সৃষ্টির 101 - এটি কি এবং এটি কি করে?

ক্রিয়েটিন জিমটিতে কর্মক্ষমতার উন্নতির জন্য এক নম্বর সম্পূরক।

গবেষণা দেখায় যে এটি পেশী ভর, শক্তি এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে (1, 2)।

উপরন্তু, এটি অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সুবিধাদি প্রদান করে, যেমন স্নায়বিক রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা (3, 4, 5, 6)।

অনেক মানুষ বিশ্বাস করে যে ক্রিয়েটিনিটি অনিরাপদ এবং এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে, কিন্তু এইগুলি প্রমাণের দ্বারা সমর্থিত নয় (7, 8)।

আসলে, এটি সবচেয়ে অধ্যয়নযোগ্য পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি, এবং একটি অসামান্য নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে (1)।

এই বিস্তারিত নির্দেশিকা ক্রিয়েটিটিন সম্পর্কে আপনাকে জানার প্রয়োজনীয় সবকিছু ব্যাখ্যা করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্রিয়েটিন কি?

ক্রিয়েটিন পেশী কোষে স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া যায় এমন একটি পদার্থ। এটা ভারী পেশী বা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সময় আপনার পেশী শক্তি উত্পাদন সাহায্য করে।

পেশী লাভ, শক্তি বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য (1) ক্রীড়াবিদ এবং শরীরচর্চার মধ্যে একটি সম্পূরক হিসাবে ক্রিয়েটিন গ্রহণ খুব জনপ্রিয়।

রাসায়নিকভাবে বলছে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে অনেক মিল রয়েছে। শরীরটি অ্যামিনো এসিড গ্লিসিন এবং আর্জিনিন থেকে এটি বের করতে পারে।

মাথাব্যথা, ব্যায়াম, পেশী ভর এবং টর্স্টোস্টারন এবং IGF-1 (9) মত হরমোনের মাত্রা সহ আপনার শরীরের সৃষ্টিকর্মের দোকানগুলি বেশ কয়েকটি কারণ প্রভাবিত করে।

শরীরের সৃষ্টির প্রায় 95% মাংসপেশীতে সংরক্ষিত হয়, ফসফেকাস্টাইনের আকারে। অন্য 5% মস্তিষ্ক, কিডনি এবং লিভারে (9) সংরক্ষণ করা হয়।

যখন আপনি সম্পূরক, আপনি আপনার দোকানে phosphocreatine বৃদ্ধি। এটি কোষে সঞ্চিত শক্তির একটি ফর্ম, কারণ এটি আপনার শরীরকে এট পিটি নামে একটি উচ্চ শক্তি অণুর আরও উত্পাদন করতে সাহায্য করে।

এপিপি প্রায়ই শরীরের শক্তি মুদ্রা বলা হয়। যখন আপনার বেশি এটপি থাকে তখন আপনার শরীর ব্যায়ামের সময় ভাল কাজ করতে পারে (9)।

ক্রিয়েটিন এছাড়াও অনেক সেলুলার প্রসেস পরিবর্তন করে যা বৃদ্ধি পেশী ভর, শক্তি এবং পুনরুদ্ধার (1, 2) হতে পারে

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন আপনার দেহে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া একটি পদার্থ, বিশেষ করে পেশী কোষ। এটি সাধারণত একটি সম্পূরক হিসাবে নেওয়া হয়।

কীভাবে সৃজনশীল কাজ করে?

স্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে ক্রিয়েটিন অনেক উপায় আছে।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে, এটির প্রধান ভূমিকা হল আপনার পেশীগুলির ফসফেক্রিটিন স্টোরেজ বাড়ানো।

অতিরিক্ত স্টোরেজগুলি আরো বেশি এন্টি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা ভারী উত্তোলন এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের মূল শক্তি (10, 11)।

ক্রিয়েটিন এছাড়াও অন্যান্য উপায়ে পেশী লাভ করতে আপনাকে সহায়তা করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• কাজের লোড বৃদ্ধি করুন: এটি একক প্রশিক্ষণ সেশনে আরও মোট কাজ বা ভলিউম সক্রিয় করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির একটি প্রধান উপাদান। (12)।
• সেল সিগন্যালিংকে উন্নত করুন: সাপ্লেমেন্টেশন উপগ্রহ সেল সংকেতকে বৃদ্ধি করতে পারে, যেখানে মাংসপেশীতে সংকেত মেরামত এবং নতুন পেশী বৃদ্ধির সাথে সাহায্য করে (13)।
• অ্যানাবোলিক হরমোন বাড়ান: গবেষণা দেখিয়েছে যে হরমোনের পরিমাণ বাড়ছে, যেমন IGF-1, পরিপূরক (14, 15, 16) পরে।
• সেল হাইড্রেশন বাড়ান: পেশী কোষের মধ্যে জলীয় সামগ্রী বৃদ্ধি করার জন্য এটি সুপরিচিত। এটি পেশী বৃদ্ধি (17, 18) একটি ভূমিকা পালন করতে পারে যা একটি সেল volumization প্রভাব কারণ।
• প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস: সাপ্লিমেন্টেশন পেশী বিভাজন (19) কমাতে মোট পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
• নিম্ন মাইস্ট্যাটিনের মাত্রা: প্রোটিন হিউস্ট্যাটিনের উচ্চ মাত্রায় নতুন মস্তিষ্কে বৃদ্ধির জন্য ধীরে ধীরে বা সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তার জন্য সুপরিচিত। সাপ্লিমেন্টিং এই মাত্রা কমাতে পারে, বৃদ্ধির সম্ভাবনা বৃদ্ধি (20)।

ক্রিয়েটিনার সাপ্লিমেন্টস মস্তিষ্কে ফসফেক্রিটিন স্টোরেস বাড়ায়। এই মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং স্নায়বিক রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে (3, 21, 22, 23, 24)।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন আপনাকে পেশী বিভিন্ন উপায়ে লাভ করতে সহায়তা করে। এটা আপনার পেশী আরো শক্তি দেয় এবং পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি সেল ফাংশন পরিবর্তন করে তোলে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

পেশী লাভের উপর সৃষ্টিতন্ত্রের প্রভাব

স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি (25) জন্য সৃজনশীল কার্যকরী।

অধিবাসীদের, বয়স্ক এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদদের (17, ২5, ২6, ২7) সহ বিভিন্ন ধরনের মানুষের জন্য উপকার রয়েছে।

বয়স্কদের এক 14-সপ্তাহের অধ্যয়নটি দেখেছে যে ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে ক্রিয়েটিনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে লেগ শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি (27)।

ওজন উত্তোলনকারীদের মধ্যে একটি 12 সপ্তাহের অধ্যয়ন পাওয়া যায় যে সম্পূরক পেশী ফাইবারের বৃদ্ধি একা প্রশিক্ষণের থেকে দুই থেকে তিন গুণ বেশি বৃদ্ধি পেয়েছে। মোট শরীরের ভর বৃদ্ধি দ্বিগুণ, সঙ্গে তাদের বেঞ্চ প্রেস এক- সর্বাধিক সর্বাধিক (28)।

সর্বাধিক জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্টের একটি বড় তুলনাটি পেশী ভর (1, ২5) যোগ করার জন্য ক্রিয়েটিন একক সর্বাধিক সুবিধাজনক সম্পূরক হিসেবে পাওয়া যায়।

আপনি এই নিবন্ধে পেশী বৃদ্ধির প্রভাবগুলির বিস্তারিত বিশদ পর্যালোচনা করতে পারেন।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিনার সঙ্গে সাপ্লিমেন্টিং পেশী ভর গুরুত্বপূর্ণ বৃদ্ধি হতে পারে এই উভয় অপ্রতুল ব্যক্তি এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদ উভয় ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

শক্তি এবং ব্যায়াম পারফরম্যান্স উপর প্রভাব> Creatine শক্তি, শক্তি এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি 8% বৃদ্ধি করে, ওজন উত্তোলনের কার্যক্ষমতা 14% বাড়িয়েছে এবং একা প্রশিক্ষণের তুলনায় এক শতাংশের বেশি ব্যাসার্ধ 43% পর্যন্ত বাড়িয়েছে, (29)।

সুশৃঙ্খল প্রশিক্ষিত শক্তি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, 28 দিনের সাপ্লিমেন্টে সাইকেল চালানোর দক্ষতা বৃদ্ধি 15% এবং বেঞ্চ প্রেস কর্মক্ষমতা 6% (30)।

এটি তীব্র ওভার-ট্রেনিং ব্লকের সময় পরীক্ষা করা হয়েছে, যা পেশী ভর বৃদ্ধি (31) বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এই উল্লেখযোগ্য উন্নতি প্রাথমিকভাবে এট পি উত্পাদন করার জন্য বৃদ্ধি ক্ষমতা দ্বারা সৃষ্ট হয়।

সাধারণত, উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপের 8-10 সেকেন্ডের পরে এটিপি নিঃসৃত হয়। সাপ্লিমেন্টটি আপনাকে আরও বেশি প্রোটিন তৈরি করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বোত্তম পারফরম্যান্স বজায় রাখতে সহায়তা করে (10, 11, 32, 33)।

ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর creatine এর প্রভাব সম্পর্কে আরো কিছু বিস্তারিত এখানে।

নীচের লাইন:

শক্তি এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য সৃজনশীল সর্বোত্তম পুষ্টি। এটিপি শক্তি উৎপাদনের জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এটি কাজ করে। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

মস্তিষ্কে ক্রিয়েটিনের প্রভাব

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং স্নায়বিক রোগের চিকিত্সার সাথে সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ সম্ভাবনাগুলির মধ্যে একটি।

পেশীগুলির মত, মস্তিস্ক ফসফেক্রেটাইনকে সংরক্ষণ করে এবং যথোপযুক্ত ফাংশন (21, 22) এর জন্য প্রচুর পরিমাণে এপিপি প্রয়োজন।

সাপ্লিমেন্টিং নিম্নলিখিত শর্তগুলি উন্নত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:

আল্জ্হেইমের রোগ (34)।

• পারকিনসন্স রোগ (3)।
• হান্টিংটন এর রোগ (24)
• ইসকেমিক স্ট্রোক (35)।
• মৃগীরোগ (36)
• মস্তিষ্ক বা মেরুদণ্ডের আঘাত (37)।
• মোটর নিউরোন রোগ (38)।
• বয়স্কদের মধ্যে স্মৃতি ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা (39)।
• নিউরোলজিক্যাল রোগের চিকিত্সার সম্ভাব্য বেনিফিট সত্ত্বেও, পরীক্ষার প্রাণীর মধ্যে সবচেয়ে বেশি বর্তমান গবেষণা করা হয়েছে।

তবে, এক গবেষণায় আতঙ্কিত মস্তিষ্কের আঘাতগুলি শিশুদের মধ্যে পরিচালিত হয়। ছয় মাসের গবেষণায় দেখা গেছে 70% ক্লান্তি হ্রাস এবং 50% চক্কর হ্রাস (40)।

সাধারণ মস্তিষ্ক ফাংশন জন্য, মানুষের গবেষণা থেকে বোঝা যায় যে এটি বৃদ্ধ, নিরামিষ এবং স্নায়বিক রোগের ঝুঁকি যারা উপকার করতে পারে (39, 41)।

নিরামিষভোজী কম খাবারের দোকানে থাকে কারণ তারা মাংস খায় না, যা প্রধান প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস।

নিরামিষভিত্তিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুপূরক মেমরি পরীক্ষায় 50% উন্নতি এবং বুদ্ধি পরীক্ষা স্কোরে ২0% উন্নতি ঘটেছে (21)।

যদিও বয়স্ক এবং কম সঞ্চয়কারীদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে, তবে গবেষণায় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর কোন প্রভাব দেখা যায় না (42)।

নীচের লাইন:

ক্রিয়েটিন উপসর্গ কমাতে পারে এবং কিছু স্নায়ুতন্ত্রের রোগগুলির অগ্রগতি হ্রাস করতে পারে, যদিও মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন। বিজ্ঞাপন

ক্রিয়েটিনার অন্যান্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

গবেষণায় দেখা গেছে যে:

নিম্ন রক্তচাপের মাত্রা (5, 43, 44)।

• বয়স্কদের পেশী ফাংশন এবং জীবনের গুণমান উন্নত (২7, 45, 46, 47)।
• অ অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত (48)।
• তবে, এই অঞ্চলে অবশ্যই আরো গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন:

ক্রিয়েটিন রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং ফ্যাট লিভার রোগে সাহায্য করতে পারে। বয়স্কদের জন্য এটি বিভিন্ন সুবিধাও পেতে পারে। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সৃষ্টির সাপ্লিমেন্টের বিভিন্ন ধরণের

সর্বাধিক সাধারণ এবং সর্বাপেক্ষা গবেষণামূলক ফর্মকে বলা হয় ক্রিয়েটিনিং মনোহাইডডেট।

তারপর আরও অনেক ধরনের ফর্ম পাওয়া যায়, যা কিছু উচ্চতর হতে দাবি করা হয়। যাইহোক, কোন প্রমাণ নেই যে অন্য ফর্ম ভাল (1, 7, 49)।

ক্রিয়েটিনেট মনোহাইড্রেট খুব সস্তা এবং শত শত গবেষণার দ্বারা সমর্থিত। নতুন গবেষণা অন্যথায় দেখা পর্যন্ত, এটি সবচেয়ে ভাল বিকল্প বলে মনে করা হয়।

নীচের লাইন:

সর্বোত্তম ফর্ম যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন ক্রিয়েটিনিয়ান মনোহাইড্রেট, যা কয়েক দশক ধরে ব্যবহৃত এবং অধ্যয়ন করা হয়েছে। ডোজ নির্দেশাবলী

অনেক লোক যারা "লোডিং ফেজ" দিয়ে শুরু করে। এই কৌশল পেশী দোকানে একটি দ্রুত বৃদ্ধি বাড়ে

ক্রিয়েটিনার সঙ্গে লোড করতে, প্রতিদিন 5 থেকে 7 দিন ২0 গ্রাম করে নিন। এটি সারা দিনে চার-পাঁচ গ্রামের গোছাতে ভাগ করা উচিত (1)।

ইনসুলিন (50) মুক্ত হওয়ার কারণে একটি কার্ব বা প্রোটিন ভিত্তিক খাবারের সাথে শোষণ সামান্য উন্নত হতে পারে।

লোডিংয়ের সময়, পেশির মধ্যে উচ্চ মাত্রার মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 3-5 গ্রাম করে নিন। সাইক্লিং ক্রিয়েটিনার কোন উপকার হয় না, তাই আপনি দীর্ঘদিন ধরে 3-5 গ্রাম ডোজ দিয়ে থাকতে পারেন।

আপনি যদি লোডিং পর্যায়ে না বেছে নেন, তবে আপনি প্রতিদিন 3-5 গ্রাম গ্রাস করতে পারেন। তবে, পেশী সঞ্চয় (1) বাড়ানোর জন্য তিন থেকে চার সপ্তাহ লাগতে পারে।

ক্রিয়েটিন পেশী কোষে জল টানিয়ে, এটি একটি গ্লাস পানি দিয়ে এটি গ্রহণ করা এবং সারা দিন শুষ্ক থাকতে ভাল।

নীচের লাইন:

ক্রিয়েটিনারের সাহায্যে লোড করতে 5 গুন প্রতিদিন 5-7 দিনের জন্য চারবার নিন। তারপর বানাতে দিনে দিনে 3-5 গ্রাম পান। বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

নিরাপত্তা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

ক্রিয়েটিনটি সবচেয়ে ভালভাবে সম্পন্ন সম্পূরক সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি, এবং চার বছর পর্যন্ত স্থায়ী গবেষণা কোন নেতিবাচক প্রভাব দেখায়নি (8, 51)।

পরিমাপের ২1 মাস ব্যাপী সর্বোচ্চ রক্তচাপের পরিমাপের একটি সর্বাধিক পর্যালোচনার এক এবং সম্পূরক 21 মাসের (8) নিম্নলিখিত কোন প্রতিকূল প্রভাব পাওয়া যায় নি।

এমন কোন প্রমাণ নেই যে সুস্থ মানুষের মধ্যে লিভার ও কিডনি ক্ষতিগ্রস্ত হয় যারা স্বাভাবিক ডোজ নেয়। বলা হচ্ছে যে, প্রাক-বিদ্যমান লিভার বা কিডনি সমস্যা সম্পন্ন ব্যক্তিদের (8, 51, 52) সাপ্লিমেন্ট করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

যদিও মানুষ প্রায়ই বিশ্বাস করে যে এটি নিরুদন এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে, এটি গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি উচ্চ তাপ (53, 54) মধ্যে ধৈর্য ব্যায়াম সময় পেপার এবং নির্বীজন কমাতে পারে।

আপনি এই নিবন্ধে ক্রিয়েটিনার নিরাপত্তা এবং পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া প্রোফাইল সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

দিন শেষে, ক্রিয়েটিনটি সবচেয়ে সস্তা, সবচেয়ে কার্যকর

এবং নিরাপদ পুষ্টি যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন।