18 টি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ওজন দ্রুত অর্জন করতে

কিছু লোকের জন্য, ওজন হ্রাস করা বা পেশী যোগ করার জন্য ওজন হ্রাস হিসাবে যতটা কঠিন হতে পারে।

যাইহোক, শুধুমাত্র আপনার খাদ্য নির্দিষ্ট খাবার যোগ যোগ ওজন বৃদ্ধি খুব কার্যকর হতে পারে।

ওজন বাড়াতে বা পেশী যোগ করতে সাহায্য করার জন্য এখানে সেরা খাবারের 18 টি, স্বাস্থ্যকর উপায়।

AdvertisementAdvertisement

1। হোমো প্রোটিন মসৃণতা

হোমায় প্রোটিন স্লাইডিগুলি পান ওজন বাড়ানোর একটি অত্যন্ত পুষ্টি ও দ্রুত উপায় হতে পারে।

আপনার নিজস্ব smoothies করা ভাল, বাণিজ্যিক সংস্করণগুলি প্রায়ই চিনি এবং পুষ্টির অভাব পূরণ করে। আপনার নিজস্ব মেকিং এছাড়াও আপনি স্বাদ এবং পুষ্টির কন্টেন্ট পরিবর্তন করতে পারবেন।

এখানে কয়েকটি সুস্বাদু বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। আপনি প্রতিটি সাথে 2 কাপ (470 মিলিলিটার) দুধ বা আলমা দুধের মত একটি বিকল্প মেশাতে পারেন।

• চকলেট কলা বাদামি: 1 টি কলা, 1 টি চকলেট কাঁটা প্রোটিন এবং 1 টেবিল-চামচ (15 মিলিলিটার) চিনাবাদাম বা অন্যান্য বাদাম মাখন মেশাও। ভ্যানিলি বেরি ঝাঁকান: <1 এক কাপ (২3 মিলিমিটার) তাজা বা হিমায়িত মিশ্র বরকে, বরফ, 1 কাপ (২3 মিলিমিটার) উচ্চ প্রোটিন প্রাকৃতিক দই এবং ভ্যানিলা ভেজা প্রোটিনের 1 শাখা একত্রিত করুন।
• চকোলেট হ্য়জেল্ট শেক: চকলেট ভ্যাক্টি প্রোটিন, 1 টেবিল-চামচ (15 মিলিলি) হেজেল্ট মাখন এবং 1 আভাকাডো দিয়ে 15 টি আউন্স (444 মিলি) চকলেটের দুধ সংগ্রহ করুন।
• কারমেল আপেলের ঝাঁকুনি: <1 1 টি কাটা আপেল, 1 কাপ (237 মিলি) প্রাকৃতিক দই, কারমেল বা ভ্যানিলা-ফ্লেভারযুক্ত ভ্যাক্টি প্রোটিন এবং 1 টেবিল-চামচ (15 মিলিগ্রাম) চিনি-ফ্রি কারমেল সস বা স্বাদযুক্ত পানীয় মিশ্রিত করুন। ভ্যানিলা ব্লুবেরি শেক:
• 1 কাপ (237 মিলিলিটার) তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরি, ভ্যানিল্লা ভেজা প্রোটিন, 1 কাপ (237 মিলিলিটার) ভ্যানিলা দই এবং স্যোশনের প্রয়োজন হলে একত্রিত করুন। সুপার সবুজ ঝাঁকানি: <1 99 9 1 কাপ (২3 মিলি মিলি) মরিচ গুঁড়ো, 1 আশ্বিন, 1 কলা, 1 কাপ (২3 মিলি মিলি) আনারস এবং 1 টি অসম্পূর্ণ বা ভ্যানিলা ভেজা প্রোটিন মেশান।
• এই সব smoothies প্রায় 400-600 ক্যালোরি প্রদান, উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে।
• নীচের লাইন: অনেক সুস্বাদু প্রোটিন মসৃণ রেসিপি আছে। সর্বাধিক বাণিজ্যিক সংস্করণ এড়িয়ে চলুন, যা চিনি থাকে এবং পুষ্টিকর হিসাবে নয়।

2। দুধ

কয়েক দশক ধরে দুধ ওজন বা পেশী নির্মাতা হিসাবে ব্যবহৃত হয় (1)।

এটি প্রোটিন, ক্যারবস এবং ফ্যাটের একটি ভাল ভারসাম্য প্রদান করে। এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, সেইসাথে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ (2)। যারা আরও বেশি পেশী যোগ করার চেষ্টা করছে তাদের জন্য দুধটি একটি চমৎকার প্রোটিন উত্স যা কসিন এবং কাঁটা প্রোটিন উভয়ই প্রদান করে। রিসার্চ এমনকি এটি ওজন উত্তোলন সঙ্গে মিলিত যখন আপনি পেশী যোগ করতে সাহায্য করতে পারেন দেখানো হয়েছে (3, 4)।

অতিরিক্তভাবে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে দুধ, বা কাঁটা এবং কাশিমিন মিশ্রিত, অন্যান্য প্রোটিন উৎসের (4, 5) তুলনায় অধিক ভর লাভ করতে পারে।

এক বা দুই চশমা খাওয়ার চেষ্টা করুন, খাবারের সাথে, খাবারের আগে অথবা পরে যদি আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

নীচের লাইন:

আপনার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করার জন্য দুধের দুধটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি উভয় কেসিন এবং কাঁটা প্রোটিন রয়েছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। রাইস

রাইস একটি সুবিধাজনক, কম খরচের কারব উৎস যা আপনাকে ওজন অর্জন করতে সহায়তা করে। শুধু 1 কাপ (165 গ্রাম) রান্না করে ভর্তি 190 ক্যালরি, 43 গ্রাম কার্বন এবং খুব কম চর্বি (6)। এটি মোটামুটিভাবে ক্যালোরি-ঘন, যার মানে আপনি একক সেবাকেন্দ্র থেকে সহজেই ক্যারাব এবং ক্যালোরি সংগ্রহ করতে পারেন। এটি আপনাকে আরও খাদ্য খাওয়াতে সহায়তা করে, বিশেষ করে যদি আপনার কোনও ক্ষুধা লাগে বা দ্রুত দ্রুত পান

যখন আপনি যান বা ঘুরে বেড়াচ্ছেন, তখন মাইক্রোওয়েভযোগ্য চালের দুই মিনিটের প্যাকগুলি সহজেই অন্যান্য প্রোটিন উত্স এবং প্রাক-তৈরি খাবারে যোগ করা যায়।

আরেকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হল সপ্তাহের জন্য চালের একটি বৃহৎ পাত্র প্রস্তুত করা এবং কিছু প্রোটিন এবং সুস্থ ফ্যাটের সাথে এটি একত্রিত করা।

তবে, তাদের সম্ভাব্য আর্সেনিক এবং ফ্যটিক এসিডের সংকটের কারণে অত্যন্ত বড় পরিমাণে বিজ্ঞতা হতে পারে না। আর্সেনিক ধাতু বিষাক্ততা এবং ফ্যটিক অ্যাসিড হতে পারে দস্তা এবং লোহা (7) শোষণ কমাতে পারে।

নীচের লাইন:

রাইস চর্বি একটি বড় উৎস যা ক্যান্সেল এবং হজম করা সহজ। তবে আর্সেনিকে কিছু ধরনের চাল উচ্চমানের।

4। বাদাম এবং বাদাম Butters

আপনি ওজন অর্জন করতে খুঁজছেন যদি বাদাম এবং বাদাম butters একটি নিখুঁত পছন্দ।

মাত্র এক ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র বাদামে 7 গ্রাম প্রোটিন এবং 18 গ্রাম সুস্থ ফ্যাট (8) থাকে। যেহেতু তারা খুব ক্যালোরি-ঘন, প্রতিদিন খাবারের সাথে দুটি হাতুড়ি বা একটি স্নেক হিসাবে দ্রুত শত শত ক্যালোরি যোগ করে।

বাদাম বাদাম বিভিন্ন ধরনের নাচ বা খাবারের সাথেও যোগ করা যায়, যেমন মসলা, দই এবং আরও অনেক কিছু

যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি 100% বাদাম বাটার বাছাই করে যা কেবলমাত্র দুই বা তিনটি উপাদান এবং কোনও যোগ করা চিনি বা অতিরিক্ত তেল নেই।

নীচের লাইন:

বাদাম ও বাদাম বাদামি সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরি চিকিত্সা। তারা আপনার জন্য মহান এবং বিভিন্ন বিভিন্ন খাবার বা রেসিপি যোগ সহজ।

AdvertisementAdvertisement

5। রেড মিটস

লাল মাংস সম্ভবত পাওয়া সেরা পেশী-বিল্ডিং খাবারের মধ্যে একটি। স্ট্যাক, উদাহরণস্বরূপ, 6 ounces প্রতি 3 গ্রাম leucine রয়েছে। লুইসিন মূল অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপ্ত করে এবং নতুন পেশী টিস্যু (9) যোগ করা প্রয়োজন।

এই ছাড়াও, লাল মাংসের খাদ্যতালিকা সৃষ্টির সর্বোত্তম উত্সগুলির মধ্যে একটি, যা সম্ভবত বিশ্বের সেরা পেশী-বিল্ডিং সম্পূরক (10)।

তারা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন যোগ করার জন্য সাহায্য, leaner meats তুলনায় আরো ক্যালোরি এবং চর্বি আছে।

এক গবেষণায়, 100 জন বয়স্ক মহিলা তাদের খাবারে 6 টি ounces (170 গ্রাম) লাল মাংস যোগ করেছেন এবং ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে ছয় দিনের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্ম সঞ্চালন করেন।

মহিলারা ভর লাভ করে, 18% বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং গুরুত্বপূর্ণ পেশী-নির্মাণ হরমোন আইজিএফ -1 (11) এর বৃদ্ধি ঘটেছিল।

পাতলা ও চর্বিযুক্ত খাবার উভয়ই প্রোটিনের একটি বড় উত্স, যদিও ফ্যাটি মাংস আরও ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

নীচের লাইন:

লাল মাংস প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস যা আপনাকে পেশী লাভ করতে সাহায্য করবে।এটি লিউসিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপ্ত করে। ফ্যাটিটার মাংস, আপনি আরো ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।

বিজ্ঞাপন

6 আলু এবং স্টারচস

আলু এবং অন্যান্য স্টারবিট খাবারগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করার একটি খুব সহজ এবং ব্যয়বহুল উপায়। স্টারকি ক্যারবগুলির এই সুস্থ সূত্রগুলির মধ্যে একটি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন:

কুইনা

ওটস

কনিষ্ঠ

বকুয়াত

• আলু এবং মিষ্টি আলু
• স্কোয়াশ
• শীতকালীন রুটি সবজি > মটরশুটি এবং লেজেরস
• শুধু আলু এবং অন্যান্য স্টারচ্যাট না শুধুমাত্র আপনি ওজন অর্জন করতে সাহায্য করার জন্য carbs এবং ক্যালোরি যোগ - তারা আপনার পেশী গ্লাইকোজেন দোকানে বৃদ্ধি।
• গ্লাকজেনটি বেশিরভাগ ক্রিড়া ও কার্যক্রমের প্রধান উৎস (1২, 13)।
• এই কারব উৎসগুলি অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ও ফাইবার, সেইসাথে প্রতিরোধী স্টার্চ প্রদান করে, যা আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া (14, 15) পুষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে।
• নিচের লাইন:
• স্বাস্থ্যকর স্টেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ও ফাইবার পেতে, আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি এবং আপনার পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেস বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

AdvertisementAdvertisement

7। সালমান ও তৈলাক্ত মাছ

লাল মাংস, স্যামন ও তৈলাক্ত মাছের মত প্রোটিন এবং গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের চমৎকার উৎস।

সব পুষ্টি যে স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ সরবরাহ আউট, ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য এবং সুপরিচিত মধ্যে হয়। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য উপকারিতা প্রদান এবং রোগের সাথে লড়াই করে (16)।

স্যামন এর এক 6-আউন্স (170-গ্রাম) পাত্রটি প্রায় 350 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাট প্রদান করে। এটি 34 গ্রাম উচ্চ গুণমানের প্রোটিন প্রদান করে, যাতে আপনি পেশী তৈরি বা ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন (17)।

নীচের লাইন:

সালমোন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ অবিশ্বাস্যভাবে সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটের একটি বড় উত্স। তারা পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিনের একটি উচ্চ গুণমানের উত্সও প্রদান করে।

8। প্রোটিন সম্পূরকসমূহ

প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণকারী ক্রীড়াবিদ এবং শরীরচর্চার জন্য একটি সাধারণ কৌশল যারা ওজন অর্জন করতে চায়।

ভেষজ প্রোটিন এবং "ভর লাভকারী" ওজন অর্জন করার জন্য একটি খুব সহজ এবং খরচ কার্যকর কৌশল হতে পারে, বিশেষত যখন শক্তি প্রশিক্ষণ (18, 19) সঙ্গে মিলিত।

কিছু মানুষ মনে করেন প্রোটিন অসুখী বা অস্বাভাবিক, কিন্তু এটি এমন নয়। ভিটামিন প্রোটিন দুগ্ধ থেকে তৈরি করা হয় এবং প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারীগুলিকে উন্নত করতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে (২0, ২1, ২২)। আপনি যদি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হন তবে ভিটামিন প্রোটিন আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, যেহেতু আপনার দৈনিক প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়। মাংস এবং অন্যান্য পশু পণ্যগুলির মত, কাঁটা প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির (23, 24, ২5) উদ্দীপিত সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।

আপনি আপনার workout আগে বা পরে এটি সময় ব্যবহার করতে পারেন এবং অন্য কোন সময়ে দিনের মধ্যে।

নীচের লাইন:

প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনার প্রোটিন ভোজনের জন্য আপনার খাদ্যের একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের যোগফল।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। শুকনো ফল

শুকনো ফল হল একটি উচ্চ-ক্যালোরি স্নেক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রেন্টস (26) প্রদান করে।

আপনি বিভিন্ন ধরনের শুকনো ফল পেতে পারেন। যাইহোক, তাদের একটি খুব উচ্চ চিনির উপাদান আছে এবং ওজন কমানোর খাবারের জন্য আদর্শ নয়।

যাইহোক, এই ওজন হত্তন জন্য তাদের মহান করে তোলে, বিশেষ করে তারা খাওয়া সুবিধাজনক এবং এছাড়াও মহান স্বাদ হয়।

অনেক মানুষ মনে করেন ফল শুকিয়ে গেলে তাদের পুষ্টির অধিকাংশই হ্রাস করে, এই ক্ষেত্রে না। শুকনো ফলের প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং তাদের অধিকাংশ ভিটামিন এবং খনিজ অক্ষত থাকে (২6, ২7)।

প্রোটিন উত্সের সাথে কিছু শুকনো ফল মিশ্রন করার চেষ্টা করুন, যেমন মাংসের কাটা অথবা কাঁটা প্রোটিন শেক। তারা বাদাম এবং প্রাকৃতিক দই সঙ্গে সত্যিই ভাল মিশ্রিত, সুস্থ ফ্যাট, প্রোটিন এবং অন্যান্য কী পুষ্টি মিশ্রন প্রদান।

নীচের লাইন:

শুকনো ফল ক্যালোরি, সুস্থ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাথে প্যাক করা হয়। এটি আপনার খাদ্যের জন্য পুষ্টি এবং ক্যালোরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।

10। গো-গ্রেড ব্রেড

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য পুরো শস্যটি আরেকটি ভাল ক্যারব উৎস।

আপনি প্রোটিন উত্স যেমন যেমন ডিম, মাংস এবং পনির হিসাবে রুটি একত্রিত করে কিছু খুব সহজ, উচ্চ-ক্যালোরি এবং সুষম খাবার তৈরি করতে পারেন।

রুটি ক্রয় করার সময়, প্রাকৃতিক শস্য এবং বীজ বোনাগুলির জন্য লক্ষ্য রাখুন। স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলি, যেমন ইজেকিয়েল রুটি, বেশিরভাগ মুদি দোকানে। নীচের লাইন:

ওজন বাড়ানোর জন্য পুরো শস্যের রুটি কার্যকর হতে পারে, বিশেষ করে যখন একটি ভাল প্রোটিন উত্সের সাথে মিলিত হয়।

11। Avocados

সুস্থ ফ্যাট দিয়ে Avocados লোড করা হয়।

অন্যান্য ফলের তুলনায়, ভিওকাডোস মোটামুটিভাবে ক্যালোরি-ঘন এবং তাই আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য একটি বড় খাদ্য।

শুধু একটি বড় আভাকাডো (২00 গ্রাম) 322 ক্যালোরি সরবরাহ করে, ২9 গ্রাম চর্বি এবং 17 গ্রাম ফাইবার (২8)। ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রণে আভাকাডোসও উচ্চ।

আপনার প্রধান খাবার এবং omelets বা স্যান্ডউইচ যেমন অন্যান্য খাবারে avocados যোগ করার চেষ্টা করুন।

নীচের লাইন:

ভিওকাডোস সুস্থ ফ্যাট এবং পুষ্টি পূর্ণ। তারা বহুমুখী এবং অনেকগুলি বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যায় বা তাদের নিজের খেয়ে ফেলতে পারে।

বিজ্ঞাপন

12। স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্য

স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্য carbs, ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।

আপনি প্রক্রিয়াজাত করা এড়িয়ে চলা উচিত, উচ্চ চিনির খাদ্যশস্য, ওটমিলের মত স্বাস্থ্যকর ফর্মগুলি আপনার খাদ্য যোগ করার জন্য একটি চমৎকার ক্যারব উৎস হতে পারে। শস্য-ভিত্তিক খাদ্যশস্য ও ওটগুলি ফাইবার ও সুস্থ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (29) মত উপকারী পুষ্টিকারী রয়েছে।

শস্য কেনার সময়, এই স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির উপর ফোকাস করুন:

ওটস

গ্রানুলা

মাল্টিগ্রেইন

ব্র্যান

ইজেকিয়েল

• লেবেলটি পড়তে ভুলবেন না এবং সুষম শস্য দিয়ে সিরিয়াল এড়ান বা যোগ করুন চিনি।
• নীচের লাইন:
• খাদ্যশস্য খাওয়ানো ওজন অর্জন এবং আরও ফাইবার গ্রাস একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। তবে, ওটমিলের মতো স্বাস্থ্যকর ফর্মগুলিতে থাকা
• 13। সেরাল বার
• আপনি যান যখন বাজারে স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল বার কিছু একটি দুর্দান্ত জলখাবার হতে পারে।

তারা একটি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে বা পরে একটি ভাল পছন্দ, যেহেতু তারা মন্থর এবং দ্রুত-ডাইজেস্টেড ক্যারবগুলির মিশ্রণ ধারণ করে।

শস্যসহ, সুষম শস্য থেকে তৈরি বারগুলিতে লাগান।আপনি অন্যান্য সুস্বাস্থ্যের উপাদানের অন্তর্ভুক্ত বারগুলিও খুঁজে পেতে পারেন, যেমন শুকনো ফল, বাদাম বা বীজ। যেতে যেতে একটি স্নেক বা খাবার হিসাবে, অন্য প্রোটিন উত্সগুলির সাথে খাদ্যশস্য বারের মিশ্রন করার চেষ্টা করুন, যেমন প্রাকৃতিক দই, বাবল ডিম, মাংসের ঠান্ডা কাটা অথবা প্রোটিন শেক।

নীচের লাইন:

শস্যের বারগুলিতে আটকে দিন যার মধ্যে শস্য ফল এবং বাদামের মতো শস্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে।

14। ডার্ক চকলেট

উচ্চ মানের ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট একটি টন প্রদান করে।

বেশিরভাগ লোক 70% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট দিয়ে অন্ধকার চকলেট পেতে সুপারিশ করে।

অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের মতো গাঢ় চকলেটের খুব উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব রয়েছে। এটি থেকে এটি অনেক ক্যালোরি প্রাপ্ত করা খুব সহজ। প্রতিটি 100-গ্রাম (3. 5-আউন্স) বারে 600 ক্যালোরি রয়েছে। এটি মাইক্রোনিউট্রেন্টস এবং স্বাস্থ্য-প্রচারিত যৌগগুলি, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস (30) সহ পূর্ণ হয়।

নীচের লাইন:

ডার্ক চকলেটটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি দিয়ে ভরাট করে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপন

15। পনির

পনির শতাব্দী জন্য একটি প্রধান খাদ্য হয়েছে।

ডার্ক চকলেটের মতো, এটি ক্যালোরি এবং ফ্যাটের মধ্যে উচ্চ। যদি আপনি এটি বড় পরিমাণে খাওয়া, এটি প্রোটিন একটি খুব ভাল উৎস (31)। যেহেতু পনির অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু, আপনি এটি বেশীরভাগ খাবারে যুক্ত করতে পারেন এবং সহজেই কয়েকশো অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন।

নীচের লাইন:

পনির প্রোটিন একটি খুব ভাল উৎস এবং সুস্থ ফ্যাট সমৃদ্ধ। আপনি একটি ক্যালোরি এবং স্বাদ বুস্ট প্রয়োজন হলে এটি খাবার যোগ করুন।

16। পুরো ডিম

ইন্জিন গ্রহের স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরির খাবারগুলির মধ্যে একটি। তারা উচ্চ গুণমানের প্রোটিন এবং সুস্থ ফ্যাটের একটি চমৎকার সমন্বয় প্রদান করে।

হৃদরোগের লিংকগুলি সম্পর্কে পুরনো ও ভুল ধারণাগুলি সত্ত্বেও পুরো ডিম খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রকৃতপক্ষে, ইঁদুরের প্রায় সব উপকারী উপাদানের মধ্যে পাওয়া যায় ইকল। যতদিন আপনার ডিমগুলি অসহিষ্ণুতা না থাকে ততক্ষণ আপনার ডিম খরচ সীমিত করার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি চান তবে আপনি সহজেই প্রতিদিন তিনটি ডিম খাওয়াতে পারেন।

প্রকৃতপক্ষে, অনেক ক্রীড়াবিদ বা বডিবিল্ডার প্রতিদিন ছয় বা তত বেশি খাবেন।

নীচের লাইন:

পেশী নির্মাণের জন্য ডিম সবচেয়ে ভাল খাবারের মধ্যে একটি। দিনে দিনে খাওয়া উচিত নম্বরের কোন সীমা নেই, এবং তারা পুষ্টিকর পূর্ণ।

17। পূর্ণ-ফ্যাট দই

সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই আরেকটি সুস্থ ও সুবিধাজনক খাবার। এটি প্রোটিন, carbs এবং চর্বি একটি সুষম মিশ্রণ সহ একটি মহান পুষ্টির প্রফাইল আছে।

দম্পতির উপর ভিত্তি করে প্রচুর খাবার এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ছে। এখানে কয়েকটি:

দই এবং ফলের: তাজা বা শুকনো ফল দিয়ে 1-2 কাপ দই মিশ্রিত করুন। আপনি বাদাম, বীজ, মধু, গ্রানোলা বা নারকেল ফ্লেক্স যোগ করতে পারেন।

চকোলেট চিনাবাদাম মাখন পুডিং:

100 কাপ কোকোয়া পাউডার, চিনাবাদাম বা কোনও বাদাম মাখন এবং স্টিভিয়ার মতো মিষ্টি হিসাবে 1-2 কাপ দই মিশ্রিত করুন। আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করছেন যদি আপনি কাঁটা একটি স্কোপ যোগ করতে পারেন।

দই প্যারফাইট:

• একটি স্বাদযুক্ত এবং সুষম ব্রেকফাস্ট বা সুস্থ नाश्ता তৈরি করার জন্য স্তরে গ্রানোলা এবং মিশ্র বাদাম সঙ্গে 1-2 কাপ দই সম্মিলন করুন। মসৃণতা:
• দই প্রোটিন উপাদান বৃদ্ধি এবং কার্যকরীভাবে কোন মসৃণতা জন্য একটি চমত্কার ছাড়াও এটি আরো কৃমিশ্র, দুধ শাঁস মত বেধ হয়। নীচের লাইন:
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই আরেকটা উপাদান যা আপনাকে আপনার খাদ্যে সুস্থ ফ্যাট এবং প্রোটিন যোগ করতে সাহায্য করতে পারে। এটা নিজের উপর, বা অনেক খাবারে কাজ করে এমন একটি উপাদান হিসাবে মহান। 18। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওয়েল
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও তেল গ্রহের কিছু ক্যালরি-ঘন খাবারের কিছু। সহজভাবে sauces, স্যালাডে তেলের একটি চামচ (15 মিলি) যোগ এবং রান্নার সময় 135 ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারেন।

প্রক্রিয়াকৃত উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলুন স্বাস্থ্যকর তেল অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, আভাকাডো তেল এবং নারকেল তেল অন্তর্ভুক্ত। নীচের লাইন:

আপনার খাদ্যে সুস্থ ফ্যাট এবং তেল অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন যোগাতে চেষ্টা করছেন প্রক্রিয়াকৃত উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলুন এবং সুগন্ধযুক্ত তেলগুলিকে যেমন জলপাই, আভাকাডো এবং নারকেল তেলের সাথে লাগান।

হোম মেসেজটি নিন

ওজন হ্রাসের পিছনে রহস্য ক্রমাগত আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়াচ্ছে।

ওজন উত্তোলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যাতে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি কেবল ফ্যাট যোগ করার পরিবর্তে পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করা যায়।

এই তালিকায় খাবারগুলিকে খাবার ও খাবারের পরিকল্পনাগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং দীর্ঘমেয়াদী সময়ের সাথে সাথে থাকতে পারেন। ওজন এবং পেশী হত্তয়া সম্পর্কে আরও:

ওজন দ্রুত এবং নিরাপদে লাভ কিভাবে

কিভাবে ক্রিয়েটিন আপনি পেশী এবং শক্তি লাভ সাহায্য