গাজর 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

গাজর (ডকুস ক্যারোটা) মূল রুটি যা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর খাবার বলে দাবি করা হয়।

এটি ভয়াবহ, সুস্বাদু এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর। গাজরগুলি বিশেষ করে বিটা ক্যারোটিন, ফাইবার, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (1) এর ভাল উৎস।

গাজরের স্বাস্থ্যের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। তারা একটি ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য এবং নিম্ন কলেস্টেরলের মাত্রা এবং উন্নত চোখের স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

ক্যান্টিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও ক্যান্সারের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।

তারা অনেক রং পাওয়া যায়, যেমন হলুদ, সাদা, কমলা, লাল এবং বেগুনি।

ঐতিহ্যবাহী কমলা রঙের গাজরগুলি বিটা-ক্যারোটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকে উজ্জ্বল রং পায় যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

পানির উপাদান 86-95% থেকে পরিবর্তিত হতে পারে, এবং ভোজ্য অংশে প্রায় 10% কার্বোহাইড্রেট (1, ২) থাকে।

গাজরে খুব কম চর্বি এবং প্রোটিন রয়েছে (3)।

এক মাঝারি, কাঁচা গাজর (61 গ্রাম) ২5 ক্যালোরি রয়েছে, যার মধ্যে 4 গ্রাম হজমযোগ্য ক্যারব রয়েছে।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: গাজর, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	41
জল	88%
প্রোটিন	0। 9 জি
কারবস	9 6 জি
চিনি	4। 7 জি
ফাইবার	2 8 জি
ফ্যাট	0 2 জি
স্যাচুরাটেড	0 04 জি
মননসাসেটেড	0 01 জি
বহুঅনুত্রপ্রাপ্ত	0 1২ জি
ওমেগা -3	0 জি
ওমেগা -6	0। 12 জি
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

গাজর প্রধানত পানি এবং কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত।

কারবগুলিতে স্ট্রাচ এবং শর্করস থাকে, যেমন সুক্রোজ এবং গ্লুকোজ (1)।

তারা ফাইবারের একটি অপেক্ষাকৃত ভাল উৎস, একটি মাঝারি আকারের গাজর (61 গ্রাম) দিয়ে ২ গ্রাম সরবরাহ করে।

গাজরগুলি প্রায়ই গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সে লম্বা হয়, যা খাবারের পরে রক্তের শর্করার পরিমাণ কত দ্রুত খাওয়াবে তা পরিমাপ করা হয়।

গাজরগুলির গ্ল্যাসিক সূচক 16 থেকে 60 পর্যন্ত, কাঁচা গাজার জন্য সর্বনিম্ন, পেকেস্ত গাজরের জন্য একটু বেশি এবং বিশুদ্ধ গাজরে (4, 5) সর্বোচ্চ।

কম গ্লাইসিএমিক খাবার খাওয়া অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট (6) সাথে সংযুক্ত, এবং ডায়াবেটিকদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী বলে মনে করা হয় (7)।

ফাইবার

পেচিন গাজরে দ্রবণীয় ফাইবারের প্রধান রূপ (8)।

দ্রবণীয় তন্তুগুলি চিনি এবং স্টার্চের হজম কমানোর মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।

তারা বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণুগুলিকে ভাত খাওয়াতে পারে, যা উন্নত স্বাস্থ্য হতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (9, 10, 11)।

কিছু দ্রাব্যযুক্ত ফাইবারও রক্তচাপের কোলেস্টেরল থেকে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা (1২, 13) কলেস্টেরলের শোষণের ক্ষতি করতে পারে।

গাজর মধ্যে প্রধান অদ্রবণীয় তন্তুগুলি সেলুলোজ আকারে থাকে, তবে হেমিকেলুলোজ এবং লিগিনিন (1)।

অস্বস্তিকর ফাইবারগুলি কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং নিয়মিত ও সুস্থ গলায় চলাচলে (14)

নীচের লাইন: গাজর প্রায় 10% কার্বন, যার মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, ফাইবার এবং সহজ শর্করার।তারা glycemic সূচক স্কেল উপর কম মাপা।

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

গাজর বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ, বিশেষত ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন থেকে), বায়োটিন, ভিটামিন কে (পিওলোওকুইন), পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি 6 এর একটি ভাল উৎস।

• ভিটামিন এ : গাজরগুলি বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। ভিটামিন এ ভাল দৃষ্টিকে উন্নীত করে, এবং বৃদ্ধি, উন্নয়ন এবং ইমিউন ফাংশন (15) জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• বায়টিন : ভিটামিন এইচ নামে পরিচিত বি ভিটামিন এক। এটি চর্বি এবং প্রোটিন বিপাক (16)
• ভিটামিন K1 এ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে: এছাড়াও phylloquinone, ভিটামিন কে হিসাবে পরিচিত রক্ত জমাট করা জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নীত করতে পারেন (17, 18)।
• পটাসিয়াম : একটি অপরিহার্য খনিজ, রক্ত ​​চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• ভিটামিন বি 6 : খাদ্যের রূপান্তর শক্তির সাথে জড়িত সংশ্লিষ্ট ভিটামিনের একটি গ্রুপ

নীচের লাইন: বিটা-ক্যারোটিন আকারে গাজরগুলি ভিটামিন এর একটি চমৎকার উত্স। তারা কয়েকটি বি ভিটামিন, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

গাজরে অনেক উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে, কিন্তু ক্যারোটিনয়েডগুলি এখন পর্যন্ত সুপরিচিত।

এইগুলি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের উপাদান এবং উন্নত ইমিউন ফাংশন এবং অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

এই কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বিভিন্ন ডিগ্রেনর রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার (1) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

গাজরে প্রধান ক্যারোটিন, বিটা-ক্যারোটিন, দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হতে পারে।

যাইহোক, এই রূপান্তর প্রক্রিয়াটি কতটা কার্যকর তা কিছু ব্যক্তিগত পরিবর্তনশীলতা আছে। গাজর সঙ্গে চর্বি খাওয়া এছাড়াও আপনি বিটা ক্যারোটিন (19) আরো শোষণ করতে সাহায্য করতে পারেন।

গাজরে পাওয়া প্রধান উদ্ভিদ যৌগ:

• বিটা-ক্যারোটিন: বিটা-ক্যারোটিনিতে কমলা ক্যারোটার খুব বেশি। গাজরগুলি (২0, ২1, ২২) রান্না করা হলে শোষণ ভাল (আপগ্রেড 6. 5 গুণ)।
• আলফা-ক্যারোটিন: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আংশিকভাবে ভিটামিন এতে রূপান্তরিত হয়।
• ল্যুটিন: গাজরে সবচেয়ে সাধারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি, প্রধানত হলুদ ও কমলা গাজরে পাওয়া যায় এবং চোখের জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য (23)
• লাইকোপিন: লাল এবং বেগুনি গাজর সহ অনেক লাল ফল ও সবজি পাওয়া যায় এমন একটি উজ্জ্বল লাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি ক্যান্সার ও কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (24)।
• Polyacetylenes: সাম্প্রতিক গবেষণায় লিউকেমিয়া এবং ক্যান্সার কোষ (1, ২5, ২6) এর বিরুদ্ধে সুরক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে এমন গাজরে জৈব যৌগিক যৌগ সনাক্ত করা হয়েছে।
• অ্যানথোকিয়ানিন্স: গাঢ় রঙের গাজরে পাওয়া শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ।

নীচের লাইন: গাজরগুলি অনেক উদ্ভিদ সংমিশ্রণ, বিশেষ করে ক্যারেটিনয়েড, যেমন বিটা-ক্যারোটিন এবং লুতিনের একটি বড় উত্স।

গাজর স্বাস্থ্য উপকারিতা

গাজরে বেশিরভাগ গবেষণায় ক্যারেটনোডের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে।

ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস

ক্যারোটিনের সমৃদ্ধ খাবারগুলি বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে।

এতে প্রোস্টেট ক্যান্সার (২7), কোলন ক্যান্সার (২8) এবং পেট ক্যান্সার (২9) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ক্যারোটিনয়েডের উচ্চ সঞ্চালন স্তরের মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম হতে পারে (30)।

পুরাতন গবেষণাটি প্রস্তাব দেয় যে ক্যারোটিনয়েড ফুসফুসের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক হতে পারে, তবে নতুন গবেষণা কোন প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব (31, 32) পাওয়া যায় না।

নিম্ন রক্তের কোলেস্টেরল

উচ্চ রক্ত ​​কলেস্টেরল হৃদরোগের জন্য একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ।

গাজর খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়েছে (1২, 13)।

ওজন হ্রাস

খাবারের অংশ হিসাবে গাজর, ভোজন বৃদ্ধি এবং পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস (33)।

এই কারণে, গাজর একটি কার্যকর ওজন কমানোর খাদ্য থেকে একটি দরকারী যোগ হতে পারে।

চোখের স্বাস্থ্য

ভিটামিন এ কম যে ব্যক্তিরা রাতের অন্ধত্ব, সম্ভবত এমন একটি শর্ত যা ভিটামিন এ বা ক্যারোটিনোয়েড সমৃদ্ধ গাজর বা অন্যান্য খাবার খাওয়ার মাধ্যমে উন্নত হতে পারে। (34)

ক্যারোটেওয়েডগুলি বয়স সংক্রান্ত ম্যাকুলার ডিজেঞ্জারের ঝুঁকিও কাটাতে পারে (35, 36, 37)।

নীচের লাইন: ক্যারেটের খরচ ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে এবং চোখের দৃষ্টিশক্তি উন্নত হয়েছে। তারা একটি কার্যকর ওজন কমানোর খাদ্যের একটি মূল্যবান উপাদান হতে পারে।

জৈবিক বীজ প্রচলিতভাবে গাজর

জৈব চাষ ফসল বর্ধনের জন্য প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় জৈব ও অ-জৈব গাজরগুলিতে পুষ্টির উপাদানগুলির তুলনা করা হয়েছে।

এই গবেষণায় ক্যারোটিয়েডের পরিমাণ, অথবা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী এবং গুণমানের (38, 39, 40, 41, 42) কোন পার্থক্য খুঁজে পাওয়া যায় নি।

নীচের লাইন: কোনও প্রমাণ নেই যে জৈব গাজর স্বাস্থ্যকর বা প্রচলিতভাবে গাজর থেকে বেশি পুষ্টিকর।

শিশুর গাজর

শিশুর গাট ছোট এবং / বা অপ্রাপ্য গাজর জন্য একটি শব্দ, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে একটি স্ন্যাক খাদ্য হিসাবে খুব জনপ্রিয় হয়ে ওঠে যা।

আসলে দুটি ধরনের গাজর আছে যা বলা হয় শিশুর গাজর, যা একটু বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

এক হাত, সেখানে সম্পূর্ণ গাজর আছে যা স্বাভাবিকভাবে ছোট, বা গরুর মাংস যে বড় হওয়ার আগেই কাটা হয়।

অন্যদিকে, শিশুর কাটা গাজর আছে। এইগুলি বড় বড় গাজর থেকে টুকরা যা মেশিনকে পছন্দসই আকারের মধ্যে কাটা করে, তারপর পিলিং, পলিসিড এবং প্যাকিংয়ের আগে কখনও কখনও অল্প পরিমাণে ক্লোরিন ধুয়ে থাকে।

নিয়মিত এবং শিশুর গাজর মধ্যে পুষ্টির মধ্যে খুব সামান্য পার্থক্য আছে, এবং তাদের একই স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকা উচিত।

নীচের লাইন: বড় গাঢ় ছোট এবং অপ্রতিরোধ্য গাজর, তারা বড় হত্তয়া আগে কাটা। বাচ্চা কাটা গাজরগুলি বৃহত্তর গাজর থেকে টুকরা হয়ে যায় যা প্যাকিংয়ের আগে মেশিন কাটা, ছিদ্রযুক্ত, পালিশ এবং ধুয়েছে।

ব্যক্তিগত উদ্বেগ

গাজর সাধারণত খেয়ে নিরাপদে থাকে, তবে কিছু লোকের প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে।

অত্যধিক ক্যারোটিন খাওয়ার ফলে চামড়াটি হলুদ বা কমলা হতে পারে, যা দূষিত।

এলার্জি

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, গাজর থেকে প্যারেন্ট-সংক্রান্ত এলার্জি প্রতিক্রিয়া হতে পারে ২5% খাদ্য-এলার্জিযুক্ত ব্যক্তি (44)।

গাজর এলার্জি ক্রস-রিঅ্যাক্টিভেশনের একটি উদাহরণ যেখানে নির্দিষ্ট ফল বা সবজি প্রোটিন এলার্জি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে কারণ কিছু পরাগগুলির মধ্যে পাওয়া এলার্জি-সৃষ্টিকারী প্রোটিনগুলির অনুরূপ।

আপনি যদি Birch পরাগ বা mugwort পরাগ জন্য সংবেদনশীল হয়, তাহলে আপনি গাজর প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

এর ফলে মুখে মুখের ত্বক বা খোঁচায় মুখোমুখি হতে পারে, তবে কিছু লোকের মধ্যে এটি গলা বা গুরুতর এলার্জি শক (অ্যানাফিল্যাক্সিস) (44, 45, 46) ফুলে যেতে পারে।

দূষণ

দূষিত মাটি বা দূষিত জমিতে উত্থিত গাজরগুলি বৃহত পরিমাণে ভারী ধাতু ধারণ করে, যা তাদের নিরাপত্তা ও গুণগত মান প্রভাবিত করতে পারে (43)।

নীচের লাইন: গাজর এমন কিছু লোকের মধ্যে এলার্জি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যারা পুষ্পের জন্য এলার্জিযুক্ত। দূষিত মৃত্তিকাতে উত্থাপিত গাজরে উচ্চ পরিমাণে ভারী ধাতু থাকতে পারে, যা তাদের নিরাপত্তা এবং মান প্রভাবিত করে।

সারাংশ

গাজরগুলি হল নিখুঁত খাবার, ভয়াবহ, পুষ্টি পূর্ণ, ক্যালোরি কম, এবং মিষ্টি স্বাদ।

তারা হার্ট এবং চোখের স্বাস্থ্য, উন্নত হজম, এবং ক্যান্সারের হ্রাস ঝুঁকি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে।

বিভিন্ন রং, মাপ এবং আকারের বিভিন্ন ধরনের গাজর রয়েছে, যা সবগুলি সুস্থ খাদ্যের জন্য মহান সংযোজন।