9 আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোন সংশোধন করার প্রমাণিত উপায়

আপনার ওজন মূলত হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

গবেষণা দেখায় যে হরমোন আপনার ক্ষুধা প্রভাবিত করে এবং আপনি কতটা চর্বি সঞ্চয় করেন (1, ২, 3)।

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোনের "ফিক্স" -এর 9 টি উপায় এখানে রয়েছে।

AdvertisementAdvertisement

1। ইনসুলিন

ইনসুলিন আপনার অগ্ন্যাশয়ের বিটা কোষ দ্বারা উত্পন্ন একটি হরমোন।

এটি সারা দিন ছোট পরিমাণে সিক্ত এবং খাবারের পরে বৃহত পরিমাণে।

ইনসুলিন আপনার কোষগুলিকে শক্তির বা স্টোরেজ জন্য রক্ত শর্করার গ্রহণ করতে দেয়, সেই সময়ে কি কি প্রয়োজন তা নির্ভর করে।

ইনসুলিন শরীরের প্রধান চর্বি স্টোরেজ হরমোনও। এটা চর্বি সঞ্চয় চর্বি কোষকে বলে, এবং ভঙ্গ করা থেকে সঞ্চিত চর্বি বাধা দেয়।

যখন কোষগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধী (খুব সাধারণ) হয়, রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়

দীর্ঘস্থায়ী ইনসুলিনের মাত্রা (যাকে বলা হয় হাইপারিনসুলিনিমিয়া) অনেক স্বাস্থ্যগত সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে, যেমন স্থূলতা এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোম (4, 5, 6)।

অতিরিক্ত খাওয়ান - বিশেষ করে চিনি, পরিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং ফাস্ট ফুড - ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা চালায় এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় (7, 8, 9)।

ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক করার জন্য এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করার কিছু টিপস এখানে রয়েছে:

চিনি এড়িয়ে চলা অথবা কমিয়ে আনা: ফ্রুকটোজ এবং সুক্রোশের উচ্চ পরিমাণে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয় এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় (10, 11, 1২, 13, 14, 15)।
কার্বোহাইড্রেড হ্রাস করুন: একটি কম ক্যারব ডায়েট ইনসুলিন মাত্রা (16, 17, 18, 19) এ তাড়াতাড়ি হ্রাস করতে পারে।
প্রোটিন ভর্তি: প্রোটিন আসলে স্বল্পমেয়াদী ইনসুলিন বাড়িয়ে দেয়। তবে, এটি আপনাকে পেট ফ্যাট (20, 21) হারানোর সাহায্যে ইনসুলিন প্রতিরোধে দীর্ঘমেয়াদী হ্রাস করতে পারে।
প্রচুর পরিমাণে সুস্থ ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করুন: ফ্যাটি মাছ পাওয়া যায় ওমেগা -3 ফ্যাট উপকারী ইনসুলিনের মাত্রা কমতে সহায়তা করে (22)।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: দ্রুতগতিতে বা জগদ করে আসা ওভারওয়েট মহিলাদের একটি অধ্যয়নের 14 সপ্তাহ পর (২3, ২4, ২5) ইনসুলিন সংবেদনশীলতাতে উন্নতি হয়েছে।
যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পান: ইনসুলিন প্রতিরোধী মানুষ প্রায়ই ম্যাগনেসিয়ামে কম থাকে এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাপ্লিমেন্টগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (26, ২7, ২8) উন্নত করতে পারে।
সবুজ চা পান করুন: সবুজ চা রক্তের শর্করার ও ইনসুলিন মাত্রা (২9, 30) কমিয়ে দিতে পারে।

নীচের লাইন: ইনসুলিন শরীরের প্রধান চর্বি স্টোরেজ হরমোন। ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হল চিনির পরিমাণ কমানো, কার্বস এবং ব্যায়াম কাটা।

2। Leptin

লেপটিন আপনার চর্বি কোষ দ্বারা উত্পাদিত হয়।

এটি একটি "সতেজ হরমোন" বলে মনে করা হয় যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।

সিগন্যাল হরমোন হিসাবে, হাইপোথ্যালামাসের সাথে যোগাযোগ করার ভূমিকাটি হল, আপনার মস্তিষ্কের অংশ যা ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করে।

লেপটিন মস্তিষ্কে বলছেন যে সঞ্চয়স্থানে যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি আছে এবং আর প্রয়োজন নেই, যা ওভর প্রতিরোধে সহায়তা করে।

যারা বেশি ওজনের বা স্থূলকায় তাদের রক্তে লেপটিনের উচ্চ মাত্রায় সাধারণত উচ্চ স্তরের থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেদের মধ্যে লেপটিনের মাত্রা স্বাভাবিক ওজন (31) মানুষের চেয়ে 4 গুণ বেশি।

যদি লেপটিন ক্ষুধা হ্রাস করে, তাহলে লেপটিনের উচ্চ মাত্রার ময়সরা লোকে কম খাওয়া উচিত এবং ওজন কমাতে শুরু করা উচিত।

দুর্ভাগ্যবশত, স্থূলতার মধ্যে লেপটিন সিস্টেম কাজ করে না। এই leptin প্রতিরোধের হিসাবে বলা হয়।

লেপটিন সংকেত যখন ব্যাহত হয়, তখন মস্তিষ্কে খাওয়ার বন্ধ থাকা বার্তাটি মস্তিষ্কে না যায়, তাই এটি বুঝতে পারে না যে আপনার যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি আছে (32, 33)।

অবশ্যই, আপনার মস্তিষ্ক মনে করে যে এটি ক্ষুধার্ত, তাই আপনি খেতে চালিত হয়

ওজন কমানোর সময় লেপটিনের মাত্রাও কমে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য এটি একটি প্রধান কারণ। মস্তিষ্ক মনে করে যে আপনি ক্ষুধার্ত, এবং আপনাকে আরও খাওয়ার জন্য পিষেছেন (34, 35, 36)।

লেপটিন প্রতিরোধের দুটি সম্ভাব্য কারণগুলি হাইপোথ্যালামস (5, 37, 38, 39, 40, 41) এ দীর্ঘস্থায়ী ইনসুলিনের মাত্রা এবং প্রদাহ।

লেপটিন সংবেদনশীলতা উন্নতির জন্য কয়েকটি পরামর্শ এখানে রয়েছে:

প্রদাহজনক খাবার এড়িয়ে চলুন: প্রদাহ, বিশেষ করে চিনির পানীয় এবং ট্রান্স ফ্যাটের কারণে সীমিত খাদ্যগুলি।
নির্দিষ্ট খাবার খান: ফ্যাটি-মাছের মতো আরও বিপজ্জনক খাবার খান (42)।
নিয়মিত ব্যায়াম: মাঝারি কার্যকলাপ লেপটিন সংবেদনশীলতা উন্নতি করতে পারে (43, 44, 45)।
পর্যাপ্ত ঘুম পান: স্টাডিজ দেখিয়েছে যে অপর্যাপ্ত ঘুম লেপটিনের মাত্রা এবং বর্ধিত ক্ষুধা (46, 47) মধ্যে একটি ড্রপ বাড়ে।
সম্পূরকসমূহ: এক গবেষণায়, একটি ওজন-হ্রাসের ডায়েটে নারীরা আলফা-লিপোয়িক অ্যাসিড এবং মাছের তেলকে ওজন হ্রাস করে এবং একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় লেপটিনের একটি ছোট কমে (48)।

নীচের লাইন: স্থূলতার সাথে লেপিনের প্রভাব প্রতিরোধকারী ব্যক্তি। বিরোধী প্রদাহজনক খাবার খাওয়া, চর্চা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার জন্য leptin সংবেদনশীলতা উন্নতি হতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। ঘরেলিন

ঘরেলিন "ক্ষুধা হরমোন" নামে পরিচিত। যখন আপনার পেট ফাঁকা থাকে, তখন ঘরেলিন রিলিজ হয়, যা হাইপোথ্যালামাসে একটি বার্তা পাঠায় যা আপনাকে খেতে বলে (49)।

স্বাভাবিকভাবে, ঘরেল মাত্রা সর্বোচ্চ মাত্রায় খাওয়ার আগে এবং সর্বনিম্ন মাত্রা আপনার খাবারের এক ঘন্টা পর।

যাইহোক, ওজন এবং মস্তিষ্কের মানুষদের মধ্যে, দ্রুত উপকারী ঘরালিনের মাত্রা স্বাভাবিক ওজন (50, 51) মানুষের চেয়ে কম।

স্টাডিজগুলিও দেখিয়েছে যে মদ্যপ মানুষেরা খাবার খাওয়া পরে, ঘরালিন সামান্য কমে যায়। এই কারণে, হাইপোথ্যালামাস খাওয়া বন্ধ করার জন্য একটি সংকেত হিসাবে শক্তিশালী হয় না, যা ওভ্রাস্টিং হতে পারে (52)।

ঘরালনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি টিপস এখানে রয়েছে:

চিনিঃ উচ্চ ফ্রুকটোস ভুট্টা শর্করা এবং চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে বিরত থাকুন, যা খাবারের পরে ঘরেলিন প্রতিক্রিয়া (53, 54) ব্যাহত করতে পারে।
প্রোটিন: প্রতিটি খাবার, বিশেষ করে ব্রেকফাস্ট, এ প্রোটিন খাওয়া ঘৃলিনের মাত্রা কমাতে এবং ক্ষুধা (55, 56, 57, 58) উন্নীত করতে পারে।

নীচের লাইন: প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া এবং চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয়গুলি এড়িয়ে যাওয়া ঘরালিনের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

4। কর্টিসোল

কর্টিসোল অ্যাড্রেনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পন্ন একটি হরমোন।

এটি "স্ট্রেস হরমোন" নামে পরিচিত কারণ এটি আপনার শরীরের স্ট্রেস চাপের সময় মুক্তি পায়।

অন্যান্য হরমোনগুলির মতো, বেঁচে থাকার জন্য এটি অত্যাবশ্যক। যাইহোক, কর্টিসোল দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ মাত্রায় ওভারসেট এবং ওজন লাভ করতে পারে (59)।

মনে হয় যে, নারীরা মধ্যময়েরও বেশি ওজন বহন করে, কর্টিসোলের (60, 61) বৃহত্তর বৃদ্ধির চাপে প্রতিক্রিয়া দেখায়।

যাইহোক, একটি কঠোর খাদ্য এছাড়াও কর্টিসোল বাড়াতে পারেন। এক গবেষণায়, কম ক্যালোরি খাদ্য খাওয়াতে নারীদের উচ্চতর করটিসোলের মাত্রা বেশি এবং মহিলাদের স্বাভাবিক খাদ্য খাওয়ার চেয়ে বেশি চাপ অনুভব করে (62)।

এই কৌশলগুলি করটিসোলের মাত্রা কমাতে পারে:

সুষম খাদ্য: একটি সুষম, বাস্তব খাদ্য ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করুন। অত্যন্ত কম মাত্রা থেকে ক্যালোরি কাটা না।
মেডিটেশন: ধ্যানের অনুশীলন করটিসোল উত্পাদন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে (63)।
সঙ্গীত শুনুন: গবেষকরা রিপোর্ট করেন যে যখন চিকিত্সার প্রক্রিয়ার সময় সঙ্গীতের সঙ্গীত খেলা হয়, তখন কর্টিসোল যতটা বাড়তে থাকে না (64, 65)।
আরো ঘুম: এক গবেষণায় পাওয়া যায় যে সপ্তাহে অবশ্যই পাইলট 15 ঘণ্টার ঘুম ভেঙ্গেছে, তাদের কর্টিসোলের মাত্রা 50-80% (66) বেড়েছে।

নীচের লাইন: উচ্চ কর্টিসোল মাত্রা খাদ্য গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি উন্নীত করতে পারে। একটি সুষম খাদ্য খাওয়া, স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ এবং ঘুমাতে আরও কর্টিসোল উৎপাদন স্বাভাবিক করতে সাহায্য করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

5। এস্ট্রোজেন

ইস্ট্রোজেন হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মহিলা যৌন হরমোন।

এটি প্রধানত অজৈব দ্বারা উত্পাদিত হয়, এবং মহিলা প্রজনন সিস্টেম নিয়ন্ত্রণে জড়িত।

উচ্চ ও নিম্ন স্তরের ইস্ট্রজেন উভয়ই ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। এটি বয়সের উপর নির্ভর করে, অন্যান্য হরমোনগুলির কর্ম এবং স্বাস্থ্যের সামগ্রিক অবস্থা।

প্রজননের বছরগুলিতে উর্বরতা বজায় রাখার জন্য, ইস্ট্রোজেন বয়ঃসন্ধি (6২) এ চর্বি সংগ্রহের প্রচার শুরু করে।

অতিরিক্ত, এটি গর্ভাবস্থার প্রথম অর্ধেক (67) ফ্যাট লাভকে উদ্দীপিত করতে পারে।

ওষুধের মহিলাদের স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের চেয়ে বেশি ইস্ট্রোজেন মাত্রা থাকে, এবং কিছু গবেষকরা বিশ্বাস করেন এই পরিবেশগত প্রভাবগুলির কারণে (68)।

মেনোপজের সময়, যখন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়, যখন ডিম্বাশয়ে কম উত্পাদিত হয়, চর্বি সংগ্রহস্থলটি হিপস এবং উরুগুলি থেকে পেটে ভেতরের চর্বি থেকে বদলে যায়। এই ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার এবং রোগ ঝুঁকি বৃদ্ধি (69, 70)।

এই পুষ্টি এবং জীবনধারা কৌশল ইস্ট্রজেন পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে:

ফাইবার: যদি আপনি ইস্ট্রজেন মাত্রা (71, 72, 73) কমিয়ে দিতে চান প্রচুর পরিমাণে খাবার খান।
ক্রুসফেরাস শাকসব্জি: ক্রিসফেরাস শাক সব্জি খাওয়ার ফলে ইস্ট্রোজেন (74, 75) এ উপকারজনক প্রভাব থাকতে পারে।
ফ্লেক্স বীজ: যদিও তাদের মধ্যে ফায়োটেস্ট্রাগনস বিতর্কিত, ত্বকের বীজ বেশিরভাগ মহিলাদের মধ্যে এস্ট্রোজেন (76, 77) উপর উপকারী প্রভাব আছে বলে মনে হয়।
ব্যায়াম: শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রমে ইথ্রজেন মাত্রা উভয় প্রিম্যানোপোজাল এবং পোস্টমেনোপোজাল মহিলাদের (78, 79) তে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

নীচের লাইন: ইস্ট্রজেনের মাত্রা খুব বেশি বা কম হলে, ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।এটি বয়স এবং অন্যান্য হরমোনের কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

বিজ্ঞাপন

6। নিউরোপপটাইড ই (এনপিওয়াই)

নিউরোপপেটাইড ওয়াই (এনপিওয়াই) একটি হরমোন যা মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের কোষ দ্বারা উত্পন্ন হয়।

এটি বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট জন্য ক্ষুধা উত্সাহিত করে, এবং উপবাস বা খাদ্য বঞ্চনার সময় সর্বোচ্চ (80, 81, 82)।

নিউরোপ্যাপ্যাটাইড Y- এর স্তরগুলি চাপের সময় উচ্চমাত্রার হয়, যা ওভ্রাস্টিং এবং পেটে ফ্যাট লাভ (82, 83, 84) হতে পারে।

এনপিওয়াই হ্রাসের জন্য সুপারিশ:

যথেষ্ট প্রোটিন খান: এনপিওয়াই মুক্ত হওয়ার জন্য খুব সামান্য প্রোটিন খাওয়া দেখানো হয়েছে, যা ক্ষুধা, খাদ্য গ্রহণ ও ওজন বৃদ্ধি (85)
খুব দীর্ঘদিনের জন্য উপভোগ করবেন না: পশু গবেষণায় দেখা গেছে যে ২4 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে উপবাসটি এনপিওয়াই মাত্রা (86, 87, 88) বৃদ্ধি করতে পারে।
দ্রাবক ফাইবার: এনটিপি'র মাত্রা (89) কমাতে বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণুগুলিকে খাওয়ানোর জন্য প্রচুর দ্রবণীয় প্রিবিইটিক ফাইবার খাওয়া।

নীচের লাইন: নিউরোপপটাইড ওয়াই (এনপিওয়াই) ক্ষুধা উদ্দীপিত করে, বিশেষ করে রোযা ও চাপের সময়। প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার NPY কম সাহায্য করতে পারেন

AdvertisementAdvertisement

7। গ্লুক্যানগন-প্যাপ্টাইড -1-এর মতো (জিএলপি -1)

গ্লুক্যানগন-এর মত পেপটাইড -1 (জিএলপি -1) আপনার অন্ত্রে উৎপাদিত হরমোন হয় যখন পুষ্টি অন্ত্রে প্রবেশ করে।

রক্তে শর্করার স্থিতিশীল স্থিতিশীল রাখতে জিএলপি -1 গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং আপনাকে পূর্ণাঙ্গ মনে করে তোলে।

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে ওজন হ্রাস সার্জারি হওয়ার পরেই যে ক্ষুধা হ্রাস পায় তা হল আংশিকভাবে GLP-1 (90) এর উৎপাদন বৃদ্ধির কারণে।

এক গবেষণায়, যারা ব্রেকফাস্টের সাথে GLP-1 সমাধান দেওয়া হয়েছিল তারা আরো সন্তুষ্ট হয়েছিল এবং মধ্যাহ্নকালীন সময়ে 1২% কম ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেছিল (91)।

জিএলপি -1 বৃদ্ধির পরামর্শ:

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান: মাছ, কাঁঠাল প্রোটিন এবং দই মত উচ্চ প্রোটিন খাবারগুলি জিএলপি -1 স্তরে বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (92, 93, 94)।
বিরোধী প্রদাহজনক খাবার খান: দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমে জিএলপি -1 উত্পাদন (95) সাথে যুক্ত।
লিপি সবুজ শাকসব্জী: এক গবেষণায়, শাক-সবজি সবজি সবজি যেমন মাকড়সা ও কলের মতো গ্রীষ্মকালীন এলএল-1 লেভেলের চেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত এবং কন্ট্রোল গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি ওজন হারানো (96)।
প্রোবিটিক্স: একটি পশু অধ্যয়নের মধ্যে, একটি probiotic সম্পূরক GLP-1 মাত্রা বৃদ্ধি, যা খাদ্য গ্রহণের হার হ্রাস পায় (97)।

নীচের লাইন: জিএলপি -1 ক্ষুধা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধি করতে পারে। প্রোটিন এবং সবুজ শাকসবজি উচ্চহারে খাদ্য খাওয়া আপনার মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

8। Cholecystokinin (CCK)

GLP-1 এর মত, পোলেসাইটোকিনিন (CCK) আপনার অন্ত্রের কোষ দ্বারা উত্পন্ন আরেকটি ভিটামিন হরমোন (98)।

উচ্চতর পরিমাণে CCK লোনা এবং মস্তিষ্ক উভয় মানুষের (99, 100, 101) খাদ্য খাদ্যে কমাতে দেখানো হয়েছে।

CCK বৃদ্ধি করার কৌশলগুলি:

প্রোটিন: প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন খান (102)।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: চর্বি খাওয়া CCK রিলিজ ট্রিগার (103)।
ফাইবার: এক গবেষণায়, মানুষ যখন ভোজনযুক্ত মশলা খেয়েছিল, তখন তাদের সি.সি.কে. মাত্রা দ্বিগুণ বেড়েছিল যখন তারা কম ফাইবার খাবার খাওয়া (104)।

নীচের লাইন: CCK একটি হরমোন যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং যখন আপনি প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবার খাওয়া হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। পেপটাইড YY (PYY)

পেপটাইড YY (PYY) অন্য অন্ত্র হরমোন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।

এটি অন্ত্র এবং কোলন মধ্যে কোষ দ্বারা মুক্তি হয়।

পেপটাইড YY খাদ্য গ্রহণ হ্রাস এবং স্থূলতা আপনার ঝুঁকি হ্রাস একটি প্রধান ভূমিকা পালন বিশ্বাস করা হয় (105, 106)।

PYY বৃদ্ধি করার কৌশলগুলি:

নিম্ন-ক্যারাব খাওয়া: রক্তের শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনাকে আনপেকয়েড খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি নিম্ন-ক্যারব খাদ্য খাওয়া উচিত। উচ্চ রক্তচাপের PYY এর প্রভাব (58, 107, 108) ব্যাহত হতে পারে।
প্রোটিন: পশু বা উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রচুর প্রোটিন খান (58, 109)।
ফাইবার: প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান (89, 110, 111)।