17 টি রাতে ঘুমানোর জন্য প্রমাণিত টিপস

একটি ভালো রাতের ঘুম নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবেও গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণা দেখায় যে আপনার হরমোন, ব্যায়াম কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের ফাংশন (1, ২, 3, 4, 5) উপর ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন প্রভাব রয়েছে।

উভয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য, এটি ওজন বৃদ্ধি এবং রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে (5, 6, 7)।

এর বিপরীতে, ভাল ঘুম কম খাওয়া, ভাল ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে (2, 8, 9, 10)।

গত কয়েক দশক ধরে ঘুমের মানের এবং পরিমাণ উভয়ই কমেছে। আসলে, অনেক লোক নিয়মিত ঘন ঘন ঘুমিয়ে পড়ে (11, 1২)।

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের অপ্টিমাইজ করতে বা ওজন কমাতে চান, তাহলে একটি ভালো রাতে ঘুম নেওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল আপনি যা করতে পারেন।

রাতের মধ্যে ভাল ঘুমের জন্য 17 প্রমাণ-ভিত্তিক টিপস এখানে রয়েছে।

AdvertisementAdvertisement

1। দিনের মধ্যে উজ্জ্বল আলো এক্সপোজার বৃদ্ধি করুন

আপনার শরীরের একটি স্বাভাবিক সময় পালন ঘড়ি আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল হিসাবে পরিচিত (13, 14)।

এটি আপনার মস্তিষ্ক, শরীর এবং হরমোন প্রভাবিত করে, আপনি জাগ্রত থাকতে এবং আপনার ঘুমের সময় (14, 15) সময় আপনার শরীরকে বলার জন্য সাহায্য করে।

দিন দিন প্রাকৃতিক সূর্যালোক বা উজ্জ্বল আলো আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এই দিনকাল শক্তি উন্নতি, পাশাপাশি রাতের ঘুম ঘুম মানের এবং সময়কাল (16, 17, 18)।

অনিদ্রার সঙ্গে রোগীদের মধ্যে, দিনমানের উজ্জ্বল আলোকের এক্সপোজার উন্নত ঘুমের গুণগত মান এবং সময়কাল। এটি 83% (19) দ্বারা ঘুমিয়ে পড়তে সময় কমিয়েছে।

বয়স্কদের মধ্যে অনুরূপ একটি গবেষণা দিনের মধ্যে উজ্জ্বল আলো এক্সপোজার পাওয়া 2 ঘন্টা দ্বারা ঘুম পরিমাণ বৃদ্ধি এবং 80% (20) ঘুম দক্ষতা বৃদ্ধি।

আজ পর্যন্ত, বেশীরভাগ গবেষণায় রোগীদের ঘুমের সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনার স্বাভাবিক ঘুম হয়, তবে দৈনিক হালকা এক্সপোজার সম্ভবত এটি উন্নত করতে সাহায্য করবে।

আপনি দৈনিক সূর্যালোক এক্সপোজার পাওয়ার দ্বারা এটি অর্জন করতে পারেন বা, যদি এটি ব্যবহারিক না হয়, তবে কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো ডিভাইস বা বাল্বগুলিতে বিনিয়োগ করুন।

নীচের লাইন: প্রতিদিনের সূর্যালোক বা কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো ঘুমের গুণগত মান এবং স্থিতিকালকে উন্নত করতে পারে, বিশেষত কঠোর ঘুমের সমস্যা বা অনিদ্রার সঙ্গে।

2। সন্ধ্যায় নীল আলো এক্সপোজার হ্রাস করুন

দিনের মধ্যে হালকা এক্সপোজার উপকারী হয়, তবে রাতের হালকা এক্সপোজারটি বিপরীত প্রভাব ফেলে (21, ২২)।

আবার, এটি আপনার সার্ক্যাডিয়ান তালের প্রভাবের কারণে, আপনার মস্তিষ্ককে তিক্ত করে তোলার জন্য এটি এখনও দিনের দিন। এই হরমোনগুলি মেলাটোনিনের মতো হ্রাস করে, যা আপনাকে বিশ্রাম ও গভীর ঘুমায় সাহায্য করে (23, ২4)।

ব্লু হালকা এই বিষয়ে সবচেয়ে খারাপ, স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মত ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি থেকে বিপুল পরিমাণে নির্গত হয়।

রাতের বেলা নীল আলো এক্সপোজার কমিয়ে ফেলার জন্য আপনি কয়েকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। এতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

চশমা পরুন, যা নীল আলো ব্লক করে (24, ২5)।
এফ যেমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন আপনার ল্যাপটপ বা কম্পিউটারে নীল আলো ব্লক করতে লিক
এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করুন যা আপনার স্মার্টফোনের নীল আলো ব্লক করে। এই আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড ফোনগুলির জন্য উপলব্ধ।
টিভি দেখা বন্ধ করুন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে দুই ঘন্টা আগে কোন উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন।

আরও পড়ুন: রাত্রে ব্লাকিং ব্লু লাইট কীভাবে আপনার ঘুম পরিবর্তন করতে পারে?

নীচের লাইন: নীল আলো আপনার শরীরকে দিনের দিনটি চিন্তা করার জন্য তর্ক করে। সন্ধ্যায় আপনি নীল আলো এক্সপোজার কমাতে পারেন বিভিন্ন উপায় আছে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। দিনের মধ্যে ক্যাফিন বিলুপ্তির উপভোগ করবেন না

ক্যাফিনের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে এবং মার্কিন জনসংখ্যার 90% (26, ২7, ২8, ২9, 30) দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত হয়।

এটির একটি একক ডোজ ফোকাস, শক্তি এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে পারে (31, 32, 33)।

যাইহোক, দিনে দেরী যখন খাওয়া হয়, আপনার স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনাটি স্বাভাবিকভাবে রাতে স্বাচ্ছন্দ্যময় থেকে আপনার শরীরের থামাতে পারে।

এক গবেষণায়, খাওয়ার আগে ছয় ঘণ্টার আগে ক্যাফিন গ্রহণ করে ঘুমের মান খারাপ হয়ে যায় (34)।

6-8 ঘন্টা ধরে ক্যাফিন রক্তে উঁচু থাকতে পারে। অতএব, 3-4 পি পরে প্রচুর পরিমাণে কফি পান করুন মি। সুপারিশ করা হয় না, বিশেষ করে যদি আপনি ক্যাফেইন সংবেদনশীল বা ঘুম ঘুম আছে (31, 35)।

যদি আপনি দেরী বিকালে বা সন্ধ্যায় কফি পান করতে চান, তাহলে ডিক্যাফিনেটেড কফি দিয়ে থাকুন

নীচের লাইন: ক্যাফিন উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান খারাপ করে দিতে পারে, বিশেষ করে যদি বিকালে বা সন্ধ্যায় বড় পরিমাণে খাওয়া হয়।

4। অনিয়মিত বা লং ডেমেটমের ন্যাপ হ্রাস করুন

"পাওয়ার ন্যাপ" ছোট হলেও উপকারী, লম্বা বা অনিয়মিত সময় নিপীড়িত প্রমাণিত হয়েছে, তবে আপনার ঘুম নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে।

দিনান্তে ঘুমানোর সময় আপনার অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়িটিকে বিভ্রান্ত করতে পারে, অর্থাত আপনি রাতে ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করতে পারেন (36, 37)।

এক গবেষণায়, দিনে দিনে নিমগ্ন (37) গ্রহণের পর অংশগ্রহণকারীরা প্রকৃতপক্ষে দিনে আরও ঘুমুচ্ছে।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 30 মিনিট বা তার কম সময় নিমজ্জন করলে দিনের বেলায় মস্তিষ্কের ফাংশন বাড়তে পারে, আর দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে (38)।

যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা নিয়মিত দিনমজুর খেয়ে নেবে তারা রাতে ঘুমের ঘাটতি বা ঘুম ভেঙে না।

যদি আপনি নিয়মিত দিনের ঘন নন এবং ঘুম ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে সম্ভবত এটি কোন সমস্যা নয়। সর্বদা হিসাবে, এটি ব্যক্তির (39, 40, 41) উপর নির্ভর করে।

নীচের লাইন: দিনমজুরের নুপুর প্রভাব ব্যক্তিদের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি রাতে ঘুমাতে সমস্যায় পড়েন, আপনার naps বন্ধ করে বা ছোট করুন।

AdvertisementAdvertisement

5। নিখুঁত টাইমস এ ঘুম এবং জাগ্রত করার চেষ্টা করুন

একটি সেট লুপ আপনার শরীরের সার্ক্যাসিয়ান তাল ফাংশন, সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্ত সঙ্গে নিজেই aligning।

আপনার ঘুম এবং জাগ্রত সময়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া দীর্ঘমেয়াদী (42) মধ্যে ঘুম মানের সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যারা অনিয়মিত ঘুমানো নিদর্শন ছিল এবং সপ্তাহান্তে দেরীতে ঘুমাতে গিয়ে ঘুমিয়ে পড়েছিল (43)।

অন্যান্য গবেষণায় হাইলাইট হয় যে অনিয়মিত ঘুমের নমুনা আপনার সার্কাডিয়ান তাল এবং মেল্যাটনিনের মাত্রা পরিবর্তন করতে পারে, যা ঘুমের জন্য আপনার মস্তিস্কে সংকেত দেয় (43, 44, 45)।

যদি আপনি ঘুমের সাথে লড়াই করেন, তাহলে প্রতিদিন এবং রাতে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি এমনকি একটি এলার্ম প্রয়োজন হতে পারে না।

নীচের লাইন: নিয়মিত ঘুম / জাগা চক্রের মধ্যে প্রবেশ করার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে সপ্তাহান্তে। যদি সম্ভব হয়, তাহলে স্বাভাবিকভাবেই প্রতিদিন একই সময়ে স্বাভাবিকভাবে জাগিয়ে তুলুন।

বিজ্ঞাপন

6। একটি মেলটোনিন সাপ্লিমেন্ট নিন

মেলটোনিন হল একটি কী ঘুমের হরমোন যা আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যখন এটি বিশ্রামের সময় এবং বিছানায় মাথা (46)।

একটি melatonin সম্পূরক ঘন ঘন ঘন ঘন এবং ঘুমান মানের উন্নতির জন্য একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় সাহায্য।

প্রায়ই অনিদ্রা আচরণে ব্যবহৃত হয়, এটি দ্রুতগতিতে দ্রুতগতিতে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হতে পারে (47, 48)।

এক গবেষণায়, বিছানা উন্নত ঘুমের মানের এবং শক্তি পরের দিন 2 মিলিগ্রাম melatonin, এবং মানুষ দ্রুত ঘুম ঘুম সাহায্য করেছে আরেকটি গবেষণায় দেখা যায় অর্ধেক অংশগ্রহণকারীরা ঘুমিয়ে পড়েছে এবং ঘুমের মানের 15% উন্নতি হয়েছে (48, 49)।

উপরন্তু, উপরের কোনও গবেষণায় কোনও প্রত্যাহার প্রভাব দেখা যায়নি।

একটি নতুন টাইমজোন ভ্রমণ এবং সামঞ্জস্য যখন Melatonin এছাড়াও দরকারী, এটি স্বাভাবিক (50) ফিরে আপনার শরীরের সার্ক্যাডিয়ান তাল সাহায্য করে।

কিছু দেশে, মেলাটিনিনের জন্য আপনাকে একটি প্রেসক্রিপশন প্রয়োজন। অন্যদের মধ্যে, মেল্যাটনিন ব্যাপকভাবে দোকানে বা অনলাইনে পাওয়া যায়। বিছানা প্রায় 1-5 মিলিগ্রাম, 30-60 মিনিট আগে নিন

আপনার সহনশীলতা নির্ণয় করার জন্য একটি কম ডোজ দিয়ে শুরু করুন, এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। যেহেতু মলাটোনিন মস্তিষ্কের রসায়ন পরিবর্তন করতে পারে তাই আপনাকে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে আপনি ব্যবহারের আগে একজন মেডিকেল পেশায়ীর সাথে পরীক্ষা করবেন।

নীচের লাইন: একটি মলাটোনিন সম্পূরক ঘুমের মানের উন্নতি এবং ঘুম ঘুমের গতির একটি সহজ উপায়। বিছানা শিরোনাম আগে 1-5 মিলিগ্রাম, 30-60 মিনিট নিন

AdvertisementAdvertisement

7। এই অন্যান্য সম্পূরকগুলি বিবেচনা করুন

বেশ কয়েকটি উপায়ে শিথিলকরণ এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

জিঙ্কো বিলোবা: বেশিরভাগ সুবিধার সাথে একটি প্রাকৃতিক পুষ্টি, এটি ঘুম, শিথিলতা এবং চাপ কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। বিছানা (51, 52) আগে 250 মিলিগ্রাম, 30-60 মিনিট নিন।
গ্লিসাইন: কয়েকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে 3 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লিসিনের ঘনত্ব (53, 54, 55) উন্নত করতে পারে।
ভ্যালেরিয়ান রুটঃ এই মূলটি বিভিন্ন গবেষণার দ্বারা সমর্থিত হয় যা দেখায় যে এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। বিছানা থেকে 500 মিলিগ্রাম (56, 57, 58) নিন
ম্যাগনেসিয়াম: শরীরের 600 এর বেশি প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য দায়িত্বশীল, গবেষণায় দেখা যায় ম্যাগনেসিয়াম শিথিলতা উন্নত করতে পারে এবং ঘনত্বের মান উন্নত করতে পারে (59, 60, 61)।
এল থেনিন: একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, এল থিয়োনিন রেফারেন্স এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে। বিছানায় হেড করার আগে 100-200 মি.জি. লাগান (62, 63, 64)।
ল্যাভেন্ডার: অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা সহ একটি শক্তিশালী উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূরক, ল্যাভেন্ডার একটি শান্ত এবং আসন্ন মত ঘুম প্রভাব উন্নত করতে পারেন ঘুম উন্নতি। ২5-46% লিনুলুল (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71) সহ 80-160 মিলিগ্রাম পান করুন।

এক সময়ে একবার এই সম্পূরকগুলি চেষ্টা করে দেখুন। অবশ্যই, তারা ঘুম সমস্যা নির্ণয় করার জন্য একটি জাদু বুলেট নয়, কিন্তু এই নিবন্ধে অন্যান্য টিপস সঙ্গে মিলিত হলে তারা দরকারী হতে পারে।

নীচের লাইন: বেশিরভাগ সম্পূরকগুলি বিশ্রাম ও ঘুমের মানের সাথে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য কৌশল সঙ্গে মিলিত যখন এই ভাল কাজ করতে পারেন

8। অ্যালকোহল পান করবেন না

রাত্রে কয়েকটি পানীয় পান করলে আপনার ঘুম ও হরমোন নেগেটিভ হতে পারে।

ঘুমের স্নায়ু, স্নায়ু ও ঘর্ষণ নিঃসরণ (72, 73) এর উপসর্গগুলি সৃষ্টির জন্য বা অ্যালকোহল পরিচিত হয়।

এটি রাতের বেলায় মেলআটোনিন উৎপাদনকেও পরিবর্তিত করে, যা আপনার শরীরের সার্ক্যাডিয়ান তাল (74, 75, 76, 77) তে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে অ্যালকোহল সেবন বৃদ্ধির হরমোনের স্বাভাবিক রাতের তাপমাত্রা হ্রাস হ্রাস পায়, যা সার্কাডিয়ান তালের একটি ভূমিকা পালন করে এবং অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্যকারিতা (78)।

নীচের লাইন: বিছানা থেকে অ্যালকোহল পান না করা, যেহেতু এটি রাতের বেলা মেলটোনিন উৎপাদন কমাতে পারে এবং সন্ধ্যা ঘুমের নিদর্শনগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। আপনার বেডরুমের পরিবেশকে অপটিমাইজ করুন

অনেকে বিশ্বাস করে যে বেডরুমের পরিবেশ এবং এর সেটআপ একটি ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার প্রধান কারণ।

এতে তাপমাত্রা, গোলমরিচ, আসবাবপত্র পছন্দ এবং বিন্যাস, বহিরাগত আলো এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে (79)।

অনেক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বহিরাগত শব্দ, প্রায়ই ট্র্যাফিক থেকে, ঘন ঘুম এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বিষয় (80, 81, 82) হতে পারে।

মহিলাদের বেডরুম পরিবেশের তদন্তে একটি গবেষণাপত্র পাওয়া গেছে যে, প্রায় 50% অংশগ্রহণকারীরা নন্দিত মানের উন্নত অবস্থায় দেখেছিল যখন গোলমাল এবং আলো প্রবাহিত হচ্ছিল (83)।

আপনার বেডরুমের পরিবেশকে অপটিমাইজ করার জন্য, এলার্ম ঘড়িগুলির মতো ডিভাইসগুলি থেকে বাহ্যিক শব্দ, হালকা এবং কৃত্রিম লাইট কমানোর চেষ্টা করুন। আপনার বেডরুম একটি শান্ত, ঝিম, পরিষ্কার এবং উপভোগ্য জায়গা নিশ্চিত করুন।

নীচের লাইন: বাহ্যিক আলো এবং শব্দটি নির্মূল করে আপনার বেডরুমের পরিবেশকে অপটিমাইজ করার চেষ্টা করুন এবং এটি সাধারণত একটি সুষম পরিবেশ তৈরি করে।

10। আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা সেট করুন

শারীরিক এবং বেডরুমের তাপমাত্রা গভীরভাবে ঘুমের মানের প্রভাব ফেলতে পারে।

গ্রীষ্মের সময় বা ছুটির সময়ে আপনি যখন অভিজ্ঞ হবেন, তখন খুব গরম হয়ে গেলে রাতে ঘুমানোর জন্য খুব কঠিন হতে পারে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইরের শব্দ তাপমাত্রা ক্ষতিগ্রস্ত ঘুমের গুণমান বহিরাগত শব্দ (79) থেকে আরও বেশি।

অন্যান্য গবেষণায় দেখায় যে বাড়তি শরীর এবং বেডরুমের তাপমাত্রা ঘুমের মান হ্রাস এবং জাগ্রততা বৃদ্ধি (84, 85, 86, 87, 88, 89)।

প্রায় 70 ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ২0 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড অধিকাংশ লোকের জন্য একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা বলে মনে হয়, যদিও এটি সবসময় আপনার পছন্দগুলি এবং আপনি কি ব্যবহার করছেন তা নির্ভর করে।

নীচের লাইন: বিভিন্ন তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক। প্রায় 70 ° F / 20 ° C অধিকাংশ মানুষের জন্য আরামদায়ক মনে হয়।

11। সন্ধ্যায় ঘুমাবেন না

লাইট-রাতের খাওয়া নেতিবাচক উভয় ঘুমের মানের এবং বৃদ্ধির হরমোন এবং মেল্যাটনিনের প্রাকৃতিক রিলিজ (90, 91, 9২, 93, 94) এ নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

বলা হচ্ছে যে, ঘুমের আগে ঘুমের আগে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন মানসিকতা উন্নত করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

এটি হরমোনের ট্রিটফোফ্যানের উপর প্রভাবের কারণে হতে পারে, যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে (95)।

এক গবেষণায়, খাওয়ার আগে 4 ঘন্টা খাওয়ার একটি উচ্চ-কারব খাবার মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে (96, 97)।

অদ্ভুতভাবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যারব ডায়েটটি নিদ্রা উন্নত করেছে, এটি নির্দেশ করে যে কার্সগুলি সর্বদা প্রয়োজন হয় না, বিশেষ করে যদি আপনি কম ক্যারব ডায়েট (98) ব্যবহার করেন।

নীচের লাইন: বিছানায় আগে একটি বড় খাদ্য খাওয়াতে পারে দরিদ্র নিদ্রা এবং হরমোন বিঘ্ন হতে পারে। যাইহোক, খাওয়ার আগে কয়েক ঘন্টা carbs খাওয়া সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

12। সন্ধ্যায় শান্ত থাকুন এবং আপনার মন সাফ করুন

অনেক লোকের একটি প্রি-ঘুম নিয়মিত থাকে যা তাদের শিথিল করতে সাহায্য করে।

ঘুমের মান উন্নত করার পূর্বে বিছানায় বিশ্রাম কৌশলগুলি অস্বাভাবিকতা (99, 100, 101) ব্যবহার করতে ব্যবহৃত আরেকটি সাধারণ কৌশল।

এক গবেষণায়, একটি সান্ত্বনা ম্যাসেজ অসুস্থ রোগীদের মধ্যে ঘুমের মান উন্নত (102)।

অনেক কৌশল আপনি চেষ্টা করতে পারেন, সহস্র সঙ্গীত শোনার সাথে, একটি বই পড়া, একটি গরম স্নান গ্রহণ, গভীর শ্বাস এবং ভিজুয়ালাইজেশন।

বিভিন্ন পদ্ধতি পরীক্ষা করুন এবং আপনার জন্য সেরা কি কাজ খুঁজে।

নীচের লাইন: বিছানা আগে অবসরপ্রাপ্ত প্রযুক্তিগুলি উপকারী হতে পারে, এবং এমনকি অনিদ্রা চিকিত্সা করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছে।

13। একটি স্থিতিশীল বাথ বা ঝরনা নিন

একটি স্নান স্নান বা ঝরনা আরও ভাল ঘুম একটি জনপ্রিয় উপায়।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এটি ঘুমের ঘনত্বের সামগ্রিক উন্নতি করতে পারে এবং মানুষ দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে, বিশেষত বয়স্ক (103, 104, 105, 106, 107) সাহায্য করে।

এক গবেষণায়, বিছানায় উন্নত ঘুমের মানের 90 মিনিট আগে একটি গরম স্নান এবং সাহায্যকারীরা গভীর ঘুমের (104) উচ্চ পরিমাণে সাহায্য করে।

বিকল্পভাবে, যদি আপনি রাতে একটি পূর্ণ স্নান নিতে না চান, তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, গরম পানিতে আপনার ফুট স্নানটি আপনাকে বিশ্রাম এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (106, 107)।

নীচের লাইন: বিছানায় শুকনো স্নান, ঝরনা বা পা স্নান আপনার নিদ্রা এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

14। একটি ঘুমের রোগ ব্যাহত করুন

একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য শর্ত আপনার ঘুম সমস্যার কারণ হতে পারে।

এক সাধারণ সমস্যা হলো ঘুমের শ্বাস, যা অসামঞ্জস্যপূর্ণ এবং বিপর্যস্ত শ্বাসের কারণ। ঘুমের সময় এই বিকারগ্রস্ত ব্যক্তিরা বারবার শ্বাস বন্ধ করে (108, 109)।

এই শর্ত আরো সাধারণ হতে পারে যে আপনি মনে করেন। একটি পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে পুরুষদের 24% এবং মহিলাদের 9% ছিল ঘুমের Apnea (110)।

অন্যান্য সাধারণ ঔষধের নির্ণয়ের সমস্যাগুলি হল ঘুমের সমস্যা এবং সার্কাডিয়ান তালের ঘুম / জাগরণ রোগ, যা শিফট কর্মীদের মধ্যে সাধারণ (111, 112) অন্তর্ভুক্ত।

যদি আপনি সবসময় ঘুমের সাথে লড়াই করেন তবে এটি সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য বিজ্ঞতার কাজ হতে পারে।

নিচের লাইন: অনেক সাধারণ শর্ত রয়েছে যা ঘুমের ঘুমের কারণ হতে পারে, ঘুমের অ্যাপেনিয়া সহ। আপনার জীবনের একটি ঘন ঘন সঙ্গতিপূর্ণ সমস্যা হলে ডাক্তারকে দেখুন।

বিজ্ঞাপন

15। একটি আরামদায়ক বিছানা, গদি এবং বালিশ পান

কিছু মানুষ কেন তারা সবসময় একটি হোটেলে ভাল ঘুমা

ভাল, আলাদা পরিবেশ ছাড়াও, বিছানা গুণমানও প্রভাব ফেলতে পারে (113, 114)।

একটি অধ্যয়ন 28 দিন জন্য একটি নতুন গদি উপকারের দিকে তাকিয়ে। তারা এটির পেছনে ব্যথা অনুভব করে 57%, কাঁধের ব্যথা 60%, ফিরে শক্ততার মাত্রা 59% এবং উন্নত ঘুমের মান 60% (115)।

অন্যান্য গবেষণা এছাড়াও নতুন বিছানায় ঘুম উন্নত করতে পারে যে পাওয়া যায় নি। উপরন্তু, দরিদ্র মানের বিছানাপত্রের ফলে নিম্নতর পশ্চাতে ব্যথা বেড়ে যায় (116, 117)।

সেরা গদি এবং বিছানাপত্র অত্যন্ত পারফেক্টিক। আপনি যদি আপনার বিছানা আপগ্রেড করা হয়, ব্যক্তিগত পছন্দ উপর ভিত্তি করে আপনার পছন্দ (117, 118, 119, 120, 121)।

আপনাকে কমপক্ষে প্রতি 5-8 বছর ধরে আপনার বিছানা আপগ্রেড করার সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি আপনার গদি বা বিছানাপত্রকে কয়েক বছরের জন্য বদল না করেন তবে এটি খুব দ্রুত হতে পারে (যদিও সম্ভবতঃ ব্যয়বহুল) ফিক্স (116)।

নীচের লাইন: গবেষণা দেখায় যে আপনার বিছানা, গদি এবং বালিশটি ঘুমের গুণগত মান এবং যুগ্ম বা ফিরে ব্যথা প্রভাবিত করতে পারে। প্রতি 5-8 বছর ধরে একটি উচ্চ গুণমানের গদি এবং বিছানা কিনতে চেষ্টা করুন।

16। নিয়মিত ব্যায়াম, কিন্তু বিছানা আগে নয়

ব্যায়াম আপনার ঘুম এবং স্বাস্থ্য উন্নতির সেরা বিজ্ঞান সমর্থিত উপায় এক।

এটি ঘুমের সমস্ত দিককে উন্নত করতে পারে, এবং অনিদ্রা (1২২, 1২২, 1২4, 1২5, 1২6) এর উপসর্গ কমানোর জন্য ব্যবহার করা হয়েছে।

বয়স্কদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনত্বের পরিমাণ অর্ধেক অর্ধেক করে এবং রাতে 41 মিনিট পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়েছে (125)।

তীব্র সমস্যাগুলির সঙ্গে অনিদ্রায় রোগীদের মধ্যে, ব্যায়াম সর্বাধিক ওষুধের চেয়ে আরও সুবিধা প্রদান করে। ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন 55%, 30% দ্বারা ঘুমের সময়, 15% দ্বারা উদ্বেগ এবং মোট ঘুমের সময় বৃদ্ধি 18% (127)।

যদিও দৈনিক ব্যায়াম একটি ভালো রাতের ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, দিনের মধ্যে খুব দেরী করে এটি কিছু মানুষের জন্য ঘুম থেকে উঠা সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।

এটি ব্যায়ামের উদ্দীপক প্রভাবের কারণে, যা এপিনেফ্রাইন বা অ্যাড্রেনিয়ান মত সতর্কতা এবং হরমোন বৃদ্ধি করে। যাইহোক, কিছু গবেষণায় কোন ক্ষতিকারক প্রভাব দেখা যায় না, তাই এটি স্পষ্টভাবে ব্যক্তির (128, 1২9, 130) উপর নির্ভর করে।