13 গ্রীক ফুড সুপার স্বাস্থ্যকর হয়

1960-এর দশকে, গ্রীকেরা দীর্ঘকাল বেঁচে ছিল এবং বিশ্রামের বাকি অংশের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী রোগের হার ছিল।

এটি সম্ভবত তাদের খাদ্যের কারণে, যা ছিল সীফুড, ফল, শাকসবজি, শস্য, মটরশুটি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিপূর্ণ।

ভূমধ্যীয় খাদ্যটি ঐতিহ্যগত গ্রীক ডায়েট এবং কাছাকাছি অন্যান্য দেশের অনুরূপ খাবারের ভিত্তিতে তৈরি।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট নিম্নলিখিত হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অকাল মৃত্যু (1) আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

এই নিবন্ধটি সুপার স্বাস্থ্যকর যে 13 ঐতিহ্যগত গ্রিক খাবার আলোচনা করে।

AdvertisementAdvertisement

1। Hummus

Hummus একটি জনপ্রিয় ডিপ বা ভূমধ্য ও মধ্য প্রাচ্যে জুড়ে ছড়িয়ে আছে।

হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হয়েছে - এমনকি প্লাটো ও সক্রেটিস হুমুসদের উপকার সম্পর্কে লিখেছেন।

সাধারণত চিকনা, তাহিনি (তিলের বীজ), জলপাই তেল এবং লিমন রস মিশ্রিত করে তৈরি করা হয়। এই ডিপ শুধুমাত্র সুস্বাদু না, কিন্তু এটি অত্যন্ত সুস্থ (2)।

আসলে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন ব্যবস্থাপনা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদরোগ (3, 4) সহ হুমুস খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে।

আংশিকভাবে এর মূল উপাদান, মুরগি, যা garbanzo মটরশুঁটি নামে পরিচিত হয়। তারা প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস (5)।

Hummus এছাড়াও জলপাই তেল এবং তাহিনি (6) থেকে হৃদয় সুস্থ ফ্যাট রয়েছে।

অলিভ তেল গ্রিক রান্নার একটি প্রধানতম এবং ভূমধ্য খাদ্য। এটা অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট লিঙ্ক করা হয়েছে, কম জ্বলন সহ, ভাল মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক এবং ক্যান্সার (7, 8, 9) যুদ্ধ সাহায্য করার ক্ষমতা বিরুদ্ধে সুরক্ষা সহ।

আপনি হুমুস হিসাবে তাজা শাকসব্জি, পিটা ব্যাট বা ক্র্যাকারের মত ডুব দিতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: হুমুস চিকনা, তাহিনি, জলপাই তেল এবং লিমন রস থেকে তৈরি একটি ডিপ এবং ছড়িয়ে পড়ে। এটা প্রোটিন, ফাইবার এবং সুস্থ ফ্যাট দিয়ে লোড হয়।

2। মেলিটানসালাত্তা

মেলিটানসালাত্তা অর্থ গ্রিক ভাষায় বেগুনের সালাদ, কিন্তু এটি আসলে একটি ডিপ।

এটি জৈব তেল, রসুন এবং লেবুর রস দিয়ে রোস্টড বেগুনের মিশ্রণ বা মিশ্রণ করে তৈরি করা হয়। এটি একটি বালা গ্রানুস নামক একটি ডিশের মতো, যা মূলত মধ্য প্রাচ্যের।

Eggplants ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উত্স, যা বিনামূল্যে র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি যুদ্ধ (10)।

পরিবেশে বিনামূল্যে র্যাডিক্যাল বিদ্যমান, কিন্তু তারা শরীরের মধ্যে গঠিত হয়। তারা বার্ধক্য, ক্যান্সার এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ (11) এর সাথে সম্পর্কিত সেল ক্ষতির কারণ হতে পারে।

Eggplants একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা nasunin নামক ধারণকারী। গবেষণায় দেখা যায় যে, নুসুনিন মুক্ত র্যাডিকেলকে কমাতে এবং মস্তিষ্কে স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে (1২)।

উপরন্তু, ডুব লেবু রস এবং রসুন সঙ্গে flavored হয়। এই উভয় গ্রিক রান্নার মধ্যে প্রায়ই ব্যবহার করা হয় এবং তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান।

উদাহরণস্বরূপ, রসুনটি ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করতে পারে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, তবে লেবুগুলি হৃৎপৃষ্ঠ ভিটামিন C- তে সমৃদ্ধ এবং কিডনি পাথর (13, 14, 15, 16) প্রতিরোধ করতে পারে।

Melitzanosalata সাধারণত রুটি এবং সবজি ডুব জন্য একটি ক্ষতিকর হিসাবে পরিবেশন করা হয় আপনি এটি একটি স্যান্ডউইচ একটি স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: মেলিটজানসালাত হল রোস্টেড বেগুনের তৈরি একটি জনপ্রিয় ডাইপ। এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উৎস।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। Tzatziki

Tzatziki আরেকটি জনপ্রিয় ডিপ এবং গ্রিক রান্নার মধ্যে ব্যবহৃত বিস্তার।

এটি খুব কৃপণ, যদিও এটি ক্যালোরিতে খুব কম, তেজাত্কি সসের দুই টেবিল চামচ মধ্যে প্রায় 35 ক্যালরি।

তেজাত্কিচি গ্রিক দই, কাক এবং জলপাই তেল দিয়ে তৈরি করা হয়।

গ্রীক দই নিয়মিত দইয়ের চেয়ে মাতাল এবং ঘন। এই কারণ তরল ছিদ্র অপসারণ করার জন্য দই ভঙ্গ করা হয়েছে

ঐতিহাসিকভাবে, গ্রিকরা দইকে তার জলীয় সামগ্রী কমাতে এবং বঞ্চনা প্রতিরোধে বিরক্ত করে।

কিন্তু গ্রিক দই চাপিয়ে তার ল্যাকটোজ কন্টেন্ট হ্রাস করে এবং প্রোটিন এটি উচ্চতর করে তোলে। মাত্র 3. 5 ounces (100 গ্রাম) 10 গ্রাম প্রোটিন প্রদান (17)।

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির একটি। এটি ক্ষুধা হ্রাস, ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং বিপাক বৃদ্ধি (18) সাহায্য করতে পারেন।

টিজাত্কিনি সস প্রায়ই পেটা ব্রেডের সাথে ডুবন্ত অবস্থায় থাকে। এটি একটি উচ্চ প্রোটিন থালা জন্য grilled মাংস যোগ করা যেতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: তেজাত্চি কাকু এবং গ্রীক দই থেকে তৈরি জনপ্রিয় ডাইপ। এটি প্রোটিন উচ্চ এবং ক্যালোরি কম।

4। ডলময়েড

ডলমেডরা আঙ্গুরের পাতার ভর্তি করে যা একটি অ্যাচিটাইজার বা প্রধান থালা হিসাবে পরিবেশন করা যায়।

তারা সাধারণত চাল, আজ ও মাংসের সাথে মাংসের সাথে স্টাফ হয়। চর্বি তাদের চর্বি এবং ক্যালোরি বিষয়বস্তু পরিবর্তন, পরিবর্তিত হতে পারে।

যাইহোক, দ্রাক্ষা পাতা উভয় ক্যালোরি কম এবং ফাইবার উচ্চ। এদের ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে (19) উচ্চ পরিমাণে রয়েছে।

উপরন্তু, তাদের একটি খুব উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আছে। আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রাক্ষা পাতাগুলি দশ বার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের দ্রাক্ষা রস বা সজ্জা (20)।

আরো কি, লাল আঙ্গুরের পাতাগুলি ক্রনিক শিরাসের অপর্যাপ্ততার সাথে রক্ত ​​সঞ্চালনের ক্ষেত্রে উন্নতি ঘটতে পারে, একটি অবস্থা যা রক্তের শিরাগুলি (21) মাধ্যমে প্রচলিত একটি কঠিন সময়।

ডলমেড বিভিন্ন হর্স এবং মশলা সঙ্গে flavored হয়। আজ ও মশলা গ্রিক রান্নার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে (22)।

উদাহরণস্বরূপ, অনেক ডলমেড রেসিপি পেসলে এবং ডিল ব্যবহার করে।

ডিলটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উৎস বলে মনে করা হয় এবং এটি রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়া ও ছত্রাকের বৃদ্ধিকে হ্রাস করতে পারে। এটি পচনশীল স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে (23)।

এবং পেসলে ভিটামিন কে একটি চমৎকার উৎস। মাত্র পাঁচটি sprigs আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন কে প্রয়োজনের 100% বেশি সরবরাহ করে (24)।

ভিটামিন কে না শুধুমাত্র রক্ত ​​জমাট করা সাহায্য করে, তবে এটি হাড় এবং হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে (25)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ডলমেডরা প্রচুর পরিমাণে আরামদায়ক এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোপার্টি রয়েছে।

AdvertisementAdvertisement

5। Gigantes Plaki

Gigantes বড় সাদা মটরশুটি হয়। তারা দৈত্য জন্য গ্রিক শব্দ পরে উপযুক্তভাবে নামকরণ করা হয়, যখন plaki একটি থালা আপেল মধ্যে সবজি সঙ্গে বেকড মানে।

যথোপযুক্তভাবে, থালাটি টমেটো সসের মধ্যে বেকড গগীতে মটরশুটি বোঝায়।

লিগা মটরশুটি বা অন্যান্য বড় সাদা মটরশুটি প্রায়ই gigante মটরশুটি পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়, তারা পাওয়া কঠিন হতে পারে দেওয়া।

সাদা মটরশুটি খুবই পুষ্টিকর। বস্তুত, সমস্ত মটরশুঁটি খুব পুষ্টিকর-ঘন, এবং অনেকগুলি নিয়মিত গ্রীসে সম্পূর্ণরূপে খাওয়া হয় (২6, ২7)।

শ্বেতকণিকাগুলির জন্য প্রোটিনগুলির বীজ একটি চমৎকার ও গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

তারা ওজন হ্রাস জন্য মহান, তারা ফাইবার এবং প্রোটিন উচ্চ হয়, কারণ (28, 29)।

উপরন্তু, গবেষণা দেখায় যে যারা বেশি মটরশুড়ি খাওয়া হয় তারা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ব্লাড সুগার এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য বীজগুলিও পরিচিত। (27)

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: গিগান্টে টমেটো সসতে বেকড বৃহৎ মটরশুটি। বীজ অনেক পুষ্টি উপকারী এবং অনেক ইতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফল সংযুক্ত করা হয়েছে।

বিজ্ঞাপন

6। Avgolemono

Avgolemono একটি ঐতিহ্যগত গ্রিক স্যুপ। এটি সাধারণত মুরগির, লেবু, ডিম এবং আদা পেস্তা বা চাল দিয়ে তৈরি করা হয়।

এটি মুরগির নুডল স্যুপের গ্রীক সংস্করণ বলে মনে করা যেতে পারে। ঠান্ডা এবং ফ্লু যুদ্ধ করতে শত শত বছর ধরে চিকেন স্যুপ সুপারিশ করা হয়েছে।

স্পষ্টত, কিছু গবেষণা মুরগির স্যুপ কেবল ঠান্ডা এবং ফ্লু উপসর্গ হ্রাস করতে সাহায্য করে না, কিন্তু তাদের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে (30, 31)।

এক গবেষণায় দেখা গেছে, ঠান্ডা পানি, গরম জল এবং হট মুরগির স্যুপের ফলে একটি ফাটল নাক ক্ষতিগ্রস্ত হয়।

এটি দেখায় যে গরম জল ঠান্ডা পানি তুলনায় ভাল কাজ করে, চিকেন স্যুপ একটি stuffy নাক উপশম করা শ্রেষ্ঠ ছিল। যাইহোক, গবেষণায় স্যুপের ফলে কী ঘটেছে তা শনাক্ত করা যায়নি (30)।

আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় মুরগির স্যুপের একটি যৌগ পাওয়া কার্নোসাইন পাওয়া যায়, এটি তার প্রাথমিক পর্যায়ে ফ্লু বন্ধ করে। যাইহোক, এটি দ্রুত metabolized হয়, তাই প্রভাব অস্থায়ী হয় (31)।

তার সম্ভাব্য ইমিউন-বুস্টিং প্রোপার্টি ছাড়াও, আউগোলামোতে মুরগির ও ডিম থেকে প্রোটিন উচ্চ মাত্রায় থাকে, সব সময় ক্যালোরিতে তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

একটি ঐতিহ্যগত avgolemono স্যুপের একটি পরিবেশন 27 ​​গ্রাম প্রোটিন এবং 245 ক্যালোরি রয়েছে।

তা সত্ত্বেও, এটি উচ্চ সোডিয়াম হতে পারে, তাই এটি লবণ সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ হতে পারে না (32)।

সারাংশ: অ্যাম্বোলোমোন হল লেবু চিকেন স্যুপ। এটি প্রোটিন-বিকাশকারী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে এবং এটি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।

AdvertisementAdvertisement

7। ফেক সোয়াপ

ফেক সোয়া একটি মটর স্যুপ। এটা টমেটো দিয়ে বা ছাড়া করা যায় এবং গ্রিক ডায়েট একটি প্রধানতম হতে পারে।

এটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। মাত্র এক কাপ মুরগির মধ্যে রয়েছে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 16 গ্রাম ফাইবার (33)।

এই শক্তিশালী legumes ভূমধ্য জুড়ে জনপ্রিয় এবং অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। রান্নার কাজে ব্যবহৃত এক কাপ কাঁচা মুরগির মধ্যে রয়েছে (33):

• মোল্ভিডেনাম: আরডিআই এর 330%
• ফোলিক অ্যাসিড: 90%> RDI
• মিলানজেন: 49% আরডিআই
• আয়রন: আরডিআই এর 37%
• ভিটামিন বি 1: 28% RDI
• জিংক: ২4% RDI

এই পুষ্টিগুলি ফেকু সাকা তৈরি করে নিরামিষভোজী জন্য একটি চমৎকার খাদ্য, কারণ নিরামিষ খাবার প্রায়ই লোহা, প্রোটিন এবং দস্তা (34) কম হয়।

উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে মুরগির কম রক্তচাপ, ক্যান্সার প্রতিরোধ, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং নিম্ন কলেস্টেরল (35) সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টির মধ্যে এই মটরশুটি স্যুপ উচ্চ। মুরগির ক্যান্সার প্রতিরোধ, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং নিম্ন কোলেস্টেরল সাহায্য করতে পারে।

8। Souvlaki

Souvlaki একটি skewer উপর মাংস ছোট, grilled টুকরা গঠিত এবং সবচেয়ে সুপরিচিত গ্রীক খাবার এক।

গ্রীস জুড়ে এটি বিক্রি হয় "সোল্লাজিটিডিকো" বা সউলোকি দোকান এবং সারা বিশ্বে প্রায় সব গ্রিক রেস্টুরেন্টে এটি পাওয়া যায়।

সোভাওয়াকি বিশেষভাবে শুকরের মাংস, চিকেন, ভেড়ার বা গরুর মাংস থেকে তৈরি করা হয় এটা ঐতিহ্যগতভাবে শুধুমাত্র মাংস, কিন্তু এটি এখন প্রায়ই একটি কব্জি মত সবজি সঙ্গে পরিবেশন করা হয়।

মাংস অনেক প্রোটিন, যেমন প্রোটিন, লোহা এবং বি ভিটামিন (36) প্রদান করে।

আরো কি, মাংস একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এটা সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আছে। ওজন হ্রাস এবং সম্পুর্নতা (28) সাথে প্রোটিনের উচ্চতায় ডায়াবেটিস দেখানো হয়েছে।

মাংস খাওয়া বর্ধিত পেশী ভরের সাথে যুক্ত হয়, যা পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ (37)।

সোওয়াক্কি এখন সাধারণভাবে ফ্রাই এবং পিটাসের সাথে ফাস্ট ফুড গ্রিক রেস্টুরেন্টে পরিবেশিত হয়। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার জন্য পরিবর্তে সালাদ পেতে চেষ্টা করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সোওয়ালাকি কেবল একটি স্কুয়ারের মাংসের মাংস খসে পড়ে। মাংস অনেক সুবিধা যেমন প্রোটিন এবং বি ভিটামিন প্রদান করে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। Saganaki শিম্পাঙ্ক

Saganaki চিংড়ি একটি ঐতিহ্যগত গ্রিক appetizer যা সুস্বাদু এবং হৃদয় স্বাস্থ্যকর উভয় উভয়।

এটি একটি সুস্বাদু টমেটো সস মধ্যে চিংড়ি বৈশিষ্ট্য এবং ঐতিহ্যগতভাবে একটি গ্রীস মধ্যে একটি saganak প্যান হিসাবে পরিচিত একটি ভারী তল ভাজা প্যান এ পরিবেশিত হয়।

চিংড়ি এবং অন্যান্য শেলফিশ গ্রিক এবং ভূমধ্যীয় খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তারা অত্যন্ত সুস্থ।

চিংড়ি প্রোটিন উচ্চ এবং চর্বি খুব কম। একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) পরিবেশন করছে 18 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 1 গ্রাম চর্বি (38)।

এটি আপনার দৈনিক সেলেনিয়ামের প্রায় 50% প্রদান করে। সেলেনিয়াম প্রদাহ কমাতে এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (39)।

ডায়াবেটিস কোলেস্টেরলের ক্ষেত্রে চিংড়ি বেশি হলে গবেষণা দেখায় যে অধিকাংশ লোকের রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে (40)।

টমেটো এই থালা অন্য প্রধান উপাদান এবং ভিটামিন সি এবং লিকোফিইন (41) সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ।

লিকোফিিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা টমেটোকে তাদের লাল রঙের দেয়। এটি হৃদরোগ এবং ক্যান্সার (41) এর হ্রাস ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

গ্রীসে টমেটো প্রায়ই ভুগছে এবং হার্টের রোগ, ক্যান্সার এবং অকাল মৃত্যুর নিম্ন হারে অবদান রাখতে পারে।

সারসংক্ষেপ: এই ক্ষুধাটি একটি টমেটো সস মধ্যে চিংড়ি বৈশিষ্ট্য। এটা প্রোটিন উচ্চ, ক্যালোরি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ।

10। বেকড সার্ডিনস

গ্রীক এবং ভূমধ্যীয় খাবারের মধ্যে মাছ প্রধানতম।

মাছ, বিশেষ করে ফ্যাটি মাছের উচ্চ আহার, বারংবার বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস (42)।

সারদিনি গ্রীসের সর্বাধিক খেয়ে থাকা মাছের মধ্যে একটি। এই ছোট, ফ্যাটি মাছ শুধুমাত্র flavorful নয়, কিন্তু আপনি খেতে পারেন স্বাস্থ্যকর খাবার এক।

আসলে, তারা EPA এবং DHA এর মহান উৎস। এই ধরনের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডজাতের বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। 3. 5 আউন্স (100 গ্রাম) সার্ডিনের মধ্যে 473 মিলিগ্রাম ইপিএ এবং 509 মিলিগ্রাম ডিএইচএ (43) থাকে।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন ২50-500 মিলিগ্রাম ইপা এবং ডিএইচএর মধ্যম পরিমাণে অন্তত ২5% (44) হৃদরোগ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য DHAও গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধুমাত্র সুস্থ মস্তিষ্কের বিকাশের ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটি সুস্থ মস্তিষ্কের বৃদ্ধিকেও বৃদ্ধি করে (45)।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পাশাপাশি, 3. 5 ounces (100 গ্রাম) নিম্নলিখিত (43) প্রদান করুন:

• প্রোটিন: ২5 গ্রাম
• ভিটামিন বি 1২: 14%% RDI > সেলেনিয়াম:
• 75% RDI ভিটামিন ডি:
• RDI <681 = ক্যালসিয়াম: 38% RDI
• সার্ডিন আপনার হাড়ের জন্য ভাল, যেমন তারা উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি (46)। তারা বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া হয়, তারা প্রায়ই জলপাই তেল, lemons এবং seasonings সঙ্গে বেকড হয়

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

সারদিনি প্রোটিন এবং সুস্থ ফ্যাটের মধ্যে উচ্চতর এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে সহায়তা করতে পারে। তারা শক্তিশালী হাড় জন্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ, রয়েছে।

11। হরিয়াতিকি সালাদ হরিয়াতিচির অর্থ গ্রীকের গ্রামবাসী, তাই এই উপায়ে কেবল গ্রামের সালাদ বোঝানো হয়।

এটি সাধারণত টমেটো, পেঁয়াজ, কাবাব, জলপাই এবং ফাটা দিয়ে তৈরি করা হয়। এটা তারপর জলপাই তেল এবং ভিনেগার সঙ্গে পরিহিত হয়। এই উপাদানগুলি সব গ্রিক রান্না মধ্যে পুষ্টি এবং বিবেচিত staples সঙ্গে লোড করা হয়।

স্যালাডের সবজি ফাইবারের মধ্যে এটি উচ্চ করে তোলে। সবজিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম (41, 47, 48) সহ অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি রয়েছে।

জলপাই ও জলপাই তেল সুস্বাস্থ্যমূলক মনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে। এই ফ্যাট হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে, সেইসাথে প্রদাহ কমাতে পারে (7, 49)।

সালাদে ছড়িয়ে ছিটিয়ে গ্রীক রান্নার আরেকটি প্রধান শাখা।

Feta ভেড়া বা ছাগল এর দুধ থেকে তৈরি করা হয়। এটি আপনার হাড়ের জন্য ভাল কারণ এটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ফসফোরস এর উচ্চ। প্রকৃতপক্ষে, এটি অন্যান্য ক্যাশের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে (50, 51)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

হরিতিকিটি সালাদ টমেটো, পেঁয়াজ, কাবাব, জলপাই ও ফাটা থেকে তৈরি হয়। এতে সুস্থ ফ্যাট, ফাইবার এবং অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

বিজ্ঞাপন 12। Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​একটি spinach এবং চাল থালা যে ঐতিহ্যগতভাবে লেবু, feta পনির এবং জলপাই তেল দিয়ে পরিবেশিত হয়। এটি একটি প্রধান থালা বা পার্শ্ব হিসাবে পরিবেশিত হতে পারে।

স্পাইনাচ হল স্বাস্থ্যকর সবজি যা আপনি খেতে পারেন এক। এক কাপ (30 গ্রাম) নিম্নলিখিত পুষ্টি (52) রয়েছে:

ভিটামিন A:

RDI <561%> 99%> ভিটামিন সি:

• 14% RDI ভিটামিন কে: > 181% RDI
• ফোলিক অ্যাসিড: 15% RDI
• পটাসিয়াম: 5% RDI
• আয়রন: 5% RDI
• স্পিনশ এছাড়াও অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যেগুলি ফ্রি র্যাডিকেলস প্রতিরোধ করে এবং সেল ক্ষতি প্রতিরোধ করে (11)। উদাহরণস্বরূপ, তারা লিউটিন এবং জ্যাকসিনটাইন ধারণ করে, যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোয়ার্টারটিন, যা সংক্রমণ এবং প্রদাহ (5২, 54) মারামারি করে।
• রাইস এছাড়াও অনেক বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, যেমন ম্যানগ্রীজ, সেলেনিয়াম এবং লোহা হিসাবে সমৃদ্ধ (55)। যাইহোক, উদ্ভিদ উত্স যেমন লোহা এবং মাংস থেকে মাংস হিসেবে লোহা হিসাবে শোষিত হয় না। ভাগ্যক্রমে, এই থালা লেবু অন্তর্ভুক্ত। এই থালা থেকে লোহা শোষণ মধ্যে লেবু এর সাইট্রিক এসিড এবং ভিটামিন সি বিষয়বস্তু সাহায্য (56)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

স্প্যানকোরিজো হল একটি স্পিনচ এবং চালের ডিশ যা ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, লোহা ও ফোলিক অ্যাসিডের উচ্চতা। এটি অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যকে বাড়াতে পারে, সংক্রামিত হতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে পারে।

13। হর্টা ভ্রাস্টা

হর্টা ভ্রাস্টাটি কেবল গ্রিক ভাষায় আধা গ্রীন এবং গ্রীক পরিবারগুলির প্রধানতম। ডিশ সাধারণত olive তেল এবং লেবুর রস সঙ্গে শীর্ষস্থানীয় হয়।

ঐতিহ্যগতভাবে গ্রীসে, বন্য সবুজ শাকসব্দের ব্যবহৃত হয়। সবুজ শাক সবজি সাধারণত ভূমধ্য জুড়ে খাওয়া হয়, এবং সবুজ শাক একটি উচ্চ ভোজন একটি কী, ভূমধ্য খাদ্যের প্রায়ই পরিচয় উপাদান। বেশিরভাগ বন্য গ্রীষ্মে অত্যন্ত উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেক বন্য গ্রীলে ব্লুবেরি (57) থেকে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

গবেষণা দেখায় যে যখন তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কিছু উপাদান উষ্ণতার সময় হারিয়ে যাবে, তখন তারা উনবিলে (61) সবচেয়ে বেশি খাবারের চেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহকে ধরে রাখবে।

আপনি যদি ভূমধ্যসাগরে বাস করেন না, তবে আপনি এই থালাটি উপভোগ করতে পারেন, যেহেতু আপনি প্রায় সবুজ সবুজ সবজি ব্যবহার করতে পারেন। সাধারনত ব্যবহৃত সবুজ শাকসব্জাগুলিই রয়েছে ডাইন্ডিলিয়ন গ্রীন, স্পিনহাপ, সরিষা গ্রীন বা চিকরি।

সঠিক পুষ্টির উপাদানটি আপনি যে সবুজ শাক ব্যবহার করেন তার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে ভিটামিন কে এবং ফাইবারের সব পাতাযুক্ত সবুজ শাক সবজি কম (59, 60, 61, 62)।

উপরন্তু, সব শাক সবজি সবজি এছাড়াও খাদ্যতালিকাগত নাইট্র্রেটসের ভাল উত্স। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সবজি থেকে নাইট্র্রেটসের সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তচাপ কমানো এবং গ্লকোমা (63, 64) এর ঝুঁকি কমাতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

হর্টা ভ্রষ্টা বাছাই করা গ্রীষ্মের একটি ডিশ। তারা ঐতিহ্যগতভাবে বন্য সবুজ শাক দিয়ে তৈরি হয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ হয়। এই থালা ভিটামিন কে এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ তবে ক্যালোরি কম।

নীচের লাইন

ঐতিহ্যগত গ্রিক খাদ্য উভয় flavorful এবং সুস্থ হয়।

আরো কি, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, সুস্থ ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এটি অনেক অনুকূল স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। আপনার খাদ্যের মধ্যে জলের তেল, সীফুড, শাক, ফল ও সবজি যেমন গ্রিক স্ট্যাপলস বৃদ্ধি করে, আপনার সামগ্রিক পুষ্টি উন্নত করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।