লাভ পেশীর 6 সর্বোত্তম সম্পূরক

যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি এটি থেকে সবচেয়ে বেশি লাভ করছেন নিশ্চিত হতে চান।

ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা পেশী এবং শক্তি অর্জন করছে ব্যায়াম এবং দৈনিক জীবন সময় আপনার ভাল সঞ্চালন করার জন্য পেশী একটি সুস্থ পরিমাণ আপনি করতে পারবেন।

তিনটি প্রধান মাপদণ্ড সর্বাধিক সর্বাধিক পেশী লাভের জন্য পূরণ করা উচিত: আপনার ব্যারেলের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া, আপনার বিরতি ছাড়াই বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা এবং একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা আপনার পেশী (1, ২, 3) তে চ্যালেঞ্জিং।

যদিও এই সমস্ত মানদণ্ড পূরণ না করে ডায়াবেটিস সম্পূরকগুলি পূরণ করা সম্ভব, তবে কিছু কিছু সাপ্লিমেন্ট আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে সহায়তা করে।

নীচে তালিকাভুক্ত 6 সম্পূরকগুলি আপনাকে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে আরও পেশী লাভ করতে সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

1। Creatine

ক্রিয়েটিন একটি অণু যা আপনার শরীরের স্বাভাবিকভাবেই উত্পন্ন হয়। এটি আপনার পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুর জন্য শক্তি প্রদান করে।

তবে এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসেবে গ্রহণ করে পেশী সৃষ্টিকারী সামগ্রীকে তার স্বাভাবিক মাত্রা (4, 5, 6) অতিক্রম করে 40% পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে।

এটি আপনার পেশী কোষ এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে, পেশী লাভের প্রচার প্রকৃতপক্ষে, একটি বৃহৎ পরিমাণ গবেষণা ক্রিয়েটিন পেশী শক্তি উন্নত (7, 8, 9)।

যদি আপনি পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন তবে এটি ভাল খবর বৃহত্তর শক্তি আপনি ব্যায়ামের সময় ভাল সঞ্চালন করতে পারবেন, সময়ের সাথে পেশী ভর বড় বৃদ্ধি নেতৃস্থানীয় (10)।

ক্রিয়েটিন এছাড়াও আপনার পেশী কোষে পানি সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারে। এটা আপনার পেশী কোষ সামান্য প্রজ্বলিত এবং পেশী বৃদ্ধি (11) জন্য সংকেত উত্পন্ন হতে পারে।

উপরন্তু, এই সম্পূরক পেশী বৃদ্ধির সাথে জড়িত হরমোনগুলির মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে যেমন IGF-1 (12)।

তাছাড়া, কিছু গবেষণা দেখায় যে ক্রিয়েটিনার আপনার পেশীগুলির প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস করতে পারে (13)।

মোটামুটিভাবে, অনেক গবেষকরা ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরক এবং ব্যায়াম নিয়ে গবেষণা করেছেন এবং এক জিনিস স্পষ্ট - ক্রিয়েটিন পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে (14, 15)।

ক্রিয়েটিনকে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং একটি অসামান্য নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে (14)।

আপনি যদি একটি সম্পূরক খুঁজছেন আপনি পেশী লাভ সাহায্য করার জন্য, প্রথম সৃজনশীলতা বিবেচনা করুন

সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন সম্ভবত পেশী লাভের জন্য একক সর্বোত্তম সম্পূরক। অনেক গবেষণায় নিশ্চিত যে এটি পেশী ভর বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারেন।

2। প্রোটিন সম্পূরকসমূহ

পেশী অর্জনের জন্য যথেষ্ট প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বিশেষভাবে, পেশী লাভ করার জন্য, স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনার দেহের বিরতি ছাড়িয়ে আপনাকে বেশি প্রোটিন খাওয়াতে হবে (16)।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সব প্রোটিন পাওয়া সম্ভব হলেও, কিছু লোক তা করার জন্য সংগ্রাম করে।

আপনার মত মনে হলে, আপনি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করতে পারেন।

বিভিন্ন প্রোটিন সম্পূরকগুলি উপলব্ধ আছে, কিন্তু বেশিরভাগ জনপ্রিয় কাঁটা, কেসিিন এবং সয়া প্রোটিন।অন্যান্য প্রোটিন সম্পূরকগুলি ডিম, গরুর মাংস, মুরগী ​​বা অন্যান্য উৎস থেকে বিচ্ছিন্ন প্রোটিন ধারণ করে (17)।

গবেষণায় দেখানো হয় যে অতিরিক্ত সম্পদের অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করার ফলে অতিরিক্ত কার্বক্স (18, 19, ২0) যোগ করার ব্যায়ামে যারা বেশী ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে সামান্য বেশি পেশী লাভ।

যাইহোক, তাদের স্বাভাবিক খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া ব্যক্তিদের জন্য সম্ভবত প্রভাব সবচেয়ে বেশি।

আসলে, কিছু গবেষণা দেখায় যে আপনি উচ্চতর প্রোটিন খাদ্য (21, ২২, ২3, ২4) অনুসরণ করছেন কিনা তা খুব বেশি পরিমাণে প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণকারী পেশী বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে না।

অনেকে অনেকে ভাবছেন যে দৈনিক প্রোটিন কতটুকু খাওয়াবে যদি আপনি একটি সক্রিয় ব্যক্তি পেশী লাভ করার চেষ্টা করছেন, 0. 5-0 9 গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাউন্ড (1.২-2 গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজন সর্বোত্তম হতে পারে (25, 26, 27)।

সংক্ষিপ্তসার: যথোপযুক্ত পেশী লাভের জন্য যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া একেবারে অপরিহার্য। যাইহোক, যদি আপনি আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পেয়ে থাকেন, তাহলে প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ অপ্রয়োজনীয় হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ওজন প্রাপ্তির

ওজন লাভকারীরা সুবিধার্থে আপনাকে আরো ক্যালোরি এবং প্রোটিন পেতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়। তারা সাধারণত পেশী লাভ সংগ্রাম যারা ব্যক্তি দ্বারা ব্যবহার করা হয়।

বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন উত্তোলন করার সময় (২8) কিছু লোক পেশী লাভ করতে কঠোর পরিশ্রম করে।

যদিও ওজন বৃদ্ধি সাপ্লিমেন্টের ক্যালোরি সামগ্রী আলাদা আলাদা, তবে তাদের প্রতি সেবার জন্য 1 হাজার ক্যালরির বেশি ক্যালরি থাকা অসম্ভব নয়।

অনেক মানুষ মনে করেন যে এই ক্যালোরিগুলি প্রোটিন থেকে আসে কারণ এটি পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, অধিকাংশ ক্যালোরি আসলে carbs থেকে আসে।

এই উচ্চ-ক্যালোরি সাপ্লিমেন্টের পরিচর্যার প্রতি 75-300 গ্রাম কার্বন এবং ২0-60 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এই পণ্যগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন লাভের সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে কিছু জাদু নেই।

শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্রমবর্ধমান ক্যালোরিগুলি পেশী মত পাতলা ভর বৃদ্ধি করতে পারে, যতদিন আপনি যথেষ্ট প্রোটিন খায় (২9)।

যাইহোক, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গবেষণায় ওজন কমানোর নির্দেশ দেওয়া হয়েছে যে, ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার কারণে লবন ভর বৃদ্ধির জন্য কার্যকর নাও হতে পারে (28)।

মোটামুটি, ওজন লাভকারীরা কেবলমাত্র যথেষ্ট খাদ্য খাওয়ার জন্য লড়াই করার জন্য পরামর্শ দিচ্ছে এবং আপনি আরও বেশি খাদ্য খাওয়ার তুলনায় ওজন বৃদ্ধি পেতে পারেন।

সারাংশ: ওজন লাভকারীরা উচ্চ ক্যালোরি পণ্য ডিজাইন করেছেন যাতে আপনাকে আরও ক্যালোরি এবং প্রোটিন খাওয়ানো সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, শুধুমাত্র যদি আপনি খাদ্য থেকে যথেষ্ট ক্যালোরি পেতে সংগ্রামের পরামর্শ দেওয়া হয়

4। বিটা-আলানাইন

বিটা অ্যালাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্লান্তি হ্রাস করে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে (30, 31)।

অতিরিক্ত, বিটা অ্যালানিন যদি আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করছেন পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় দেখিয়েছেন যে, প্রতি সপ্তাহে চার গ্রামের বিটা-অ্যালানিন গ্রহণ করে প্রতি বছর 8 জনের জন্য কলেজের ঘোড়দৌড় এবং ফুটবল খেলোয়াড়দের চেয়ে পাতলা শরীরের চেয়েও পাতলা বালিশ বেশি।

আরেকটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে ছয় সপ্তাহের জন্য একটি বিটা অ্যালানিন সম্পূরক যোগ করা, উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী 1 বিলিয়ন পাউন্ড (0 ডলার)45 কেজি) প্লাসেবো (33) চেয়ে বেশি।

বিটা-অ্যালানাইন এবং পেশী লাভের বিষয়ে আরো গবেষণা প্রয়োজন হলেও, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হওয়ার সময় এই সম্পূরকটি পেশী লাভের সহায়তা করতে সহায়তা করে।

সারসংক্ষেপ: বিটা অ্যালাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ব্যায়াম কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। কিছু প্রমাণ দেখায় যে এটি ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়ায় পেশী ভর বৃদ্ধি করতেও সাহায্য করতে পারে, তবে আরো তথ্যের প্রয়োজন।

AdvertisementAdvertisement

5। ব্র্যাঙ্কেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড

ব্র্যাঙ্কেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) তিনটি পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত: লেইসিইন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন।

তারা বেশীরভাগ প্রোটিন উত্সগুলিতে পাওয়া যায়, বিশেষত মাংস, হাঁস, ডিম, দুগ্ধ এবং মাছের মত প্রাণী উৎপত্তি।

পেশী বৃদ্ধির জন্য বিসিএএগুলি সমালোচকদের গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার পেশীগুলির প্রায় 14% অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে (34, 35)।

প্রত্যেকেরই প্রতিদিন প্রতিদিন খাবার থেকে বিসিএএ ভর্তি হয়, তবে এটি একটি অতিপ্রকার হিসাবে BCAAs নিতে খুব জনপ্রিয়।

একটি ছোট পরিমাণ গবেষণা দেখিয়েছে যে বিসিএএ একটি প্লেসো (36, 37) এর তুলনায় পেশী লাভ বা মাংসপেশী ক্ষতি কমাতে পারে।

যাইহোক, অন্য গবেষণা দেখায় যে বিসিএএরা একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণকারীরা আরও বেশি পেশী লাভ করতে পারে না (38)।

সম্ভবত আপনার ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্টগুলি আপনাকে উপকৃত করবে যদি আপনি আপনার ডায়েট-এ যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন খাচ্ছেন না।

যদিও আপনার খাদ্যটি অপর্যাপ্ত যদি তারা উপকারী হতে পারে, তবে বিসিএএগুলি পেশী লাভের জন্য পরিপূরক হিসাবে যেতে বাঞ্ছনীয় হওয়ার আগে আরও তথ্য প্রয়োজন।

সারসংক্ষেপ: পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্র্যাঙ্কেড-চেন অ্যামিনো অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ। তারা অনেক খাবার পাওয়া যায়, এবং যদি আপনি তাদের যথেষ্ট প্রোটিন ব্যবহার করেন তবে এটি একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করা হলে তা সহায়ক হয় না।

বিজ্ঞাপন

6। এইচএমবি

বিটা হাইড্রক্সি বিটা-মেথাইলব্রুট্রেট (এইচএমবি) একটি অণু যা আপনার শরীরের আমিনো এসিড লিউসিন প্রক্রিয়া করে উৎপন্ন হয়।

ডায়াবেটিস (প্রোটিন) এবং লিউসিনের উপকারজনক প্রভাবগুলির জন্য এইচ এম (HMB) দায়ী (39)।

পেশী প্রোটিন (40) এর ভাঙ্গন হ্রাসের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

এইচএমএল আপনার শরীরের দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয়, যখন এটি একটি সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ উচ্চ মাত্রার জন্য অনুমতি দেয় এবং আপনার পেশী (40, 41) উপকৃত হতে পারে

পূর্বে অযৌক্তিক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কয়েকটি গবেষণায় প্রতিদিন 3-6 গ্রাম এইচএমএল গ্রহণ করা হয়, যা ওজন প্রশিক্ষণ (42, 43, 44) থেকে পাতলা শরীরের ভর বৃদ্ধি করতে পারে।

যাইহোক, অন্য গবেষণায় দেখায় যে এইচএমএল এর অনুরূপ মাত্রা সম্ভবত ওজন প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা (45, 46, 47) সঙ্গে প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ভর বৃদ্ধি কার্যকর নয়।

এর মানে এই যে এইচবিবি তাদের জন্য কার্যকরী হবে যারা তাদের ব্যায়াম শুরু করে বা তাদের কর্মস্থলের তীব্রতা বৃদ্ধি করে।

সারাংশ: ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করে যারা এইচএমবি তাদের পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, তবে প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে এটি কম কার্যকর বলে মনে হয়।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

অন্যান্য সম্পূরকসমূহ

বেশ কিছু অন্যান্য পুষ্টি পেশী ভর বৃদ্ধি দাবি এই সংশ্লেষিত লিনোলিক অ্যাসিড, টেসটোসটোন boosters, glutamine এবং carnitine অন্তর্ভুক্ত।

তবে, প্রমাণ মিশ্রিত হয়।

• যৌগিক লিনোলিক এসিড (সিএলএ): সিএএএইএমেইমেইয়া-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ বোঝায় যা শরীরের উপর অনেক প্রভাব ফেলতে পারে। পেশী লাভের জন্য সিএলএর গবেষণায় মিশ্র ফল পাওয়া গেছে, এবং এটি সুস্পষ্ট নয় যদি এটি উপকারী (48, 49, 50, 51)।
• টেসটোস্টেরোন সহায়তাকারী: টেস্টস্টেরোন-বুস্টিং সম্পূরকগুলি ডি-অ্যাসপ্যাটিক অ্যাসিড, ট্র্যাবুলাস টেররিস্ট্রিস, মেথি, ডিএইচইএ এবং এশওয়াগান্ডা। এটা সম্ভবত এই যৌগগুলি কেবল নিম্ন টেসটোসটের (52, 53, 54, 55, 56) সাথে উপকার করে।
• গ্লুটামিন এবং কার্নিটিন: তরুণ বা মধ্যবয়সী সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী ভর বৃদ্ধির ক্ষেত্রে এটি সম্ভবত কার্যকর নয়। যাইহোক, স্টাডিজ দেখিয়েছে বয়স্কদের (57, 58, 59, 60) পেশির ভরের জন্য কার্নিটাইনের কিছু উপকারিতা থাকতে পারে।

সারাংশ: বেশিরভাগ সম্পূরক পেশী ভর বৃদ্ধি দাবি করে, কিন্তু সামান্য প্রমাণ আছে যে তারা সুস্থ, সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য কার্যকর।

নীচের লাইন

আপনার পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের অভাব হয় যদি সম্পূরক আপনি সর্বাধিক পেশী লাভের সাথে প্রদান করতে পারবেন না।

পেশী লাভ করতে, আপনাকে অবশ্যই যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি এবং প্রোটিন, সেইসাথে ব্যায়াম, বিশেষ করে ওজন খাওয়া প্রয়োজন। একবার আপনার পুষ্টি এবং ব্যায়াম regimens চেক হয়, আপনি ডেন্টাল সম্পূরক বিবেচনা করতে পারেন।

স্নাতক এবং প্রোটিন সম্পূরকগুলি পেশী লাভের জন্য সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকরী পছন্দ, তবে অন্যান্য সম্পূরক কিছু ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে।