সাম্প্রতিক বছরগুলোতে বিজ্ঞানীরা প্রশ্নে এই সুপারিশটি ডেকেছেন।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে দুধ যখন আসে তখন স্কিম সবসময় স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে না।

দুধের বিভিন্ন প্রকার: গোটা, নিম্ন-ফ্যাট এবং স্কিম

বেশিরভাগ গ্রীষ্মের দোকানে ডেইরি এসিলে বিভিন্ন ধরনের দুধ পাওয়া যায়।

তারা প্রধানত তাদের চর্বি কন্টেন্ট মধ্যে পার্থক্য। পুরো দুধ কখনও কখনও "নিয়মিত দুধ" হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এতে চর্বি পরিমাণ পরিবর্তন করা হয় নি। চিকেন এবং 1% দুধ পুরো দুধ থেকে চর্বি অপসারণ দ্বারা উত্পাদিত হয়।

ওজন দ্বারা, মোট তরল পরিমাণের শতকরা হিসাবে পরিমাপ করা হয়।

এখানে জনপ্রিয় দুধের চর্বি রয়েছে:

  • পুরো দুধ: 3 ২5% দুধের ফ্যাট
  • কম চর্বিযুক্ত দুধ: 1% দুধ চর্বি
  • স্কিম: 0 থেকে কম। 5% দুধ চর্বি

এই টেবিলে এক কাপ (237 মিলিলিটার) বেশ কয়েকটি দুধের জাতগুলি:

স্কাইম দুধ কম ফ্যাট দুধ পুরো দুধ
ক্যালরিস 83 102 146
কার্বস 1২ 5 গ 1২ 7 জি 1২ 8 গ্রাম
প্রোটিন 8 3 জি 8 2 জি 7 9 জি
ফ্যাট 0 2 g 2 4 জি 7 9 জি
পরিপূর্ণ ফ্যাট 0 1 g 1 5 জি 4 6 জি
ওমেগা -3 এস ২। 5 মিলিগ্রাম 9 8 mg 183 mg
ক্যালসিয়াম 306 mg 290 mg 276 mg
ভিটামিন ডি 100 IU 127 IU 97 6 আইইউ

যেহেতু অন্য কোনও পুষ্টির চেয়ে ওজন দ্বারা চর্বি বেশি ক্যালোরি থাকে, তাই উচ্চতর চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে আরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে (2, 3, 4)।

ভিটামিন ডি আরেকটি পুষ্টি যা চর্বিযুক্ত খাবারের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। এটা একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, তাই দুধে এটি স্বাভাবিকভাবেই চর্বি শুধুমাত্র উপস্থিত। যাইহোক, অধিকাংশ দুধ নির্মাতা দুধ থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করে, তাই প্রতি ধরনের ভিটামিন ডি এর অনুরূপ উপাদান থাকে।

আপনি লক্ষ্য করেছেন যে, দুধের জাতগুলির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পার্থক্যের মধ্যে একটি হল তাদের ওমেগা -3 সামগ্রী।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে, উন্নত হৃদয় ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কম। অধিকতর চর্বিযুক্ত দুধের একটি কাপ আছে, তার ওমেগা -3 উপাদান উচ্চতর (5, 6)।

উপরন্তু, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে জৈব পুষ্টি দুধ নিয়মিত সম্পূর্ণ দুধ (7) এর চেয়ে ওমেগা -3 এর চেয়ে বেশি পরিমাণে রয়েছে।

নীচের লাইন: দুধের প্রকারের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল তাদের চর্বিযুক্ত উপাদান। দুধের চেয়ে বেশি দুধে বেশি চর্বি এবং ক্যালোরি রয়েছে

কেন পুরো দুধ কখনও কখনও অসুখী বিবেচিত হয়?

বছর ধরে, পুষ্টি নির্দেশিকা মানুষকে পুরো দুধ এড়িয়ে যেতে নির্দেশ দিয়েছে, বিশেষ করে তার পরিপূর্ণ ওষুধের উপাদানগুলির কারণে।

মূলধারার পুষ্টি সংক্রান্ত প্রস্তাবনাগুলি হ'ল হৃদরোগের সাথে সম্পর্কযুক্ত কারণে সঞ্চিতাযুক্ত চর্বি সীমিত করার পরামর্শ দেয়।

কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভারসাম্যযুক্ত চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, এবং গবেষকরা জানেন যে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (8)।

এই তথ্য উপর ভিত্তি করে, বিশেষজ্ঞরা অনুভূত যে সম্পৃক্ত চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ানো উচিত। যাইহোক, এই সত্য প্রমাণিত কোন প্রমাণ প্রমাণ ছিল (8)।

1 9 70-এর দশকে, স্যাচুটেড চর্বি এবং হৃদরোগের মধ্যে এই ধারণার উপর ভিত্তি করে জনসাধারণের নীতি গৃহীত হয়। ফলস্বরূপ, সরকারী নির্দেশিকাগুলি তাদের সঞ্চিতাযুক্ত চর্বি কমাতে লোকেদের নির্দেশ দেয়।

সম্পূর্ণ দুধের এক কাপ (237 মিলিলিটার) রয়েছে 4. 6 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, যা দৈনিক দৈনিক ২0% খাদ্যের সুপারিশ করে যা আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইন 2015 (1)।

এই কারণে, নির্দেশিকাগুলি শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত বা পাতলা দুধ খাওয়ানোর পরামর্শ দেয় (2)

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, এই সুপারিশটি প্রশ্নে বলা হয়েছে। স্যাচুটেড চর্বি খাওয়া হৃদরোগ (8) না কারণ যে উল্লেখযোগ্য পরীক্ষামূলক তথ্য এখন আছে।

নীচের লাইন: অতীতে, পুরো দুধটিকে তার পরিপূর্ণ ভ্যাটের সংস্পর্শের কারণে অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হত, তবে সাম্প্রতিক গবেষণা এই সুপারিশটি সমর্থন করে না।

আপনি সত্যিকারের চর্বি ফ্যাট ভয় কি প্রয়োজন?

খুব কম বৈজ্ঞানিক প্রমাণ পাওয়া যায় যা আপনাকে আপনার খাদ্যের মধ্যে চর্বিযুক্ত চর্বি এড়ানো উচিত (9, 10)।

আসলে, 21 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ প্রমাণ নেই যে চর্বিযুক্ত চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (11)।

পুরাতন অনুমানটি হলো পরিমিত চর্বি কলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

যাইহোক, সন্তুষ্ট চর্বি এবং কোলেস্টেরল মধ্যে সম্পর্ক যে তুলনায় আরো জটিল।

স্যাচুরাটেড চর্বি আপনার রক্তের মাত্রা কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে, যা "খারাপ" কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।

তবে প্রায়ই যা উপেক্ষা করা হয় তা হল পরিমিত ওজনযুক্ত চর্বি উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) কোলেস্টেরল, "ভালো" কোলেস্টেরল মাত্রা বৃদ্ধি করে। এইচডিএল এর হৃদরোগের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে (8, 1২)।

অতিরিক্ত, সব এলডিএল বিপজ্জনক নয়।

বিভিন্ন ধরনের এলডিএল আছে এবং এটি এলডিএলের খুব ছোট, ঘন কণার যা হৃদযন্ত্র এবং ধমনীতে (13, 14, 15, 16, 17) সবচেয়ে ক্ষতিকর প্রভাব রয়েছে।

স্পষ্টত, ভারসাম্যযুক্ত চর্বিটি ছোট, ঘন কণার থেকে বড়, কম ক্ষতিকর কণার (18, 19) এলডিএল পরিবর্তন করে।

নীচের লাইন: কোন দৃঢ় প্রমাণ নেই যে পরিপূর্ণ ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্যাটুরেটেড ফ্যাট এলডিএল বৃদ্ধি করে, কিন্তু সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত ধরনের এলডিএল নয় এটি ভাল এইচডিএল মাত্রা উত্থাপন

আরামদায়ক দুধ মদ্যপান করুন আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন

অনেক লোক পুরো দুধ খাওয়া থেকে বিরত থাকে কারণ তারা অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণ করে তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

আকর্ষণীয়ভাবে, বিপরীত সম্ভবত সত্য হয়।অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চতর চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন, সম্পূর্ণ দুধ, প্রকৃতপক্ষে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এক পর্যালোচনাতে, 16 টির মধ্যে 11 টি গবেষণায় উচ্চতর চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং স্থূলতার ঝুঁকি (20) এর মধ্যে একটি সংস্থা পাওয়া যায়।

একটি খুব বড় গবেষণায় উল্লেখ করা যায় যে, যারা উচ্চমাত্রায় চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করে, তাদের অধিকাংশেরই ওজন বেশি হয়ে যায় (২1)।

1, 78২ জন পুরুষের অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যাদের উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য উচ্চহারে ছিল তাদের মধ্যম আহারের তুলনায় পুরুষের তুলনায় পেট ব্যথা বৃদ্ধির 48% কম ঝুঁকি ছিল।

একই গবেষণায়, পুরুষদের যারা উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের কম খাওয়া ছিল তাদের পেটের স্থূলতার 53% বেশি ঝুঁকি ছিল (২২)।

এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেটে মোটা, যার মধ্যে কোমরের চারপাশে চর্বি জমা হয়, এটি সবচেয়ে খারাপ ধরনের ওজন লাভ হতে পারে।

স্টাডিজ দেখেছে যে আপনার মাঝখানে চর্বি থাকা আপনার হৃদরোগ এবং ক্যান্সার (23, ২4) থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

দুধ এবং ওজন ব্যবস্থাপনা মধ্যে সম্পর্ক অনেক বছর ধরে গবেষণা একটি বিষয় হয়েছে এবং ফলাফল অসঙ্গত হয়েছে।

যাইহোক, এই গবেষণায় অধিকাংশই সব ধরনের ডেয়ারি পণ্য অন্তর্ভুক্ত বা কম চর্বি দুগ্ধ (25, 26, 27) উপর ফোকাস অন্তর্ভুক্ত।

গবেষণায় যে শুধুমাত্র উচ্চতর চর্বিযুক্ত ডেইরি পণ্য যেমন পুরো দুধ, তেমনি উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং নিম্নতর ওজনযুক্ত ওজনের মধ্যে বেশ সুসংগত সংযোগ রয়েছে।

প্রায় ২0 হাজার নারীর একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যারা প্রতিদিন একাধিক দুধের পরিচর্যা করে, যারা দুধ বা কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করেন তাদের তুলনায় নয় বছর ধরে ওজন বেড়ে 15% কম হয় (28)।

নীচের লাইন: সম্পূর্ণ দুধ খাওয়া ব্যক্তিরা কম পরিমাপ করতে থাকে। কোন প্রমাণ নেই যে সিকিমের পরিবর্তে পুরো দুধ খাওয়া আপনাকে ওজন কমাবে।

সম্পূর্ণ দুধ ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে

শুধুমাত্র কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণই প্রমাণ করে না যে পুরো দুধে পরিপূর্ণ চর্বি হৃদরোগের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে, তবে বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, সম্পূর্ণ দুধের পানীয় স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত

একাধিক গবেষণা দেখিয়েছে যে সম্পূর্ণ দুধ খাওয়ানো মেটাবোলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

মেটাবোলিক সিন্ড্রোম হচ্ছে ইনসুলিন প্রতিরোধের, পেটে স্থূলতা, নিম্ন এইচডিএল মাত্রা এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা সহ ঝুঁকির একটি গ্রুপের নাম দেওয়া হয়।

যখন এই ঝুঁকি উপাদানগুলি একসঙ্গে উপস্থিত হয়, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি (২9)।

1, 800 এরও বেশি লোকের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চতর চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রাপ্ত বয়স্কদের তুলনায় সর্বনিম্ন মাত্রা (30) এর চেয়ে বিপাকীয় সিনড্রোমের 59% কম ঝুঁকি রয়েছে।

প্রায় 10, 000 জন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, চর্বিযুক্ত সিনড্রোমের হ্রাসকৃত মার্কারগুলির সাথে উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্রী যুক্ত। গবেষণায় কোন উপকারী প্রভাব কম চর্বি দুগ্ধ সঙ্গে যুক্ত পাওয়া যায়নি (31)।

পুরো দুধের ফ্যাটি অ্যাসিড সম্ভবত তার স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য দায়ী।

একধরনের গবেষণায়, তাদের রক্তচক্রের মধ্যে দুগ্ধজাত উত্সর্গীকৃত ফ্যাটি এসিডগুলির সর্বাধিক পরিমাণে যাদের ডায়াবেটিসের চেয়ে 44% নিম্নহারের হার সবচেয়ে কম পরিমাণে (32)

উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং কোলন ক্যান্সারের নিম্ন ঝুঁকি সহ সমগ্র দুধ পান অন্যান্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা থাকতে পারে। তবে, প্রমাণ শক্তিশালী নয় (33, 34)।

নীচের লাইন: পুরো দুধ পানিতে আসলে কিছু স্বাস্থ্যের উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমিয়ে আনা।

স্কাইম দুধের প্রধান উপকারিতা তার কম ক্যালরি সংখ্যা

এমন কিছু পরিস্থিতিতে আছে যেখানে স্কিম দুধ আপনার খাদ্যের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ হতে পারে।

যদি আপনি খুব কম ক্যালোরি খাবার অনুসরণ করছেন, উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত 63 ক্যালোরি আপনি পানপাত্রের পরিবর্তে পুরো দুধের কাপ (237 মিলিলি্লি) থেকে পান করতে পারবেন যা আপনার তুলনায় বেশি হতে পারে।

স্কাইম দুধ প্রোটিনের অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরি উৎস হওয়ার সুবিধা প্রদান করে। উভয় দুধ এবং পাতলা দুধ উভয় কাপ প্রতি কাপ প্রতি 8 গ্রাম প্রোটিয়া আছে।

যাইহোক, সম্পূর্ণ দুধে, প্রোটিন মাত্র ২২% ক্যালোরি তৈরি করে, তবু এটি সিকিম দুধের 3% পর্যন্ত ক্যালোরি তৈরি করে।

স্কিম দুধ হল "পুষ্টিকর-ঘন," যার অর্থ এটি খুব অল্প ক্যালোরি দিয়ে ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি বড় ডোজ সরবরাহ করে।

প্রকৃতপক্ষে, দুধের দুধে ক্যালসিয়ামের সর্বাধিক ধনী খাদ্য উত্সের এক, প্রায় 300 মিলিগ্রাম প্রতি কাপ প্রদান করে। এটি সম্পূর্ণ দুধের ক্যালসিয়ামের পরিমাণের চেয়েও বেশি, যা প্রতি কাপে 276 মিলিগ্রাম।

আপনি যদি আপনার ক্যালসিয়াম খাওয়াতে উত্সাহিত করতে চান তবে আপনার খাদ্যের অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি বহন করতে পারবেন না, তাহলে দুধের দুধ সিকুয়ে যেতে হবে।

নীচের লাইন: স্কাইম দুধটি সমস্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে যা সম্পূর্ণ দুধ দেয়, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরিগুলির সাথে।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

পুরো দুধ এড়িয়ে যাওয়ার সুপারিশ অতীতে জনপ্রিয় হতে পারে, তবে এটি বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত নয়।

এমন কিছু পরিস্থিতিতে থাকতে পারে যেখানে স্কাইম দুধ সবচেয়ে ভাল পছন্দের, কিন্তু বেশীরভাগ লোকের জন্য, সম্পূর্ণ দুধ সিকিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুধের সুস্পষ্ট পুষ্টির সুবিধা প্রদান করে।

সম্পূর্ণরূপে দুধকে নিয়মিত পান করা আপনার সময়ের সাথে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে সহায়তা করে।