কার্ডিও বনাম ওজন উত্তোলন: ওজন কমানোর জন্য ভাল কি?

অনেকজন যারা ওজন হারাতে সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তারা একটি কঠিন প্রশ্নে আটকে পড়েছে - তারা কি কার্ডিও বা উচু ওজন করবে?

তারা দুইটি সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরনের workouts হয়, তবে আপনার সময় সম্পর্কে আরও ভালভাবে ব্যবহার করা জরুরী।

ওজন কমাতে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও বীজ সম্পর্কে জানতে আপনাকে অবশ্যই এই নিবন্ধটি বলে।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

কার্ডিও বার্ন প্রতি ব্যায়াম আরো ক্যালেন্ডার

অনেক বিজ্ঞানী গবেষণা করেছেন যে বিভিন্ন কর্মকাণ্ডে লোকেরা কতগুলো ক্যালোরি বার্ন করে।

এই গবেষণার উপর ভিত্তি করে, আপনি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন আপনি কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ সহ বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম সময় কত ক্যালোরি বার্ন করবে তা অনুমান করতে পারেন

বেশিরভাগ কার্যক্রমের জন্য, আপনি যত বেশি পরিমাণে তত বেশি তত বেশি ক্যালোরি তৈরি করবেন।

যদি আপনি 160 পাউন্ড (73 কেজি) গড়েন, তবে আপনি প্রতি 30 মিনিটের ব্যবধানে মাঝারি গতিতে ২50 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন (1)।

যদি আপনি প্রতি ঘন্টায় 6 মাইল গতির গতিতে চলতে থাকেন, তাহলে আপনি 30 মিনিটের (36 মিনিটে) প্রায় 365 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন।

অন্যদিকে, যদি আপনি ওজন মাত্র একই সময়ের জন্য প্রশিক্ষিত করেন, আপনি কেবল 130-220 ক্যালোরি আক্রান্ত হতে পারেন।

সাধারনত, আপনি কার্ডিফের প্রতি সেশনে আরো ক্যালোরিগুলি জমানোর সাথে সাথে একই পরিমাণে প্রচেষ্টার জন্য ওজন প্রশিক্ষণ ব্যতীত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ব্যায়ামের সময় আপনি যে ক্যালোরিটি পুড়িয়েছেন তার সংখ্যা আপনার শরীরের আকারের উপর নির্ভর করে এবং আপনি কতটা ব্যায়াম করেন সাধারণত, একটি কার্ডিওউশনে একই সময়কালের ওজন প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়।

ওজন প্রশিক্ষণ প্রতিদিন আপনাকে আরো ক্যালোরি তৈরি করতে সহায়তা করে

যদিও ওজন-প্রশিক্ষণের কাজটি সাধারণত কার্ডিও কার্টের মতো অনেক ক্যালোরিকে পুড়িয়ে দেয় না, তবে এর অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে (2)।

উদাহরণস্বরূপ, পেশী নির্মাণে কার্ডিওর চেয়ে ওজন প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকরী, এবং পেশী পোড়া (3) সহ অন্য কিছু টিস্যুর চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।

এই কারণে, এটি সাধারণত বলা হয় যে বিল্ডিং পেশীটি আপনার বিশ্রামের বিপাক বৃদ্ধি করার মূল কারণ - অর্থাৎ, বিশ্রামে আপনার কতগুলি ক্যালোরি জড়িয়ে আছে।

ওজন প্রশিক্ষণ 24 সপ্তাহের মধ্যে এক গবেষণায় অংশগ্রহনকারীরা বিশ্রামবারে মেটাবলিজ্মস নির্ণয় করে।

পুরুষদের মধ্যে, ওজন প্রশিক্ষণ বিপাক বিশ্রাম একটি 9% বৃদ্ধি নেতৃত্বে। মহিলাদের প্রভাব প্রায় 4% (4) বৃদ্ধি পেয়েছে।

যদিও এটি ভাল বলে মনে হতে পারে, এটি কতটা ক্যালোরি প্রতিনিধিত্ব করে তা নিয়ে চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ।

পুরুষদের জন্য, বিশুদ্ধতা নিবারণ প্রতি 140 ক্যালরি প্রতিদিন বৃদ্ধি। মহিলাদের মধ্যে, এটি প্রতিদিন প্রায় 50 ক্যালরি ছিল।

সুতরাং, ওজন প্রশিক্ষণ এবং পেশী একটি সামান্য বিট নির্মাণ আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে হবে না, কিন্তু এটি একটি ছোট পরিমাণ দ্বারা এটি বৃদ্ধি করতে পারে

যাইহোক, ওজন প্রশিক্ষণ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ক্যালোরি-জ্বলন বেনিফিট রয়েছে

বিশেষভাবে, গবেষণাটি দেখানো হয়েছে যে আপনি একটি কার্ডিওর কাটআউটের (5, 6, 7) তুলনায় একটি ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের পর ঘন্টাগুলিতে আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়েছেন।

প্রকৃতপক্ষে, ওজন প্রশিক্ষণের পর 38 ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চলাফেরা করা বিশ্রামের খবর পাওয়া যায়, তবে কার্ডিওর (7) তে এমন কোনও বৃদ্ধি ঘটেনি।

এর মানে হল যে ব্যায়ামের ক্যালোরি-জ্বলন্ত বেনিফিট কেবল আপনার ব্যায়াম করলেই সীমিত হয় না। আপনি ঘন্টা বা দিনের জন্য ক্যালোরি বার্ন রাখতে পারেন।

বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য, আরও তীব্র ব্যায়ামের ফলে আপনার পরবর্তী ক্যালরির পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে (8)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ওজন প্রশিক্ষণের সময় আপনার বিপাকীয়তা উন্নত হতে পারে, যদিও পরিবর্তনগুলি বিশাল নয়। এছাড়াও, ওজন প্রশিক্ষণ একটি workout পরে আপনি বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি কার্ডিওর তুলনায় সাধারণত আরো কার্যকর।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ কম সময়ের কার্ডিওর অনুরূপ উপকারিতা প্রদান করে

যদিও কার্ডিও ও ওজন প্রশিক্ষণ হল সবচেয়ে জনপ্রিয় ওয়াকআউটগুলির মধ্যে অন্য দুটি বিকল্প রয়েছে।

এদের মধ্যে একটি উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), যা কম তীব্রতা পুনরুদ্ধারের সময়কালের (9, 10) সঙ্গে পরিবর্তিত খুব তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত ফাটকে অন্তর্ভুক্ত করে।

সাধারণত, একটি HIIT পরিশ্রমের সময় প্রায় 10-30 মিনিট সময় লাগবে।

আপনি বিভিন্ন অনুশীলনসহ HIIT ব্যবহার করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে স্পিরিটি, বাইকিং, রফিং বা অন্যান্য শরীরের ওজন ব্যায়াম।

HIIT আরো ক্যালোরি পোড়াতে পারে

কিছু গবেষণা সরাসরি কার্ডিও, ওজন প্রশিক্ষণ এবং HIIT এর প্রভাব তুলনা করেছে।

এক গবেষণায় 33 মিনিটের HIIT, ওজন প্রশিক্ষণ, চলমান এবং বাইকিংয়ের সময় পুষ্ট ক্যালোরিগুলির তুলনায়।

গবেষকরা দেখিয়েছেন যে HIIT ব্যায়ামের অন্য ধরনের তুলনায় ২5-30% বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে (11)।

যাইহোক, এটি অগত্যা না যে অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য ভাল নয়।

হিট ও ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ওজন হ্রাসের উপর অনুরূপ প্রভাব থাকতে পারে

400 ওভারওয়েট ও মস্তিষ্কযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের গবেষণা করে দেখা গেছে যে HIIT এবং ঐতিহ্যগত কার্ডিও শরীরের চর্বি এবং কোমরের পরিধি একই অনুরূপ (12) থেকে কমে গেছে।

আরো কি, অন্য গবেষণা দেখায় যে HIIT- শৈলী workouts একই পরিমাণে ক্যালোরি হিসাবে প্রচলিত কার্ডিও হিসাবে বার্ন হতে পারে, যদিও এটি ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।

কিছু গবেষণা অনুমান করে যে যদি আপনি প্রায় 160 পাউন্ড (73 কেজি) (13) এর ওজন করেন তবে আপনি কার্ডিও বা HIIT- এর 30 মিনিটের মধ্যে 300 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।

HIIT এর সম্ভাব্য সুবিধাগুলি হল যে আপনি ব্যায়াম করা কম সময় ব্যয় করতে পারেন, কারণ বিশ্রামের সময়গুলি কার্যকলাপের তীব্র সময়ের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। কিছু গবেষণা দেখায় যে এটি ওজন বা কার্ডিও তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন হতে পারে। সামগ্রিকভাবে, এটি কার্ডিও একই ওজন হ্রাস উত্পাদন করতে পারে, কিন্তু কম সময় ব্যায়াম ব্যায়াম ব্যস্ত।

ব্যায়ামের একাধিক প্রকারের ব্যবহার করা হতে পারে বেস্ট হতে পারে

আমেরিকান মেডিসিন অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) সবচেয়ে বড় এবং সবচেয়ে সম্মানিত প্রতিষ্ঠানের একটি যা ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয়।

এটি ওজন কমানোর জন্য প্রমাণ ভিত্তিক প্রস্তাবনাগুলি প্রকাশ করেছে (14)।

প্রতি সপ্তাহে আপনি কতটা ব্যায়াম করবেন?

সামগ্রিকভাবে, ACSM বলে যে কার্ডিও মত মাঝারি বা জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ সপ্তাহে কম 150 মিনিট সম্ভবত ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়।

যাইহোক, এটি বলেছে যে এই ধরণের শারীরিক কার্যকলাপের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বেশি, বেশীরভাগ লোকের মধ্যে ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।

উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে যখন শারীরিক কার্যকলাপ উচ্চ স্তরের (14)

ব্যায়াম কোন ধরণের আপনি কি করবেন?

অদ্ভুতভাবে, গবেষণার ACSM এর পর্যালোচনাতে পাওয়া যায় যে ওজন কমানোর ওজন কমানোর জন্য খুব সহায়ক নয়।

যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ওজন পরিবর্তন না হলেও, আপনার শরীরের গঠন উন্নতি হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ওজন প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাস করতে পারে।

যদি আপনার পেশী এবং চর্বি একই পরিমাণে পরিবর্তিত হয়, স্কেল একই থাকতে পারে, যদিও আপনি স্বাস্থ্যবান পেয়েছেন

119 ওভারওয়েট বা ম্যাট্রিক্স প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি বড় অধ্যয়ন ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর সাথে সবকিছুকে দৃষ্টিভঙ্গিতে পরিণত করে। অংশগ্রহণকারীরা তিনটি ব্যায়াম গ্রুপে বিভক্ত: কার্ডিও, ওজন বা কার্ডিও প্লাস ওজন (15)।

আট মাস পরে, যারা কার্ডিও এবং কার্ডিও প্লাস ওজন করেছিল তাদের অধিকাংশ ওজন ও চর্বি কমে গেছে।

এদিকে, ওজন এবং কার্ডিও প্লাস-ওজন গ্রুপগুলি সর্বাধিক পেশী অর্জন করেছে।

সামগ্রিকভাবে, কার্ডিও-প্লাস-ওয়েট গ্রুপের সেরা শরীরের গঠন পরিবর্তন ছিল। তারা ওজন এবং চর্বি হারিয়ে, এছাড়াও পেশী হত্তন

এর মানে হল যে একটি প্রোগ্রাম যা কার্ডিও এবং ওজনকে সমন্বিত করে আপনার শরীরের গঠনকে উন্নত করার জন্য সর্বোত্তম হতে পারে।

সারাংশ: আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বেশী না করেন তবে শরীরের চর্বি হ্রাসে কার্ডিও ওজন প্রশিক্ষণের চেয়ে আরও কার্যকর। ওজন প্রশিক্ষণ পেশী নির্মাণের জন্য কার্ডিও তুলনায় ভাল। আপনার শরীরের গঠন উন্নতির জন্য কার্ডিও এবং ওজন একটি সংমিশ্রণ সর্বোত্তম হতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

খাদ্য ও ব্যায়াম উভয় দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য গুরুতর

অধিকাংশ লোক জানেন যে যথাযথ স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য অপরিহার্য।

সব প্রধান স্বাস্থ্য প্রতিষ্ঠান ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম নিয়মিত উভয় পরিবর্তন করার সুপারিশ (14)।

সর্বোত্তম ব্যায়াম প্রোগ্রামের প্রতিশ্রুতি যথেষ্ট নয়, আপনি যদি আপনার অগ্রগতি নিখুত করতে চান তবে আপনার খাদ্যের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য আদর্শ প্রোগ্রামটি ক্যালোরি গ্রহণ এবং একটি ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম (16) মধ্যে একটি মধ্যপন্থী হ্রাস অন্তর্ভুক্ত।

অনেক মানুষ জানেন যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ওজন হ্রাস জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিছু দূরে দূরে যান এবং বলে যে খাদ্য শুধুমাত্র জিনিস যে বিষয়

যাইহোক, এটা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়াম খুব সাহায্য করে।

400 জন মানুষসহ একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনায় খাদ্য ও ওজন কমানোর ব্যায়ামের ওজন কমানোর প্রভাবগুলি পরীক্ষা করে এবং তাদের খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের প্রভাবগুলির সাথে তুলনা করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন ও ব্যায়ামের সংমিশ্রণ 10 সপ্তাহের এক বছরের (17) সময়ের পরেই খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের চেয়ে 20% বেশি ওজন হ্রাস পায়।

আরো কি কি, যে প্রোগ্রামগুলি খাদ্য এবং ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত ছিল তাদের খাদ্যের তুলনায় অন্য বছরেরও বেশি সময় ওজন কমানোর জন্য এটি কার্যকর ছিল।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সাফল্যের জন্য একটি সুস্থ খাদ্য এবং ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রামটি দুটি জটিল বিষয়। ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম যা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, অধিক ওজন হ্রাস এবং সময়ের সাথে ভাল ওজন রক্ষণাবেক্ষণ হতে পারে।

বিজ্ঞাপন

নীচের লাইন

কার্ডিও এবং ওজন উভয়ই আপনাকে স্বাস্থ্যসম্মত এবং আরো উপযুক্ত হয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন-প্রশিক্ষণ আচ্ছাদন তুলনায় আরো একটি ক্যালোরি বার্ন করে।

যাইহোক, আপনার বিপাকীয়তা কার্ডিওর তুলনায় তীব্রভাবে দীর্ঘায়িত হতে পারে, এবং পেশী নির্মাণের জন্য ওজন উত্তোলন ভাল।

সুতরাং, শরীরের গঠন এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আদর্শ ব্যায়াম প্রোগ্রামটি কার্ডিও এবং ওজন অন্তর্ভুক্ত করেছে। উভয় কাজ করা ভাল।