বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামগুলি প্রসারিত করুন: গতিশীলতা উন্নত করুন

এটা সাধারণ জ্ঞান যে মানুষ বয়স হিসাবে ধীরে ধীরে।

একটি চেয়ার থেকে দাঁড়িয়ে এবং বিছানা থেকে বেরিয়ে আসার মত দৈনিক কার্যক্রমগুলি ক্রমশ কঠিন হয়ে ওঠে। এই সীমাবদ্ধতা প্রায়ই পেশী শক্তি এবং নমনীয়তার একটি পতন দ্বারা সৃষ্ট হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

নমনীয়তা আন্দোলনের প্রতিক্রিয়া দীর্ঘ এবং প্রসারিত করতে পেশী এবং tendons ক্ষমতা এবং একটি গতি তার সীমার গতির মাধ্যমে সরানোর অনুমতি দেয় নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য একটি ভাল স্ট্রেচিং প্রোগ্রামটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

ঘাড়, অস্ত্র, পিঠ, কাঁদ এবং পায়ে প্রসারিত করে নমনীয়তা বজায় রাখতে সহায়তা করে, যেমনটি বছর ধরে চলে যায়, আপনার জীবনকে চূড়ান্ত করে রাখার জন্য জীবনকে প্রাধান্য দেওয়া হয়েছে।

প্রসারিতর উপকারিতা

সঙ্কোচন করা জয়েন্টগুলোতে অধিকতর আন্দোলনের জন্য অনুমতি দেয় এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে। এটি পেশী টান এবং বিষণ্ণতা মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে। পরিশেষে, এটি বৃত্তাকার বৃদ্ধি, পেশী নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি, এবং ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রসারিত এবং ফ্লেক্স প্রোগ্রামের 1২ মাসের ফলাফলের দিকে জেরনট্রোলজি জার্নাল প্রকাশিত একটি গবেষণা। অংশগ্রহণকারীরা শারীরিক ফিটনেস, স্ব-কার্যকারিতা, অনুভূত কার্যকরী এবং মঙ্গলময় অঞ্চলে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখিয়েছেন। তারা ব্যথা হ্রাস অভিজ্ঞ।

নির্দেশিকা সঙ্কুচিত

বয়স্কদের অন্তত 10 মিনিট, সপ্তাহের দুই দিন, প্রধান পেশী দলের প্রসারিত করার চেষ্টা করা উচিত।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

কার্ডিওভাসকুলার বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যদি সম্ভব হয় তবে সব সময় নমনীয়তার অনুশীলনগুলি করুন।

ঝুঁকিপূর্ণ টিপস

• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার প্রসারিত হিসাবে শ্বাস ফেলা।
• 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপটি ধরে রাখুন পেশীকে শিথিল করার জন্য যথেষ্ট সময় দিন।
• যখন আপনি প্রসারিত করেন তখন উড়ে যান না, যেহেতু এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• কেবল পেশ করুন যতক্ষণ না আপনি পেশী চাপে থাকেন, না ব্যথা ব্যথা।
• 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য ঘুরতে যাওয়ার আগে সবসময় হাঁটাহাঁটি করুন, যেমন হাঁটতে হাঁটার মতো।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ আপনার ফিটনেস রুটিনে এইসব কিছুকে অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করে।

ঘাড় প্রসারিত

ঘাড় গতিশীলতা বজায় রাখা এবং গাড়ির যেমন ড্রাইভিং হিসাবে কার্যক্রম জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

1. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার ঠোঁট আপনার বুকের দিকে আনুন এবং আপনার মাথা পার্শ্ব পাশে বাঁক।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।

কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব হাত প্রসারিত

কাঁধের গতিবিধি গুরুত্বপূর্ণ যেহেতু আপনি বয়সে সজ্জিত বা একটি শেলফ বন্ধ আইটেম পাওয়ার হিসাবে কার্যক্রমের মধ্যে স্বাধীনতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

1. আপনার কাঁধ ও অস্ত্রগুলি আপনার মাথার উপর এক হাত দিয়ে একটি গামছা ধরে রাখুন এবং এটি আপনার মাথা এবং পিছনে পিছনে drape দিন।
2. আপনার অন্য হাত দিয়ে গামছা অন্য প্রান্তে ধরুন এবং ধীরে ধীরে টানুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন।

বুকের প্রসারিত

দুর্বল অঙ্গভঙ্গি প্রায়ই বুকের পেশী হ্রাস পায় এবং আঁটসাঁট হয়ে যায়। উপযুক্ত stretching এই পেশী দীর্ঘ করতে সাহায্য করতে পারেন, অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে সাহায্য।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

1. পাশে উভয় অস্ত্র প্রসারিত করে আপনার বুকের প্রসারিত করুন, এগিয়ে এগিয়ে সম্মুখীন পাম্প।
2. আপনার বুকের সাথে ফিরে আসা পর্যন্ত আপনার বুকে এবং আপনার অস্ত্রের সম্মুখের দিকে প্রসারিত মনে হয়। আপনার অস্ত্র আপ রাখা একটি কঠিন সময় আছে, একটি প্রাচীর ব্যবহার। একটি প্রাচীর উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনি আপনার বুকে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত অগ্রগতি। অন্য দিকে স্যুইচ করুন ওভারস্ট্রেট করবেন না

গোড়ালি প্রসারিত

গোড়ালি জোরদার প্রায়ই দরিদ্র ভারসাম্য একটি কারণ। হাঁটুর নমনীয়তা বজায় রাখা যেমন হাঁটা এবং উঠা এবং নিচে কার্যক্রমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

1. চেয়ারে বসা দ্বারা আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাদদেশটি উপরে এবং নিচে এবং পাশে সরানো।
2. প্রতিটি অবস্থান 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য পাদদেশে পুনরাবৃত্তি করুন।

হামস্টিং প্রসারিত

টাইট হ্যামস্ট্রিংস, আপনার জাড়ের পিছনের পেশীগুলি কম ফিরে ব্যথা এবং হাঁটতে অসুবিধা হতে পারে।

1. আপনার পিছনে লইয়া এবং আপনার শরীরের এক পা লম্বা প্রসারিত।
2. আপনার জাংয়ের পিছনের দিকে ঘুরান, ধীরে ধীরে আপনার দিকে লেজটি টানুন, মাটিতে আপনার অন্য লেগ এবং হিপ রাখুন। Stretching যখন আপনার হাঁটু উপর টান না।

চতুর্ভুজ প্রসারিত

আপনার চতুর্ভুজ, জাং এর সামনে বড় পেশী, হাঁটা এবং দাঁড়িয়ে থাকা জন্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী।

বিজ্ঞাপন

1. আপনার পাশে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু নমন দ্বারা শুরু করুন, আপনার পিছনে আপনার পায়ে আনয়ন।
2. আপনার পাদদেশটি আপনার শরীরের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত হন। আপনি যদি আপনার পাদদেশে পৌঁছাতে না পারেন তবে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি বেল্ট বা একটি টুয়েল ব্যবহার করতে পারেন, এবং এটি স্থায়ী অবস্থানেও কাজ করতে পারে।

হিপ প্রসারিত

পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের - বিশেষ করে মহিলাদের - তাদের কাঁধে মাঝে মাঝে অনেক চাপ থাকে

1. আপনার শরীরের পাশে এক হাঁটু বের করে নিয়ে আসুন, আপনার পিছন থেকে শুয়ে আপনার কাঁটাগুলোকে প্রসারিত করুন।
2. আপনার পাদদেশটি আপনার বিপরীত দিকের পাদদেশ থেকে বিশ্রাম করুন এবং মৃদুভাবে হাঁটুতে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন।

পিছনে প্রসারিত

মেরুদন্ডে গতিশীলতা বজায় রাখা সঠিক অবস্থানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বেঁধে এবং একসঙ্গে পায়ের দ্বারা আপনার নিম্ন ফিরে প্রসারিত করুন। ফ্লোরে ফেটে ফুট রাখো।
2. হাঁটুতে একসঙ্গে রাখুন, আপনার পায়ে একপাশে সরান, যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ধনকে মোচড়ান। ধরে রাখা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

সতর্কতা

একটি নতুন অনুশীলন রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার কোন পেশী বা যুগ্ম আঘাত বা পূর্বের সার্জারি থাকে, তবে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে আপনার জন্য কোনটি ভাল লাগে।

প্রস্রাবের সময় কখনও ব্যথা বা প্রস্রাবের সময় প্রসারিত না করো।

গ্রহণ করা হয়

বড় বড়দের জন্য সঙ্কোচন করার অনেক সুবিধা রয়েছে। স্ট্রেচিং সুবিধাজনক, সংক্ষিপ্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন, এবং কোথাও করা যাবে।

বিজ্ঞাপন

আপনার সপ্তাহে একটি প্রসারিত প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি বৃদ্ধি নমনীয়তা, শিথিলতা, এবং একটি উন্নত মানের জীবন থেকে উপকৃত হতে পারে।