ডায়াবেটিস জন্য যোগব্যায়াম: 11 পরীক্ষা করতে Poses

কেন এটা উপকারী?

যোগব্যায়াম কেবল আপনার শরীরকে মনের মধ্যে শিথিল করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারে - বিশেষ করে যদি আপনি ডায়াবেটিসের সাথে বসবাস করেন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য যোগব্যায়ামের সুপারিশ করার জন্য বেশ কিছু বিশেষজ্ঞরা রক্তচাপের ওষুধের নিম্ন স্তরে সহায়তা করে এবং প্রচলনকে উন্নত করতে পারে এমন কিছু কিছু ভঙ্গি।

নিয়মিত ব্যায়াম এমনকি ডায়াবেটিসের অন্যান্য জটিলতার যেমন, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।

কিভাবে এই সরল পদক্ষেপগুলি আপনার সামগ্রিক জীবনের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং গুরুত্বপূর্ণ রূপান্তরগুলির দিকে পরিচালিত করতে শিখতে থাকুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

লেজ-আপ-দ্য-ওয়াল পোজ

1 লেজ-আপ-দ্য ওয়াল পোজ

এই পুনরুদ্ধারের বিলোপটি শিথিলকরণের জন্য অনুমতি দেয়। এটি নিম্ন স্তরের স্তরে সহায়তা করে, যা ঘন ঘন রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা সাহায্য করতে পারে। এটি মাথাব্যাথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, এবং সঞ্চলন বৃদ্ধি করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• হ্যামস্ট্রিংস
• প্যাভেলের পেশী
• নিচের দিকে ফিরে যাওয়া
• সামনে ধাক্কা
• ঘাড়ের পিছনে

এটি করার জন্য:

1. ভাঁজ একটি কম্বল বা টেবিল উপর বসতে
2. একটি প্রাচীরের পাশে আপনার ডান পাশে বসুন।
3. আপনি আপনার পিছনে ফ্ল্যাট রাখা যেতে হিসাবে প্রাচীর বরাবর আপনার পায়ে ঘোরা। আপনার শরীরের প্রাচীর বিরুদ্ধে 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত।
4. যতক্ষণ সম্ভব দেয়ালের কাছাকাছি আপনার বসার হাড়গুলিকে রাখুন।
5. আপনার ঘাড়, চিবুক, এবং গলা বিশ্রাম।
6. আপনার হাত আপ হাতিয়ার সঙ্গে পাশে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
7. 5 থেকে 15 মিনিটের জন্য এই মুদ্রণ করুন।
8. ধীরে ধীরে আপনার পায়ে পাশ থেকে সরানোর দ্বারা রিলিজ।

বাঁক এঙ্গেলের হ্রাস

2 বাঁক এঙ্গেল পিকিং Reclining

এটি একটি পুনর্বিন্যাসিক দাঁত যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রতা শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এই দাঁত এছাড়াও আপনার চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারেন, যা রক্ত ​​চাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর সাহায্য করতে পারে। এটি পেটের অঙ্গ, মূত্রাশয় এবং কিডনিকে উদ্দীপিত করার চিন্তাও।

পেশী কাজ করে:

• adductors
• গলাযুক্ত মাংসপেশী
• পাতলা পেশী
• psoas

এটি করতে:

1. বসে থাকলে, আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে একসঙ্গে আনুন। আপনার হাঁটু বাইরে পক্ষের হতে হবে।
2. আপনি সমর্থন জন্য আপনার হাঁটু নীচে একটি কটিবন্ধ স্থাপন করতে পারেন।
3. আপনার পিছন ফ্লোরে ফ্ল্যাটে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পিছনে ফিরে আসুন।
4. আপনার হিপের চারপাশে এলাকাটি শান্ত করুন।
5. আপনার শরীরের পাশে হাত রাখুন এবং আপনার হাতের মুঠোয় রাখুন।
6. আপনি আপনার পায়ে এবং কাঁকড়া মধ্যে প্রসারিত ঘনভাবে গভীরভাবে আপনার উরু উপর টিপুন করতে পারেন।
7. এই 10 মিনিট পর্যন্ত দাঁড়ান।
8. মুক্তি পেতে, আপনার হাঁটুগুলি একসঙ্গে উত্তোলন এবং টিপুন। ধীরে ধীরে সব পথ বসা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

সীমিত ফরওয়ার্ড মোড

3 সীমিত ফরওয়ার্ড মোড

এই পোড়া একটি থেরাপিউটিক ফরোয়ার্ড মোড়। রক্তচাপ কমিয়ে ও ওজন কমানোর প্রচার ছাড়াও, এই দাঁত উদ্বেগ, মাথা ব্যাথা, এবং ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• প্যাভেলের পেশী
• এন্টারপ্রাইজ স্পিনার
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস

এটি করার জন্য:

1. একটি আবদ্ধ কম্বলের প্রান্তে বসুন এবং আপনার পা দীর্ঘ প্রসারিত করুন।
2. আপনি সমর্থন জন্য আপনার হাঁটু অধীন একটি প্রান্ত স্থাপন করতে পারে।
3. কল্পনা করুন যে আপনি একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে চাপাচ্ছেন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার শিনের দিকে ফিরে আসে।
4. আপনার বসের হাড়ের মধ্যে root করুন, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, এবং আপনার হৃদয় কেন্দ্র খুলুন।
5. আপনার হিপের উপর কাঁটাওয়ালা যেমন আপনি এগিয়ে যান
6. আপনার আরামদায়ক অবস্থানে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার পায়ের নিচে হাঁটুন। আপনার ধড় আপনার পায়ে আবৃত উচিত।
7. আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে টান
8. পর্যন্ত 3 মিনিটের জন্য দাঁড়ানো থাকা।

সমর্থিত কাঁধে

4 সমর্থিত কাঁধের

এই বিপর্যয় প্রচলন উন্নতি এবং থাইরয়েড গ্রন্থি উদ্দীপিত সাহায্য করতে পারে। এটি মন শান্ত সাহায্য এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন।

পেশীগুলি কাজ করে:

• রেকটাস এডোমিনস
• ট্র্যাপিজিয়াস
• ঘূর্ণমান কাঁধের
• চতুর্ভুজ

এটি করার জন্য:

1. আপনার পিঠের পিছনটি আপনার কাঁধের নীচে একটি আবদ্ধ কম্বল দিয়ে নিচে নামুন।
2. কম্বলের প্রান্তের সাথে আপনার কাঁধে সংযুক্ত করুন।
3. আপনার শরীরের পাশে আপনার হাত বাঁধন করে আপনার হাতের মুঠোয়।
4. বাতাসে আপনার পা সোজা করে দাও
5. ধীরে ধীরে আপনার মাথা আপনার মাথা দিকে ফিরে।
6. সহায়তার জন্য আপনার নিচের পিছনে আপনার হাত সরান। আপনার আঙ্গুলের ঊর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত।
7. আপনার পায়ে উপরে উঠুন যাতে আপনার কাঁধ, মেরুদণ্ড এবং কাঁকন এক সরলরেখায় হয়।
8. 30 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে থাকুন।
9. আপনার মেরুদণ্ড ফিরে মাদুর নিচে ঘূর্ণায়মান এবং আপনার পা মেঝে থেকে কমানোর দ্বারা রিলিজ।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

লাঙ্গল ডানা

5 প্লাগ ডোজ

এই বিপর্যয়টি থাইরয়েড গ্রন্থিটি উদ্বুদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারে, প্রচলন বৃদ্ধি করতে পারে এবং চাপ কমানো যায়। এর থেরাপিউটিক প্রভাব ব্যাকবেস, মাথাব্যথা এবং অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• ঘূর্ণনকারী কড়া
• হ্যামস্ট্রিংস্স
• ট্র্যাফেজিয়াস
• মেরুদন্ডী extensors

সমর্থিত কাঁধের কাঁটা থেকে লাঙ্গল বন্ধ হয়ে যেতে পারে।

এটি করতে:

1. কাঁধ থেকে, আপনার মাথা আপনার মাথার উপরে তলায় আপনার ফুট আনা।
2. আপনার পায়ের তলায় না পৌঁছাতে হলে, সমর্থন জন্য একটি বালিশ বা ব্লক ব্যবহার করুন।
3. অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার নিচের পিছনে আপনার হাত রাখুন
4. 1 থেকে 5 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে থাকুন।
5. রিলিজ করার জন্য, আপনার মাদুরটি আপনার মাদুর থেকে নিচে রাখুন এবং 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করতে আপনার পায়ে উঠুন।
6. আপনার মাদুর নিচে ফিরে আপনার মাদুর নীচে।

বিজ্ঞাপন

ঊর্ধ্বমুখী কুকুর

6 ঊর্ধ্বমুখী কুকুর

এই উত্তেজক backbend পেশী শক্তি অনেক প্রয়োজন। ঠান্ডা রক্তচাপ কমানোর সাহায্য করতে পারে, প্রচলন বিকাশ করতে পারে, এবং ওজন কমানোর প্রসার করতে পারে। এটি পেটী অঙ্গগুলি উদ্দীপিত করে।

পেশী কাজ করে:

• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• ট্রাইপেস ব্র্যাচি
• মেরুদন্ডে extensors
• চতুর্ভুজ
• হ্যামস্ট্রিংস

এটি করার জন্য:

1. আপনার পেটে আপনার পায়ে লেগেছে আপনার পিছনে প্রসারিত।
2. ফ্লোরে আপনার হাতলটি ফ্ল্যাটে রাখুন। আপনার forearms মেঝে থেকে ঋজু হতে হবে।
3. আপনার অস্ত্র সোজা করার জন্য আপনার হাতগুলি চাপুন এবং আপনার শরীর ও পায়ে উত্তোলন করুন।
4. আপনার পায়ের উপরের অংশে আসুন।
5. আপনি আপনার জাং, হাত, এবং পেটে পেশী নিযুক্ত হিসাবে আপনার elbows একটি সামান্য বাঁক রাখুন।
6. আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে দৃঢ়তা বজায় রাখুন।
7. সোজা আপনার সামনে তাকাও।
8. আপনার গলা এবং ঘাড় মোটা।
9. 30 সেকেন্ডের জন্য এই দাঁড়ানো থাকা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

বো জাহাজ

7 বউ পেশ করুন

এই ব্যাকব্যান্ডটি আপনার বুকে প্রর্দশিত করে এবং আপনার পেটে ব্যথার উদ্বোধন করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি কব্জি এবং শ্বাসপ্রশ্বাসের রোগগুলি উপভোগ করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• হ্যামস্ট্রিংস
• চতুর্ভুজ
• প্যাকরালালিস প্রধান

এটি করার জন্য:

1. আপনার পেটে মাথা নত করুন।
2. আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার পাঁজর বরাবর বিশ্রাম দিন।
3. আপনার হাঁটু ভেঙ্গে এবং আপনার গোড়ালি বাইরে আপনার হাত আনা।
4. আপনার মাথা, বুকে এবং হাঁটু আপ উত্তোলন।
5. গভীরভাবে শ্বাস এবং এগিয়ে তাকাও।
6. পর্যন্ত 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ানো থাকা।
7. লাফালাফিতে, ডানা মুক্ত করুন
8. আপনার কপালের জন্য একটি বালিশ তৈরি করতে অন্যের উপরে এক হাত রাখুন
9. আপনার নিঃসঙ্গ ব্যাকগ্রাউন্ডে আরাম করার জন্য আলগাভাবে আপনার কাঁটাচামচকে পাশাপাশি সরিয়ে রাখুন।

10। আপনি এই পুনরাবৃত্তি হতে পারে এক বা দুই বার ডানা

মাছের অর্ধেক পালনকর্তা পেশ করুন

8 মাছের অর্ধেক পালনকর্তা মূর্তি

এই মোচড়ের গর্ত পেট অঙ্গগুলি উদ্দীপিত করে, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে। এটিও হজম এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য চিন্তা করা হয়েছে।

পেশী কাজ করে:

• rhomboids
• সেররাটাস এন্টারিয়র
• ইরেকটর স্পিনার
• প্যাকারালালিস প্রধান
• পিওসাস

এটি করার জন্য:

1. একটি ক্রস প্যাডেড পজিশনে থাকা অবস্থায়, আপনার ডান আপনার বাম হিপ বাইরে পা
2. আপনার ডান পায়ে আপনার বাম পায়ের উপর ক্রস করে রাখুন, যাতে আপনার বাম পা আপনার ডানপার্শ্বে বাইরে অবস্থিত।
3. আপনার বসের হাড় মধ্যে root এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা।
4. আপনার শরীর বাঁকতে বাঁক।
5. আপনার বাম হাতটি মেঝেতে নিয়ে আসুন
6. আপনার বাম জাংয়ের বাইরের ডান দিকে আপনার ডান হাতটি আনুন। আপনি আপনার হাত আপনার আঙুল উপর বিশ্রাম বা সরাসরি বায়ু মধ্যে উত্তোলন রাখা রাখতে পারেন।
7. প্রতিটি শ্বাসকষ্টে, লম্বন এবং উত্তোলন উপর ফোকাস।
8. প্রতিটি শ্বাসনালী সঙ্গে ডান দিকে একটি গভীর গভীর বিভাজক।
9. কাঁধের দিকে তাকানোর জন্য আপনার তাকাতে আনুন।

10। এটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

11। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

সুবর্ণ মেরুদন্ড

9 সুবর্ণ মরিচ

এই পুনরুত্থানকারী মুখমন্ডল এছাড়াও পেট অঙ্গগুলি উদ্দীপিত সাহায্য, যা নিম্ন রক্ত ​​শর্করার মাত্রা সাহায্য করতে পারে। দাঁত আপনার মেরুদন্ড, পিঠ, এবং পোঁদ মধ্যে ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়া উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• ইরেকটর স্পিনিয়া
• রেকটাস অ্যাডমিনস
• ট্র্যাফেজিয়াস
• প্যাকারালালিস প্রধান

এটি করার জন্য:

1. আপনার পিঠের ফ্ল্যাট রাখুন এবং হাঁটু আপনার বুকে আনুন।
2. আপনার হাতগুলিকে আপনার পাশে দাঁড় করান এবং আপনার হাতগুলিকে আপনার বাহু দিয়ে প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাঁটু উপর বাম পাশে আনা
4. আপনার হাঁটু একসঙ্গে এবং হিপ লেভেল এ রাখা চেষ্টা করুন।
5. আপনি যদি চান তবে আপনার হাঁটুতে নম্র চাপ প্রয়োগ করার জন্য আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন।
6. আপনার তাক কোন দিক হতে পারে।
7. অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য এই মুদ্রণ মধ্যে থাকা।
8. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

শিশু এর পেশী

10 শিশু এর জাহাজ

এই বিশ্রাম ঠোঁট বিনোদন করতে উত্সাহ দেয়, যা ইনসুলিন উত্পাদনকারী বিটা কোষ উত্পাদন উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে এটি ব্যাক এবং ঘাড় ব্যথা, চাপ, এবং ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• ঘূর্ণনকারী পেশী
• হ্যামস্ট্রিংস
• মেরুদন্ডে extensors

এটি করতে:

1. একটি kneeling অবস্থায়, আপনার হাঁটু হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ।
2. আপনার নিতম্বকে আপনার হিলের কাছে নিয়ে আসা
3. আপনি সমর্থন জন্য আপনার উরু এবং বাছুরের মধ্যে একটি কুশন স্থাপন করতে পারেন।
4. মাটির উপর আপনার কপাল বিশ্রাম করার জন্য এগিয়ে ঝরা।
5. আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, অথবা আপনার অস্ত্র আপ আপনার হাতল সঙ্গে আপনার শরীরের পাশে বিশ্রাম অনুমতি।
6. এই 5 মিনিট পর্যন্ত দাঁড়ান।
7. নিজেকে উত্থাপিত করে একটি সিটে অবস্থানের মধ্যে তুলে ধরুন।

মৃতদেহ পেশী

11 মৃত্যুপথযাত্রী

এই পুনরুত্থানমূলক চাপটি রক্তচাপ কমানোর সাহায্য করতে পারে, শরীরকে শিথিল করতে পারে এবং মন শান্ত করতে পারে। এটি মাথাব্যাথা, ক্লান্তি, এবং অনিদ্রা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ঐতিহ্যগতভাবে আপনার যোগ অনুশীলন শেষে সম্পন্ন হয়।

এটি করার জন্য:

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট রাখুন, আপনার পায়ে আপনার হিপসের চেয়ে একটু বেশি বিস্তৃত।
2. আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত বাঁধার সাথে আপনার হাত বাঁধুন।
3. আপনার ধড়া সন্নিবেশ করুন যাতে এটি একটি সরল রেখায়। আপনার শরীর একটি ওয়াই আকৃতি তৈরি করা উচিত।
4. আপনার শরীরকে তলদেশে চাপতে অনুমতি দিন আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের শিথিল করা উচিত এবং আপনি অধিষ্ঠিত কোন টান মুক্তি।
5. এই 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য দাঁড়ানো থাকা।

বিজ্ঞাপন

গবেষণা

এটা সত্যিই কাজ করে?

এক ২013 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যৌগিক অনুশীলনগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের পরিচালনা করতে সহায়তা করে। গবেষকরা উপসংহারে এসেছেন যে রক্তের শর্করার মাত্রা, লিপিড স্তরের এবং শরীরের গঠনতে যোগব্যায়াম একটি ইতিবাচক উন্নতি হয়েছে।

পর্যালোচনার সময় প্রাপ্ত সীমিত তথ্যগুলিও প্রস্তাব দেয় যে যোগব্যায়াম অক্সিডেটিভ চাপ এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। অন্যান্য তথ্য নির্দেশ করে যে যোগব্যায়াম ফুসফুস এবং স্বায়ত্তশাসিত ফাংশন উন্নত করতে পারে এবং ঔষধ ব্যবহারের জন্য কমাতে পারে।

যদিও এই ফলাফল প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়, এই গবেষণার নিশ্চিতকরণ এবং প্রসারিত করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

Takeaway

নিচের লাইন

নিয়মিত ভিত্তিতে যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনার সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।

যদি আপনি যোগব্যায়ামে নতুন হন তবে আপনার ব্যায়ামটি আপনার রুটিন যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা কোনও সম্ভাব্য ঝুঁকির মাধ্যমে আপনাকে হাঁটা এবং একটি সুস্থ জীবনধারা কিভাবে স্থাপন এবং বজায় রাখতে পারে তা নির্দেশিকা প্রদান করতে পারে।

আপনি যদি নিজের বাড়িতে অনুশীলন করতে চান তবে আপনি আপনার অনুশীলনের বিকাশ করতে বই, নিবন্ধ এবং নির্দেশিত অনলাইন ক্লাসগুলি ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিদিন 10 মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত অনুশীলন শুরু করুন, এবং সেখানে থেকে আপনার উপায় কাজ।

আপনি একটি স্টুডিওতে ক্লাসও নিতে পারেন। আপনার শিক্ষকের সাথে আপনার অবস্থার এবং অভিপ্রায় আলোচনা করা নিশ্চিত করুন যাতে তারা আপনার প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত অনুশীলন গড়ে তুলতে পারে।