প্রান্তিক শ্রোণীটি ঢাল: 5 এটি ঠিক করার জন্য অনুশীলনগুলি

পোস্টারিয়াল পেলভিক ঢাল এবং অঙ্গবিন্যাস

শারীরিক ভারসাম্যতা প্রায়ই আন্দোলনের অভাব থেকে, বিশেষ করে যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকে তাদের জন্য। আন্দোলনের এই অভাবের জন্য অবদান:

• দুর্বল এবং টাইট লেগ পেশী
• পেঁচানো হাড়ের চারপাশে ছোট ছোট টিউনগুলি
• অনুপযুক্ত ভারসাম্য
• দরিদ্র প্রার্থনার

এই সমস্ত কারণগুলি একটি প্রান্তিক পেলভিক ঢাল সৃষ্টি করতে পারে। এই যখন আপনার glutes অন্তর মধ্যে টান এবং উপরের শরীরের চক্র ফিরে।

একটি পূর্ববর্তী পেলভিক ঢালের মত, যেখানে ভেতরের নীচের পিছন দিকে আচ্ছাদিত, একটি পিছনপথের পলভিটি ঢাল আপনার নিঃশব্দ পিছনে অনেক চাপ দেয়। এর ফলে ক্রমাগত শ্বাসনালী সহ সমস্ত শরীরের ব্যথা হতে পারে, যা ব্যথা যে আপনার glutes বা উরু একটি পিছনে চালায় নিচে।

ব্যায়ামের সাথে একটি প্যাঁচালো ছিদ্রকে সংশোধন করা সম্ভব। আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে শক্তিশালী পায়ের এবং পেটে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন পাঁচটি ব্যায়াম জানুন।

আরও পড়ুন: 5 সহজ ফেনা বেলন ব্যায়াম »

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

লুঙ্গস

লেগ lunges

ফুসফুস আপনার glutes, quads, এবং hamstrings বিল্ড আপ। দৃঢ় লেগ পেশী আধিপত্য থেকে কোন এক পেশী প্রতিরোধ দ্বারা একটি পরের অগ্রবর্তী লিফট সঠিক করতে সাহায্য করতে পারেন।

কিভাবে

1. একসঙ্গে পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার সামনে ডান পায়ের সামনে আপনার সামনে দাঁড়ানো।
2. 90-ডিগ্রী কোণে ডান পায়ের বাঁক। আপনার ডান হাঁটু এখনও আপনার 90 ডিগ্রী কোণ এ মেঝে স্পর্শ উচিত। একটি মিরর আপনি আপনার অবস্থান চেক করতে সাহায্য করতে পারেন। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার ডান পা বন্ধ করুন
3. আপনার বাম পায়ের সাথে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করতে একটি 90-ডিগ্রী কোণ গঠন করুন।
4. 10-15 lunges এর 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা: আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেছনে আপনার হাঁটু ভেঙ্গে না, যা আপনার হাঁটুতে আঘাত করতে পারে। যদি আপনি খারাপ হাঁটু আছে, আপনি lunges এড়িয়ে যেতে এবং পরিবর্তে অন্য লেগ ব্যায়াম কাজ করতে চাইতে পারেন।

আরও পড়ুন: শ্বেতবর্ণের সংশোধন করতে কোর এবং হিপ ব্যায়াম »

হামস্টিং প্রসারিত

স্ট্যাটিক হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত

হামস্টিং আপনার পায়ে তিনটি পেশী পেশী। একটি দীর্ঘ সময় ধরে বসা এবং দাঁড়িয়ে তাদের আঁট পেতে হতে পারে, যা খারাপ অঙ্গবিন্যাস হতে পারে। দুর্বল hamstrings এছাড়াও আপনার শরীরের একটি কম স্থিতিশীল অবস্থান করা হবে।

কিভাবে

1. একটি কুশন ছাড়া একটি হার্ড চেয়ারে বসুন, এবং আপনার সামনে এক পা প্রসারিত।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য বেন্ড করুন এবং পৌঁছে যান যতক্ষণ না আপনি সামান্য প্রসারিত মনে করেন।
3. 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. অন্য পায়ে সুইচ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা: আপনি যদি আপনার প্রসারিত স্কেলে টানতে পারেন তবে আপনি আপনার পেশীটি টানতে পারবেন। আপনি এটা অত্যধিক না তা নিশ্চিত করুন। আপনার জন্য যদি একটি চেয়ার খুব কঠিন হয়, তাহলে এই ব্যায়ামটি মেঝেতে নিয়ে যান।

আরও পড়ুন: চেষ্টা করতে লুন বিকল্প »

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

সুপারম্যান প্রসারিত

সুপারম্যান প্রসারিত

এই ব্যায়ামটি" সুপারম্যান "বলা হয় কারণ এটি ফ্লাইটে একটি সুপারহিরো দেখায়।এটি আপনার নিঃসঙ্গ ব্যাকগ্রাউন্ড এবং গ্লুটিউস মস্তিষ্কে পেশীগুলিকে আপনার পেলভের সাথে সংযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে

1. আপনার পেট উপর মেঝে মিথ্যা এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত আউট
2. ফ্ল্যাট বন্ধ আপনার বুকে উত্তোলন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন। তারপর নিম্ন।
3. এর মধ্যে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন যার মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিরতি।

সাবধানতা: আপনার যদি খারাপ ব্যাকআপ থাকে, তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যাওয়ার সর্বোত্তম। আপনি এই ব্যায়াম আরো আরামদায়ক করতে মেঝে উপর একটি তৌল বা একটি মাতাল নিচে রাখা করতে পারেন।

লেগ উত্থাপিত

লেগ উত্থাপিত হয়

লেগ উত্সাহ আপনি আপনার কোর শক্তিশালী করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম হয়, যা আপনার শরীরের স্ট্রেটাইয়ার স্ট্যান্ড আপ করার ক্ষমতা দেয় যা দেয়। আপনি আপনার কোর নির্মাণ করার জন্য পায়ের জায়গায় উপর crunches অনুশীলন করতে পারেন।

কিভাবে

1. আপনার পা সোজা সঙ্গে মেঝে উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা। ধীরে ধীরে আপনি আপনার নিম্ন ফিরে মেঝে বন্ধ খালি অনুমতি না ছাড়া আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ে বাড়াতে।
2. ধীরে ধীরে তাদেরকে নিচে নেমে আসুন। আপনার শরীরের পাশে ডান হাতের অস্ত্র রাখুন।
3. আপনার পায়ের ব্যতীত আপনার শরীরের যে কোন অংশ সরানোর চেষ্টা করবেন না। এইভাবেই আপনি আপনার মূল পেশী বিকাশ করবেন, কারণ আপনার পেটে সমস্ত কাজ করছে।

সাবধানতা: এই ব্যায়াম করার সময় সামান্য ঝুঁকি আছে। এটি অন্য পটভূমি ঘনত্ব ব্যায়াম উল্লিখিত সঙ্গে তুলনায় একটি পায়ে পেশী মধ্যে একটি পেশী টান আরো কঠিন। তাদের জাগিয়ে তুললে যদি আপনার পা সোজা রাখতে ব্যথার হয় তবে তাদের সামান্য বাঁক দিয়ে রাখুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফেনা ঘূর্ণায়মান

বাছুরের জন্য ফেনা ঘূর্ণায়মান

এছাড়াও স্ব-মাইফ্যাসিয়াল রিলিজ নামেও পরিচিত, ফেনা রোলিং মূলত ম্যাসেজ থেরাপি মত। এটি আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য একটি মহান postworkout প্রসারিত। আপনি অনলাইন বা ক্রীড়া পণ্য দোকানে ফেনা rollers কিনতে পারেন। ফেনা ঘূর্ণায়মান ফ্যাসিবিয়া ভাঙ্গিয়া যায়, বা সঠিক চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয় ত্বকের নীচে সংযুক্ত টিস্যু ভেঙ্গে যায়। আপনি আপনার শরীরের কোন অংশ ফেন রোল করতে পারেন, কিন্তু আপনার পা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে পিছন পেলভ ঢিপি করতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে

1. আপনার পাশ দিয়ে রাখুন এবং আপনার বাছুর এলাকার অধীনে ফেনা বেলন রাখুন।
2. ধীরে ধীরে ফোম রোলারটি আপনার বাছুরের উপরে রাখুন এবং "হট স্পট" তে ফোকাস করুন। "এটি এমন একটি এলাকা যেখানে আপনি অতিরিক্ত চাপ বা ঘন ঘন মনে করেন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই এলাকার উপর রোল করুন।
4. পায়ে সুইচ করুন এবং একই আন্দোলন করুন। আপনি আপনার উরু জন্য একই করতে পারেন।
5. আরো শ্রোণী ফোকাস এবং উপকারের জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পায়ের পিছনে ফেনা বেলন আপ সরান।
6. আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং আপনার glutes পর্যন্ত ফেনা রোল। যেকোনো হট স্পটগুলিতে বসুন এবং সেই অঞ্চলে ফোকাস করুন। পায়ে সুইচ করুন এবং এটি আবার করবেন।
7. অবশেষে, ফেনা রোলারটি আপনার পেছনের দিকে সরান এবং অতিরিক্ত চাপের যে কোনও অঞ্চলে ফোকাস করার জন্য এটি আপনার ব্যাক আপটি রোল করুন।

যদিও আপনি সময়ে সময়ে ব্যথা অনুভব করতে পারেন, ফেনা রোলিংটি মস্তিষ্কে একটি মস্তিস্কের হিসাবে শিথিল এবং পরিবেশন বোধ করতে পারে। আপনি আপনার মাঝখানে ফিরে ফেনা রোল এবং আপনার মেরুদণ্ড ম্যাসেজ করতে পারেন।

পড়া চালিয়ে যান: অন্য হ্যামস্ট্রেসিং ব্যায়াম »

বিজ্ঞাপন

টেকআউট

নিচের লাইন

নিজেকে সুস্থ রাখার জন্য আন্দোলন অপরিহার্য।সামান্য আন্দোলনের সঙ্গে একটি বাসস্থল জীবনযাত্রার পিছনে ব্যথা, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস, এবং আরো আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এই সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আপনার শরীরের ভাল সরানো সাহায্য করতে পারেন, লম্বা দাঁড়ানো, এবং নিজেই সমর্থন।

পড়া চালিয়ে: একটি বৃত্তাকার পিছনে জন্য আরো ব্যায়াম »