বিছানার আগে খাওয়া 9 টি সর্বোত্তম খাবার

আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল ঘুম নিচ্ছে অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি কিছু দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারে, আপনার মস্তিষ্ক এবং হজমকে সুস্থ রাখতে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে (1, 2, 3) উন্নত করতে পারে।

বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত (4, 5) পেতে সংগ্রাম করে, তবে সাধারণত প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টার নিরবধি ঘুমের মধ্যে পেতে হয়।

বেশ কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য, আপনার খাবারের পরিবর্তনের সাথে, কিছু খাবার যেমন ঘুমের প্রচারের বৈশিষ্ট্যগুলি (6) -এর জন্য ভাল ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করতে পারে।

আপনার নন্দ মানের উন্নত করার জন্য বিছানা থেকে 9 টি সেরা খাবার খেতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

1। আলমন্ডস

আলমন্ডস একটি স্বাস্থ্যকর সুফল সহ অনেক ধরনের গাছের বাদাম।

তারা অনেক পুষ্টির একটি চমৎকার উত্স, যেহেতু এক আউন্স ফসফরাসের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 14%, ম্যাঙ্গানিজের জন্য 32% এবং রিবোফ্লাভিন (17%) এর জন্য 17%।

এছাড়াও, নিয়মিতভাবে বাদাম খাওয়া কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এই সুস্থ monounsaturated চর্বি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ (8, 9) তাদের কন্টেন্ট যাও দায়ী।

এটি দাবি করা হয়েছে যে বাদাম এছাড়াও ঘুম মানের উত্সাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি কারণ বাদাম, অন্যান্য বাদাম বাদাম সহ, ঘুম-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন মেল্যাটনিন (10) এর একটি উৎস।

আলমস এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম একটি চমৎকার উৎস, শুধুমাত্র 1 আউন্স আপনার দৈনিক চাহিদার 19% প্রদান। ম্যাগনেসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়াতে ঘুমের মানের উন্নতি করতে পারে, বিশেষত যারা অনিদ্রা (11, 1২, 13) আছে তাদের জন্য।

ঘুমের উন্নয়নে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকাটি প্রদাহ হ্রাস করার ক্ষমতা বলে মনে করা হয়। উপরন্তু, এটি স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা ঘুম (11, 14) ব্যাহত হয়।

তবে এই সত্ত্বেও, বাদাম এবং ঘুমের উপর গবেষণা বিচিত্র।

এক গবেষণায় চর্বিযুক্ত চর্বি 400 মিলিগ্রাম বাদামের নির্যাসের প্রভাব পরীক্ষা করে। এটা দেখা যায় যে, বাদামের খনি নির্গত ব্যতিরেকে চর্বি আরো দীর্ঘ এবং আরো গভীরভাবে ঘুমিয়ে পড়ে (15)।

বাদামগুলির সম্ভাব্য ঘুমের প্রচারের আশাবাদী হচ্ছে, তবে মানুষের ব্যাপক গবেষণার প্রয়োজন হয়।

যদি আপনার ঘুমের মানের উপর প্রভাব ফেলে, তবে 1-আউন্স (২8-গ্রাম) পরিবেশনকারী বা মুষ্টিমেয় ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনি যদি শামুকের আগে বাদাম খাওয়া চান তবে তা যথেষ্ট হওয়া উচিত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আলমাণ্ড মেলাটোনিন এবং ঘুম-প্রচারিত খনিজ ম্যাগনেসিয়ামের উৎস, দুইটি বৈশিষ্ট্য যা বিছানায় শুকিয়ে খাওয়া যায়।

2। তুরস্ক

তুরস্ক সুস্বাদু ও পুষ্টিকর।

এটি প্রোটিন উচ্চ, প্রতি আউন্স প্রতি 4 গ্রাম প্রদান (28 গ্রাম)। আপনার পেশী শক্তিশালী রাখতে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ (16, 17)।

অতিরিক্ত, টার্কি কিছু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।একটি 1 আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশনকারী আপনার দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য 5% রোবোফ্লাভিন, 5% ফসফরাস এবং 9% সিলেনিয়াম (16)।

অনেকেই দাবি করে যে ঘুমের উন্নতির ক্ষমতা থাকার কারণে টার্কি খাওয়ার আগেই খাওয়ার বিছানায় একটি বড় খাদ্য থাকে, যদিও কোনও গবেষণায় ঘুমের মধ্যে তার ভূমিকা পরীক্ষা করা হয়নি, বিশেষ করে

যাইহোক, টার্কিটি কয়েকটি বৈশিষ্ট্য আছে যা ব্যাখ্যা করে যে এটি খাওয়ার পরে কেন কিছু লোক ক্লান্ত হতে পারে। সর্বাধিক উল্লেখযোগ্যভাবে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিটফোফ্যান রয়েছে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণের হরমোন মেল্যাটনিন (18, 19) উৎপাদন বৃদ্ধি করে।

টার্কি প্রোটিনও ক্লান্তি ছড়াতে তার ক্ষমতাতে অবদান রাখতে পারে। প্রমাণ আছে যে বিছানা মাঝারি মাত্রা প্রোটিন খাওয়ানো ভাল ঘুম মানের সঙ্গে যুক্ত হয়, রাতে সারা বিশ্রাম কম সহ, (20)।

ঘুমের উন্নতিতে তুরস্কের সম্ভাব্য ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন।

যাইহোক, কিছু টার্কি খাওয়ার আগে ঘুমের চেষ্টা করা হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ঘুমন্ত অবস্থায় সমস্যা হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: প্রোটিন এবং ট্রপটফ্যানের উচ্চ পরিমাণে থাকা সত্ত্বেও তুরস্ক হয়তো খাওয়ার আগে খাওয়া ভাল খাবার হতে পারে, উভয়ই ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। কামোমাইল চা

কেমোওমিল চা একটি জনপ্রিয় ভেষজ চা যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

এটি flavones এর কন্টেন্ট জন্য সুপরিচিত, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস একটি বর্গ যে প্রদাহ কমাতে যে প্রায়ই দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যেমন ক্যান্সার এবং হৃদরোগ (21, 22, 23, 24) হিসাবে।

কিছু প্রমাণ রয়েছে যে, চিমোয়াম চা খাওয়ার ফলে আপনার ইমিউন সিস্টেমকে বাড়িয়ে তুলেছে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতাকে কমাতে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়েছে। উপরন্তু, কমেমোলে চা কিছু বৈশিষ্ট্য আছে যা ঘুম মানের উন্নতি করতে পারে (21)।

বিশেষ করে, চাটমিল চা এফিজেনিন ধারণ করে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার মস্তিস্কের নির্দিষ্ট রিসেপটরগুলির সাথে সংযুক্ত হয় যা নিদ্রা বাড়াতে এবং অনিদ্রা হ্রাস করতে পারে (21, ২5)।

34 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এক গবেষণায় দেখা গেছে যারা 270 মিলিগ্রামের ২8 দিনের জন্য ডায়মন্ড দিয়ে ২ বার ডায়াল করেছেন, 15 মিনিট বেশি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং রাতের বেলায় কম পানিতে ভুগতে থাকে, যারা এই এক্সট্র্যাকশন (26) ব্যবহার না করে।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দুই সপ্তাহের জন্য চোমোলেমী চা পান করে, তারা নন-চা পানকারীদের তুলনায় উন্নত মানের ঘুমের সুবিধার কথা বলে।

যারা কেমোথেরাপি চা পান করেছে, তারাও বিষণ্নতাতে খুব কম উপসর্গ দেখাতে পারে, যা সাধারণত ঘুমের সমস্যার সাথে সম্পর্কিত (27)।

বিছানায় যাওয়ার আগে কমেওমাইল চা পান করলে অবশ্যই আপনি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে চান কিনা তা অবশ্যই মূল্যবান।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ক্যামোমাইল চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে রয়েছে যা ঘুমের উন্নতি করতে পারে, এবং পান করলেও সামগ্রিক ঘুমের মানের উন্নতি দেখানো হয়েছে।

4। কিভি

কিউই একটি কম ক্যালোরি এবং খুব পুষ্টিকর ফল।

এক মাঝারি কিভিটিতে শুধুমাত্র 50 ক্যালরি এবং ভিটামিন সিের জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার জন্য 117% এবং ভিটামিন কে। এর জন্য 38% সহ একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।

এতে ফোলেট এবং পটাসিয়ামের পরিমাণও রয়েছে হিসাবে বেশ কিছু ট্রেস খনিজ (28)।

উপরন্তু, কিউই খাওয়া আপনার পাচক স্বাস্থ্য উপকৃত হতে পারে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনার কলেস্টেরল কম।এই প্রভাব তারা প্রদান যে ফাইবার এবং carotenoid অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের উচ্চ পরিমাণের কারণে (29, 30)।

ঘুমের মান উন্নত করতে তাদের সম্ভাব্যতা সম্পর্কে গবেষণার মতে, কেভিস এছাড়াও বিছানা (31) আগে খাওয়া ভাল খাবার এক হতে পারে।

চার সপ্তাহের একটি গবেষণায়, প্রতিটি রাতে বিছানায় যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে ২4 জন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি দুই কিউপিআরস খেয়েছিলেন। অধ্যয়ন শেষে, অংশগ্রহণকারীদের ঘুমন্ত 42% আরও দ্রুত শয্যাশায়ী আগে কিছু খাওয়া না যখন।

উপরন্তু, রাতের মধ্যে ঘুমের মধ্যে ঘুমের ক্ষমতা 5% বাড়িয়েছে, যখন তাদের মোট ঘুমের সময় 13% (32) বেড়েছে।

কিউইয়ার ঘুমের প্রচারের প্রভাব সেরোটোনিন, মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা আপনার ঘুমের চক্র (32, 33, 34, 35) নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

এটিও সুপারিশ করা হয়েছে যে কিউবায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, যেমন ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েড, তাদের ঘুমের প্রচারের প্রভাবের জন্য আংশিক দায়ী হতে পারে। এই প্রদাহ হ্রাস তাদের ভূমিকা কারণে বলে মনে করা হয় (32, 33, 36)।

কিভিয়েস ঘুমের উন্নতিতে থাকতে পারে এমন প্রভাবগুলি নির্ধারণের জন্য আরো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ প্রয়োজন। যাইহোক, খাওয়ার আগে 1-2 সেকেন্ডের কিউব খাওয়া আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ে দ্রুত ঘুমিয়ে ও ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কিউইরা সেরোটোনিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, উভয়ই ঘুমের আগে উন্নত মানের ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। টার্ট চেরি রস

টার্ট চেরি রস কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে

প্রথমত, কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে এটি উচ্চ। একটি 8-আউন্স (240-এমএল) পরিবেশন করে আপনার ভিটামিন A- এর জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 62%, ভিটামিন সিের জন্য 40% এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য 14% (37)।

উপরন্তু, এটি অ্যান্টোক্যানিনস এবং ফ্লেভেনলস সহ এন্টিকোডিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার কোষকে ক্ষতিকারক প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পারে যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মত দীর্ঘস্থায়ী রোগ (38, 39, 40) হতে পারে।

টিট চেরি রস এছাড়াও ঘুমের উন্নতির জন্য পরিচিত হয়, এবং এটি এমনকি অনিদ্রায় relieving তার ভূমিকা জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। এই কারণে, বিছানায় শুকনো চায়ের রস খাওয়া আপনার ঘুম মানের উন্নতি করতে পারে (6, 18)।

টার্ট চেরি রস এর ঘুম-প্রচার প্রভাব melatonin এর উচ্চ কন্টেন্ট কারণে হয়, যা একটি হরমোন যে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ঘুম (6, 18, 41) জন্য প্রস্তুত আপনার শরীরের সংকেত।

দুইটি গবেষণায়, অনিদ্রাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রাপ্ত বয়স্ক যাদের বয়স দুই সপ্তাহের জন্য দিনে 8 বার (237 মিলিলি্লি) টার্ট চেরি রস পান করে, তারা ঘন ঘন বিশ্রামের সময় ঘুমিয়ে পড়ে এবং তারা যখন পান করেন নি, রস (42, 43)।

যদিও এই ফলাফল প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়, তীব্রতা তীব্রতা এবং নষ্ট হওয়া প্রতিরোধে চেরি রসের ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরও ব্যাপক গবেষণা প্রয়োজন।

যাইহোক, ঘুমন্ত বা রাতে ঘুমিয়ে থাকার সাথে লড়াই করলে ঘুমের আগে শয়তানটি কিছুটা চায়ের রস খাওয়ার চেষ্টা করে।

সারাংশ: ঘুমের প্রচার হরমোন মেল্যাটনিনের সামগ্রীটির কারণে, টার্ট চেরি রস একটি ভালো রাতে ঘুম ঘটাতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

6।ফ্যাটি মাছ

ফ্যাটি মাছ, যেমন স্যামন, টুনা, ট্রাউট এবং ম্যাকেরল, অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।

কি তাদের অনন্য করে তোলে তাদের ব্যতিক্রমী ভিটামিন ডি কন্টেন্ট উদাহরণস্বরূপ, 3. 5-আউন্স (100-গ্রাম) স্যামনটি পরিবেশন করে ভিটামিন ডি এর 5২5-990 ইউ ইউ হয়, যা আপনার দৈনিক চাহিদার 50% এর বেশি (44)।

উপরন্তু, ফ্যাটি মাছ সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে উচ্চ, বিশেষত EPA এবং DHA, যা উভয়ই প্রদাহ কমানোর জন্য পরিচিত। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং মস্তিষ্কে স্বাস্থ্য বৃদ্ধি করতে পারে (45, 46, 47, 48)।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফ্যাটি মাছের ভিটামিন ডি এর সংমিশ্রনে ঘুমের মান উন্নত করার সম্ভাবনা রয়েছে, কারণ উভয়ই সেরোটোনিন উৎপাদন, একটি ঘুম-প্রচারিত মস্তিষ্কের রাসায়নিক (49, 50, 51) ।

এক গবেষণায়, পুরুষদের যারা গ্রিন অ্যাটলান্টিক সালমানের 300 গ্রাম ছয় মাসের জন্য তিনবার খেয়েছিল, তারা মুরগি, গরুর মাংস বা শুকরের মাংস খেয়ে পুরুষের তুলনায় 10 মিনিট বেশি ঘুমিয়ে পড়ে।

এই প্রভাব সালমানের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট কারণে হতে পারে। মাছের গ্রুপের মধ্যে ভিটামিন ডি উচ্চ মাত্রা ছিল, যা ঘনত্বের একটি গুরুত্বপূর্ণ উন্নতির সাথে যুক্ত ছিল (52)।

বিছানা থেকে কয়েকটি ফ্যান্টি মাছ খাওয়ার আগে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং গভীরভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে, কিন্তু ঘুমের উন্নতিতে ফ্যাটি মাছের ক্ষমতা সম্পর্কে একটি নির্দিষ্ট উপসংহারের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ফ্যাটি মাছ ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি বড় উৎস, উভয়েরই বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। Walnuts

আখরোট একটি জনপ্রিয় গাছ গাছ বাদাম।

তারা অনেক পুষ্টিবিশেষ মধ্যে প্রচুর, 1 টি আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশন মধ্যে 2 গরিমা ফাইবার ছাড়াও 19 ভিটামিন এবং খনিজ, প্রদান। আখরোট বিশেষভাবে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা ও ম্যাঙ্গানিজ (53) সমৃদ্ধ।

অতিরিক্ত, আখরোট ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিনোলিক অ্যাসিড সহ সুস্থ ফ্যাটের একটি বড় উত্স। তারা প্রতি আউন্স প্রতি 4 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে, যা ক্ষুধা (53, 54, 55) হ্রাসের জন্য উপকারী হতে পারে।

আখরোট হৃদরোগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। তারা উচ্চ কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে তাদের ক্ষমতা জন্য গবেষণা করা হয়েছে, যা হৃদরোগ (9) জন্য একটি প্রধান ঝুঁকি ফ্যাক্টর।

আরো কি, আখরোট খাওয়াতে ঘুমের মানের উন্নতির জন্য দাবি করা হয়েছে, কারণ তারা ঘুম-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন মেল্যাটনিন (9, 56, 57) -এর সর্বোত্তম খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে একটি।

আখরোটের ফ্যাটি অ্যাসিড মেকআপ এছাড়াও ভাল ঘুম অবদান রাখতে পারে। তারা ALA প্রদান করে, একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা দেহে DHA রূপান্তরিত হয়। ডিএইচএ সেরোটোনিন উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে, একটি ঘুম-বৃদ্ধিকারী মস্তিষ্ক রাসায়নিক (51, 58, 59)।

দুর্ভাগ্যবশত, ঘুমের উন্নতিতে আখরোটের দাবি অনেক প্রমাণের দ্বারা সমর্থিত হয় না। আসলে, ঘুমের উন্নয়নে আখরোটের ভূমিকা নিয়ে বিশেষভাবে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এমন কোনো গবেষণা নেই।

নির্বিশেষে, যদি আপনি ঘুমের সাথে লড়াই করেন, তবে বিছানা থেকে কিছু আখরোট খাওয়ার জন্য সাহায্য করতে পারেন। আখরোট একটি মুষ্টিমেয় একটি পর্যাপ্ত অংশ।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আখরোটের কিছু বৈশিষ্ট্য আছে যা ম্যাল্যাতনিন এবং সুস্থ ফ্যাটের সামগ্রী সহ উন্নত ঘুমের জন্য উন্নত হতে পারে।

8। Passionflower চা

Passionflower চা আরেকটি ভেষজ চা যা বহু বছর ধরে ব্যবহার করা হয়েছে অনেক স্বাস্থ্য অসুস্থতা আচরণ।

এটি ফ্লেভোয়াইন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি সমৃদ্ধ উত্স, যা প্রদাহ হ্রাসে ভূমিকা রাখে, ইমিউন স্বাস্থ্য বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস (60, 61)।

অতিরিক্ত, আবেগপ্রবণ চা উদ্বেগকে কমাতে তার সম্ভাব্যতার জন্য গবেষণা করা হয়েছে।

এটি আপনার মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপটরগুলির সাথে বাঁধন করে একটি শোষক প্রভাব সৃষ্টিকারী একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, apigenin এর সামগ্রীকে কৃতিত্ব দেয় (61)।

এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে আবেগপ্রবণ চা পান করলে গবা উৎপন্ন হয়, যেটি মস্তিষ্ক রাসায়নিক যা মস্তিষ্কের অন্যান্য রাসায়নিক পদার্থগুলিকে বাধা দেয় যা তীব্র চাপ সৃষ্টি করে, যেমন গ্লুটামেট (62)।

আবেগপ্রবণ চা এর শোষণকারী বৈশিষ্ট্যগুলি নিঃশব্দ উন্নীত করতে পারে, তাই বিছানায় যাওয়ার আগে এটি পান করতে উপকারী হতে পারে।

সাত দিনের গবেষণায়, 41 জন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ বিছানার আগে আবেগপ্রবণ চা পান করে। তারা চা খাওয়া না যখন তারা চা drank যখন তারা তাদের ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল রেট, (63) চা পান না।

ঘুম উন্নীত করার জন্য আবেগপ্রবণ চা এর দক্ষতা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে চান তবে এটি অবশ্যই মূল্যবান।

সারসংক্ষেপ: পেনিফুলের চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যাফিজেনিনের উপাদানটির কারণে ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, পাশাপাশি জিএবিএ প্রোডাকশন বাড়ানোর ক্ষমতাও।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। হোয়াইট রাইস

হোয়াইট চাষ একটি শস্য যা বেশিরভাগ দেশে স্ট্যাপল খাদ্য হিসাবে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।

সাদা ও বাদামি বাদামের মধ্যে প্রধান পার্থক্যটি হল যে সাদা চালের তরমুজ রয়েছে এবং জীবাণু মুছে ফেলা হয়, যা ফাইবার, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে এটি কমিয়ে দেয়।

তবুও, সাদা চিনি এখনও কিছু ভিটামিন এবং খনিজ একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে। একটি 3. 5-আউন্স (100 গ্রাম) সাদা চাল সরবরাহকারী 14% আপনার দৈনিক ফলের জন্য প্রয়োজন, 11% থিয়ামিন এবং ২4% ম্যাঙ্গানিজ (64)।

এছাড়াও, সাদা চালগুলি ক্যারবসে উচ্চতর, একটি ২8 গ্রাম ওজনের। 5-আউন্স (100 গ্রাম) পরিবেশন করছে। তার carb বিষয়বস্তু এবং ফাইবার অভাব তার উচ্চ glycemic সূচক অবদান, যা একটি খাদ্য কিভাবে দ্রুত আপনার রক্তে শর্করার (65, 66) বৃদ্ধি একটি পরিমাপ।

প্রস্তাবিত হয়েছে যে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন সাদা ঘাসের মত উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স, যা ঘুমের মানের উন্নতির জন্য সাহায্য করতে পারে (18, 67)।

এক গবেষণায়, 1, 848 জন মানুষের ঘুমের অভ্যাস তুলনামূলকভাবে সাদা চাল, রুটি বা নুডলসের উপর নির্ভর করে। উচ্চতর ভাত খাওয়া ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত, আর ঘুমের সময়কাল সহ (68)।

এটিও রিপোর্ট করা হয়েছে যে ঘুমের ঘাটতি উন্নতির জন্য সাদা শস্যটি সবচেয়ে কার্যকরী হতে পারে যদি এটি ঘুমের সময় অন্তত এক ঘন্টা খাওয়া হয় (18)।

সাদা চাল খাওয়ার সম্ভাব্য ভূমিকা থাকা সত্ত্বেও ঘুমের প্রসার ঘটতে পারে, ফাইবার এবং পুষ্টির অভাবের কারণে এটি সর্বোত্তমভাবে সংযোজিত হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: উচ্চতর গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের কারণে বিছানায় শুকিয়ে খাওয়া খাওয়া উপকারী হতে পারে, যা উন্নত ঘুমের জন্য উন্নত হতে পারে।

অন্যান্য খাদ্য যা ঘুমিয়ে তুলতে পারে

বেশ কিছু অন্যান্য খাবারে ঘুমের প্রচারণা হয়, তবে ঘুমের উপর তাদের প্রভাবগুলির জন্য তারা বিশেষভাবে গবেষণা করে নি।

• দুধ: ট্রিপটফ্যানের আরেকটি পরিচিত উৎস, দুধ বৃদ্ধদের ঘুমের উন্নতি দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে যখন মেল্যাটনিনের সাথে চিকিত্সা করা হয় এবং ব্যায়াম করা হয় (19, 69, 70)।
• কলা: কলাগুলিতে ট্রাইফটফ্যান থাকে এবং এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস। এই দুটি বৈশিষ্ট্য আপনি একটি ভালো রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারেন (19, 71)।
• ওটমিল: চালের অনুরূপ, ওটমেইল কারবগুলিতে উচ্চ হয় এবং বিছানার আগে খাওয়াতে যখন উষ্ণতা প্রবাহিত হয়। উপরন্তু, ওটগুলি মেলাটোনিন (10) এর একটি পরিচিত উৎস।
• কপার পনির: একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ কসিন থাকে, যা একটি দুধ প্রোটিন যা রাতের বেলায় পেশী মেরামতের এবং বজায় (72, 73) পূর্বে খাওয়ার সময় সুপরিচিত।

সারাংশ: অনেক খাবারে ঘুমের মানের উন্নতির জন্য অনেকগুলি বৈশিষ্ট্য রয়েছে, কিন্তু ঘুমের মধ্যে তাদের বিশেষ ভূমিকা বৈজ্ঞানিক সাক্ষ্য দ্বারা সমর্থিত নয়।

নীচের লাইন

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সৌভাগ্যবশত, বেশ কিছু খাবার সাহায্য করতে পারে, ঘুম-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন এবং মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থগুলির সাথে মেলাটিনিন এবং সেরোটোনিন সহ তাদের সহায়তা করে।

অতিরিক্তভাবে, কিছু খাবারে নির্দিষ্ট পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, যা ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন বা ঘুম ঘুম থেকে বিরত থাকার দ্বারা সাহায্য করে।

ঘুমের ক্রমবর্ধমান খাদ্যের উপকারিতা কাটাতে, বিছানা থেকে 2-3 ঘন্টা আগে তাদের খাওয়া ভাল হতে পারে। এই কারণ ঘুম থেকে তৎপরতা ত্যাগ করার আগেই ত্বকে ডায়াবেটিক সমস্যা দেখা দেয়, যেমন এসিড রিফাক্স।

মোটামুটিভাবে, ঘুমের প্রাদুর্ভাবের জন্য নির্দিষ্ট খাবারের নির্দিষ্ট ভূমিকার পরিপ্রেক্ষিতে আরো গবেষণা প্রয়োজন, কিন্তু তাদের পরিচিত প্রভাবগুলি খুব আশাপ্রদ।