অপরিহার্য গ্রীন স্ট্রেচস আপনাকে জানা উচিত
সুচিপত্র:
সংক্ষিপ্ত বিবরণ
- রেনেসার, বেসবল খেলোয়াড়, এবং হকি খেলোয়াড়রা, নোট করুন: যদি আপনি গরম বা প্রথম প্রসারিত না করেন তবে আপনি একটি গোঁড়া পেশী টানতে পারেন।
আপনি যদি স্বাভাবিকভাবেই নমনীয় ব্যক্তি নন, তবে স্ট্রেচটিং বিশেষভাবে মূল্যবান হতে পারে। বেশিরভাগ গবেষকরা একমত যে স্ট্যাটিক এবং গতিশীল স্ট্রাকিংয়ের সংমিশ্রণটি কার্যকরী কারণ এটি পেশী ফাইবারগুলিকে সাহায্য করে এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে যাতে আপনার শরীর উপযুক্তভাবে ব্যায়ামের জন্য প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত হল একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনি ধ্রুবক রাখা টাইপ। বিপরীতভাবে, একটি গতিশীল প্রসারিত একটি warmup অনুরূপ, কিন্তু আরো লক্ষ্যবস্তু। এটি আপনার পরিকল্পিত কার্যকলাপের গতির অনুকরণ করে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে। যখন শ্বাসনালীতে আঘাত হানতে আসে তখন গতিশীল প্রসারিত হয় গুরুত্বপূর্ণ।
বিজ্ঞাপনবিজ্ঞানগ্রীন পেশী
কোন পেশীগুলি গোঁড়া পেশী?
ছয় গহ্বরের পেশী রয়েছে: অ্যাডউকার মেজরস, অ্যাডউকার ব্রীভ, অ্যাডাক্টর লাউডস, গ্লাসিলিস এবং পেটটিনাস। তারা সব পাউবিক হাড় থেকে হাঁটু পর্যন্ত এবং হাঁটু এর ভেতরের থেকে সংযুক্ত। নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক শারীরিক থেরাপিস্ট এবং যোগব্যায়াম শিক্ষক ড। জুলি এ্যান অয়রন বলেছেন, "মূলত, তারা এমন পেশীগুলি যেগুলি আপনার পায়ে মাঝখানে ফিরে আসে যদি উদাহরণস্বরূপ, এটি পাশে থাকে"। সংযোজন হয় সবচেয়ে বড় পেশী গ্রুপ, এবং সবচেয়ে ক্ষতিগ্রস্ত প্রবণ। সবচেয়ে সাধারণ আঘাতের একটি পেশী গোষ্ঠী একটি স্ট্রেন / টিয়ার হয়।
বিজ্ঞাপনডাইনামিক প্রসারিত
ডাইনামিক প্রসারিত
ড। Aueron ঘটনার থেকে অশ্রু যেমন আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য ব্যায়াম আগে গতিশীল বিস্তার করতে প্রস্তাবিত ডায়নামিক প্রসারিত শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং সংযোগকারী টিস্যু সামান্য কাছাকাছি সরানোর কারণ, তিনি বলেছেন। এখানে তিনি কয়েকটি সুপারিশ করেছেন:
লেগ সুইং
- ফুট পাশ দিয়ে দাঁড়ানো এবং মাটিতে এক ফুট উত্তোলন।
- স্থায়ী পাদদেশের গোড়ালিটা আপনার ওজনকে রাখুন।
- ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু করে, আপনার আন্দোলনটি এক আন্দোলনে এগিয়ে, পিছনে এবং পিছনে ঘুরছে।
- আপনি আলগা করা শুরু করলে, গতি বাড়াতে শুরু করুন এবং
গতির পরিসর বৃদ্ধি করুন
- প্রতিটি পায়ে 20 বার সম্পাদন করুন।
গেট প্রসারিত
- আপনি আপনার ডান লেগ উত্তোলনের সময় আপনার বাম পায়ের উপর দাঁড়ানো।
- আপনার ডান হাঁটু হাঁটু স্তর থেকে উত্থাপন, এটি ঘুরান এবং আপনার শরীর থেকে দূরে খুলুন। আপনি আপনার স্নায়ু মধ্যে প্রসারিত মনে হবে। এই হিসাবে বলা হয় "দরজা খোলা "
- আপনার শরীরের সামনে আপনার হাঁটু ফিরে আনুন এবং তারপর আপনার পায়ের নীচের। আপনি শুধু "গেট বন্ধ। "
- আপনার ডান পা দিয়ে 1-3 ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্রসওভার প্রসারিত
- আপনার বাম পা দিয়ে বাম দিকে ধাপ।
- আপনার বাম পায়ের সামনে আপনার ডান পা ঘোরাচ্ছে।
- আপনার বাম পা দিয়ে আবার বামে ধাপ।
- অন্য দিকটি পুনরাবৃত্তি করুন
টিপ: এই প্রসারিত "গ্রেপভিন" নাচ সরাতে অনুরূপ, কিন্তু শুধু একটু দ্রুত।আপনার হিপস চলন্ত দ্বারা একটি ভাল তাল পেতে!
বিজ্ঞাপনজ্ঞানস্ট্যাটিক প্রসারিত
স্ট্যাটিক প্রসারিত
স্ট্যাটিক স্ট্রেইচ একটি কন্ডাক্ট হ্রাস করার জন্য আদর্শ। একটি warmup ছাড়া স্ট্যাটিক stretching কম কার্যকর, কিছু গবেষণা দেখানো হয়েছে, এবং কিছু গবেষণায়, এটি এমনকি ক্ষতিকারক।
লুনজ প্রসারিত
- আপনার পা দিয়ে একটি বিস্তৃত অবস্থান নিন প্রায় 45 ডিগ্রী পরিণত
- বামের হাঁটু বাঁকুন এবং বাম পাশে সামান্য লং করুন প্রসারিত এবং সোজা ডান পায়ের ভিতরের জাং পেশী লম্বা করুন।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
টিপ: এটা বাউন্ড না গুরুত্বপূর্ণ। অবিচ্ছিন্নভাবে প্রসারিত করুন এবং অন্তত 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
প্রজাপতির প্রসারিত
- আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ে একসঙ্গে টানা হয় যাতে আপনার পায়ে "প্রজাপতির অবস্থান" হয়। "
- আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে হাত রাখুন।
- মেরুদণ্ড সোজা করে রাখুন এবং আপনার নিতম্বের তলায় চাপা পড়ে, ধীরে ধীরে কোমরের দিকে ঝাঁকান করুন এবং আপনার কোষগুলি সাবধানে চাপুন এবং হাঁটু পর্যন্ত আলাদা করুন। এগিয়ে চলন্ত যখন আপনার পিছনে বৃত্তাকার না
যদি এই পোষাকটি আপনার জন্য কাজ করে না, তবে এই বিকল্পটি চেষ্টা করুন:
- আপনার পিছনে আপনার পায়ে লম্বা লম্বা এবং নিতম্বটি প্রাচীরের উপরে চাপানো।
- আপনার পায়ে চওড়া "V" এ স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি ভিতরের উরুগুলিতে একটি হালকা প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি আপনার পা সরানো হিসাবে আপনার নিম্ন ফিরে মাটিতে চাপা রাখা নিশ্চিত করুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
নীচের লাইন
নীচের লাইন
যদি আপনি একটি ঘন ঘন আঘাত এড়ানোর জন্য চান, নিশ্চিত করুন যে আপনি এই সাধারণত আহত এলাকা গরম আপ কয়েক মিনিট সময় নিতে। আপনার পোঁদ মধ্যে গতিশীলতা উন্নত এবং সামগ্রিক পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য গরম আপ অপরিহার্য। যখন পেশী এবং tendons উষ্ণ না হয়, তারা ভাল হিসাবে কাজ করে না। এটি একটি চাপ বা আংশিক টিয়ার পেতে আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে পারেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পেশী আঘাত একটি গুরুতর আঘাত, আপনার ডাক্তার দেখতে। কিন্তু সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যদি আপনার ব্যথা সহ্যযোগ্য হয়, তবে মনে রাখবেন রাইস: বিশ্রাম, বরফ, কম্প্রেশন, এবং উচ্চতা।
