পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোমের জন্য 7 টি ডায়েটিং টিপস (পি.সি.ও.এস)

পলিিসস্টিক ডিম্বাশয় সিনড্রোম (পিসিওএস) প্রজনন বয়সের 15 থেকে ২0% পর্যন্ত নারীর (1)

এটি হ'ল যখন হরমোনের মাত্রা ব্যালেন্সের বাইরে থাকে তখন অজৈবদের উপর তরল-ভরা আঠা বৃদ্ধি পায়।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনিয়মিত বা অনুপস্থিত সময়সীমা, চুল ক্ষতি, অতিরিক্ত চুল বৃদ্ধি, ব্রণ, ওজন বৃদ্ধি, বিষণ্নতা এবং উর্বরতা সমস্যা অন্তর্ভুক্ত

PCOS এছাড়াও ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতা (2) টাইপ 2 ডায়াবেটিসের একটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

দুর্ভাগ্যবশত, PCOS এর কোন প্রতিকার নেই। যাইহোক, প্রথম লাইন চিকিত্সা এক খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন।

প্রকৃতপক্ষে, ওভারওয়েট মহিলাদের মধ্যে, 5% কম ওজন হ্রাস হিসাবে অনিয়মিত সময়সীমা পুনরুদ্ধার করা এবং ওবুলেশন বৃদ্ধি (3, 4)।

নীচে 7 টি সাক্ষ্য-ভিত্তিক খাদ্যতালিকাগত টিপস যা লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে এবং PCOS সহ মহিলাদের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে পারে।

advertisementAdvertisement

1। কম-জিআই ডায়াট চেষ্টা করুন

ইনসুলিন একটি হরমোন যা আপনার রক্ত ​​থেকে চিনিকে শক্তি বা সংগ্রহের জন্য আপনার কোষে রূপান্তর করে।

পিসোওস সহ মহিলাদের প্রায়ই ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়, যার অর্থ তাদের সেলগুলি সহজেই ইনসুলিন ব্যবহার করে না। এটি ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে, যার ফলে অস্বস্তিকর উপসর্গ দেখা দেয় (5, 6)।

যাইহোক, একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স খাদ্য ইনসুলিন স্তরের স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।

গ্লাইসমিক ইনডেক্স (জিআই) হল একটি পরিমাপ যা দ্রুতভাবে একটি খাদ্য রক্ত ​​শর্করার মাত্রা বাড়ে। একটি নিম্ন জিআই খাদ্য রক্তের শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়িয়ে খাওয়া খাবার গ্রহণ করে, যা ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

কম জিআই খাদ্য সাধারণত পুরো ফল ও সবজি, পুরো শস্য, পাতলা প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বি খাওয়া হয়। এটি চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়সহ সর্বাধিক প্রক্রিয়াকৃত বা পরিমার্জিত কার্বসগুলি এড়িয়ে চলতে জড়িত।

কম জিআই খাদ্যের জন্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, বিশেষ করে যারা পিপিওএস-চালিত ইনসুলিন প্রতিরোধের (7, 8) তাদের জন্য।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, কম-জিআই, ওজন কমানোর ডায়াবেটিসে 95% মহিলাদের মধ্যে স্তরের মানসিকতা উন্নত হয়েছে, 63% মহিলাদের একটি মান ওজন কমানোর (7) উপাদানের তুলনায়।

PCOS- এর সাথে 60 ওজনের ওজনের ওজনের ওজন সহ অন্যান্য অধ্যয়নগুলি পাওয়া যায় যে, একটি উচ্চ-প্রোটিন, নিম্ন-জিআই, ওজন কমানোর ফলে ডায়াবেটিস ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং প্রদাহজনক মার্কারের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা একটি আদর্শ ওজন কমানোর খাদ্যের তুলনায় (8)।

সংক্ষিপ্ত: একটি কম জিআই খাদ্য অনিয়মিত সময়সীমা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে, প্রদাহযুক্ত মার্কার হ্রাস করতে পারে এবং PCOS দিয়ে নারীদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।

2। নাস্তা না কাটাবেন না

PCOS দিয়ে মহিলাদের নিয়মিত খাবার খেতে উত্সাহিত করা হয়।

একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, ব্রেকফাস্ট তৈরীর জন্য সবচেয়ে বড় খাবার এবং ডিনারটি পিপিসিওএস-এর সাথে যুক্ত হরমোনকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।

স্বাভাবিক ওজনযুক্ত নারীদের জন্য পিসোওস, তাদের দৈনন্দিন ক্যালোরি খাওয়ার প্রায় অর্ধেক খাওয়া দাওয়া অন্তত অন্তত 8% এবং টেসটোসটের মাত্রা 50% 90 দিনের বেশি।

উপরন্তু, এই মহিলাদের মহিলাদের 30% বেশি ঘন ঘন ঘন ঘন দুধ খাওয়ানো এবং বড় ডিনার খাওয়ানো, উন্নত উর্বরতা (9)

তবে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার সন্ধ্যায় খাবারের আকার হ্রাস না করেই আপনার ব্রেকফাস্টের আকার বৃদ্ধি করে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।

অধিকন্তু, এটি 60 জন মহিলা সহ একমাত্র গবেষণা ছিল, তাই ব্রেকফাস্টকে আপনার দিনের সবচেয়ে বড় খাবারের সুবিধাগুলি প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বড় ব্রেকফাস্ট এবং ছোট সন্ধ্যায় খাবার খাওয়া হরমোনের মাত্রা উন্নত করতে এবং পিসিওএস সহ মহিলাদের মধ্যে ovulation উন্নত করতে সহায়তা করে। তবে, আরো গবেষণা প্রয়োজন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ সুস্থ ফ্যাটের পর্যাপ্ত সরবরাহ, আপনার হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং PCOS (10) সহ মহিলাদের ইনসুলিনের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করা হয়েছে।

কিছু সুস্থ ফ্যাট হল তৈলাক্ত মাছ, আভাকাডোস, জলপাই তেল এবং অস্বাভাবিক বাদাম এবং বীজ।

পিসিওএস-এর 61 জন মহিলাকে নিয়ে এক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে আট সপ্তাহের বেশি সময় ধরে আন্ডার-ইনসুলিন প্রতিরোধে প্রায় ২২% (11) উন্নত হয়েছে।

অনুরূপ ফলাফল আরেকটি গবেষণায় পাওয়া যায় যার মধ্যে 12 সপ্তাহের জন্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই সরবরাহের সাথে সাথে উন্নত ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং PCOS (12) দিয়ে মহিলাদের মধ্যে টেসটোসটের মাত্রা হ্রাস পায়।

ওমেগা-3 ছাড়াও, সুস্থ ফ্যাটের পর্যাপ্ত পরিমাণে ইনসুলিন প্রতিরোধেরও উন্নতি হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় দেখা গেছে যে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত কিছু carbs প্রতিস্থাপিত PCOS (13) সঙ্গে মস্তিষ্ক মহিলাদের মধ্যে হ্রাস রক্ত ​​ইনসুলিন মাত্রা পরিনত হয়েছে।

যাইহোক, ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, আপনার খাদ্যের মধ্যে অতিরিক্ত যোগ করার পরিবর্তে সুস্থ ফ্যাটের সাথে প্রক্রিয়াকৃত বা ভাজা খাবার থেকে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন

সংক্ষিপ্তসার: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মত সুস্থ চর্বি পর্যাপ্ত সরবরাহ করে পিপিওএস সহ মহিলাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করে।

4। কার্জনে কাটা কাটা

আপনার ক্যারব খাওয়া হ্রাস করা PCOS এর সাথে যুক্ত হরমোনীয় ভারসাম্যহীনতাকে উন্নত করতে পারে এবং PCOS দিয়ে মহিলাদের মধ্যে ওজন কমানোর গতি বৃদ্ধি করতে পারে।

শরীরের মধ্যে গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয় কারস হিসাবে ইনসুলিন উৎপাদিত হয়।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পিআরসিএস (14) সহ মহিলাদের মধ্যে রক্তের ইনসুলিনের ঘনত্ব কমেছে।

সময়ের সাথে সাথে, এটি PCOS উপসর্গগুলি উন্নত করতে পারে।

উপরন্তু, PCOS- এর 30 জন নারীর একটি গ্রুপে, ক্যারবসে একটি মৃদু হ্রাস হরমোনের মাত্রার উপর খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এতে রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস, রক্তের ইনসুলিন এবং টেসটোসটের মাত্রা, সেইসাথে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নতি (15)।

এই বেনিফিট শুধু একটি ভাল হরমোন ব্যালেন্স সীমিত হয় না। ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করার জন্য একটি কম ক্যারব খাদ্যও দেখানো হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি কম ক্যারব ডায়েটিং মহিলাদের একটি প্রচলিত খাদ্যের চেয়ে কম পরিমাণে ওজন বেশি হয় বা মনোয়াত্ত্বিত চর্বিযুক্ত খাবার (14)।

একটি আদর্শ খাদ্যের তুলনা, একটি কম ক্যারব ডায়েট PCOS (16) সহ মহিলাদের মধ্যে অতিরিক্ত 1-5% ওজন হ্রাস করতে পারে।

কম ক্যারব খাদ্যের সাথে যুক্ত সামান্য ওজন হ্রাস স্বাভাবিকভাবেই প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের কারণে হতে পারে। এটি পূর্ণতা অনুভূতি (17, 18) উন্নতির সময় রক্তে শর্করার মাত্রা, স্বাদ এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিকল্পভাবে, এটি carbs হ্রাস দ্বারা হতে পারে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই নিম্ন জিআই খাদ্য অনুসরণ করতে থাকে, যা PCOS এর হরমোনের প্রভাব উন্নত করতে পারে।

সারাংশ: পিসিওএস সহ মহিলাদের মধ্যে, ক্যারবসে একটি মধ্যপন্থী হ্রাস ইনসুলিন এবং টেসটোসটের মাত্রা হ্রাস করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এটি সামান্য বেশি ওজন কমানোর ফলে হতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। লীন প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে খান

এন্ড্রজেন, যেমন টেসটোসটের মত, পুরুষ যৌন হরমোনগুলি হয়।

নারীদের এন্ড্রোজেন থাকলে, এই হরমোনগুলির মাত্রাগুলি PCOS- এর সাথে নারীদের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হতে থাকে।

এটি আংশিকভাবে PCOS এর অপ্রতিরোধ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ব্যাখ্যা করে, যেমন অতিরিক্ত মুখের চুল, একটি গভীর ভয়েস এবং অনিয়মিত সময়।

একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে কম প্রোটিন ডায়েট (15% প্রোটিন) (19) তুলনায় একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (30% প্রোটিন) অনুসরণ করার সময় PCOS দিয়ে মহিলাদের মধ্যে বিনামূল্যে ওরজেন মাত্রা অনেক কম ছিল।

উচ্চ-কারব খাবারের তুলনায়, উচ্চ প্রোটিন খাবারগুলি ইনসুলিনের মাত্রাগুলোতে প্রচুর বৃদ্ধি পায় না।

কার্বোহাইড্রেট (২0) থেকে অনেক বেশি সময় ধরে একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ঘরেলিনকে ক্ষুধার হরমোনকে দমন করে।

ফলস্বরূপ, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটটি ইনসুলিনের মাত্রা অনেক বেশি ভর্তি এবং কমাতে পারে, যা উভয়ই PCOS লক্ষণগুলির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে সুস্থ প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন, যেমন পাতলা মাংস, মাছ, ডিম, মটরশুটি এবং কিছু ডেইরি পণ্য।

সারাংশ: উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য গ্রহণকারী পিসোওস সহ মহিলাদের মধ্যে উচ্চতর কারব খাদ্যের তুলনায় হ্রাসকৃত ক্ষুধা, নিম্ন ইনসুলিন এবং নিম্ন টেসটোসটের মাত্রা যুক্ত থাকে।

বিজ্ঞাপন

6। সক্রিয় থাকুন

নিয়মিত ব্যায়ামে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, বিশেষ করে পিসিওএস সহ মহিলাদের জন্য।

উদাহরণস্বরূপ, এক রিভিউতে দেখা গেছে যে কী সুবিধাগুলি উন্নত ওবুলেশন, ইনসুলিন প্রতিরোধের পরিমাণ হ্রাস (30% পর্যন্ত) এবং ওজন হ্রাস (10% পর্যন্ত) (21)।

অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ও ওষুধের মহিলাদের মধ্যে PCOS, ব্যায়াম একটি ওজন কমানোর খাদ্য সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়েছিল যখন শরীরের গঠন উন্নত (22)।

প্রকৃতপক্ষে, প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম মাত্র তিন ঘন্টা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত এবং পিপিওএস (23) এর সাথে নারীদের পেট কমাতে দেখানো হয়েছে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, তিন মাসের মাসেই প্রস্রাব করা ਪੀপিওএস সহ মহিলাদের মধ্যেও প্রদাহজনক মার্কার (24) হ্রাস পায়।

এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ PCOS সঙ্গে মহিলাদের মধ্যে আরো সাধারণ হতে থাকে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে সংযুক্ত (25)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ওবুলেশন উন্নত করতে পারে, শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং PCOS সহ মহিলাদের মধ্যে প্রদাহী মার্কার হ্রাস করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

7। কিছু পুষ্টি সহায়ক হতে পারে

গবেষণা দেখায় যে নির্দিষ্ট সম্পূরকগুলি PCOS এর লক্ষণগুলিকে সহজতর করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যারা এই পুষ্টির নিম্ন স্তরের থাকে

উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন ডি অভাবটি কিছুটা PCOS এর নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং হ্রাস করা ovulation (26, 27) এর সাথে যুক্ত।

অতএব, এটি প্রায়ই সুপারিশ করা হয় যে এই ভিটামিন-এ ভিটামিন ডি সম্পূরক (28) ভিটামিন-এ ভিটামিন-এ খাওয়ানো পিপিওর সঙ্গে নারীরা ভিটামিন ডি সম্পূরক (28)

যাইহোক, এটি প্রমাণিত হয়নি যে ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি এই নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি কমাবে। অতএব, আরো গবেষণা প্রয়োজন (27)।

স্পষ্টতই, ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বিশ্বব্যাপী সর্ববৃহৎ হ্রাসের একটি (29)।

এর প্রধান উৎস সূর্য। আপনার ভিটামিন ডি কম হলে এবং আপনার সূর্যের এক্সপোজার বেশি পান না, তবে বেশীরভাগ স্বাস্থ্যকর্মী একটি সম্পূরক গ্রহণের সুপারিশ করবে।

আরেকটি পুষ্টি যা PCOS উপসর্গগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে, এটি এমন একটি অপরিহার্য খনিজ যা ইনসুলিনের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

ক্রমবর্ধমান খাদ্যশস্যের মধ্যে এটি একটি সাধারণ খাদ্য।

ক্রোমিয়ামের উচ্চতর দ্রব্যসুলভ শেলফিশ, মশেল, বাদাম এবং কিছু ফল এবং সবজি যেমন ব্রোকলি, নাশপাতি এবং টমেটো অন্তর্ভুক্ত।

এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে, দুই মাস ধরে 1 মিলিয়ন মেট্রিক টন ক্রোমিয়ামের সঙ্গে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা প্রসপেক্টিভ প্রসেসরের মাধ্যমে প্রস্রাব করা হয় 38% পর্যন্ত।

তবুও, এই গবেষণা খুব ছোট ছিল, এই সুবিধাটি নিশ্চিত করার জন্য আরও বেশি গবেষণা প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ভিটামিন ডি এবং ক্রোমিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করলে PCOS এর উপসর্গগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে, বিশেষ করে যদি মহিলাদের নিকৃষ্ট হয়। তবে, PCOS সহ যারা তাদের সুবিধাগুলি প্রমাণ করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন

যদিও PCOS এর কোন প্রতিকার নেই, সঠিক পুষ্টি বেছে নেওয়া সুখী ও সুস্থ জীবনযাপন করতে পারে।

যদি আপনি বেশি ওজনের, 5% ওজন হ্রাস হিসাবে অল্প পরিমাণে PCOS লক্ষণগুলি উন্নত করতে প্রমাণিত হয়েছে (31)।

কম জিআই খাবারগুলি নির্বাচন করা, আপনার ক্যারব খাওয়া স্বাভাবিকভাবে হ্রাস করা, চিনিযুক্ত খাদ্য এড়িয়ে যাওয়া এবং সুস্থ চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ভালো খাওয়াতে শুরু করা একটি ভাল জায়গা।

নিয়মিত ব্যায়ামও প্রধান সুবিধা প্রদান করতে পারে।

ভালো পছন্দ করে, আপনি PCOS উপসর্গগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।