11 আপনার কোર્ટીিসলের মাত্রা কমিয়ে নেবার জন্য প্রাকৃতিক উপায়

শ্বাসনালী গ্রন্থি দ্বারা মুক্তি একটি চাপ হরমোন।

তাত্পর্যপূর্ণ পরিস্থিতিতে আপনার শরীরের কাজে সাহায্য করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনার মস্তিষ্ক বিভিন্ন ধরনের চাপের প্রতিক্রিয়ায় তার মুক্তির ট্রিগার করে।

যাইহোক, যখন কর্টিসোলের মাত্রা খুব বেশী দীর্ঘ হয়, তখন এই হরমোনটি আপনাকে এটির চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে উচ্চ মাত্রায় ওজন এবং উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে, ঘুমাতে ঘুম, নেতিবাচক প্রভাব মেজাজ, আপনার শক্তি মাত্রা কমাতে এবং ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

কোরিসোল যখন উচ্চ হয় তখন কি হয়?

গত 15 বছরে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মাপসই উচ্চ করটিসোলের মাত্রা সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (1)।

এইগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• দীর্ঘস্থায়ী জটিলতাগুলি: উচ্চ রক্তচাপ সহ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিস (2)।
• ওজন বৃদ্ধি: কর্টিসোল ক্ষুধা বৃদ্ধি করে এবং চর্বি সঞ্চয় করার জন্য চর্বি সঞ্চয় করতে শরীরের সংকেত (3, 4)।
• ক্লান্তি: এটি অন্যান্য হরমোনের দৈনিক চক্রের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে, ঘুমের নিদর্শন ব্যাহত করে এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে (5, 6)।
• অস্পষ্ট মস্তিষ্ক ফাংশন: কর্টিসোল মেমরির সাথে হস্তক্ষেপ করে, মানসিক চাপ বা "মস্তিষ্কের কুয়াশা" (7) -এ অবদান রাখে।
• সংক্রামক: এটি সংক্রমণের জন্য আরো প্রবণতা সৃষ্টি করে, এই রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাটি ব্যাহত করে (8)।

বিরল ক্ষেত্রে, খুব উচ্চ করটিসোলের মাত্রা Cushing এর সিনড্রোম হতে পারে, একটি বিরল কিন্তু গুরুতর রোগ (1, 9)।

সৌভাগ্যবশত, আপনার স্তরগুলি কমাতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। এখানে 11 টি লাইফস্টাইল, ডায়েট এবং কর্টিসোলের মাত্রা কমার জন্য বিনোদন টিপস।

1। ঘুমানোর সঠিক পরিমাণ পান

ঘুমের সময়, দৈর্ঘ্য ও গুণগত মান সব প্রভাব কটিসোল (10)।

উদাহরণস্বরূপ, পাল্টা শ্রমিকদের ২8 টি গবেষণার একটি পর্যালোচনার পরিপ্রেক্ষিতে দেখানো হয়েছে যে রাত্রির পরিবর্তে দিনের সময় ঘুমের মধ্যে যারা কোরিসোল বৃদ্ধি পায়।

সময়ের সাথে সাথে, ঘুমের অভাব বর্ধিত মাত্রার কারণ (11)।

পাল্টা ঘুরে ঘুরে স্বাভাবিক দৈনিক হরমোনের ধরনগুলি ব্যাহত হয়, ক্লান্তি এবং উচ্চ কর্টিসোল (1২, 13) এর সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যাগুলিতে অবদান রাখে।

অনিদ্রাটি ২4 ঘণ্টা পর্যন্ত উচ্চ কর্টিসোল সৃষ্টি করে। ঘুমের বাধা, এমনকি সংক্ষিপ্ত হলে, আপনার মাত্রা বৃদ্ধি এবং দৈনিক হরমোন নিদর্শন (14, 15, 16) ব্যাহত হতে পারে।

আপনি যদি রাতের শিফট বা ঘূর্ণায়মান শিফট কর্মী থাকেন, তবে আপনার ঘুমের সময়সূচির উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে না, তবে আপনি ঘুমের জন্য সর্বোত্তম কিছু করতে পারেন:

• ব্যায়াম: শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন ঘুমের ঘড়ি এবং যতটা সম্ভব নিয়মিত ঘুমানো রাখা (17)।
• রাতে কোন ক্যাফিন নেই: সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলা (18)।
• রাতে উজ্জ্বল আলোতে এক্সপোজার সীমিত করুন: পর্দা বন্ধ করুন এবং ঘুমের আগে কয়েক মিনিটের জন্য ঘুরুন (19, ২0)।
• বিছানা থেকে ব্যবধান সীমিত করুন: সাদা গোলমরিচ, কান প্লাগ, আপনার ফোন নীরবতা এবং বিছানায় শুকিয়ে যাওয়ার আগে তরল পদার্থ নির্মূল করে বাধা সীমাবদ্ধ করুন (21)।
• নুপি নিক্ষেপ করুন: যদি শিফট কাজ আপনার ঘুম ঘুম কম দেয়, napping নিদ্রা কমাতে পারে এবং ঘুম ঘাটতি রোধ করতে পারে (22)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন, সন্ধ্যাবেলায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলা, ঘুমের বিরতি থেকে বিরত থাকুন এবং স্বাভাবিক তালে করটিসল রাখার জন্য প্রতিদিন সাত থেকে আট ঘন্টা পান করুন।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। ব্যায়াম, কিন্তু খুব বেশি না

ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, এটি করটিসোল বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারে।

তীব্র ব্যায়াম ব্যায়ামের পর খুব অল্প সময়ের মধ্যে কর্টিসোল বৃদ্ধি পায়। যদিও এটি স্বল্প মেয়াদে বৃদ্ধি পায়, রাতের বেলায় নিম্নতর মাত্রা হ্রাস পায় (২3, ২4)।

এই স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় শরীরের বৃদ্ধি সমন্বয় সাহায্য করে। উপরন্তু, করটিসোল প্রতিক্রিয়া আকার অভ্যাসগত প্রশিক্ষণের সঙ্গে (23)।

যদিও এমনকি মাঝারি ব্যায়াম অস্পষ্ট ব্যক্তিদের মধ্যে কর্টিসোল বৃদ্ধি করে, শারীরিকভাবে ফিট ব্যক্তিদের তীব্র কার্যকলাপ (25, 26) সঙ্গে একটি ছোট ব্প অভিজ্ঞতা।

"সর্বাধিক প্রচেষ্টা" ব্যায়ামের তুলনায়, সর্বাধিক প্রচেষ্টার 40-60% সময়ে হালকা বা মাঝারি ব্যায়াম ছোট্ট শব্দে কোર્ટીিসোল বৃদ্ধি করে না এবং রাতে (২4, ২7) নীচের স্তরের দিকে যায়।

সারাংশ: ব্যায়াম রাতে কোর্তিসোল হ্রাস। তীব্র ব্যায়াম শরীরের উপর চাপ কারণে স্বল্প মেয়াদে কর্টিসোল বৃদ্ধি, কিন্তু এখনও নিম্নলিখিত রাতে এটি হ্রাস।

3। স্ট্রেসফুল চিন্তাকে স্বীকৃতি করতে শিখুন

স্ট্রেসফুল ধারণাগুলি করটিসল রিলিজের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত।

12২ জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে অতীতের চাপের অভিজ্ঞতাগুলি সম্পর্কে লেখা লেখার তুলনায় এক মাস ধরে করটিসোল বৃদ্ধি পেয়েছিল, ইতিবাচক জীবন অভিজ্ঞতা বা দিনের জন্য পরিকল্পনা (28)।

মনস্তাত্ত্বিক ভিত্তিক চাপ হ্রাস একটি কৌশল যা ত্রাণ-উদ্দীপনামূলক চিন্তাধারার বিষয়ে আরো সচেতন হয়ে এবং উদ্বেগজনক চিন্তাধারা ও আবেগকে উপলব্ধি এবং বোঝার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে বা উদ্বিগ্ন করে।

আপনার চিন্তাধারা, শ্বাস, হৃদস্পন্দন এবং চাপের অন্যান্য লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন যখন এটি শুরু হয় তখন চাপ বোঝে।

আপনার মানসিক এবং শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে সচেতনতার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি তাদের শিকারের পরিবর্তে, আপনার তাত্ত্বিক চিন্তাধারার একটি লক্ষ্যদর্শী হয়ে উঠতে পারেন (২9)।

চাপগ্রস্ত চিন্তাগুলোকে স্বীকৃতিস্বরূপ আপনি তাদের একটি সচেতন এবং ইচ্ছাকৃত প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারবেন। একটি মস্তিষ্কের ভিত্তিক প্রোগ্রামে 43 জন নারীকে একটি স্ট্র্যাটেজি বর্ণনা করার এবং স্ট্রাইকুলেট করার ক্ষমতা একটি নিম্ন কর্টিসোল প্রতিক্রিয়া (30) -এর সাথে যুক্ত ছিল।

স্তন ক্যান্সারের সাথে 128 জন নারীর অন্য একটি অধ্যয়নের ফলে স্ট্রেস মেনজুলেন্স ট্রেনিং কোন স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল (31) তুলনায় cortisol হ্রাস।

ইতিবাচক মনোবিজ্ঞান প্রোগ্রাম কিছু মাতৃদুগ্ধ ভিত্তিক স্ট্রাক হ্রাস কৌশল পর্যালোচনা প্রস্তাব।

সংক্ষিপ্তসার: "স্ট্রেস মেনজেন্সিং" তীব্র চিন্তাভাবনার স্ব-সচেতনতা এবং শরীরের চাপের লক্ষণগুলির ওপর জোর দেয়। স্ট্রেস আরো সচেতন এবং তার ট্রিগার হয়ে সফলভাবে স্ট্রেস সঙ্গে মোকাবিলা করার প্রথম পদক্ষেপ।

AdvertisementAdvertisement

4। বিশ্রাম করতে শিখুন

বিভিন্ন অবসর ব্যায়াম কর্টিসোল মাত্রা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে (32)

গভীর শ্বাস তীব্র হ্রাসের একটি সহজ কৌশল যা কোথাও ব্যবহার করা যায়। 28 টি মধ্যবয়সী নারীর একটি গবেষণায় অভ্যাসের গভীর শ্বাস প্রশিক্ষণ (33, 34) সহ করটিসোলের প্রায় 50% হ্রাস পাওয়া যায়।

বিভিন্ন গবেষণার একটি পর্যালোচনা এছাড়াও ম্যাসেজ থেরাপিটি 30% (35) দ্বারা করটিসোল মাত্রা কমাতে পারে।

একাধিক গবেষণা নিশ্চিত করে যে যোগব্যায়াম কর্টিসোল কমাতে পারে এবং স্ট্রেস পরিচালনা করতে পারে। তাইই চিয়ার নিয়মিত অংশগ্রহণও কার্যকর হতে দেখানো হয়েছে (36, 37, 38)।

স্টাডিজগুলিও শিথিল সঙ্গীত দেখিয়েছে যা কর্টিসোল হ্রাস করতে পারে (39, 40, 41)।

উদাহরণস্বরূপ, 88 নং এবং মহিলা কলেজের ছাত্রদের মধ্যে 30 মিনিট নীরবতা বা একটি ডকুমেন্টারী (42) এর তুলনায় 30 মিনিট কমিয়ে দেয় সিটিসোলের মাত্রা।

Helpguide। অর্গানাইজড এই গবেষণায় ব্যবহৃত যারা মত বেশ কিছু বিনোদন কৌশল একটি সংক্ষিপ্ত গাইড আছে

সারসংক্ষেপ: অনেক শিথিলকরণ কৌশলগুলি নিম্ন কর্টিসোল প্রমাণিত হয়। উদাহরণ গভীর শ্বাস, যোগ এবং তাই চি, সঙ্গীত এবং ম্যাসেজ অন্তর্ভুক্ত।

বিজ্ঞাপন

5। মজা আছে

করটিসোল ডাউন রাখার আরেকটি উপায় খুশি হওয়া সহজ। (43)

একটি ইতিবাচক স্বভাব নিম্নতর করটিসোলের সাথে যুক্ত হয়, পাশাপাশি নিম্ন রক্তচাপ, সুস্থ হৃদস্পন্দন এবং একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম (43, 44, 45)।

ক্রিয়াকলাপ যা জীবন সন্তুষ্টি বাড়ায় স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করে এবং এই পদ্ধতিতে করণীয় নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে এটি করা যায় এমন একটি পদ্ধতি।

উদাহরণস্বরূপ, 18 টি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় হৃৎপিণ্ডের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসোল হ্রাস পেয়েছে (46)।

শখগুলি বিকাশে সুস্থতার অনুভূতিগুলিও উন্নীত করা যেতে পারে, যা কোরিটিসোল কমিয়ে অনুবাদ করে। 49 টি মধ্যবয়সী বৃদ্ধির একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বাগানগুলি গ্রহণ করা প্রচলিত পেশাগত চিকিত্সার চেয়ে মাত্রা কমিয়েছে (47)।

30 জন পুরুষ ও নারীর অন্য একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যারা অংশগ্রহণকারীদের যারা অভ্যন্তরীণ (48) পড়ার চেয়ে বেশি কর্টিসোল হ্রাস করেন।

এই সুবিধাটি অংশীদারিত্ব আরও বেশি সময় ব্যয় করার কারণে হতে পারে। অভ্যন্তরীণ কার্যকলাপের বিরোধিতা করে দুটি গবেষণায় বাইরের কার্যকলাপ অনুসরণ করে করটিসোল হ্রাস পাওয়া যায়। যাইহোক, অন্যান্য গবেষণায় এমন কোন সুবিধা পাওয়া যায় না (49, 50, 51)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আপনার নিজের সুখের নিমিত্তে করটিসোল ডাউন রাখা সাহায্য করবে। একটি শখ আপ গ্রহণ, বাইরে সময় কাটা এবং হাসি সমস্ত সাহায্য করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

6। স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক বজায় রাখুন

বন্ধু এবং পরিবার জীবনের মহান সুখ, পাশাপাশি মহান চাপের উৎস। এই গতিবিদ্যা করটিসোল স্তরে আউট অভিনয় হয়।

করটিসোল আপনার চুলের মধ্যে ক্ষুদ্র পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

চুলের দৈর্ঘ্য বরাবর করটিসোলের পরিমাণ এমনকি চুলের অংশ ক্রমবর্ধমান হয় এমন সময়ে করটিসল স্তরের সাথে মিলিত হয়। এটি গবেষকরা সময়ের সাথে সাথে মাত্রা অনুমান করার অনুমতি দেয় (52)।

চুলের মধ্যে কর্টিসোলের স্টাডিজ দেখায় যে একটি স্থিতিশীল ও উষ্ণ পারিপার্শ্বিক জীবনযাত্রার শিশুরা উচ্চ স্তরের সংঘর্ষের শিকার শিশুদের চেয়ে কম মাত্রার (52)

দম্পতির মধ্যে, সংঘটিত সিটিসোলের একটি স্বল্পমেয়াদী উত্তাপের ফলাফল, স্বাভাবিক মাত্রা ফিরে আসে (53)।

88 টি দম্পতির সংঘর্ষের শৈলীর একটি গবেষণা অজ়াডগ্যাডজাল মেননফুলেশন বা সহানুভূতির কারণে একটি যুক্তি (53) অনুসরণ করে সাধারণ স্তরের কোরিসোলের দ্রুততর প্রত্যাবর্তন ঘটে।

প্রিয়জনদের কাছ থেকে সমর্থন তাত্ত্বের মুখে কর্টিসোল হ্রাস করতেও সহায়তা করে।

66 জন পুরুষ ও নারীর একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পুরুষদের জন্য, তাদের স্ত্রী অংশীদারদের কাছ থেকে সমর্থন জনসাধারণের বক্তব্যের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসোল হ্রাস (54)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে একটি চাপাত্মক কার্যকলাপের আগে একটি রোমান্টিক অংশীদারের সাথে একটি স্বচ্ছন্দ আলাপচারিতার ফলে হৃদয়ের হার এবং রক্তচাপকে বন্ধু থেকে সমর্থন ছাড়াও উপকৃত হয়েছে (55)।

সারাংশ: বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে সম্পর্ক সুখ এবং চাপতে পারে। ভালোবাসা এবং ভাল মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য দ্বন্দ্ব ক্ষমা এবং পরিচালনা শেখার সাথে সময় ব্যয় এবং শেখার।

7। একটি পোষা প্রাণী যত্ন নিন

পশু সহচরদের সম্পর্ক এছাড়াও করটিসোল কমাতে পারেন

এক গবেষণায়, একটি থেরাপি কুকুরের সাথে মিথস্ক্রিয়া হ্রাস করে এবং শিশুদের একটি ছোটখাট চিকিৎসা প্রক্রিয়ার সময় কর্টিসোল পরিবর্তন ঘটায় (56)।

48 জন প্রাপ্তবয়স্কদের অন্য একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, কুকুরের সাথে যোগাযোগ সামাজিকভাবে চাপগ্রস্ত অবস্থায় একটি বন্ধুকে সমর্থনের চেয়ে ভাল ছিল (57)।

একটি তৃতীয় গবেষণায় বেসরকারী বেসরকারি সংস্থার (58) তুলনায় পোষা মালিকদের মধ্যে ক্যানন সাহচর্যের করটিসুল-হ্রাস প্রভাব প্রভাবিত।

বেসরকারী মালিকানাধীন করটিসোলের একটি বড় ড্রপের অভিজ্ঞতা ঘটেছিল যখন তারা কুকুরের সঙ্গী ছিল, সম্ভবত কারণ পশুর মালিকরা ইতিমধ্যেই তাদের পশুর বন্ধুত্ব থেকে উপকৃত হয়েছিল অধ্যয়ন শুরুতে।

আগ্রহজনকভাবে, পশুপাখি ইতিবাচক পারফরম্যান্সের পরও অনুরূপ উপকারগুলি উপভোগ করে, প্রাণী সাহচর্যকে নির্দেশ করে পারস্পরিক উপকারী (59)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে একটি পশু সহচরের সাথে যোগাযোগ করা স্ট্রেস হ্রাস করে এবং করটিসোলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। পোষা প্রাণী তাদের মানুষের সঙ্গে ইতিবাচক সম্পর্ক থেকে সুবিধা।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8। আপনার সেরা স্ব হোন

লজ্জা, দোষ বা অযোগ্যতার অনুভূতিগুলি নেতিবাচক চিন্তা এবং উচ্চতর করটিসোল (60) হতে পারে।

এই ধরণের অনুভূতিগুলি সনাক্ত এবং মোকাবেলা করার জন্য একটি প্রোগ্রাম, যার ফলে 30 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কর্টিসোলের ২3% হ্রাস পায় যা 15 জন প্রাপ্তবয়স্কের তুলনায় (যারা 61) অংশগ্রহণ করেনি।

দোষের কিছু কারণের জন্য, উত্স ফিক্সটি আপনার জীবনে পরিবর্তন আনতে হবে। অন্য কারণগুলির জন্য, নিজেকে ক্ষমা করা এবং চলাচল করা শেখা আপনার সুখের অনুভূতি উন্নত করতে পারে।

অন্যদের ক্ষমা করার অভ্যাস গড়ে তোলার সম্পর্কগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। 145 দম্পতির এক গবেষণায় বিয়ের পরামর্শ দেওয়ার বিভিন্ন ধরনের প্রভাবের তুলনা করা হয়েছে।

ক্ষমাশীলতা এবং দ্বন্দ্বের রেজোলিউশন কৌশলগুলি সহায়তা করে এমন সহকর্মীরা যারা কর্টিসোলের মাত্রা হ্রাস করে (62)

সারসংক্ষেপ: অপরাধবোধকে সংশোধন করে জীবন সন্তুষ্টি এবং করটিসোলের মাত্রা উন্নত করে। এই অভ্যাস পরিবর্তন, অন্যদের ক্ষমা বা নিজেকে ক্ষমা শেখা হতে পারে।

9। আপনার আধ্যাত্মিকতা

আপনি যদি নিজেকে আত্মিক মনে করেন, আপনার বিশ্বাস উন্নয়নশীল এছাড়াও কর্টিসোল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে, প্রাপ্তবয়স্কদের যারা আধ্যাত্মিক বিশ্বাস প্রকাশ করেছিল, তারা অসুস্থতার মতো জীবনের চাপের সম্মুখীন হয়েছিল।

বিশ্বাসভিত্তিক গ্রুপগুলির (63, 64) সামাজিক সমর্থনের সম্ভাব্য করটিসোল-নিম্নোক্ত প্রভাবগুলির হিসাব গ্রহণের পরও এটি সত্য ছিল।

প্রার্থনা এছাড়াও হ্রাস উদ্বিগ্নতা এবং বিষণ্নতা সঙ্গে যুক্ত করা হয় (65)।

যদি আপনি নিজেকে আধ্যাত্মিক মনে করেন না, তবে এই উপকারগুলি ধ্যানের মাধ্যমে উপলব্ধ হতে পারে, একটি সামাজিক সহায়তা গোষ্ঠী গড়ে তোলার এবং দয়াময় কাজ সম্পাদন করতে পারে (66)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: যারা আধ্যাত্মিক প্রবণতা সহকারে, বিশ্বাস গড়ে তোলার জন্য এবং প্রার্থনায় অংশগ্রহণ করে তাদের নিয়ন্ত্রণ করটিসোলকে সাহায্য করতে পারে। আপনি আধ্যাত্মিক বা না না, দয়া করে কাজ সম্পাদন এছাড়াও আপনার কর্টিসোল মাত্রা উন্নত করতে পারেন।

10। স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খান

পুষ্টির জন্য ভাল বা খারাপ জন্য কর্টিসল প্রভাবিত করতে পারে

শর্করার আহার করটিসল রিলিজের জন্য সর্বোত্তম ট্রিগারগুলির একটি। নিয়মিত, উচ্চ চিনির ভোজনের আপনার স্তরের উচ্চতা রাখতে পারে (67)।

চিনি খাওয়া বিশেষত মাদকাসক্ত ব্যক্তিদের উচ্চতর কর্টিসোলের সাথে সম্পর্কিত (68)।

স্পষ্টতই, সুস্পষ্ট চাপের ঘটনাগুলির প্রতিক্রিয়ায় মুক্তিপ্রাপ্ত কর্টিসল পরিমাণ কমায় (69)।

একসাথে নিয়ে যাওয়া, এই প্রভাবগুলি ব্যাখ্যা করে যে মিষ্টি ডেইসবরে ভাল সান্ত্বনা খাবার কি, তবে বার বার বা চরম চর্বি সময় ধরে কর্টিসোল বৃদ্ধি পায়।

অতিরিক্ত, কিছু নির্দিষ্ট খাবার করটিসোলের মাত্রা উপকার করতে পারে:

• ডার্ক চকলেট: 95 জন প্রাপ্তবয়স্কের দুটি গবেষণা দেখায় যে ডার্ক চকোলেট গ্রহণকারী তাদের চাপের চাপে (70, 71) তাদের কর্টিসোল প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে।
• অনেক ফল: ২0 সাইক্লিং অ্যাথলেটের একটি গবেষণায় 75 কিলোমিটার যাত্রার সময় পানির মাত্রা (72) তুলনায় কলা বা নাশপাতি খেয়েছে।
• কালো এবং সবুজ চা: 75 জন পুরুষের একটি গবেষণায় পাওয়া যায় 6 কেজি কালো চা খাওয়াতে ভিন্ন ভিন্ন ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের তুলনায় (73) একটি চাপগ্রস্থ টাস্কের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসোল হ্রাস।
• প্রোবোটিক্স এবং প্রিবিয়াইটিক্স: প্রোবোটিক্স বন্ধুত্বপূর্ণ, কোমোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া যেমন দই, সায়রাক্রেট এবং কাম্বি হিসাবে খাবার। Prebiotics, যেমন দ্রবণীয় ফাইবার হিসাবে, এই ব্যাকটেরিয়া জন্য খাদ্য সরবরাহ। উভয় প্রবক্তা এবং prebiotics করটিসোল কমানোর সাহায্য (74)।
• জল: ডিহাইড্রেশন করটিসল বৃদ্ধি করে। খালি ক্যালোরি এড়ানো যখন জল hydrating জন্য মহান। নয়টি পুরুষ রানার্সের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের সময় হাইড্রোডিটি রাখার ফলে করটিসোলের মাত্রা কমে (75)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কর্টিসোল-হ্রাস খাদ্যগুলি অন্ধকার চকলেট, চা এবং দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত। অতিরিক্ত চিনির খরচ ত্যাগ করা আপনার স্তরের নিচে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

11। কিছু সাপ্লিমেন্টস নিন

স্টাডিজ প্রমাণ করেছে যে কমপক্ষে দুটি পুষ্টির সাপ্লিমেন্টস করটিসোলের মাত্রা কমাতে পারে।

মাছের তেল

মাছের তেল ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের সর্বোত্তম উত্সের একটি, যা করটিসোল (76) কমাতে চিন্তা করা হয়।

এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে সাতজন পুরুষ তিন সপ্তাহের মধ্যে মানসিক চাপের পরীক্ষায় প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন। পুরুষদের একটি গ্রুপ মাছের তেল পুষ্টি গ্রহণ এবং অন্যান্য গ্রুপ না। চাপের জবাবে মাছের তেল করটিসলের মাত্রা কমে (77)।

আরেকটি তিন সপ্তাহের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, মাছের তৈলাক্তকরণের ফলে প্লেসোবো (78) -এর তুলনায় চাপের টাস্কের প্রতিক্রিয়াতে কর্টিসোল হ্রাস পেয়েছে।

অশভগন্ধ

অশভগন্ধা হল একটি এশিয়ান ভেষজ সম্পূরক যা ঐতিহ্যগত ঔষধের জন্য ব্যবহৃত হয় যা উদ্বেগ এবং মানুষকে মানসিক চাপে সাহায্য করে।

98 জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় 60 দিনের জন্য আশ্বগাঁধা সম্পূরক বা প্লাজমা গ্রহণ করে দেখিয়েছেন 125 মিলিগ্রাম অস্থায়ীগা একবার বা দুবার দৈনিক হারে করটিসোল মাত্রা (79)।

দীর্ঘস্থায়ী চাপের সাথে 64 জন প্রাপ্তবয়স্কদের অন্য একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা 300 মিলিগ্রামের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তারা 60 দিনের মধ্যে কর্টিসোল হ্রাস করে, যারা প্লাসেরো গ্রহণ করেছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: মাছের তেলের পুষ্টি এবং আভংঘান্ড নামে একটি এশিয়ান ভেষজ ঔষধ উভয়কে করটিসোলের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করা হয়েছে।

নিচের লাইন

সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ করটিসোলের মাত্রা ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ক্লান্তি এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত হতে পারে।

আপনার কোર્ટીিসোলের মাত্রা কমানোর জন্য সাধারণ জীবনধারা পরামর্শগুলি চেষ্টা করুন, আরো শক্তি রাখুন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।