6 সুপার স্বাস্থ্যকর বীজ আপনার খাওয়া উচিত

জটিল উদ্ভিদের মধ্যে বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সকল প্রয়োজনীয় উপকরণ সীদে ধারণ করে। এই কারণে, তারা অত্যন্ত পুষ্টিকর।

বীজগুলি ফাইবারের মহান উৎস। তারা সুস্থ monounsaturated চর্বি, polyunsaturated চর্বি এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ রয়েছে।

যখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে ব্যবহার করা হয়, তখন বীজ রক্তের শর্করার, কলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এই নিবন্ধটি স্বাস্থ্যকর বীজ থেকে ছয়টি পুষ্টিকর উপাদান এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা বর্ণনা করবে যা আপনি খেতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

1। ফ্লেক্সসিডস

ফ্লেক্সসিডস, যা linseeds নামেও পরিচিত, ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটের একটি বড় উৎস, বিশেষ করে আলফা-লিলোনিয়িক অ্যাসিড (ALA)।

যাইহোক, ওমেগা -3 ফ্যাট বীজের রেশমী বাইরের শেলের মধ্যে রয়েছে, যা মানুষ সহজে হজম করতে পারে না।

অতএব, যদি আপনি আপনার ওমেগা -3 মাত্রা বৃদ্ধি করতে চান তবে মাটির (1, 2) ফ্ল্যাশসিডস খাওয়া ভাল।

ফ্লাডসেডের পরিবেশনকারী এক আউন্স (২8-গ্রাম) পুষ্টিকর মিশ্রণ (3):

• ক্যালোরি: 152
• ফাইবার: 7। 8 গ্রাম
• প্রোটিন: 5 2 গ্রামঃ
• মুননেসাসেটেড ফ্যাটঃ ২। 1 গ্রাম
• ওমেগা -3 ফ্যাট: 6 5 গ্রাম
• ওমেগা -6 ফ্যাটঃ 1। 7 গ্রামের
• ম্যাগনেস: আরডিআই এর 35%
• থিয়ামিন (ভিটামিন বি 1): 31% RDI
• ম্যাগনেসিয়াম: 28% RDI

ফ্লেক্সসিডসে বিভিন্ন পলিফেনল রয়েছে, বিশেষত লিনগ্যান্স যা শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে (4)।

লিগ্যান্স, ফাইবার ও ওমেগা-3 ফ্যাট ফ্লেক্সসড এ, সবই হৃদরোগের জন্য কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য ঝুঁকিপূর্ণ উপাদান হ্রাস করতে সাহায্য করে (5, 6, 7)।

বেশিরভাগ গবেষণায় ২8 জন ফলাফলের মিল পাওয়া যায়, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে লেবীয় ফলকগুলি "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা 10 mmol / l (8) দ্বারা কমিয়ে দেয়।

ফ্ল্যাকসাইডগুলিও রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। 11 টি গবেষণা বিশ্লেষণে দেখা যায় রক্তের চাপ কমানো বিশেষ করে যখন 12 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে খাওয়া হয় (9)।

কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে স্তন ক্যান্সার খাদ্যে স্তন ক্যান্সারে আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে টিউমার বৃদ্ধির মার্কার কমাতে পারে এবং ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে যায় (10, 11, 1২)।

এই flaxseeds মধ্যে lignans কারণে হতে পারে। লিগ্যান্স হল ফাইটোস্টেরজ এবং মহিলা লিঙ্গের হরমোনের ইস্ট্রজেনের অনুরূপ।

আরো কি, পুরুষের প্রস্টেট ক্যান্সারের বিষয়ে একই রকম সুবিধা পাওয়া গেছে (13)।

হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করার পাশাপাশি, শর্করা রক্ত ​​শর্করা কমাতেও সহায়তা করে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় (14)

সারাংশ: ফ্লেক্সসিডস ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাট, লিগ্যান্স এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির একটি চমৎকার উৎস। অনেক প্রমাণ দেখিয়েছে যে তারা কলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

2। চিয়া বীজ

চিয়া বীজগুলি flaxseeds এর অনুরূপ কারণ তারা ফাইবার ও ওমেগা -3 ফ্যাটেরও ভাল উত্স এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানগুলির সাথে।

চিয়া বীজের এক ওজন (28-গ্রাম) পরিবেশন করে (15):

• ক্যালোরি: 137
• ফাইবার: 10। 6 গ্রাম
• প্রোটিন: 4। 4 গ্রামের
• মুননেসাসেটেড ফ্যাট: 0 6 গ্রাম
• ওমেগা -3 ফ্যাটঃ 4। 9 গ্রাম
• ওমেগা -6 ফ্যাটঃ 1। 6 গ্রাম
• থিয়মিন (ভিটামিন বি 1): 15% RDI
• ম্যাগনেসিয়াম: 30% RDI
• ম্যাগনেস: 30% RDI

ফ্ল্যাকসডের মতো, চিয়া বীজেও বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল রয়েছে।

স্পষ্টতই, কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে চিয়া বীজগুলি রক্তে ALA বৃদ্ধি করতে পারে। ALA একটি গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে (16, 17)।

আপনার শরীর ALA অন্য ওমেগা -3 ফ্যাট রূপান্তর করতে পারে, যেমন ইকোসাপেন্টাইয়েনিক এসিড (ইপা) এবং ডোকোসেক্সেকনিক অ্যাসিড (ডিএইএ), যা তৈলাক্ত মাছ পাওয়া যায় ওমেগা -3 ফ্যাট। যাইহোক, শরীরের এই রূপান্তর প্রক্রিয়া সাধারণত বেশ অদক্ষ।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে চিয়া বীজ রক্তে EPA মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে (18)।

চিয়া বীজও রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি দম্পতির গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, খাবারের (19, ২0) পরেই রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাসের জন্য পুরো এবং স্থল চিয়া বীজ সমানভাবে কার্যকরী।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, রক্ত ​​শর্করা হ্রাস করাতে চিয়া বীজ ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে (14)।

চিয়া বীজ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণও কমাতে পারে (21)।

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে ২0 জন মানুষের একটি অধ্যয়ন পাওয়া গেছে যে, 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 37 গ্রাম চিয়া বীজ খাওয়া রক্তচাপ এবং সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন (সিআরপি) সহ 22 টি কিছু প্রদাহক রাসায়নিকের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

সংক্ষিপ্তসার: চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটের একটি ভাল উৎস এবং রক্ত ​​শর্করা কমিয়ে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাসে কার্যকরী।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। হেম বীজ

শক বীজ শ্যাভেজ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। আসলে, তারা 30% প্রোটিন, পাশাপাশি অন্যান্য অপরিহার্য পুষ্টির ধারণ করে।

হেম বীজগুলি কয়েকটি উদ্ভিদের মধ্যে একটি, যা সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে একটি, যার মানে তাদের সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা আপনার দেহটি তৈরি করতে পারে না।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে শিং বীজটির প্রোটিন গুণ অন্যান্য উদ্ভিদ প্রোটিন উত্সের চেয়ে ভাল (23)।

শাঁস বীজ থেকে পরিবেশন করা 1 আউন্স (২8 গ্রাম) রয়েছে (২4):

• ক্যালোরি: 155
• ফাইবার: 1 1 গ্রাম
• প্রোটিন: 8 8 গ্রামের
• মুননেসাসেটেড ফ্যাট: 0 6 গ্রাম
• পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 10 7 গ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম: RDI <45> RDI
• থিয়ামিন (ভিটামিন বি 1): 31% RDI
• জিংক: RDI এর 21%

অনুপাত হেম বীজ তেলের ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 ফ্যাট প্রায় 3: 1, যা একটি ভাল অনুপাত বলে মনে করা হয়। গাঁজা বীজের মধ্যে রয়েছে গামা-লিনাইলিক এসিড, একটি গুরুত্বপূর্ণ এন্টি-প্রদাহযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড (25)।

এই কারণেই, অনেক মানুষ হংসী তেলের তৈলাক্ত খাবার খান।

রক্তের তেলের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড পরিমাণে (২6, ২7, ২8) পরিমাণে বৃদ্ধি করে হেম বীজ তেলের হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর উপকারজনক প্রভাব থাকতে পারে।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের বিরোধী প্রদাহমূলক পদক্ষেপ এছাড়াও এসিমাগুলির লক্ষণগুলি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ২0 সপ্তাহের জন্য শ্বেত বীজ তেলের পুষ্টি গ্রহণের পর এসিমা রোগীরা চামড়ার শুষ্কতা এবং খিঁচুনি উপভোগ করে। তারা অল্প পরিমাণে চামড়া ওষুধ ব্যবহার করে, গড় (২9)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: হেম বীজ প্রোটিন একটি বড় উৎস এবং সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। গাঁট্টাগোট্টা বীজ তেলটি এসিমা এবং অন্যান্য ক্রনিক প্রদাহজনক অবস্থার লক্ষণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4। তিলের বীজ

তিলের বীজ সাধারণত এশিয়ায় খাওয়া হয় এবং পশ্চিমা দেশগুলিতে তাহিণী নামে একটি পেস্টের অংশ হিসাবে।

অন্যান্য বীজগুলির অনুরূপ, তাদের একটি বিস্তৃত পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এক আউন্স (২8 গ্রাম) তিলের বীজ (30):

• ক্যালোরি: 160
• ফাইবার: 3। 3 গ্রামের
• প্রোটিন: 5 গ্রাম
• মুননেসাসেটেড ফ্যাট: 5 3 গ্রাম
• ওমেগা -6 ফ্যাট: 6 গ্রাম
• কপার: 57% RDI
• ম্যাগনিজ: 34% RDI
• ম্যাগনেসিয়াম: 25 % RDI

flaxseeds মত, তিলের বীজ অনেক lignans থাকে, বিশেষ করে একটি sesamin বলা হয়। আসলে, তিলের বীজ হল লিনগ্যানদের সবচেয়ে সুপরিচিত খাদ্যতালিকাগত উত্স।

কয়েকটি আকর্ষণীয় স্টাডিজ দেখিয়েছে যে তিলের বীজ থেকে সসামিনটি আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্বারা অন্য ধরনের লিগেন নামক এনট্রোলঅটোন (31, 32) নামে রূপান্তরিত হতে পারে।

এন্টারল্যাকটোন সেক্স হরমোন এস্ট্রোজেনের মত কাজ করতে পারে এবং শরীরের এই লিগ্যানের স্বাভাবিক মাত্রা হৃদরোগ এবং স্তন ক্যান্সারের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (33)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 5 সপ্তাহের জন্য দৈনিক 50 গ্রাম তিলের বীজ গুঁড়ো দুধ খাওয়ানোর জন্য পোস্টমেনোপোজাল মহিলাদের রক্তে কোলেস্টেরল এবং উন্নত যৌন হরমোনের অবস্থা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল (34)।

তিলের বীজও প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেন হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা বাতের সহ অনেকগুলি রোগের লক্ষণকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস সহ মানুষ রক্তে প্রায় 40 গ্রাম তিলের বীজ গুঁড়া করে দুই মাস (35) খাওয়ার পরে যথেষ্ট পরিমাণে প্রদাহজনক রাসায়নিক।

আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে 28 দিন ধরে প্রতিদিন 40 গ্রাম তিলের বীজ পাউডার খাওয়ার পরে আধা-পেশাদার ক্রীড়াবিদরা পেশী ক্ষতির এবং অক্সিডেটিভ চাপের পাশাপাশি এরিবিক শক্তি বৃদ্ধি (36) উল্লেখ করেছেন।

সারসংক্ষেপ: তিলের বীজ লিনগ্যানসের একটি বড় উত্স, যা ইস্ট্রজেনের জন্য যৌন হরমোনের অবস্থা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তিলের বীজও প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ চাপ কমানোর ক্ষেত্রে সহায়তা করে।

AdvertisementAdvertisement

5। কুমড়া বীজ

কুমড়ো বীজগুলি সবচেয়ে বেশি উপকারী ধরনের বীজের মধ্যে অন্যতম, এবং ফসফরাস, মুনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা -6 ফ্যাটের ভাল উৎস।

কুমড়ো বীজ থেকে পরিবেশন করা একটি আউন্স (28-গ্রাম) রয়েছে (37):

• ক্যালোরি: 151
• ফাইবার: 1 7 গ্রামের
• প্রোটিন: 7 গ্রামের
• Monounsaturated চর্বি: 4 গ্রাম
• ওমেগা -6 ফ্যাট: 6 গ্রাম
• ম্যাগনেস: 42% RDI < ম্যাগনেসিয়াম:
• আরডিআই এর 37% ফসফরাস:
• আরডিআই এর 33% কুমড়ো বীজও ফাইটোস্টেরলের ভাল উৎস, যা উদ্ভিদ যৌগ যা রক্তে কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে (38) ।

এই বীজগুলির বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে বলে রিপোর্ট করা হয়েছে, সম্ভবত তাদের প্রচুর পরিমান পুষ্টির কারণে।

8 হাজারেরও বেশি লোকের একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যারা কুমড়ো ও সূর্যমুখী বীজের উচ্চ খাওয়াতে থাকে তাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস হতো (39)।

শিশুদের অন্য একটি অধ্যায় পাওয়া গেছে যে কুমড়া বীজ মূত্রাশয় পাথর ঝুঁকি ঝুঁকি কম করে প্রস্রাব মধ্যে ক্যালসিয়াম পরিমাণ (40) হ্রাস করতে পারে।

মূত্রাশয় পাথর কিডনি পাথরের অনুরূপ। যখন কিছু খনিজ খিটখিটে ভিতরে স্ফীত হয়ে যায়, তখন পেটে অস্বস্তি বাড়ে।

কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কুমড়া বীজ তেল প্রোস্টেট এবং মূত্রনালীর রোগের উপসর্গ উন্নত করতে পারে (41, 42)।

এই গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কুমড়া বীজ তেল অতিরিক্ত অ্যান্টিভাইটিড ব্লাডডারের লক্ষণ কমাতে পারে এবং বর্ধিত প্রোস্টেট সহ পুরুষদের জন্য জীবনের মান উন্নত করতে পারে।

পোস্টমেনোপোজাল মহিলাদের একটি গবেষণা এছাড়াও কুমড়া বীজ তেল রক্তচাপ হ্রাস, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং মেনোপজ উপসর্গ উন্নত করতে পারে যে পাওয়া যায় (43)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

কুমড়ো বীজ এবং কুমড়া বীজ তেল monounsaturated এবং ওমেগা -6 ফ্যাট ভাল উৎস, এবং হৃদরোগ এবং প্রস্রাব রোগের উপসর্গ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। বিজ্ঞাপন

6। সূর্যমুখী বীজের <সূর্যমুখী বীজ

সূর্যমুখী বীজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, মনিসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই রয়েছে। সূর্যমুখীর বীজের এক আউন্স (২8 গ্রাম) রয়েছে (44):

ক্যালোরি:

• 164 ফাইবার: > 2। 4 গ্রাম
• প্রোটিন: 5 8 গ্রাম
• মুননেসাসেটেড ফ্যাট: 5 2 গ্রাম
• ওমেগা -6 ফ্যাট: 6 4 গ্রাম
• ভিটামিন ই: আরডিআই এর 47%
• ম্যাঙ্গানিজ: ২7% RDI
• ম্যাগনেসিয়াম: RDI <232%> সূর্যমুখী বীজগুলি যুক্ত হতে পারে মধ্য বয়সে এবং বয়স্ক মানুষের মধ্যে প্রদাহ হ্রাস, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• 6 হাজারেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষনা পাওয়া গেছে যে বাদাম ও বীজের উচ্চ খাওয়া হ্রাস প্রদাহ (45) সাথে যুক্ত। বিশেষত, সূর্যমুখী বীজ প্রতি সপ্তাহে পাঁচবারের বেশি সময় ধরে সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিন (সিআরপি) কমিয়ে আনা হয়, যা প্রদাহে যুক্ত একটি গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক।

আরেকটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে বাদাম খাওয়া এবং বীজগুলি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা টাইপ ২ ডায়াবেটিস (46) সহ পোস্টমেনোপোজাল মহিলাদের মধ্যে প্রভাবিত করে কিনা।

প্রতিদিন তিন সপ্তাহের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে 30 কেজি সূর্যমুখী বীজ বা বাদাম খেয়ে থাকে।

গবেষণার শেষে, বাদাম ও সূর্যমুখী বীজ উভয় গ্রুপই মোট কলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস পেয়েছে। সূর্যমুখী বীজ ডায়াবেটিস রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাদামের খাদ্যের চেয়ে বেশি, যদিও

যাইহোক, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলও হ্রাস করা হয়, সূর্যমুখীর বীজগুলি ভাল ও খারাপ ধরনের উভয় কলেস্টেরল কমাতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

সূর্যমুখী বীজগুলি মনের বিষাক্ত ও ওমেগা -6 উভয় ফ্যাটের উচ্চ মাত্রায় ধারণ করে এবং প্রদাহ এবং কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

নীচের লাইন শস্য সুস্থ ফ্যাট, নিরামিষ প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল এর চমৎকার উৎস।

উপরন্তু, তারা নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে, কিছু বীজের লিগ্যান্স নিম্ন কলেস্টেরল এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

স্যালাড, দই, ওটমিল এবং স্লিডিজিতে যোগ করার জন্য বীজ অত্যন্ত সহজ এবং আপনার খাদ্যের সুষম পুষ্টি যোগ করার সহজ উপায় হতে পারে।