হল কি ফস ফেটিং বা ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ?

রাইস বিশ্বের সবচেয়ে ব্যাপক পরিমাণে শস্যের এক।

হোয়াইট চাউল হল একটি সুষম, উচ্চ-কারব খাদ্য যা তার ফাইবার অপসারণের বেশিরভাগ অংশ। পরিমিত carbs একটি উচ্চ ভোজন স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

যাইহোক, একটি উচ্চ চালের দেশে এই সঠিক রোগের নিম্ন স্তরে রয়েছে।

তাই চাল সঙ্গে চুক্তি কি? এটা ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ বা fattening হয়? এই নিবন্ধটি এই প্রশ্নের নীচে পায়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

রাইস কি?

রাইস হল একটি মজাদার শস্য যা হাজার বছর ধরে বেড়েছে। এটা অনেক দেশে একটি প্রধান খাদ্য এবং বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ খাদ্যশস্য শস্য এক।

বেশ কয়েকটি প্রকার পাওয়া যায়, তবে সাদা চালের বেশিরভাগ প্রকারের জনপ্রিয়তা রয়েছে, বাদে বাদামি চাল (1, ২)।

এই বিভিন্ন ধরনের ভাল বুঝতে, মূলত দিয়ে শুরু করা ভাল।

সমস্ত শস্য তিনটি প্রধান উপাদান (3) গঠিত হয়:

• ব্র্যান: বীজ রক্ষা করে এমন একটি রুক্ষ এবং কঠিন বাইরের স্তর এতে ফাইবার, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
• জীবাণু: carbs, চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উদ্ভিদ সংমিশ্রণ ধারণকারী একটি পুষ্টির সমৃদ্ধ কোর।
• এন্ডোস্ফার্ম: শস্যের সর্বাধিক অংশ এটি। এটা প্রায় সম্পূর্ণরূপে carbs (স্টার্ট) এবং প্রোটিন একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে গঠিত

এই অঙ্কটি দেখায় যে শস্যের শস্যের বিপরীতে সাদা শস্যের মত দেখায়:

চিত্রের উৎস: চর্মর বাচ্চার

ব্রাউন ভাত খাঁজ এবং শর্করা উভয়ই একটি অপরিবর্তনীয় শস্য। অতএব, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে এটি পুষ্টিকর এবং সমৃদ্ধ।

বিপরীতভাবে, সাদা চায়ের উভয়ই ত্বকে এবং পুষ্টিকর জীবাণু মুছে ফেলা হয়েছে, শেষ পর্যন্ত এটি সমস্ত পুষ্টির অংশগুলি ছিন্ন করেছে। এটি সাধারণত তার স্বাদ উন্নত, তার শেলফ জীবন প্রসারিত এবং তার রান্নার গুণাবলী উন্নত করা (4)।

ফলস্বরূপ, সাদা চালের জাতগুলি প্রায়শই স্টারের আকারে কারব দ্বারা তৈরি হয়, অথবা গ্লুকোজের দীর্ঘ চেইন যা অ্যামোলেস এবং আমাইলোপিডিন নামে পরিচিত।

বিভিন্ন ধরনের চাল এই স্টার্কের বিভিন্ন পরিমাণে ধারণ করে, যা তাদের টেক্সচার এবং ডাইজেস্টেবিলিটি প্রভাবিত করে। রান্নার পরে একসঙ্গে চিকন না খাওয়ার জন্য আম্লিকের মধ্যে চিকন বেশি হয়, তবে আম্লিকোপেটিনতে স্টিকি চাল সাধারণত উচ্চ হয়।

স্টার্ট মিশ্রণের এই বৈচিত্রের কারণে, বিভিন্ন ধরণের চালের বিভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে।

সারাংশ: রাইস হল বিশ্বের সর্বাধিক ব্যয়কৃত শস্যের শস্য। সাদা চাল হল সবচেয়ে জনপ্রিয় টাইপ, বাদে বাদামি।

ব্রাউন ভূপা হোয়াইট রাইস

যেহেতু বাদামী চাল থেকে কিছু ছিনিয়ে নেওয়া হয়নি তাই সাদা শস্যের চেয়ে ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ সাধারণত বেশি হয়।

নীচের টেবিলের 3 এর পুষ্টিকর উপাদানগুলি তুলনা করা হয়। 6 ounces (100 গ্রাম) রান্না করা সাদা ও বাদামি চাল (5, 6)।

সাদা	ব্রাউন
ক্যালোরিস	130	112
কারবস	২9 গ্রাম	২4 গ্রাম
ফাইবার	0 গ্রামের	২ গ্রাম > প্রোটিন
২ গ্রাম	২ গ্রাম	ফ্যাট
0 গ্রামের	1 গ্রাম	ম্যাগনিস
19% আরডিআই	55% আরডিআই	ম্যাগনেসিয়াম
3 % RDI	11% RDI	ফসফরাস
4% RDI	8% RDI	ভিটামিন বি 6
3% RDI	7% RDI	সেলেনিয়াম
11% RDI	14% RDI	সাদা কড়াই ক্যালোরিতে উচ্চতর এবং বাদামি চালের চেয়ে কম পুষ্টি ও ফাইবার রয়েছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

বাদামী চালতে সাদা চালের তুলনায় অধিকতর ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে, যা তার পুষ্টির অংশ থেকে বেরিয়ে এসেছে। বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ওজন হ্রাসের উপর রাইসের প্রভাবগুলি সংঘটিত হয়

ওজন হ্রাসের উপর ব্রাউন চালের প্রভাব বেশ ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত হলেও, সাদা চালের প্রভাবগুলি নয়।

যারা বাদামি চালের মত গোটা শস্য খেতে থাকে তারা বারবার তাদের তুলনায় কম দেখায়, যারা ওজন বৃদ্ধি (7, 8) হ্রাসের ঝুঁকিতে রয়েছে।

সমগ্র শস্য পাওয়া ফাইবার, পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগগুলির জন্য এটি দায়ী করা যেতে পারে। তারা পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি এবং একটি সময়ে কম ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে (9)।

নারীদের একটি 12-বছরের গবেষণায় দেখা যায় যে সর্বাধিক ভোক্তাদের খাদ্যের সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য খাদ্য ভোক্তাদের তুলনায় প্রায় 50% কম ওজন কমানোর ঝুঁকি কম। (7)

এটাও সুপারিশ করা হয়েছে যে সাদা পরিবর্তে বাদামি বাদাম খাওয়ার কারণে ওজন হ্রাস ও আরো অনুকূল রক্ত ​​চর্বি মাত্রা (10, 11) হতে পারে।

যাইহোক, যখন এটি সাদা চালের আসে, তখন গবেষণা আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।

বহু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সাদা চালের মত সুপ্ত শস্যের মধ্যে একটি খাদ্যশস্যের প্যাটার্ন উচ্চতা ও স্থূলতার (7, 1২, 13) সাথে যুক্ত।

একই সময়ে, অন্য গবেষণাগুলি সাদা চাল বা সুপ্ত শস্যের খরচ এবং ওজন বৃদ্ধি বা কেন্দ্রীয় স্থূলতা (14, 15) এর মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া যায় নি।

প্রকৃতপক্ষে, সাদা চালের খরচ এমনকি ওজন বৃদ্ধি হ্রাসের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, বিশেষ করে এমন দেশে যেখানে এটি একটি প্রধান খাদ্য (16, 17, 18, 19, ২0)।

ওভারওয়েট কোরিয়ান মহিলাদের মধ্যে একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে একটি ওজন কমানোর খাদ্য যা সাদা চাল বা মিশ্র চাল (প্রতিদিনের বাদামি এবং কালো) প্রতি দিনে তিনবার ওজন কমে যায়।

মিশ্র-চালের গ্রুপ ছয় সপ্তাহের মধ্যে 14. 8 পাউন্ড (6. 7 কেজি) হারিয়েছে এবং সাদা-চালের গ্রুপ 11.9 পাউন্ড (5. 4 কেজি) হারিয়েছে (২)।

অতএব, এটি মনে হয় যে উভয় ধরনের একটি ওজন কমানোর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা যাবে।

তবুও, বাদামি চালগুলি সাদা চালের তুলনায় ফাইবার এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চতার সুবিধা লাভ করে, এটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে।

সারসংক্ষেপ:

বাদামের ভাত ওজন কমানোর এবং অনুকূল রক্ত ​​চর্বি মাত্রা যুক্ত করা হয়েছে। বেশিরভাগ গবেষণায় সাদা চাল ও ওজন পরিবর্তনের মধ্যে কোন লিংক পাওয়া যায় না বা ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হয়। রাইস এক জনপ্রিয় ওজন ক্ষতি ডায়াবেটিসের ভিত্তিপ্রস্তর ছিল

স্পষ্টতই, একবার সাদা চালের উপর কেন্দ্রীভূত একটি জনপ্রিয় ওজন কমানোর খাদ্য ছিল।

উচ্চ রক্তচাপ এবং কিডনি রোগের সঙ্গে রোগীদের চিকিত্সা করার জন্য 1939 সালে উন্নত, এই অতি কম চর্বি খাদ্য চিনির খাদ্য (21) বলা হয়।

এটি একটি স্বাদহীন, কম ক্যালোরি খাদ্য যা প্রধানত সাদা চাল, ফল, ফলের রস এবং চিনিযুক্ত ছিল। তবু, এটি স্বাস্থ্যের উপর বিস্ময়কর প্রভাব, ওজন হ্রাস এবং কিডনি রোগের উপসর্গ সহ ত্রাণসহ (22)।

যাইহোক, এটি একটি খুব বিধিনিষেধ, কম চর্বিযুক্ত, কম ক্যালোরি খাদ্য ছিল লক্ষনীয় হওয়া উচিত। তাই, নিয়মিত খাদ্যের অংশ হিসেবে ভাত খাওয়ার ক্ষেত্রে ফলাফল প্রযোজ্য হবে না।

যাইহোক, এটি দেখায় যে, ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা হলে চাল একটি ওজন হ্রাসের খাদ্যের মধ্যে ভালভাবে ফিট করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

রাইস ডায়েট একটি জনপ্রিয় ও বিধিনিষেধযুক্ত কম ক্যালোরি ডায়েট ছিল যা উচ্চ রক্তচাপ এবং কিডনি রোগের উপসর্গগুলি উপভোগ করতে ব্যবহৃত হয়। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

বেশিরভাগ দেশে রাইস খাবারের প্রধান খাদ্য

রাইস বিশ্বের প্রধানতম অর্ধেক, বিশেষ করে চীন, জাপান, কোরিয়া ও ভারত মত এশিয়ান দেশগুলির জন্য একটি প্রধান খাদ্য।

এই সমস্ত দেশগুলি যে সম্প্রতি পর্যন্ত, অপেক্ষাকৃত কম সংখ্যক মানুষ ছিল যারা বেশি ওজন বা স্থূলকায় (23)।

হোয়াইট চাউলগুলি সেই দেশে ক্যারবগুলির প্রধান উত্স। উদাহরণস্বরূপ, কোরিয়ানরা চালের (২4, ২5) থেকে তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 40% ভোগ করে।

এই দেশে, চাল প্রতি সপ্তাহে ২0 গুণ এবং দিনে প্রতি ছয় বার (২6, ২7, ২8) ব্যবহার করতে পারে।

তথাপি, এই জনগোষ্ঠিতে ওজন বৃদ্ধি এবং উচ্চ রক্তচাপের বিপরীতে চালের ব্যবহার রোধ করে (16)।

বয়স্ক চীনা জনগণের মধ্যে, চাল ও শাকসব্জিতে উচ্চরক্ত খাবারের ব্যবস্থা ওজন বৃদ্ধি, বড় কোমরের পরিধি এবং স্থূলতা প্রতিরোধে সাহায্য বলে মনে হয় (17)।

একই ফলাফল 200 ওভারওয়াট ইরানিদের সহ একটি গবেষণায় পাওয়া যায় সাদা চাল খরচ এবং শরীরের ভর সূচক বা পেট চর্বি ফ্রিকোয়েন্সি মধ্যে কোন সমিতি পাওয়া যায়নি (14)।

তবে, এই প্রবণতাটি পরিবর্তিত হতে পারে, কারণ এই দেশে খাদ্যদ্রব্য পশ্চিমী খাদ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়। প্রকৃতপক্ষে, গত কয়েক বছরে এই দেশগুলির বেশির ভাগ ওজনের ও মস্তিষ্কের মানুষের সংখ্যা বেড়েছে (২3)।

ইরানী কিশোরীদের মধ্যে এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা সর্বোচ্চ চালের মধ্যে ছিল তাদের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ খাদ্যের গুণ ছিল (২9)।

এই ইঙ্গিত দেয় যে, এই বয়ঃসন্ধিকালগুলি পুষ্টিকর খাবারগুলি খাওয়াতে পারে না এমন চর্বি খাওয়াতে পারে, যা সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধি করে।

এই মুহুর্তে, মনে হয় যে ভাত খেলে নিজেই একটি নিরপেক্ষ প্রভাব রয়েছে, যখন তার স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি - ইতিবাচক বা নেতিবাচক - একজন ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যের উপর নির্ভর করে।

সংক্ষেপে, এটি একটি অসুখী খাদ্য খাওয়া হলে এটি জঘন্য হতে পারে, তবে সুস্থ ও সুষম খাদ্যের সাথে খেলে যদি ওজন হ্রাস হয় তবে তা ক্ষতিকর।

সারাংশ:

এশিয়ান দেশগুলিতে, চাল প্রতিদিনের ছয় বার পর্যন্ত খাওয়া হয়। এই জনগোষ্ঠীর মধ্যে ওজন বৃদ্ধি থেকে রাইস খরচ রক্ষা করা বলে মনে হয়। বিজ্ঞাপন

কিছু প্রকারের রক্তের সুগারের মাত্রা স্পর্শ করুন

গ্ল্যাসিকিক ইনডেক্স (জিআই) হল একটি পরিমাপ যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং কত দ্রুত খেলে।

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের কারণে খাদ্যদ্রব্যগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত গতির হয়ে ওঠে এবং ওভারসেটিং এবং ওজন বৃদ্ধি (30, 31) এর সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

অন্যদিকে, নিম্ন গ্ল্যাসিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি রক্ত ​​শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। তারা ডায়াবেটিস সহ মানুষের জন্য বিশেষভাবে উপকারী মনে করা হয়, কারণ তারা রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিন মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে (32, 33, 34, 35)।

সাধারনভাবে বলতে গেলে, পুরো শস্যের তুলনায় GI স্কোর কম থাকে। এই এক কারণে পুরো শস্যের উচ্চতায় ডায়াবেটিস 20-30% প্রকারের ডায়াবেটিসের ডায়াবেটিস (36) এর ঝুঁকির ঝুঁকিতে রয়েছে।

বলা হচ্ছে যে, সব স্টাডিজে সংশোধিত শস্যের খরচ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া যায় না (37)।

এই ব্যাখ্যা করার জন্য চালের স্টার গঠন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে। স্টিকি স্টাইল অ্যামিলোপেটিনে স্টিকি স্টিক সাধারণত উচ্চ হয়, যার উচ্চ GI থাকে। অতএব, এটি দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার স্পাইক তৈরি হতে পারে।

বিকল্পভাবে, অ-স্টিকি চায়ের আখেরী উচ্চ হয় এবং কম জিআই থাকে, যা স্টার্টের হজমকরণকে ধীর করে। এটি এমনকি প্রতিরোধক স্টার্ট ধারণ করতে পারে, যা একটি সুস্থ ফাইবার ধরনের (38, 39)।

তাই প্রথাগতভাবে প্রযোজ্য নয় কিনা তা সাদা বা বাদামী, এর GI অপেক্ষাকৃত কম (43) থেকে খুব উচ্চ (109), এবং বিভিন্ন ধরনের (14, 40) উপর নির্ভর করে।

আগ্রহজনকভাবে, যুক্তরাজ্যে এক গবেষণায় 11 টি বিভিন্ন ধরনের চালের জিআই প্রতিক্রিয়ার পরিমাপ পাওয়া যায় যে সাদা বাষ্পি চালটি ছিল নিম্ন জিআই খাদ্য, আর অন্যান্য বাদামী ও সাদা জাতের জিআই (41) উপর মাঝারি বা উচ্চ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল।)।

যদি আপনি ডায়াবেটিক বা রক্তে শর্করার স্পেক্টের ক্ষেত্রে সংবেদনশীল হন, তবে অ-স্টিকি চিকন বাছাই, যা অ্যামোলেস উচ্চ হয়, আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা চেকে রাখতে আপনার সর্বোত্তম বাজি হবে।

সারাংশ:

চক্রবৃদ্ধি glycemic সূচক স্কেল নেভিগেশন অপেক্ষাকৃত কম বা উচ্চ স্থান করতে পারেন। নন-স্টিকি রাইস কম জিআই লেভেল স্টিকি রাইসের চেয়ে কম। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পইঠার আকার নিয়ন্ত্রিত না হলে কোনও খাদ্য পচা হতে পারে

পুষ্টির বেশিরভাগের সাথেই, ডোজ বিষ নির্ধারণ করে।

চালের বিষয়ে বিশেষভাবে "ময়লা" নেই, তাই ওজন উপর তার প্রভাব মাপ এবং আপনার খাদ্য সামগ্রিক মানের পরিবেশন করা আবশ্যক।

স্টাডিজ বারংবার দেখিয়েছে যে, বড় কনটেইনার বা খাবারের খাবার পরিবেশন বাড়ে, নির্বিশেষে খাদ্য বা পানীয় পরিবেশিত হচ্ছে (42, 43)।

এই পরিবেশন আকারের উপলব্ধি সঙ্গে কি আছে। বড় অংশের পরিবেশন করা ক্যালোরি ভোজনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, লোকে এটি উপলব্ধি করে না।

এছাড়াও, যেহেতু মানুষ বুঝতে পারে না যে তারা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়াচ্ছে, তারা সাধারণত পরবর্তী খাবারে খাওয়া কম দেয় না (44)।

একটি আকর্ষণীয় গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীরা জানত না যে তারা স্বাভাবিক ক্যালোরি থেকে খাওয়ানোর চেয়ে 73% বেশি স্যুপ খেলে স্ব স্ব-রিফিলিং বাটি থেকে স্যুপ খাচ্ছে।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, তারা বুঝতে পারছিল না যে তারা অন্যদের তুলনায় আরো খেয়েছে বা নিজেকে স্বাভাবিক ক্যালোরি থেকে খাওয়ানোর চেয়ে নিজেদেরকে আরও বেশি পরিমানে দেখতে পায় (45)।

পরিচর্যা আকারের প্রভাব বিশ্লেষণ করেছেন এমন স্টাডিজগুলি দেখিয়েছেন যে "চালের বাটি" এর আকার হ্রাস করা ক্যালোরি খাওয়া, শরীরের ওজন এবং রক্তের শর্করার মাত্রা (46, 47, 48) কমাতে কার্যকর উপায়।

অতএব, পরিবেশন আকারের উপর নির্ভর করে, চাল উভয় ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ এবং জঘন্য হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

অত্যধিক পরিমাণে খাওয়া হলে প্রায় কোনো খাদ্য ওজন হ্রাস করতে পারে। বড় প্লেট বা বাটি থেকে খাবার খাওয়া ব্যক্তি অজ্ঞাতসারে নিজেদেরকে আরও পূর্ণ হিসাবে অনুভব করে না ছাড়াই ক্যালোরি খাওয়া বৃদ্ধি করে। নীচের লাইন

চালের ব্যাপারে বিশেষভাবে জমে থাকা কিছু বলে মনে হচ্ছে না। বিভিন্ন গবেষণায় ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি উভয় এটি লিঙ্ক।

যাইহোক, দুটি ধরনের চালের মধ্যে কোনও প্রশ্ন নেই যে বাদামি বাদাম সাদা চালের তুলনায় অনেক বেশি পুষ্টিকর।

অ-স্টিকি চিকন এমন লোকেদের জন্য ভাল পছন্দ হতে পারে যারা রক্ত ​​শর্করা শরীরে সংবেদনশীল বা ডায়াবেটিস আছে।

এটি সব আপনার পরিচর্যা আকার দেখতে এবং একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য অনুসরণ করার জন্য উষ্ণ মনে হয়।