জিওমে কতজন ওজন করা উচিত?

এখানে আমরা যাই আজকের দিনটি আপনি treadmills এবং এলোমেলো মেশিন অতিক্রম প্রসূত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে করেছি, হ্যাঁ, ওজন!

ওজন উত্তোলন আপনাকে প্রোটিন পাউডারের হেক্টর এবং পেশী স্ফীত করার কথা ভাবতে পারে, তবে এটি শুধু স্টেরিটাইপ। ওজন প্রশিক্ষণ তার উপকারিতা আছে, এবং আপনি আপনার মাপসই শরীরের লক্ষ্য পৌঁছানোর সাহায্য করতে পারেন। এখানে কিভাবে শুরু করতে হবে এবং আপনার কতটা ওজন উঠানো উচিত তা দেখুন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ সাহায্য করতে পারে:

• পেশী ভরের ক্ষতি মোকাবেলা
• অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করুন
• হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো
• শরীরের চর্বি কম
• কোলেস্টেরল উন্নতি
• রক্তচাপ হ্রাস <999 > ওজন কত হবে?

যদি আপনি ভাল স্বাস্থ্যে থাকেন, তবে ক্রিস ডোবোসিয়েলস্কি, আমেরিকার কাউন্সিল অন ব্যায়াম এবং মানসম্মত ফলাফলের মালিকের মুখপাত্র, একটি হালকা থেকে মাঝারি ওজন দ্বারা সূচিত প্রস্তাব যদি আপনি স্নায়বিক, ব্র্যান্ড নন, অথবা অন্য অস্থির চিকিত্সাযুক্ত হন, ডোবরোসিলেস্কি খুব হালকা ওজন সহ শুরু করার পরামর্শ দেয়।

একবার আপনার সঠিক কৌশল থাকলে, ডোব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন যে আপনি ব্যায়ামের একটি সেট সম্পন্ন করার সাথে সাথে "শ্রমের একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুভূতি অনুভব করা উচিত"। "উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 এর তিনটি সেট করছেন, তাহলে আপনার পুনরাবৃত্তি সাতটি সেট করার জন্য এটি একটি সম্পূর্ণ চ্যালেঞ্জ মনে করা উচিত। সতর্ক থাকুন যে আপনি কেবল গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন না, তবে আপনি আসলে পরিশ্রমের এই অর্থে অনুভব করেন।

উঁচুতে উঠতে না পারায় আমি কি উঁচুতে উঠতে পারি?

হ্যাঁ! জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মানে না যে আপনি আর্মেনোল্ড শোয়ার্জেনেগারের মহিলা সংস্করণ হয়ে উঠার পথে রয়েছেন।

বিজ্ঞাপন

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনেক লক্ষ্য পরিবেশন করতে পারে। ফোকাস চার প্রধান ক্ষেত্র আছে।

ওজন উত্তোলনের চারটি বিভাগ

নাম

এটি কি?	পেশীবহুল হাইপারট্রোপি
পেশী মাপের বৃদ্ধির হার, যা ক্ষীণ মাংসপেশি সহ (বড় বড় বড় নয়)	পেশীবহস্ত ধৈর্য
জমাট বাঁধা বলের উপর বারবার পেশী নিপীড়ন	পেশী শক্তি
সর্বাধিক বহিঃস্থ স্থানে পেশী নিপীড়ন	পেশীবহুল শক্তি
একটি নির্দিষ্ট আন্দোলনের মধ্যে যত দ্রুত সম্ভব সর্বাধিক বলের পেশী নিপীড়ন	যদিও [মানুষরা] বলছেন যে তারা বাল্ক করতে চান না, কিছু ক্ষতিকর পেশী বিকাশের সুবিধা এবং তারপর প্রশিক্ষণ এমন একটি পদ্ধতি যা ক্রমশ আরো বেশি পেশী রাখে না পরিবর্তে আপনি আরও বেশি স্বাস্থ্যকর টিস্যু দিয়ে কাজ করছেন যা আপনাকে কাজটি সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে পারে। - ক্রিস ডোবোসিয়েলস্কি, আমেরিকার কাউন্সিল অন ব্যায়াম এবং মনোনীত ফলাফলের মালিক,

আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি উপরের শ্রেণির ব্যবহার করে আদর্শভাবে একটি রুটিন তৈরি করতে চান। ডোবরোসিলেস্কি বলেছেন যে একটি রুটিন তৈরির সময়, "আপনি সাধারণত এই সমস্ত সিস্টেমগুলিকে জিমের নিয়ম হিসাবে প্রশিক্ষণ দেন না" বরং আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত অনুক্রমে পর্যায়ক্রমে কাজ করে।আপনি একটি শক্তি ধাপ শুরু হতে পারে, একটি ধৈর্য ফেজ দ্বারা, hypertrophy সম্মুখের, এবং ক্ষমতা সঙ্গে শেষ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আমি কিভাবে শুরু করবো?

একটি নতুন অনুশীলন রুটিন শুরু করার আগে, এটি আপনার কাজটি নিরাপদ করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি আপনাকে আঘাত করার ঝুঁকির মধ্যে নেই।

পেশাদার সাহায্য কামনা

আপনি যদি স্বাস্থ্যের কঠোর সীমাবদ্ধতাগুলি আগে বা প্রতিরোধের চেষ্টা না করেন তবে ডোব্রোসিয়েলস্কি একটি প্রত্যয়িত পেশাদার দেখে আপনাকে পরামর্শ দিয়েছেন যে আপনাকে নিরাপদ নির্দেশিকা প্রদান এবং আপনার প্রয়োজনগুলি পূরণে সাহায্য করার জন্য শিক্ষা রয়েছে।

ধীরে ধীরে অগ্রগতি

ডোব্রোসিয়েলস্কি বলেছেন, "একমাত্র জিনিসটি উপলব্ধি করা যায় যে এটি সময়ের সাথে একটি প্রতিশ্রুতি। যেকোনো অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টায় সাফল্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায়, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত, ধীরে ধীরে অসুবিধা এবং আপনি যা করছেন তার সুযোগ বাড়ানো। "

সুতরাং কিছু লক্ষ্যগুলির একটি সংক্ষিপ্ত টাইমলাইন আছে, আপনার শরীরের পুনর্নির্মাণ এবং উন্নতি তাদের মধ্যে একটি হয় না। প্রথম দম্পতির মধ্যে আপনার লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর চেষ্টা করা ভাল ভাল চেয়ে আরও ক্ষতি করতে পারেন। এটা overtraining, আঘাত, বা সুদ ক্ষতি হতে পারে।

আন্দোলনের নিদর্শনগুলি বিবেচনা করুন

আমরা সম্ভবত bicep কার্লগুলির কথা শুনেছি, তবে আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম হতে পারে না। আপনার শরীরের প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য ডোব্রোসিয়েলস্কি প্রধান আন্দোলন নিদর্শনগুলির কথা চিন্তা করে বলে। তিনি বলেন, "আপনি সত্যিই একটি ত্রিমাত্রিক পদ্ধতি গ্রহণ করতে চান তবে প্রধানমুখী বা বড় পেশী গ্রুপের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন উভয়ই, আপনি নিশ্চিত করছেন যে আপনি আরও সুষম নিয়মিত কাজ করছেন। "

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

বিশ্রামের কথা মনে রাখবেন

আপনার ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কতটা করতে পারে তা প্রভাবিত করে। যদি আপনি একটি পুরো শরীরের workout করছেন, ডোব্রোসিয়েলস্কি সেশনগুলির মধ্যে সর্বনিম্ন 48 ঘন্টা উপদেশ দেয় "সুতরাং যদি আপনি একটি সোমবার উত্তোলন, আপনি বুধবার পর্যন্ত আবার একই পেশী গ্রুপ আঘাত করতে চাই না," তিনি বলেছেন।

আপনি সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করতে চান। একটি মাঝারি তীব্রতা রুটিন জন্য, Dobrosielski আপনার বিশ্রাম বিশ্রাম 30 থেকে 90 সেকেন্ড হতে পারে বলে, উচ্চ তীব্রতা জন্য এটি 90 সেকেন্ড থেকে তিন মিনিট হতে পারে।

মেশিন ওজন বনাম মুক্ত ওজন

আপনি কোন ধরনের ওজন ব্যবহার করবেন? একটি শিষ্য যিনি সঠিক ফর্ম বা পেশাদারী নির্দেশিকা নাও থাকতে পারে, ডোবরোসিলেস্কি বলেছেন যে একটি ভাল বিকল্প একটি সম্মানজনক জিমে মেশিনগুলির একটি প্রিসেট বর্তনী ব্যবহার করছে। এই সার্কিট সাধারণত প্রধান পেশী গ্রুপ এবং কিছু ছোট বেশী লক্ষ্য, ডোবরোসিইসলি অনুযায়ী।

বিজ্ঞাপন

কিন্তু যদি আপনি সঠিক ফর্ম জানেন এবং নিরাপদ উত্তোলন করার জন্য সম্পদ আছে তবে ডোবরোসিলেস্কি বলেছেন যে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার সুবিধা রয়েছে, যেমন:

আপনার কোর নিয়োগ করা

• নির্দিষ্ট স্থির পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত <999 > স্নায়বিক সমন্বয় প্রয়োজন
• আরো ক্যালোরি জ্বলজ্বলে
• এই সুবিধাগুলি ডোবরোসিলেস্কি কল "বন্ধ chained ব্যায়াম," যা আপনি আপনার পায়ে দাঁড়ানো স্থায়ীভাবে স্থায়ী বসন্ত বসার পরিবর্তে বসা কি কাজ থেকে আসে।
• বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কখন আমি ওজন কমাতে পারি?

যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, ডোবরোসিলেস্কি বলেছেন যে আপনার পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অর্জন করা উচিত এবং ওজন কমানোর আগে আপনার পুনরাবৃত্তি এর পুরাপৃষ্ঠে একটি মধ্যপন্থী উল্লেখযোগ্য চ্যালেঞ্জ অনুভব করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, "যদি আপনি 10 বা 1২ এর সেট করছেন এবং শেষের কয়েকটি [পুনরাবৃত্তি] খুব বেশি মধ্যপন্থী, তাহলে আপনি জানেন যে এটি একটি ভাল নির্দেশক যা আপনাকে আপনার পরবর্তী রাউন্ডে ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন। "

যদি আপনি মধ্যবর্তী এবং ভাল ফর্ম থাকে, ডোবরোসিলেস্কি বলছেন যে আপনার লক্ষ্যটি আপনার পুনরাবৃত্তি লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য একটি সূচক হিসেবে ওজন সঙ্কুচিত হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 এর তিনটি সেট শেষ করতে চান, "আপনার লক্ষ্য হিসাবে আপনার প্রকৃত পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি আসলেই আসছে", ডোবরোসিলেস্কি বলে। "যখন আপনি এটি পান, আপনি কিছু ছোট বৃদ্ধি বাড়িয়ে দিচ্ছেন, যাতে তা এখনও আশেপাশে থাকে, কিন্তু আপনার চারপাশে পরের বার সম্ভবত তিনটি তিনটি সেট পাবেন না। আপনি তিনটি আটটি সেট পেতে পারেন "

কিন্তু যখন আপনি ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেন, ডোবরোসিলেস্কি আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে এটি একটি" ত্রুটি দ্বারা পরীক্ষা "প্রক্রিয়া। খুব বেশি ওজন না করা এড়িয়ে চলার জন্য, ডোব্রোসিয়েলস্কি হালকাভাবে মধ্যপন্থী শুরু করতে বলছেন, এবং তারপর প্রয়োজনে আপনার পরবর্তী সেটগুলিতে তৈরি করুন

বিজ্ঞাপন

ইনজুরি প্রতিরোধের

ইনজুরি প্রতিরোধ সফল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং একটি সুস্থ শরীরের বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এখানে দোবোসিয়েলস্কি এর টিপস।

আঘাত প্রতিরোধে কি করতে হবে:

অতিরিক্ত ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন এক সময়ে অত্যধিক কাজ করবেন না, এবং জিমের বাইরে বিশ্রাম পাবেন

সঠিকভাবে গরম করা ডোবরোসিলেস্কি দুই থেকে আট মিনিট এরিবিক ব্যায়ামের পরামর্শ দিচ্ছে যা গতিময় গতিতে বা গতিপথের প্রশিক্ষণ থেকে দুই থেকে আট মিনিট পর্যন্ত অনুসরণ করে।

• সঠিকভাবে শান্ত হও ডোবরোসিলেস্কি পাঁচ-দশ মিনিট কম-স্তরের এরিবিক ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয় যা পাঁচ থেকে দশ মিনিট স্থির স্ট্রেচিং বা স্ব-ম্যাসেজ দ্বারা আপনার পেশীকে দীর্ঘায়িত করে এবং আপনার শরীরকে "প্রাক-ব্যায়াম অবস্থায়" ফেরত পাঠাতে সহায়তা করে।
• - পেশী স্রোত পুনরুদ্ধারের জন্য সামান্য হাতিয়ারসমূহ। এই ফেনা rollers বা টেনিস বল অন্তর্ভুক্ত।
• বরফ এবং তাপ ব্যবহার করুন। বরফ তীব্রতা এবং ফোলা কমাতে সাহায্য করতে পারেন ডোবোসিয়েলস্কি বলেন যে ঠান্ডা ঝোপ অন্য একটি প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক বিরোধী প্রদাহজনক হাত। আপনার নন-লিফিং দিনগুলিতে ক্রস ট্রেন। ডোবোসিয়েলসস্কি বলেছেন ক্রস-ট্রেনিংটি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এবং ক্যালোরিও জ্বলে এবং আপনার বিপাক stimulating করতে পারে।
• রুটিনের চেষ্টা
• পেতে আপনি শুরু করেছেন, ডোবরোসিলেস্কি তিনটি রুটিন ভাগ করেছেন। প্রতিটি স্তরের জন্য এক: আরম্ভকারী, মধ্যবর্তী, এবং উন্নত। সেরা ফলাফলের জন্য, ডোবরোসিলেস্কি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রস্তাব করে। প্রতি সপ্তাহে এক সপ্তাহ আপনার শরীর পরিবর্তন করতে পারেন।
• বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

পেশী স্বন এবং সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধির লক্ষ্যে 25 থেকে 50 বছরের মধ্যে একটি নিখুঁত মহিলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

দ্রষ্টব্য: যদি আপনি এই ব্যায়ামের জন্য কৌশল সম্পর্কে অস্পষ্ট থাকেন, ডোবরোসিইসলি দৃঢ়ভাবে নির্দেশনা প্রদানের জন্য একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দেখতে প্রস্তাব দেয়।

প্রারম্ভিক

বিকল্প 1:

সম্পূর্ণ তালিকায় যান, একদল রেপের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 15 থেকে 30 সেকেন্ড দিন।

লিফট তালিকার দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর মূল ব্যায়ামে যান।

ব্যায়াম উত্তোলন

1. রেঞ্জের সংখ্যা
2. সেট সংখ্যা

ধাপে ধাপে 6- বা 12-ইঞ্চি পদক্ষেপের সাহায্যে ডাম্বল গ্রহণ করা	15	2-3
বুকের ফ্লাশ	15	2-3
লেব চাপ (মেশিন ব্যবহার করে)	15	2-3
মাঝের সারি (ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে)	15	2 -3
হিপ হিংকে (কেটল ঘণ্টা ব্যবহার করে)	15	2-3
ল্যাব টাওয়ার টান (মেশিন ব্যবহার করে)	15	2-3
পাশ্বর্ীয় বাজানো ডাম্বলস <999 > 15	2-3	কোর ব্যায়াম
রেঞ্জের সংখ্যা	সেট সংখ্যা	পেলভিক tilts

10	3	পাখি কুকুর
10	3	কাঠামো
10-15 সেকেন্ড	3	সেতু (মাটিতে)
10	3	বিকল্প 2:
প্রতিটি অনুশীলনের দুই থেকে তিনটি সেট করুন এবং তারপর হালকাভাবে পরবর্তী ব্যায়াম নেভিগেশন চলন্ত আগে 45-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত।	একবার লিফ্ট লিস্টটি সম্পূর্ণ করুন এবং তারপর মূল ব্যায়ামে যান।	ব্যায়াম উত্তোলন

রেঞ্জের সংখ্যা

1. সেট সংখ্যা
2. ধাপে ধাপে (6- বা 12-ইঞ্চি ধাপে) ধাপে ধাপে রাখা

15	2-3	বুকের ফ্লাশ (ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে)
15	2-3	লেব প্রেস (মেশিন ব্যবহার করে)
15	2-3	মধ্য সারি (কেবিন মেশিন সহ)
15 <999 > 2-3	হিপ হিংক (কেটল ঘণ্টা ব্যবহার করে)	15
2-3	ল্যাট প্যাড টান (মেশিন ব্যবহার করে)	15
2-3	পাশ্বর্ীয় বাছাই বাছাই করুন	15
2-3	মূল ব্যায়াম	রেঞ্জের সংখ্যা
সেট সংখ্যা	পেলভিক tilts	10

3	পাখি কুকুর	10 < 999> 3
কাঠামো	10-15 সেকেন্ড	3
সেতু (মাটিতে)	10	3
অন্তর্বর্তী	নীচের ব্যায়াম গ্রুপে শ্রেণীভুক্ত করা হয় এবং একসাথে করা উচিত।	প্রত্যেকটি গ্রুপের মধ্য দিয়ে যান, প্রত্যেকটি অনুশীলনের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য এবং প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে ব্যায়াম করুন। এই প্রথম সেট মধ্যপন্থী মনে করা উচিত।
আপনি একটি গ্রুপ সমাপ্ত, আপনি 60 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং তারপর তিন থেকে চার সেট পৌঁছা পর্যন্ত আপনি একই গ্রুপ পুনরাবৃত্তি। এই পরবর্তী সেটগুলিতে, আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত।	পরবর্তী গ্রুপে যান	একবার সব গ্রুপ সম্পন্ন হলে, মূল ব্যায়ামে এগিয়ে যান।

ব্যায়াম চালানো

1. রেঞ্জের সংখ্যা
2. সেট সংখ্যা
3. গ্রুপ 1
4. চলন্ত ফুসকুড়ি (ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা)
5. 8

3-4	কাঠের চোপ (কেবল মেশিন ব্যবহার করে)	8
3-4
গ্রুপ ২	বেঞ্চ প্রেস (অলিম্পিক বেলের ব্যবহার করে)	8
3-4	গোঁফ-হ্যাম উত্থাপন বা ফিরে এক্সটেনশানগুলি (Physioball ব্যবহার করে)	8
3-4
গ্রুপ 3	ফিরে স্কোয়াটস	8
3-4	উভয় হাতে একটি ডাম্বল ধারণ করে ঘুর্ণন অবস্থায় ঘাঁটি balers < 999> 8	3-4
গ্রুপ 4
কেবিন মেশিন ব্যবহার করে একটি বাহু দিয়ে হাই-সারি এবং অন্য হাত দিয়ে বাইসপ কার্ল জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করে	8	3-4 <999 > হিপ-হিংয়ে (উভয় হাতে হালকা ডাম্বেল দিয়ে এক পা)
8	3-4	গ্রুপ 5
ওভারহেড প্রেস (সমান্তরাল অবস্থানে ডাম্বল ব্যবহার করে)
8	3-4	কম সারি (স্প্লিট স্ট্যাকের ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে)
8	3-4	কোর ব্যায়াম
রেঞ্জের সংখ্যা
সেট সংখ্যা	999> 12	3
সংশোধিত crunches (স্থলবিশিষ্ট এবং পদার্থ ব্যবহার করে মাটিতে)	12	3

ব্রাইড ges (মাথার পায়ে হিল এবং বাছুরের সাথে শারীরবৃত্ত ব্যবহার করে)	12	3
পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু দিয়ে ধাক্কা	12	3
উন্নত	এই ব্যায়াম শ্রেণীতে শ্রেণীভুক্ত করা হয় এবং একসাথে করা উচিত।	নিম্নলিখিত ক্রমে ব্যায়াম করুন
প্রত্যেকটি গ্রুপের মধ্য দিয়ে যান, প্রত্যেকটি অনুশীলনের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য এবং প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 15 সেকেন্ড গ্রহণ করুন। এই প্রথম সেট মধ্যপন্থী মনে করা উচিত।	একবার আপনি গ্রুপ শেষ করে 90 সেকেন্ড থেকে দুই মিনিটের বিশ্রাম নিন এবং একই গ্রুপ পুনরাবৃত্তি করবেন না যতক্ষণ না আপনি নির্ধারিত নির্ধারিত পরিমাণে কাজ করছেন। এই পরবর্তী সেটগুলিতে, তীব্রতা স্তর উচ্চ কিন্তু নিরাপদ হওয়া উচিত।	তারপর পরবর্তী গোষ্ঠীর দিকে এগিয়ে যান।
একবার সব গ্রুপ সম্পন্ন হলে, মূল ব্যায়ামে এগিয়ে যান।	ব্যায়াম বহন	রেঞ্জের সংখ্যা

সেট সংখ্যা

1. গ্রুপ 1
2. বক্স জাম্প (6-, 1২-, বা 18-ইঞ্চি বাক্স ব্যবহার করে)
3. 4
4. 4 < 999> কেটল ঘণ্টা সুইং
5. ২0 সেকেন্ডের প্রতিটি
6. 4

গ্রুপ ২	বেঞ্চ প্রেস ডাম্বলস	6
3
প্রতিটি পেপারের জন্য ঊর্ধ্বমুখী জুতা দিয়ে skaters	20 সেকেন্ডের প্রতিটি	3
ঘূর্ণনশীল ধাক্কাগুলি	16	3
গ্রুপ 3
পুল-আপগুলি (যন্ত্রের সাহায্যে প্রয়োজনীয়)	6	3
একক পায়ের ফাঁক ওজন প্লেটের ওভারপ্লেটের স্ট্যাটিক হোল্ড	6	3
ঔষধের বলের স্ফীতগুলি	3	3
গ্রুপ 4
ওভারহেড প্রেস সহ ধাপ-আপ (12- বা 18 ব্যবহার করে) ইঞ্চি বাক্স) টিপস যে বিপরীত হাত পা দিয়ে চাপা।)	6	3
একক পায়ের পাতার নিচের অংশে হিপ্কে (ঠাণ্ডা লেগ থেকে বিপরীত হাত দিয়ে ডাম্বেল দিয়ে)	6	3 <999 > গ্রুপ 5
বার ডালপালা (প্রয়োজনীয় যদি সাহায্য)	6	3
চটকান-হ্যাম পদার্থবিজ্ঞানে ঘূর্ণন সঙ্গে বাড়াতে (এক হাত পিছনে এবং পিছনে অন্য হাত)
15 < 999> 3	গ্রুপ 6	কম সারি dumbbells "saws"
6	3	লাফ দিয়ে লাফালাফি 999> 10
3
কাটা (ক্যাপ মোল্ড ব্যবহার করে হ্রাস মোড়কে কম)	6	3
কোর ব্যায়াম	রেঞ্জের সংখ্যা <999 > সেট সংখ্যা	ফেনা বেলন উপর পাদদেশ সঙ্গে একক বল ব্রিজ
15
2	হালকা গোড়ালি এবং কব্জি ওজন ব্যবহার করে ওজনযুক্ত পাখি কুকুর	20
2	ঘূর্ণন	15
2	টেকয়েজ	আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনে আপনাকে নিরাপদে সাহায্য করার জন্য পরিকল্পনা তৈরির ক্ষেত্রে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উপকারী হতে পারে। আমরা বিভিন্ন স্বাস্থ্যের লক্ষ্যসহ বিভিন্ন রকমের মানুষ, তাই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণগুলি আপনার প্রয়োজনীয়তার সাথে কাস্টমাইজ করা উচিত। আপনার কি কি রুটিন করা উচিত বা কিভাবে আপনি প্রশিক্ষিত করা উচিত জন্য কোন এক উত্তর আছে।

তবে আপনি প্রশিক্ষিত হলেও বুঝবেন যে এটি আপনার শরীরকে রাতারাতি পরিবর্তিত করবে না। সময় ধরে ধারাবাহিকভাবে কাজ করা আপনাকে ফলাফলগুলি দেখতে সহায়তা করবে। সুতরাং আপনার লক্ষ্য এবং আপনার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি বের করতে প্রথম পদক্ষেপটি নিন। আমরা জানি আপনি এটা করতে পারেন!