হাঁটু বাতাস জন্য সহজ ব্যায়াম: Stretches, raises, এবং আরো

কিভাবে ব্যায়ামের হাঁটু বাতাসে সাহায্য করে

আর্থ্রাইটিস পৃথিবীর লক্ষ লক্ষ লোককে প্রভাবিত করে। সবচেয়ে সাধারণ ধরণের দুটি অস্টিওআর্থারাইটিস (ওএ) এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস (আরএ)। উভয় ধরনের প্রায়ই হাঁটু ব্যথা হতে পারে।

একটি ঘনঘন হাঁটু ব্যায়াম জাগতিক মনে হতে পারে, তবে নিয়মিত ব্যায়াম আসলে কমিয়ে দিতে পারে - এবং এমনকি উপশম করতে পারে - আর্থ্রাইটিস ব্যথা এবং অন্যান্য উপসর্গ যেমন ক্লান্তি এবং সোজাল।

হাঁটু বাতের সঙ্গে ব্যায়াম করার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ:

• ব্যায়াম যৌথের পুরো পরিসীমা গতি বজায় রাখে।
• ব্যায়াম যুগ্ম সমর্থন যে পেশী শক্তিশালী।
• দৃঢ় পেশী যুগ্ম শোষণ শক সাহায্য।

ব্যায়াম উপকারজনক হতে কঠোর হতে হবে না। আসলে, মৃদু, কম প্রভাব ব্যায়াম হাঁটু আর্থ্রাইটিস জন্য সেরা। তারা সংযুক্তি উপর চাপ কমানো হিসাবে তারা তার নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি এখানে অস্টিওআর্থারাইটিস সম্পর্কে আরও জানুন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

বাড়ি বা কাজ

বাড়ির কাজে বা কাজ করা

খুব ভাল হাঁটু ব্যায়াম আপনি বাড়ীতে অথবা এমনকি অফিসে বিরতির সময়ও করতে পারেন। তারা সহজ, কার্যকর, এবং সুবিধাজনক, এবং কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। তাদের ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি হিসাবে আপনার পেশী শক্তিশালী পেতে

পরবর্তীতে, আপনার মস্তিষ্ককে শক্ত করে তোলার প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য কিছু মৃদু স্ট্রাকিং ব্যায়াম করা নিশ্চিত করুন। গর্ভাশয়ের পেশী বিশ্রাম দিতে বিশ্রামে আপনার হাঁটু ব্যায়াম বিবেচনা করুন।

লেগ বাড়ে (মিথ্যা)

1. আপনার পাশে আপনার অস্ত্র সঙ্গে মেঝে বা বিছানা উপর আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আপ।
2. আপনার পায়ের পেশী দৃঢ় করার সময় আপনার পা সোজা রাখুন, এবং ধীরে ধীরে এটি কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন করুন।
3. আপনার পেট মাংসপেশিকে কমিয়ে তোলার জন্য নীচের ব্যাকগ্রাউন্ডটি ধুয়ে নিন।
4. ধরে রাখুন এবং 5 তে গণনা করুন, তারপর ধীরে ধীরে যতটুকু সম্ভব আপনার লেগটি নীচে রাখুন।
5. পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পায়ে সুইচ করুন।

ব্যায়াম টিপ: প্রতিটি পায়ের জন্য চারটি এক সেট দিয়ে শুরু করুন।

কেন এটা কাজ করে: এই অনুশীলনীটি চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করে, যা আপনার হাঁটুগুলির সংযুক্তিগুলির সাথে সংযুক্ত আপনার ঊরুগুলির মঞ্চে বড় পেশী।

হামস্টিং প্রসারিত (মিথ্যা)

1. উভয় পায়ে মূর্ত সঙ্গে মেঝে বা বিছানায় মিথ্যা।
2. ধীরে ধীরে এক পা উত্তোলন করুন, এখনও বাঁকুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে ফিরে আসুন।
3. আপনার হাতটি আপনার জাংয়ের পিছনে লিঙ্ক করুন না, আপনার হাঁটু নয় এবং আপনার পা সোজা করুন।
4. আপনার সোজা পাদদেশটি আপনার মাথা পর্যন্ত দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত মনে করেন।
5. 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার পাদদেশটিকে ফর্মে ফিরিয়ে আনুন।

ব্যায়াম টিপ: প্রসারিত করুন প্রতিটি পায়ে 1 বার।

কেন এই কাজ করে: এই ব্যায়াম আপনার hamstrings প্রসারিত এবং শক্তিশালী, যা হাঁটু এর সংযুক্ত যে হাঁটু পিঠের উপর পেশী হয়

হাফ-ফেটে

1. আপনার পায়ের কাঁধের দূরত্বের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।
2. আপনি একটি অর্ধ বসা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক। যদি প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ারে বসান
3. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং বুকে উঠাও - অগ্রসর হবেন না।
4. আপনার পছন্দের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট দিয়ে, 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ব্যাক আপ করুন

এই ব্যায়াম করার সময় কোন ব্যথা হওয়া উচিত নয়।

ব্যায়াম টিপ: 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং ধীরে ধীরে তিনটি সেট 10 পর্যন্ত কাজ করুন।

কেন এটা কাজ করে: এই অনুশীলনীটি আপনার উরুগুলির মঞ্চ এবং পিঠের উপর পেশীকে শক্তিশালী করে gluteus।

এক-লেগ ডুবন্ত

1. দুই চেয়ারে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং ভারসাম্য রক্ষা করুন।
2. এক লেগটি প্রায় 1২ ইঞ্চি উত্তোলন করুন এবং আপনার সামনে এটি রাখুন।
3. ধীরে ধীরে, আপনার পিছন সোজা রাখুন, অন্য লেগকে বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে কয়েক ইঞ্চি কমিয়ে দিন, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। বাঁকা লেগ সামনে উত্থাপিত পা ক্রুশ না।
4. 5 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং ব্যাক আপ সোজা।
5. পুনরাবৃত্তি এবং পায়ে সুইচ করুন

ব্যায়াম টিপ: উভয় পায়ে চারটি পায়ের ডালের এক সেট দিয়ে শুরু করুন, এবং ধীরে ধীরে তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

কেন এটা কাজ করে: এই ব্যায়াম মাংসপেশি এবং আপনার ঊরুতে পিঠের পাশাপাশি আপনার নিতম্বের উপরও শক্তিশালী করে।

লেগ প্রসারিত

1. সরাসরি উভয় পায়ে সঙ্গে মেঝে উপর বসুন আপনার কাঁধের উভয় পাশে আপনার হাতে নিজেকে স্থির করুন, এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা।
2. ধীরে ধীরে একটি হাঁটু বাঁক না হওয়া পর্যন্ত এটি প্রসারিত মনে হয় না, কিন্তু যতক্ষণ পর্যন্ত এটি ব্যথা হয় না।
3. 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার পাটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগকে যতটা সম্ভব সোজা করুন, আবার 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

ব্যায়াম টিপ: একবার টায়ার শুরু করার সময় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং লেগে যান।

কেন এটা কাজ করে: এই ব্যায়াম এছাড়াও চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করে।

বিজ্ঞাপন

অন্যান্য ব্যায়াম

হাঁটু ব্যায়ামের অন্য ধরনের কি কি কাজ করে?

হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়াম। এটা কম প্রভাব, এবং এটি একটি ওজন-বহন ব্যায়াম কারণ, এটি পেশী শক্তিশালী এবং হাড় নির্মাণ করতে সাহায্য করে। ভাল, বলিষ্ঠ জুতা পরেন। ধীরে ধীরে শুরু করুন, এবং ধীরে ধীরে ভাল ফলাফলের জন্য আপনার গতি এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করুন।

একটি পুলের অগভীর শেষের মধ্যে পানির ব্যবহার বা হাঁটা পেশী শক্তি এবং হাঁটু নমনীয়তার জন্যও চমৎকার। যেহেতু শরীরটি পানিতে বয়ে চলেছে, এটি শূন্যের কাছাকাছি প্রভাবকে প্রভাবিত করে কারণ এটি আপনাকে সরানোর জন্য সামান্য কঠিন কাজ করে। আপনার স্থানীয় আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশন, কমিউনিটি বিনোদন কেন্দ্র বা জিমের মাধ্যমে পানির ব্যায়ামের ক্লাসগুলি দেখুন। আর্থ্রাইটিস ত্রাণ জন্য জল ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আগে এবং পরে

ব্যায়ামের আগে এবং পরে

যদি আপনি করতে পারেন, তাহলে ব্যায়াম শুরু করার আগে ২0 মিনিটের জন্য আপনার আর্থ্রাইটিিক হাঁটুতে একটি আর্দ্রম তাপ প্যাক রাখুন। তাপ সন্তোষজনক এবং এটি পৃষ্ঠায় রক্ত ​​নিয়ে আসে, কঠোরতা হ্রাস করে এবং কিছুক্ষণের মধ্যে ব্যথা দূর করে। আপনি ব্যথা ঔষধ নিতে হলে, আপনার workout সময় বর্ধিত ব্যথা নিয়ন্ত্রণ জন্য ব্যায়াম আগে 45 মিনিট আগে তাদের চেষ্টা করে দেখুন।

ব্যায়াম করার পরে, 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য ভঙ্গুর হাঁটুতে বরফ প্যাক রাখুন। এই ব্যায়াম দ্বারা সৃষ্ট কোন সোয়াল নিচে সাহায্য করতে সাহায্য করবে। এটি ব্যাথা এবং উপশম করতে সাহায্য করবে।

বিজ্ঞাপন

যদি এটা ব্যাথা করে তবে?

যদি ব্যথা হয় তবে?

ব্যায়ামের সময় হালকা অস্বস্তি স্বাভাবিক। ব্যায়ামের পর দিনটি খুব খারাপ হয়ে যাচ্ছে। কিন্তু যদি আপনি গুরুতর ব্যথা, ফুসকুড়ি বা ক্লান্তি অনুভব করেন, ক্ষতিগ্রস্ত যুগ্ম ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) -এর মতে, হাঁটুতে গন্ধযুক্ত ব্যক্তিদের প্রতি দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিনের জন্য মাঝারি ব্যায়াম করা উচিত। আপনি এমনকি এটি প্রতিটি 10 ​​মিনিটের তিন দশকের মধ্যে সরাতে পারেন, যা ঠিক একইভাবে কাজ করে। চার থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনাকে ভাল গতিশীলতা এবং কম ব্যথা অনুভব করতে হবে।