ক্ষুদার্ততা ছাড়াই খাদ্যের অংশ হ্রাসের 8 টি টিপস

আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনি কম খাওয়া শুরু হতে পারে।

কিন্তু কিভাবে আপনি ক্ষুধার্ত না ছাড়া আপনার অংশগুলি স্কেল করতে পারি? সৌভাগ্যক্রমে, উপায়ে ক্ষুধা রাখার সময় আপনি ক্যালোরি কাটাতে বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।

এই নিবন্ধটি আপনাকে Hungrier না করে খাদ্য অংশ কমাতে 8 টি মহান টিপস আছে।

AdvertisementAdvertisement

1। অন্তত অর্ধেক আপনার প্লেট Veggies করুন

সবজি প্রচুর পানি এবং ফাইবার ভরাট আছে, কিন্তু অনেক ক্যালোরি নেই (1)।

অ স্টার্চী শাকসব্জীর সাথে আপনার খাবারের অর্ধেক স্টারক বা প্রোটিন প্রতিস্থাপন করে, আপনি একই ভলিউমের খাবার খেতে পারেন এবং এখনও সামগ্রিক ক্যালোরি স্ল্যাশ করতে পারেন (1)।

এবং গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আপনি খাওয়া খাবার পরিমাণ পূর্ণ (2) অনুভূতি একটি ফ্যাক্টর।

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা একই পরিমাণ পাস্তা পেয়েছিল, কিন্তু বিভিন্ন পরিমাণে সবজি দিয়ে।

অংশগ্রহণকারীরা একই রকম পরিমাণে খেতে খেতে খেতে খেতে ভেজে খেতে পারে, যার অর্থ সর্বনিম্ন পরিমাণে শাক সবজি খাওয়ানো ছাড়াও সর্বনিম্ন ক্যালোরি খাওয়া (3)।

অন্যান্য খাবারের অংশকে স্কেল করার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্লেটটি অ স্টাচি সারাইজির সাথে পূরণ করুন।

মিশ্রিত খাবার তৈরি করার সময় আপনি এই একই ধারণা প্রয়োগ করতে পারেন। শুধু আপনার প্রিয় রেসিপি আরো ক্যালোরি এবং আরো পুষ্টির-ঘন করে তাদের কম করতে যোগ করুন।

সারাংশ: Veggies আপনার খাদ্য ভলিউম যোগ, আপনি একই পরিমাণ খাদ্য জন্য কম ক্যালোরি খাওয়া অনুদান।

2। প্রতিটি খাবার বা নাচ সঙ্গে প্রোটিন খান

বিজ্ঞান বারবার দেখিয়েছে যে প্রোটিন carbs বা চর্বি (4) ছাড়া পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি করে।

২01২ সালের একটি অধ্যয়ন পূর্ণতা অনুভব করে উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়ার প্রভাব দেখে। অংশগ্রহণকারীরা প্রোটিন থেকে 20-30% ক্যালোরি দিয়ে খাবার খেয়েছেন।

গবেষকরা দেখিয়েছেন যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ব্যক্তিরা স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই পূর্ণ হয়ে উঠেছে, এর তুলনায় তাদের খাবারের পরিমাণ অর্ধেকের বেশি প্রোটিন (5) থাকে।

প্রোটিনের ভরাট বৈশিষ্ট্যগুলি উপভোগ করে প্রত্যেকটি খাবার এবং স্নেকের মধ্যে দিয়ে।

প্রোটিন, যেমন ডিম, ত্বকহীন পোল্ট্রি, দুগ্ধ, সীফুড এবং মাছের পাতলা পাত্রে ফোকাস করুন। উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন এছাড়াও ভাল পছন্দ, এবং মটরশুটি, মটরশুটি dips, tofu এবং বাদাম butters অন্তর্ভুক্ত হতে পারে

বিভিন্ন খাবার এবং খাবারের প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য এখানে কিছু ধারণা রয়েছে:

• আপনার ব্রেকফাস্টের ধূমপান জুড়ে কিছু সাধারণ গ্রিক দই যোগ করুন।
• স্ট্রিং পনির বা hummus সঙ্গে পুরো শস্য ফাটল জুটা।
• উদ্ভিজ্জ স্যুপের মধ্যে পোচ একটি ডিম।
• স্যালাড থেকে মটরশুটি বা একটি হার্ড বাবল ডিম যোগ করুন।

সারাংশ: প্রোটিন আপনার শরীরের কার্বক্স বা চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে আরও বেশি আবেগ অনুভব করে। তার শক্তি উত্সাহিত প্রতিটি খাবার এবং জলখাবার সঙ্গে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আপনার খাবারের সাথে জল পান করুন

রস বা সমুদ্রের মত ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় পান করা আপনার পূর্ণতা অনুভব করে না, তবে আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন নেই (6, 7)।

পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, খাবারের আগেই পানি পান করার ফলে আপনার ভরাট করা সম্ভব হয় এবং সম্ভাবনা কমায় যা আপনি বেশি উপভোগ করবেন।

পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এক গবেষণায়, যারা ব্রেকফাস্ট থেকে ২ কাপ (500 মিলিলিটার) জল পান করেন, তাদের খাওয়ানোর আগে কোনও পানি পান না করে অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় প্রায় 13% কম খেয়েছেন (8)।

খাওয়ার পূর্বে পানির পানি খেলে ছোটবড় বয়স্কদের উপর একই প্রভাব বলে মনে হচ্ছে না। যাইহোক, জল সঙ্গে উচ্চ ক্যালোরি পানীয় প্রতিস্থাপন আপনার খাবার আপনার মোট ক্যালোরি (9) সংরক্ষণ করতে পারেন।

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ না করেই আপনার তৃষ্ণা নিবারণের জন্য আপনার খাবারের সাথে পানি বা অন্যান্য শূন্য-ক্যালোরি পানীয় পান করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আপনার খাবারের সাথে পানির জল আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি সংরক্ষণ করে। আরো কি, একটি খাবার আগে একটি গ্লাস পান পানীয় কিছু মানুষ কম খাওয়া সহায়তা করে।

4। একটি সবজি স্যুপ বা সালাদ দিয়ে শুরু করুন

কম খাবার খাওয়ার জন্য আরো কোর্স খেতে জাবেন বলে মনে হতে পারে, তবে স্যুপ বা সালাদ দিয়ে আপনার খাবারটি শুরু করতে আপনি শুধু এটিকে সাহায্য করতে পারেন।

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারী পাঁচ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে একবার ল্যাবের মধ্যে লাঞ্চ খাওয়াবে। যখন তারা প্রবেশপথের আগে স্যুপ দেওয়া হয়, তখন তারা তাদের ঘরে খাবারের জন্য ২0% কম ক্যালোরি খেয়ে ফেলত, যখন তারা এন্টেডি (10) খেয়েছিল।

একই গবেষক পটা (11) এর একটি ডোনার আগে মানুষ সালাদ দিয়েছেন যখন একই ফলাফল পাওয়া যায়।

মানুষ যখন তাদের পেস্তা আগে একটি ছোট সালাদ খাওয়া, তারা তাদের খাবার সময় পেটা মধ্যে সরাসরি ডুব চেয়ে 7% কম ক্যালোরি খেয়ে ফেলেন। যখন তারা একটি বড় সালাদ খাওয়া, তারা 12% কম ক্যালোরি খেয়ে ফেলল।

হালকা সবজি স্যুপ এবং স্যালাডের মধ্যে কিছু আছে: তাদের উচ্চ জল সামগ্রী আছে, ফাইবার-সমৃদ্ধ veggies পূর্ণ এবং সাধারণত ক্যালোরি কম।

এই উচ্চ ফাইবার, উচ্চ জল কম্বো পরবর্তী ক্যালোরি ভোজনের করণ একটি দুর্দান্ত উপায় বলে মনে হয় (12)।

যাইহোক, সালাদ ড্রেসিং জন্য সতর্কতা, যা দ্রুত ক্যালোরি আপ র্যাক করতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কম ক্যালোরি স্যুপ বা সালাদ বন্ধ করে আপনার ক্ষুধা দূর করে, আপনি প্রধান কোর্সটি কম খাওয়াতে আরাম করেন।

AdvertisementAdvertisement

5। ছোট প্লেট এবং ফোরকক্স ব্যবহার করুন

এটি অদ্ভুত লাগতে পারে, তবে আপনার প্লেটের আকার এবং খাওয়ার ব্যাবহার আপনি কতটুকু খাবেন তা প্রভাবিত করে।

এক গবেষণায় গবেষকরা দেখিয়েছেন যে প্লেট আকারের (13) নির্বিশেষে, তাদের প্লেটের প্রায় 70% সম্পূর্ণ পূরণ করতে হয়।

যদি আপনি 8 ইঞ্চি প্লেটের তুলনায় 10 ইঞ্চি প্লেট ব্যবহার করেন তবে এটি আরও অনেক খাদ্যের মধ্যে অনুবাদ করে - আসলে 52% খাদ্য, আসলে (13)।

এবং যখন আপনি আপনার প্লেট আরও বেশি আছে, সম্ভবত আপনি আরো খাওয়া সম্ভবত (14)।

অন্য গবেষণায়, একটি বড় চুমু ব্যবহার করে লোকেরা নিজেদেরকে আরও আইসক্রিম পরিবেশন করেছে এবং একটি ছোট কাঁটা (15, 16) ব্যবহার করার সময় কম খাবার খেয়েছে।

সুতরাং বিভ্রমের শক্তি ব্যবহার করুন এবং একটি ছোট প্লেট এবং ভাঁজ ব্যবহার করুন। একই অংশটি বড় দেখাবে এবং আপনি সম্ভবত কম খাবেন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করে আপনার মস্তিষ্ককে তিক্ত করে তোলার ক্ষেত্রে অংশের আকার রাখতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার মস্তিষ্ককে আরও ভয়াবহ মনে করছেন।

বিজ্ঞাপন

6। মনস্তাত্ত্বিকভাবে খাওয়া

আপনার স্মার্টফোনের মধ্যে, টেলিভিশন এবং একটি তীব্র জীবনধারা, এটি বিভ্রান্তি খাওয়া সব খুব সহজ হতে পারে

বিভ্রান্তিকর খাবার আপনাকে কেবল সেই খাবারে খাওয়াতে পরিচালিত করতে পারে না, তবে বাকি দিনের জন্য (17)।

মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া, আপনি কি ভ্রান্তি ছাড়াই খাইয়া পূর্ণ মনোযোগ দেওয়ার প্রথা, আপনার শরীরের ক্ষুধা ও পূর্ণতা নির্ণয়ের লক্ষ্যে আপনাকে সাহায্য করে, যাতে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে জানতে পারেন (18)।

শারীরিক ক্ষুধা এবং মানসিক ক্ষুধা মধ্যে পার্থক্য মেধা আপনি সাহায্য করতে পারেন (18)।

যখন আপনি ক্ষুধার্ত মনে করেন, তখন নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি যদি বিরক্ত হন বা অন্য আবেগ অনুভব করেন তবে আপনি কেবল খেতে চান

আপনি যদি আবেগের সাথে আহারের অভ্যাসে থাকেন, তবে খাওয়ার আগে কিছু কৌশল চেষ্টা করুন, যেমন হাঁটার জন্য হাঁটা, অনুশীলন করা, এক কাপ চা বা জার্নালিং করা।

এবং খাবারের সময়ে মাল্টিটাস্কিংয়ের পরিবর্তে, অন্তত ২0 মিনিটের মধ্যে আপনার খাবারে সুরক্ষার চেষ্টা করুন, এটি গন্ধে সময় নষ্ট করে, আপনার শরীরের উপর তার প্রভাব অনুভব করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: খাওয়ার সময় ভ্রাম্যমানতা এবং মানসিকভাবে উপস্থিত হওয়ার কারণে আপনি যখন ক্ষুধার্ত অথবা পূর্ণ হয়ে থাকেন তখন আপনাকে আরও ভালভাবে চিনতে সহায়তা করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। আপনার খাবার আপ মসলা

আপনার খাদ্য গরম মরিচ যোগ করা আপনাকে কম খাওয়া সাহায্য করতে পারে।

ক্যাপাসাইকিন নামে গরম মরিচ মধ্যে একটি যৌগ প্রকৃতপক্ষে ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে (19)।

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা আটাশের অংশ হিসাবে মসলাযুক্ত লাল মরিচ উপভোগ করে, যারা মশার সংখ্যা ছড়িয়ে পড়ে তাদের তুলনায় পরবর্তী লঞ্চ ও খাবারের সময় 190 টি কম ক্যালোরি খেতে থাকে (২0)।

আপনি তাপ গ্রহণ করতে না পারেন, আদা একটি অনুরূপ প্রভাব থাকতে পারে।

10 ওভারওয়েট পুরুষদের মধ্যে একটি গবেষণায় তারা আদা চা ছেড়ে না যখন ব্রেকফাস্ট সময় আদা চা পান করেন, যখন অংশগ্রহণকারীদের কম ক্ষুধার অনুভূত দেখেছি (21)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আপনার খাবারে গরম মরিচ বা আদা যোগ করা আপনাকে আরও পূর্ণ এবং কম খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে।

8। আরও দ্রবণীয় ফাইবার খান

সাধারণভাবে, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে পূর্ণাঙ্গ বোধ করতে পারে।

এবং দ্রবণযুক্ত ফাইবারের খাবার, যেমন ওটমিল, নাশপাতি এবং মটরশুঁটি বিশেষ করে ভর্তি হয়। যে কারণ দ্রবণীয় ফাইবার আরও জল রাখে, এটি বাল্ক প্রদান

পাচনতন্ত্রের মধ্যে, দ্রবণীয় ফাইবার একটি পুরু জেল উত্পাদন করে যা হজম হজম করতে সহায়তা করে, উপসাগরে (22, ২3) ক্ষুধা রাখে।

সম্প্রতি, গবেষকরা দেখেছেন যে দ্রবণীয়-ফাইবার-সমৃদ্ধ শূকর বা চিয়া বীজগুলি খাবারের যোগফল পূর্ণতা অনুভব করে (২4)।

পাশাপাশি নোট হিসাবে, একই গবেষকরা দেখিয়েছেন যে চিয়া বীজ ব্যবহার করে ছয় মাসের সময়সীমার মধ্যে ক্ষুধার হরমোনের ঘ্রেলিন হ্রাস করা শুরু করার মাত্রা (25) এর তুলনায়।

আপনার দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এখানে কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে:

• চিকাইয়া বা স্থল ফ্লেক্সসডগুলিকে স্লিডি, দই ও শস্যের সাথে জুড়ুন।
• শীর্ষ সরিষার ওটমিল, বেকহাট বা বাটলার ব্রেকফাস্ট ড্রেসযুক্ত আপেল বা নাশপাতি সঙ্গে বাটি।
• স্যুপ, স্যালাড এবং ড্রেসের জন্য মটরশুটি যোগ করুন
• আরো স্কোয়াশ খাওয়া শীতকালীন এবং গ্রীষ্মের স্কোয়াশ উভয়ই দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে উচ্চ।
• ফলের উপর স্নেক।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: দ্রাবক ফাইবার উপকারে ক্ষুধা রাখতে সহায়তা করে। ওটমিল, চিয়া বীজ, স্কোয়াশ, মটরশুঁটি, আপেল এবং নাশপাতি মধ্যে এটি খুঁজুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

নীচের লাইন

কম ক্যালোরি খাওয়া মানে ক্ষুধার অনুভূতি মানে না।

প্রকৃতপক্ষে, প্রচুর উপায়ে আপনি উপায়ে ক্ষুধা রাখতে পারেন।

ছোট অংশগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রোটিন খাওয়ার জন্য বা ভঙ্গুর ভঙ্গুর সঙ্গে আপনার অংশকে আলগা করে দেখুন।

এই সহজ টিপস আপনি ক্ষুধার অনুভূতি ছাড়া খাদ্য অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারেন।