7 পুষ্টি যে আপনি উদ্ভিদ খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে পারবেন না

মানুষ উদ্ভিদ খাদ্য এবং পশু খাদ্য উভয় খাওয়া উন্নত।

সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে, আমরা মূল পুষ্টিগুলির মধ্যে হ্রাস হয়ে উঠা ঝুঁকিপূর্ণ।

এই নিবন্ধটি 7 পুষ্টিকর তালিকা করে যা আপনি সাধারণত চর্বিযুক্ত খাবার থেকে পান না করতে পারেন।

যথোপযুক্ত স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য শাখাগুলি এবং vegans তাদের কিছু সঙ্গে সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

1। ভিটামিন বি 1২

ভিটামিন বি 1২ আসলে কার্যত কোন উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায় না।

কেভালামিন নামেও পরিচিত, ভিটামিন বি 1২ হল লাল রক্তের কোষের উন্নয়ন, স্নায়ু রক্ষণাবেক্ষণ এবং স্বাভাবিক মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথে জড়িত একটি জল-দ্রবণীয় পুষ্টি।

পুষ্টি বা সমৃদ্ধ খাবার ছাড়া, নিরামিষ ভিটামিন বি 1২ এর অভাবের ঝুঁকিতে রয়েছে (1)।

এটি মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম (২) হিসাবে প্রধানত প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায়।

ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজন দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম থেকে ভিটামিন বি 1২ পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারেন, তবে এটি ভেজান (3) এর জন্য আরও চ্যালেঞ্জিং।

এই কারণে, vegans কিছু নিরামিষ (7, 4, 5, 6, 7) তুলনায় ভিটামিন বি 1২ অভাবের ঝুঁকি বেশি।

অভাবের সাথে যুক্ত লক্ষণ, উপসর্গ এবং ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে:

• দুর্বলতা, ক্লান্তি (8)
• অস্পষ্ট মস্তিষ্ক ফাংশন (9)।
• বিভিন্ন স্নায়বিক রোগ (10)।
• মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি (11)
• বুকের দুধ খাওয়ানোর মায়েদের শিশুদের স্নায়বিক রোগ (12)।
• মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া (13)
• আল্জ্হেইমের রোগের সাথে সম্ভাব্য লিঙ্ক (14)।
• হৃদরোগের সাথে সম্ভাব্য সংযোগগুলি (15)।

সম্পুর্ণ খাবার গ্রহণ করে বা সমৃদ্ধ খাদ্য বা নির্দিষ্ট ধরনের সিরাড খেয়ে ভেজাল ভিটামিন বি 1২ পেতে হবে।

অনেক প্রক্রিয়াকৃত খাবার ভিটামিন বি 1২ দিয়ে সমৃদ্ধ হয়েছে। এই অন্তর্ভুক্ত সমৃদ্ধ খামির চায়ের, সোয়া পণ্য, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, রুটি এবং মাংস-প্রতিস্থাপন (3, 16)।

উপরন্তু, কয়েকটি উদ্ভিদ খাদ্য স্বাভাবিকভাবেই অল্প পরিমাণে বায়োটেকযুক্ত ভিটামিন B12 থাকে। এই অন্তর্ভুক্ত:

• নরি seaweed, সামুদ্রিক শেত্তলাগুলি একটি টাইপ (17, 18, 19, 20)।
• টেম্পে, একটি খাঁজ সোয়া পণ্য (২1, ২২)।

নুড়ি সিরাভি ভ্যাগনেস (23) জন্য জৈবিকভাবে পাওয়া ভিটামিন বি 1২ এর সবচেয়ে উপযুক্ত উৎস হিসেবে বিবেচিত।

মনে রাখবেন যে কাঁচা বা ফ্রীজ-শুকনো ওরি সাধারণত প্রচলিত শুকনো তুলনায় বেশি হতে পারে। মনে হচ্ছে শুকানোর প্রক্রিয়া (19, 24, ২5) মধ্যে কিছু ভিটামিন বি 1২ ধ্বংস হয়ে যায়।

ভিটামিন বি 1২ থাকা আরেকটি উদ্ভিদ খাদ্য সর্পিলিনা। যাইহোক, spirulina তথাকথিত pseudovitamin B12 রয়েছে, যা জৈবিকভাবে উপলব্ধ নয়। এই কারণে, এটি ভিটামিন বি 1২ (26) এর উৎস হিসাবে উপযুক্ত নয়।

নীচের লাইন: ভিটামিন বি 1২ শুধুমাত্র পশু খাদ্য এবং কিছু ধরনের সিরাড পাওয়া যায়। ভিটামিন বি 1২ পানিতে ভিটামিন বিমা পেতে পারে, পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়াতে বা খেয়ে নু সাওভিড পান করতে পারে।

2। ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটিন পশুর খাদ্য পাওয়া একটি অণু।

এটি বেশিরভাগ মস্তিষ্কের মধ্যে সংরক্ষিত হয়, তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মস্তিষ্কের মধ্যেও মনোনিবেশ করা হয়।

এটি পেশী কোষগুলির জন্য সহজেই গ্রহণযোগ্য শক্তির রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে, তাদেরকে আরও শক্তি ও সহনশীলতা প্রদান করে (২7)।

এই কারণে, এটি পেশী বিল্ডিং জন্য বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরক এক।

স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে ক্রিয়েটিনিটি সাপ্লিমেন্টেশন উভয় পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে (28)।

জীবাণু দ্বারা তৈরি করা যেতে পারে, কারণ এটি ক্রাইটিন খাদ্যের মধ্যে অপরিহার্য নয়। যাইহোক, নিরামিষভোজী তাদের পেশী (২9) তে প্রচুর পরিমাণে ক্রিয়েটিন থাকে।

26 দিনের জন্য ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবার খেলে মানুষের পেশী সৃষ্টির (30) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হয়।

যেহেতু কোনও উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে ক্রিয়েটিনিটি পাওয়া যায় না, তাই নিরামিষভোজী এবং vegans শুধুমাত্র সম্পূরকগুলি থেকে এটি পেতে পারেন।

নিরামিষাশীদের মধ্যে, ক্রিয়েটিনিটি সাপ্লিমেন্টের উল্লেখযোগ্য উপকারিতা থাকতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত:

• শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নতি (29)।
• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নতি (31, 32)।

মাংস খাইবার চেয়ে এইসব প্রভাবগুলি অনেকগুলি নিরামিষভোজী। উদাহরণস্বরূপ, সৃষ্টিকর্তা সম্পূরক গ্রহণকারী নিরামিষভোজী মস্তিষ্কের ফাংশনে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটতে পারে যখন মাংস খায়রা কোন পার্থক্য দেখতে পান না (31)।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন একটি জৈবপ্রযুক্ত যৌগ যা নিরামিষ খাবারের অভাব হয়। এটি মস্তিষ্ক এবং পেশী ফাংশন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। কার্নোসাইন

কার্নোসাইন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা পেশী এবং মস্তিষ্কে (33, 34) ঘনীভূত হয়।

পেশী ফাংশনের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং পেশীগুলির মধ্যে উচ্চ মাত্রার কার্নোসিন মস্তিষ্কের ক্লান্তি এবং উন্নত কর্মক্ষমতা (35, 36, 37, 38) সাথে যুক্ত।

কার্নোসাইন শুধুমাত্র পশু খাদ্য পাওয়া যায় যাইহোক, এটা অ অপরিহার্য কারণ এটি অ্যামিনো অ্যাসিড হিস্টিডিন এবং বিটা অ্যালানিন থেকে শরীরের মধ্যে গঠিত হতে পারে।

মাংস বা মাছের মতো বিটা-অ্যালানাইনের খাদ্যতালিকাগুলিও কার্নোসিনের পেশী স্তরে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।

মাংস খাইয়ারা (39, 40) তুলনায় শ্যাভেজের মাংসপেশীতে কম মাংসাশী রয়েছে।

বিটা-অ্যালানিনের সাথে সম্পূরক পেশী (35, 41, 42, 43) মধ্যে কার্নোসিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং ক্রমবর্ধমান পেশী ভর (44, 45)।

বেগুন বিটা অ্যালানিন সাপ্লিমেন্টগুলি অনলাইনে পাওয়া যায়।

নীচের লাইন: কার্নোসাইন শুধুমাত্র পশু খাবার পাওয়া যায় এমন একটি পুষ্টি। এটা পেশী ফাংশন জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পেশী মধ্যে carnosine মাত্রা বৃদ্ধি এ বিটা- alanine সম্পূরক কার্যকর।

4। চোললেকসিফেরোল (ভিটামিন ডি 3)

ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন রয়েছে।

ভিটামিন ডিতে ঘাটতি বিভিন্ন প্রতিকূল অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। এর মধ্যে রয়েছে:

• ওস্টিওপোরোসিস, বয়স্কদের ভ্রান্তির ঝুঁকি সহ (46)।
• ক্যান্সার (47)
• হৃদরোগ (48, 49)
• একাধিক স্নায়ুরোগ (50)।
• বিষণ্নতা (51)।
• অস্পষ্ট মস্তিষ্ক ফাংশন (52)।
• পেশী হ্রাস এবং শক্তি হ্রাস, বিশেষ করে বৃদ্ধ মানুষ (53, 54, 55, 56)।

অস্টিওপরোসিস (দুর্বল হাড়) এবং শুষ্ক (হাড়ের মূত্রনালী) হল ভিটামিন ডি অভাবের সর্বাধিক পরিচিত প্রভাব। ভিটামিন ডি এর অভাব অন্য অবস্থার অবদান রাখে কিনা, বা শুধু তাদের সাথে যুক্ত, কম স্পষ্ট।

এছাড়াও সূর্যালোক ভিটামিন বলা হয়, ভিটামিন ডি খাদ্য থেকে আসে না। এটি সূর্যালোক উন্মুক্ত করা হয় যখন এটি আমাদের নিজস্ব ত্বক দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে। যাইহোক, যখন সূর্যালোকের এক্সপোজার সীমিত হয়, তখন আমাদের খাদ্য (বা সম্পূরক) থেকে এটি পেতে হবে।

ডায়াবেটিসের দুই ধরনের ভিটামিন ডি আছে, উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া যায় এগ্রোকালসিফেরোল (ডি ২) এবং পশু খাদ্যগুলিতে পাওয়া কোলেক্লিকফেরোল (ডি 3)।

দুই ধরনের ভিটামিন ডি, পোলেক্লেকফেরোল (প্রাণী থেকে) এগ্রোকালসিফেরোলের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী। অন্য কথায়, এটি বায়োএকটিভ ভিটামিন ডির রক্তের মাত্রা অনেক বেশি কার্যকরীভাবে (57, 58, 59) বৃদ্ধি করে।

পোলেক্লিসফেরোলের সর্বোত্তম উত্স হল ফ্যাটি মাছ এবং ডিমের কুসুম। অন্যান্য উত্সগুলি সাপ্লিমেন্টস, কড লিভারের তেল, বা সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ বা সিরিয়াল (60)।

নীচের লাইন: চোলেলেকসিফেরল (ডি 3) হল এক ধরনের ভিটামিন ডি, যা পশু খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষ করে ফ্যাটি মাছ। এটি ভিটামিন ডি, এগ্রোকালসিফেরোল (ডি ২) এর উদ্ভিদ ফর্মের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।

AdvertisementAdvertisement

5। ডোকোশেক্সএনিকিক এসিড (ডিএইচএ)

ডোকোশেক্সঅ্যাননিক এসিড (ডিএইএ) একটি অপরিহার্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।

স্বাভাবিক মস্তিষ্কের উন্নয়ন ও কার্যকারিতা (61) -এর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

ডিএইচএর ঘাটতি মানসিক স্বাস্থ্য ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, বিশেষ করে শিশুদের (6২, 63) তে প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে।

উপরন্তু, গর্ভবতী নারীদের ডিএইচএর অপর্যাপ্ততা শিশুর মধ্যে মস্তিষ্কের বিকাশকে বিপর্যস্ত করতে পারে (64)।

এটি প্রধানত ফ্যাটি মাছ এবং মাছের তেল পাওয়া যায়, তবে কিছু ধরনের মাইক্রোলোজিও রয়েছে।

দেহে, ডিএইএমও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এএএলএ থেকেও তৈরি হতে পারে, যা flaxseeds, চিয়া বীজ এবং আখরোটের (65, 66, 67) উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।

তবে, ALA থেকে DHA রূপান্তর অক্ষম (68, 69)। এই কারণেই, মাংস খাইয়ারা (104, 71, 72) থেকে ডঃ এইচএইচএর চেয়ে শ্যাভেজ ও ভ্যাগান প্রায়ই কম হয়।

নির্দিষ্ট মাইক্রোলাঙ্গে (73, 74, 75) থেকে তৈরি করা সাপ্লিমেন্ট (আলাল তেল) দিয়ে ওয়েগ্যান এই গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।

নীচের লাইন: ডোকোএসেক্সেনিক অ্যাসিড (ডিএইএ) ফ্যাটি মাছ ও মাছের তেল পাওয়া যায় একটি প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড। এটি মাইক্রোলাগাইতেও পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশীদের জন্য একটি উপযুক্ত খাদ্য উৎস।

বিজ্ঞাপন

6। হেম-লোহা

হেম লোহা হল এক ধরনের লৌহ যা মাংসে পাওয়া যায়, বিশেষ করে লাল মাংস।

উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া অ-হেম লোহার তুলনায় এটি অনেক ভালো শোষিত (76)।

শুধুমাত্র হেম-লোহা ভাল শোষিত না হয়, এটি উদ্ভিদ খাদ্য থেকে অ হেম লোহা শোষণ উন্নত। এই ঘটনাটি সম্পূর্ণরূপে বোঝে না এবং "মাংসের ফ্যাক্টর" বলা হয়।

অ-হেম লোহানের মত, হেম লোহা antinutrients দ্বারা প্রভাবিত হয় না, যেমন ফ্যটিক এসিড, প্রায়ই উদ্ভিদ খাদ্য পাওয়া যায়।

এই কারণেই, নিরামিষভোজী ও vegans মাংস খায়কারকদের তুলনায় অ্যানোমিয়া বেশি প্রবণ, বিশেষ করে নারী এবং ম্যাক্রোবিয়ায়সিস ডাইজে (5, 77) মানুষ।

নিচের লাইন: মাংস, বিশেষ করে লাল মাংস, হেম-লোহা নামে লোহার একটি প্রকার রয়েছে, যা উদ্ভিদ খাদ্য থেকে অ-হেম লোহা তুলনায় অনেক ভালো শোষিত।

AdvertisementAdvertisement

7। টাওয়ারিন

টৌরিন হল একটি সালফার যৌগ যার বিভিন্ন শরীরের টিস্যু পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্ক, হৃদয় ও কিডনি (78)।

শরীরের মধ্যে taurine এর ফাংশন সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার নয়।

যাইহোক, এটি পেশী ফাংশন (79), পঁচা লবণ গঠন (80) এবং শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা (81, 82) মধ্যে একটি ভূমিকা পালন করতে পারে বলে মনে হয়।

টায়রানের সংমিশ্রণে হৃদরোগের বিভিন্ন উপকারিতা যেমন কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ (83, 84, 85, 86, 87) কমিয়ে আনা যেতে পারে।

টাওয়ারাইন শুধুমাত্র মাছ, সীফুড, মাংস, হাঁস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (88) হিসাবে পশু খাদ্য পাওয়া যায়।

ডায়াবেটিসের মধ্যে এটি অপরিহার্য নয় কারণ শরীর দ্বারা ক্ষুদ্র পরিমাণে উত্পাদিত হয়। যাইহোক, ডায়াবেটিস টাউরিন শরীরের টৌরিন স্তরের রক্ষণাবেক্ষণে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে।

মাংস খাইকারদের (89, 90) তুলনায় vegans মধ্যে taurine স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে কম।

নীচের লাইন: টাওয়ারিন একটি সালফার যৌগ যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে। এটা শুধুমাত্র পশু খাদ্য পাওয়া যায়

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

কিছু লোকের জন্য নিরামিষাশী ও শ্যাভেজের খাবার খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে।

যাইহোক, কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা সাধারণভাবে খাওয়া উদ্ভিদ খাদ্য থেকে পাওয়া অসম্ভব।

আপনি যদি পুষ্টিকর খাদ্য সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে চান, তাহলে আপনার খাদ্য সম্পর্কে অতিরিক্ত বিশুদ্ধতা নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সবকিছুই আপনি পেয়ে থাকেন।