একটি ভ্যাবাচ্যাকাটি কিভাবে আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন

মানুষ বিভিন্ন কারণের জন্য একটি শ্যাভেজ ডায়েট নির্বাচন করতে পারে, এটি পরিবেশ, পশু নীতিশাস্ত্র বা স্বাস্থ্যের জন্য।

যাইহোক, কিছু লোক শ্যাভেজের খাদ্যটি অতিরিক্ত পরিমাণে হ্রাসের জন্য বিশুদ্ধভাবে চেষ্টা করে - এবং সম্ভবত ভাল কারণেই।

সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায় Vegans কম বডি মাস ইনডেক্স (BMI) থাকে এবং বিভিন্ন গবেষণা স্বীকার করে যে একটি শ্যাভেজ ডায়েট ওজন হ্রাস (1, 2) উন্নীত করতে পারে।

উল্লেখ করা না, একটি সুশৃঙ্খল শ্যাভেজ খাদ্য পুষ্টিকর, রক্তে শর্করার এবং কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং এমনকি কিছু রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (3, 4)।

এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে একটি শ্যাভেজ ডায়েট আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করে এবং এই স্বাস্থ্যকর উপায়ে কিভাবে এই খাদ্যটি অনুসরণ করতে পারে তার কিছু টিপস শেয়ার করে।

স্টাডিজ ভ্যাজ ডিজয়েজ ওজন কমানোর কারণ দেখান

অবজার্ভেশন স্টাডিজ প্রায়ই vegans পাতলা হতে বা সাধারণ জনসংখ্যার তুলনায় কম BMI আছে রিপোর্ট (2, 5)।

উপরন্তু, এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলি, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় স্বর্ণের মান, দেখায় যে যখন অন্য সকল বিষয়গুলি নিয়ন্ত্রিত হয়, তখন শ্যাভেজ ডাইটিং অংশগ্রহণকারীদের সাহায্য করতে পারে (6, 7)।

এক গবেষণায়, 18 সপ্তাহের জন্য একটি শ্যাভেজ ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিরা 9। 3 পাউন্ড (4. 2 কেজি) বেশী যারা খাদ্যের পরিবর্তন না করে (6)

আরেকটি গবেষণায় শ্যাভেজ ডাইয়েটগুলি নিরামিষ, পশুরানী, আধা-নিরামিষ ও সর্বাপেক্ষা ক্ষতিকর খাবারের সাথে তুলনা করে।

সাগর গ্রুপের জন্য নির্ধারিত অংশগ্রহণকারীরা গড় হারে। 4-মাস অধ্যয়ন সময়ের মধ্যে তাদের শরীরের ওজনের 5%। অন্য চারটি গ্রুপের মধ্যে হারানো গড় হিসাবে এটি দ্বিগুণ ওজন বেশি ছিল (8)।

একটি শ্যাভেজের খাদ্য এমনকি বিভিন্ন স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ কর্তৃক সাধারণভাবে সুপারিশকৃত খাদ্যগুলির তুলনায় লোকেদের ওজন আরও কার্যকরভাবে হ্রাস করতে সহায়তা করে।

প্রকৃতপক্ষে, একটি কম চর্বিযুক্ত শ্যাভ্যান ডায়েটিং এক গবেষণায় অংশগ্রহনকারীদের আমেরিকান ডায়েটিক্স এসোসিয়েশন (এডিএ), আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (এএএএ) এবং জাতীয় কোলেস্টেরল শিক্ষা প্রোগ্রাম (এনসিইপি) (1, 3, 4, 9, 10)।

প্রাথমিক অধ্যয়নের পর এক বছর পর অংশগ্রহণকারীদের সাথে অনুসরণ করে এমন একটি গবেষণায়, গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের কিছু ওজন ফিরে পেয়েছে।

যাইহোক, যারা প্রাথমিকভাবে নিয়মিত ওজন কমানোর ডায়াস্ট (1) -এর জন্য নির্ধারিত হয় তারা শ্যাভেজ ডায়েটিং-এ 5 পাউন্ড (২.3 কেজি) লাইটার থাকে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভ্যাজিনা ডায়াটগুলি ব্যক্তিদের গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে ওজন হ্রাস করতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সহায়তা করতে পারে। বর্তমানে কিছু স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ কর্তৃক প্রস্তাবিত খাদ্যের তুলনায় তারা আরও বেশি কার্যকর হতে পারে।

ওজন হ্রাসের জন্য কেন ডাইনাস কাজ করে

ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে

একটি শ্যাভ্যান ডায়েট এই ক্যালোরি ঘাটতি বিভিন্ন উপায়ে তৈরি করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

ফাইবারের মধ্যে উচ্চতর

শুরুর জন্য, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক শ্যাভ্যানের খাদ্য সাধারণত একটি ভাল পরিমাণ ফল, সবজি, পুরো শস্য, মটরশুটি, বাদাম, বাদাম এবং বীজ থাকে।

এই খাবারগুলি ফাইবারের সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে (11, 1২, 13)।

উচ্চতর ফাইবার খাওয়া আপনার ক্যালোরি খাওয়ার বা ভাগের মাত্রা সীমাবদ্ধ না করে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।

স্টাডিজ দেখায় যে প্রতিদিন অতিরিক্ত 14 গ্রাম চর্বি খাওয়া স্বাভাবিকভাবেই আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমিয়ে 10% করে কমে যায়। এটি প্রায় 4 মাসের (14) সময়ের মধ্যে 4.২ পাউন্ড (1. 9 কেজি) ক্ষতি হতে পারে।

শ্বেত উপাদানের উচ্চ ফাইবারের উপাদানটিও ব্যাখ্যা করতে পারে যে, কেন্দ্রে ভেজাল খাবারের জন্য পাঠানো অংশীদারদের প্রায়ই খাওয়ার অনুমতি না পেলে ওজন কমে যায় (1, 4, 9, 15)।

ক্যালোরিতে কম

ফল এবং সবজিগুলির উচ্চতর উপাদানের কারণে, একটি শ্যাভেজ খাদ্য খাদ্যের একই পরিমাণে কম ক্যালোরি সরবরাহ করে। অন্য কথায়, এটি কম ক্যালোরি-ঘন।

অভ্যাসগতভাবে বলতে গেলে, আপনার প্রায় 10 শ 'ক্যালোরি খাওয়াতে প্রায় 10 ইঞ্চি (300 গ্রাম) রান্না করা ব্রোকলি অথবা 10 আউন্স (২83 গ্রাম) তরমুজ খেতে হবে।

এদিকে, এটি শুধুমাত্র একই পরিমাণে ক্যালোরি পৌঁছানোর জন্য ২ আউন্স (56 গ্রাম) মুরগির স্তন অথবা প্রায় 1 আউন্স (২8 গ্রাম) চিনির জন্য নিয়ে আসে।

উদ্ভিদজাত খাবারের কম ক্যালোরি ঘনত্ব আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে সম্পূর্ণ অনুভব করে, ফলে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি ঘাটতিতে সম্ভাব্যভাবে সহায়তা করে।

যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালোরিগুলির সাথে মিলে গেলে, ওজন কমানোর জন্য একটি কন্ট্রোল ডাটার চেয়ে একটি শ্যাভ্যান ডায়েট আর কার্যকর হয় না (16)।

নির্দিষ্ট কিছু খাবার আপনার সীমিত সীমাবদ্ধতা

প্রতিদিনের মধ্যে আপনার আসা প্রচুর খাবারের মধ্যে রয়েছে পশুখাদ্য।

উচ্চ-ক্যালোরি, কম পুষ্টির বিকল্পগুলি যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং বেকড পণ্য, যা অতিমাত্রায় উপকারী হয় (17)।

স্টাডিজ দেখায় যে এই ধরণের খাবারের সাথে দেখা হওয়ার ফলে আপনি তাদের গ্রাস করতে পারেন (18)।

একটি চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে এই বিকল্পগুলিকে সীমিত বা এড়াতে সহজ করে তুলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ক্যাফের বাদামি বাদামি বা কাঁঠালের একটি বাটি কেবল দুধের চকলেটের উপস্থিত না থাকলে আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া থেকে বিরত থাকা সহজ।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রচুর পরিমাণে খাবার ব্যবহারের ফলে আপনি 23% পর্যন্ত বেশি ক্যালোরি খেতে পারেন না। আপনার খাদ্য পছন্দগুলি একটি নির্দিষ্ট কয়েকটি সীমিত করে, একটি শ্যাভেজ ডায়েটিং ওভর্টিংয়ের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (19)।

একটি শ্যাভেজ ডায়েটিং এছাড়াও আউট খাওয়ার যখন আপনার বিভিন্ন পছন্দ সীমাবদ্ধ হতে পারে। ফলস্বরূপ, অনেক vegans রেস্টুরেন্ট যেতে পরিবর্তে বাড়িতে রান্না করা বেছে নিন।

হোম-রান্নার খাবারগুলি সাধারণত খাবারের চেয়ে কম চর্বি, চিনি এবং সামগ্রিক ক্যালোরি থাকে। এই ক্যালোরি সীমা এবং ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভ্যাবাঞ্চারিত খাবারগুলি সাধারণত ফাইবারে সমৃদ্ধ, ক্যালোরি কম এবং আপনার খাবারের বিকল্পগুলি সীমিত করতে থাকে। এই সমস্ত কারণগুলি আপনাকে আপনার ক্যালোরির সংখ্যা কমাতে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

উপকারিতা এবং ঝুঁকি

ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, একটি সুপ্রতিষ্ঠিত শ্যাভ্যান ডায়েট পুষ্টিকর এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

তবে, একটি দুর্বল পরিকল্পনাযুক্ত শ্যাভ্যান ডায়েট নির্দিষ্ট ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

চর্বিযুক্ত খাদ্য উপকারিতা

একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক শ্যাভ্যান ডায়েট ভাল পরিমাণ ফল, সবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ ধারণ করে থাকে - যা সবই ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং সুস্থ উদ্ভিদ যৌগ (20)।

যখন স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ যেমন এডিএ, আএ এবং এনসিইপি দ্বারা সুপারিশকৃত খাদ্যের সাথে তুলনা করা হয়, ডায়াবেটিস (3, 4, ২1, ২২) রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষেত্রে 4 গুণ বেশি কার্যকরী।

তাছাড়া, বেশ কয়েকটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে শ্যাভেজ ডায়েটগুলি মোট কমাচ্ছে এবং এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা (23, ২4, ২5)।

কলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা উভয়ই কমিয়ে আনতে সক্ষম একটি খাদ্য বিশেষত উপকারী হতে পারে, কারণ এটি 46% (26) পর্যন্ত হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

স্টাডিজ দেখায় যে, একটি শ্যাভ্যান্ট ডায়েটটি আর্থ্রাইটিসের উপসর্গও কমে যেতে পারে, যেমন জয়েন্ট ব্যথা, সোজাল এবং সকালে জ্বর (২7, ২8)।

ব্যায়াম ডায়োটেক ঝুঁকি

ভাল পরিকল্পিত শ্যাভেজ ডাইটগুলি জীবনের সব পর্যায়ে পুষ্টিকর এবং নিরাপদ বলে মনে করা হয় (২9, 30, 31)।

কিন্তু দুর্ভাগ্যজনকভাবে পরিকল্পিত শ্যাভেজের খাদ্য পুষ্টিগত দুর্বলতা এবং দরিদ্র স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়ায়।

উদাহরণস্বরূপ, vegans একটি ভিটামিন বি 1২ অভাব থেকে ভোগে সম্ভবত বেশি। ভিটামিন বি 1২ সাপ্লিমেন্টস খাওয়া বা ভিটামিন বি 1২-ফোর্টিফাইড খাবার (32) খায় না এমন vegans জন্য এই ঝুঁকি বিশেষত বলে মনে হয়।

ক্যালসিয়াম, ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড, আইডাইন, লোহা ও জিং (33, 34, 35, 36, 37) তে অপেক্ষাকৃত কম খরচে শ্যাভেজের খাদ্যের অভাব রয়েছে।

এই পুষ্টিগুলির অপর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি, হাইপোথাইরয়েডিজম, অ্যানিমিয়া, হাড় ভেঙ্গে এবং বিষণ্নতা (38, 39, 40, 41) সহ স্বাস্থ্য বিষয়গুলির একটি অ্যারে হতে পারে।

সুগারের মতো ওষুধের মতো ভোজন করা খাবারে ভেজানও ভিটামিন K2 এর পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন K2 নির্ণয় করতে পারে না, এটি একটি হৃদরোগ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। (42, 43, 44)।

পরিশেষে, জেনেটিক্স একটি শ্যাভ্যান ডায়েট উপর উত্সাহী আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।

ভিটামিন এ (45, 46) এর সক্রিয় ফর্মটি সক্রিয়ভাবে ভিটামিন A এর সক্রিয় ফর্মটি আটকানোর জন্য গ্যারাট এবং অন্যান্য কমলা রঙের সবজিগুলিতে পাওয়া বিটা-ক্যারোটিনকে অপ্রতুলভাবে 45% পর্যন্ত রূপান্তর করে।

অনুরূপভাবে, কিছু লোকের জেনেটিক্স ক্লোনিনের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, হৃদরোগ, যকৃত এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি (47)।

যদি একটি শ্যাভ্যান ডায়েটে আগ্রহী হন, তবে আপনাকে অবশ্যই একটি অনলাইন খাদ্য জার্নালে আপনার পুষ্টি গ্রহণের উপর নজর রাখতে এবং আপনার রক্তে পুষ্টির মাত্রা পরিমাপ করা উচিত।

প্রয়োজনে পুষ্টিকর খাবার বা সম্পূরকগুলি দিয়ে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভ্যাবা ডায়টস সাধারণত বেশিরভাগ পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার থাকে যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য পুষ্টিকর দুর্বলতাগুলি এড়াতে সুষ্ঠুভাবে পরিকল্পিত।

কিভাবে একটি ভ্যাবাচ্যাকাণ্ড ডায়াবেটিসে নিরাপদভাবে ওজন হারাবেন

আপনার খাদ্য থেকে পশুসম্পদ নির্মূল করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রত্যেকের জন্য ওজন হ্রাসে নেতৃত্ব দেয় না।

একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক শ্যাভ্যান ডায়েট খাওয়া মানেই আপনার খাদ্য সুস্থ হয় না।

আপনার সমস্ত পুষ্টির চাহিদাগুলি পূরণের জন্য নিশ্চিত করার জন্য এখানে ওজন কমানোর জন্য কিছু টিপস এখানে রাখুন:

• প্রচুর veggies খান: প্রচুর পরিমাণে সবজি খাও, এবং পূরণ করার লক্ষ্য প্রতিটি খাবারে তাদের সঙ্গে আপনার প্লেটের 50% কম।
• প্রোটিন মধ্যে প্যাক করুন: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন টফু, টেম্পে, seitan, মটরশুঁটি, মটরশুটি এবং ময়দা প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• চর্বি নিয়ন্ত্রণ মনিটরিং: বড় পরিমাণে তেল এবং চর্বিযুক্ত চর্বি, যেমন অক্সিডোস, জলপাই, নারিকেল, বাদাম এবং বীজগুলি খাওয়ানো এড়িয়ে চলুন, যেহেতু তারা ক্যালোরিতে উচ্চ হয়।
• প্রক্রিয়াকৃত খাবার সীমিত করুন: প্রক্রিয়াকৃত শ্যাভেন ফুডস, যেমন মিক্স মেট, মিক্স চেস এবং রেসিড ডেজার্টগুলি আপনার আহারকে কমিয়ে দিন।
• আপনি যা খেতে পারেন তা নজর রাখুন: একটি অনলাইন খাদ্য জার্নাল ব্যবহার করে আপনার ভোজনের সাথে যোগাযোগ করুন, এবং আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণের নিশ্চিত করার জন্য আপনার রক্তের পুষ্টি স্তরের চেক করুন।
• পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রাপ্ত করুন: ভিটামিন বি 1২ তে বিশেষ মনোযোগ সহ প্রয়োজনীয় সুরক্ষিত খাবার বা সম্পূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে আপনার পুষ্টির অবস্থা সামঞ্জস্য ছাড়াই একটি শ্যাভেজ ডায়েটিংয়ের ওজন হ্রাস করতে আপনাকে সহায়তা করবে।

ভ্যাবাগান জাঙ্ক ফুড এখনও জাঙ্ক ফুড

সব শ্যাভেজ ডাইটিং সমানভাবে উপকারী নয়।

কিছু শ্যাভেজ ডাইটস যেমন অরেস, উপহাসের রস বা প্রক্রিয়াজাত শস্য হিসাবে শ্যাংজেন জাঙ্ক ফুডের পক্ষে থাকে।

এই খাবার আপনার দৈনিক পুষ্টির চাহিদা পূরণের বা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য অসম্ভাব্য।

প্রচুর পরিমাণে সয়াবিন প্রক্রিয়াকরণ করে আরো ক্যালোরি, চিনি ও চর্বি ধারণ করে থাকে। এদের মাঝে মাঝে মাঝে সীমিত পরিমাণের প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, যা তাদের কম ভরাট করে (48)।

এই কারণে ভ্যানজার আইসক্রীম থেকে একই পরিমাণ ক্যালরির চেয়ে ক্ষুধার হ্রাসের জন্য সাধারণত ২00 ক্যালোরি ভাতভুরা চিকনাগুলির খাবার বেশি কার্যকর হয়।

রোস্টেড চিকেনের ভরাট প্রভাব আপনাকে ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য এটির জন্য সহজ করে দিলে দিনটিকে পরবর্তীতে অতিরিক্ত খাওয়ানো থেকে বিরত হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: জং খাবার জং খাবার জন্মাবে কিনা, কাঁচা কিনা বা না। সেরা স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাস ফলাফলের জন্য, আপনার খাদ্য প্রধানত পুষ্টির সমৃদ্ধ, ক্ষুদ্রতম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ খাদ্য প্রধানত নিশ্চিত করা

নীচের লাইন

ওজন কমানোর সাহায্য করার জন্য একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক শ্যাভ্যান ডায়েটটি খুব কার্যকর হতে পারে।

এটি বিশেষভাবে সত্য সত্য যদি এটি প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত বা উচ্চ চর্বি উদ্ভিদ খাদ্য সীমিত পরিমাণে থাকে।

ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, একটি শ্যাভেজ ডায়েট বিভিন্ন উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যতক্ষণ পর্যন্ত এটি ভালভাবে পরিকল্পিত থাকে।

আপনি যদি এই ডায়েটটি ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাওয়ানোর এবং নিয়মিত রক্তের পুষ্টি স্তরের পরীক্ষা করে আপনার পুষ্টির প্রয়োজনগুলি পূরণ করছেন কি না তা দেখতে পারেন।