পিছনে ব্যথা জন্য যোগব্যায়াম: 10 Poses চেষ্টা

কেন এটি উপকারী হয়

যদি আপনি পিঠের ব্যথা সঙ্গে ডিল করছেন, যোগব্যায়াম ঠিক কি ডাক্তার আদেশ হতে পারে। যোগব্যায়াম একটি মন-শরীরের থেরাপি যা প্রায়ই পেট ব্যথা না করার পরামর্শ দেয়, তবে এটির সাথে যে উত্তেজনা সৃষ্টি হয়। উপযুক্ত অঙ্গভঙ্গি আপনার শরীরের শিথিল এবং জোরদার করতে পারেন।

প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন আপনার শরীরের আরো সচেতনতা অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে লক্ষ্য করবে যে আপনি কোথায় দাঁড়িয়ে আছেন, এবং আপনার ভারসাম্য কোথায় রয়েছে। আপনি নিজেকে এই ভারসাম্য এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এই সচেতনতাটি ব্যবহার করতে পারেন।

পিঠের ব্যথা অনুধাবনের জন্য কীভাবে এই ভঙ্গিগুলি কার্যকরী হতে পারে সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।

AdvertisementAdvertisement

বিড়াল গরু

1। বিড়াল-গরু

এই মৃদু, অ্যাক্সেসযোগ্য backbend প্রসারিত এবং মেরুদণ্ড ম্যাসেজ। এই প্রবন্ধ অনুশীলন আপনার ধড়া প্রসারিত, কাঁধ, এবং ঘাড় এটি আপনার পেটে অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করতে বলেন।

পেশী কাজ করে:

• এন্টারপ্রাইজ স্পিনিং
• রেকটু পেমোনিস
• ট্রাইপস
• সেররাটাস এন্টারিয়র
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস

এটি করার জন্য:

1. ।
2. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাঁটু রাখুন
3. আপনার ওজনকে চারটি পয়েন্টের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করুন।
4. আপনি তাকান এবং আপনার পেট মাদুর দিকে ড্রপ ডাউন দিন।
5. আপনি আপনার বুকে টুকরো টুকরো টুকরো করে ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি আঁকুন, এবং ছিদ্রের দিকে আপনার মেরুদণ্ডকে আবৃত করুন।
6. আপনি এই আন্দোলন করছেন হিসাবে আপনার শরীরের সচেতনতা বজায় রাখুন।
7. আপনার শরীরের মধ্যে উত্তেজনা অনুধাবন এবং মুক্তি উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন।
8. অন্তত 1 মিনিটের জন্য এই তরল আন্দোলন চালিয়ে যান।

নিচের দিকে মুখোমুখি কুকুর

2 নিচে-মুখোমুখি কুকুর

এই ঐতিহ্যবাহী ফরোয়ার্ড বেন্ড আরামদায়ক বা পুনর্জন্ম হতে পারে। এই দাঁত ব্যথা পেট ব্যথা এবং গর্ভাবস্থা থেকে মুক্ত সাহায্য করতে পারেন। এটা শরীরের ভারসাম্যহীনতা কাজ করতে সাহায্য করে এবং শক্তি উন্নত।

পেশী কাজ করে:

• হ্যামস্ট্রিংস
• ডেল্টিওডস
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• ট্রাইপস
• চতুর্ভুজ

এটি করার জন্য:

1. সব চতুর্দিকে পান করুন।
2. আপনার কব্জি এবং আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার হাঁটু অধীনে প্রান্তিককরণ মধ্যে আপনার হাত রাখুন।
3. আপনার হাতে চাপুন, আপনার পায়ের আঙুল টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলুন, এবং আপনার হাঁটু উঁচু করুন।
4. ছাদে আপনার বসার হাড় আপ আনুন
5. আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং tailbone লম্বা।
6. মাঠ থেকে আপনার হিল সামান্য রাখুন।
7. দৃঢ়ভাবে আপনার হাতে চাপুন।
8. আপনার হিপ এবং কাঁধের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিয়ে আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন
9. আপনার মাথাটি আপনার উপরের অস্ত্রের সাথে রাখুন অথবা আপনার চিবুকটি সামান্য পরিমাণে টাকায়।
10. 1 মিনিট পর্যন্ত এই পোষাক ধরে রাখুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপনউদ্দিন

এক্সটেন্ডেড ট্রায়াঙ্গেল

3 এক্সটেন্ডেড ত্রিভুজ

এই ক্লাসিক স্থায়ী অঙ্গভঙ্গি ব্যাকেস, গর্ভাবস্থা, এবং ঘাড় ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।এটি আপনার মেরুদণ্ড, কাঁটা এবং গহ্বর প্রসারিত করে এবং আপনার কাঁধ, বুকে এবং পাকে শক্তিশালী করে। এটি চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে

পেশী কাজ করে:

• ল্যাটসিমাস ডর্সি
• অভ্যন্তরীণ তির্যক
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস
• হ্যামস্ট্রিংস
• চতুর্ভুজ

এটি করার জন্য:

1. দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে থেকে, আপনার পায়ে প্রায় 4 ফুট হাঁটুন পৃথক্.
2. এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার ডান পায়ের দিকে মোড়ান, এবং আপনার বাঁদিকের কোণ একটি কোণ এ আউট।
3. আপনার অস্ত্র সমান্তরাল আপনার তল সঙ্গে সম্মুখীন নীচে মেঝে।
4. আপনার হাত এবং ধাঁধার সাথে এগিয়ে আসা আপনার ডান হিপ সম্মুখের দিকে টান এবং হান্নান।
5. আপনার পায়ে আপনার হাত, একটি যোগ ব্লক, বা মেঝে সম্মুখের দিকে আনুন।
6. সিলিংয়ের দিকে আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন
7. দেখুন, এগিয়ে বা নিচে দেখুন
8. 1 মিনিট পর্যন্ত এই পোষাক ধরে রাখুন।
9. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্পিনেক্স পোজ

4 স্পিনেক্স পোজ

এই মৃদু backbend আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব শক্তিশালী। এটি আপনার বুক, কাঁধ এবং পেটে প্রসারিত করে। এটি স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• ইরেকটর স্পিনিয়া
• গ্লুটাল পেশী
• প্যাকারালালিস প্রধান
• ট্র্যাফেজিয়াস
• ল্যাটসিমাস ডর্সি

এটি করার জন্য:

1. আপনার পেটে আপনার পায়ে লেগে যা আপনার পিছনে বাড়িয়েছে ।
2. আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং উরুগুলির পেশীগুলোকে সংযুক্ত করুন।
3. আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধের নীচে আচ্ছাদিত করুন এবং আপনার হাতের মুঠোয় সম্মুখীন হবেন।
4. ধীরে ধীরে আপনার উপরের ধড় এবং মাথা আপ উত্তোলন।
5. আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য ধীরে ধীরে লিপিবদ্ধ করুন এবং আপনার নিম্ন স্তরের ব্যায়াম করুন।
6. নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে এবং আপনার মাথার মুকুট মাধ্যমে আউট আপ আপ আপনার নীচের পিছনে মধ্যে ধ্বসে পড়া পরিবর্তে।
7. আপনি এই পোষে সম্পূর্ণরূপে নিখুঁত হিসাবে আপনার দৃঢ় প্রত্যক্ষভাবে রাখুন, একই সময়ে একই সময়ে সক্রিয় এবং জড়িত থাকে।
8. এই 5 মিনিট পর্যন্ত দাঁড়াতে থাকুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কোবরা পোজ

5 কোবরা পোজ

এই মৃদু ব্যাকব্যান্ডটি আপনার পেট, বুকে এবং কাঁধে প্রসারিত করে। এই দাঁড়ানো অনুশীলন আপনার মেরুদণ্ড এবং soothes গাদ্দাফি শক্তিশালী। এটি ব্যাক পেইন সহগমন করতে পারে যে চাপ এবং ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

• হ্যামস্ট্রিংস
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• ডেল্টোডস
• ট্রাইপস
• সেররাটাস এন্টারিয়র

এটি করার জন্য:

1. আপনার হাতের সাথে আপনার কাঁধে এবং আপনার কাঁধে আঙ্গুল সামনে এগিয়ে
2. আপনার বুকে আপনার বুকে শক্তভাবে আঁকুন। আপনার কোষ পাশ দিকে যেতে অনুমতি দেবেন না।
3. ধীরে ধীরে আপনার মাথা, বুকে এবং কাঁধে উত্তোলন করার জন্য আপনার হাতে চাপুন।
4. আপনি আংশিকভাবে, অর্ধেক, বা সমস্ত উপায় আপ উত্তোলন করতে পারেন।
5. আপনার elbows একটি সামান্য বাঁক বজায় রাখুন।
6. আপনি আপনার মাথা ডোজ গভীর করতে ড্রপ ফিরে যাক করতে পারেন। <একটি 999> একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন আপনার মাদুর নিচে ফিরে রিলিজ।
7. আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র আনা এবং আপনার মাথা বিশ্রাম।
8. আপনার নিম্ন ফিরে থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করার জন্য ধীরে ধীরে পাশাপাশি আপনার কাঁটাগুলি সরান।
9. বিজ্ঞাপন

পঙ্গু পেশ

6 পঙ্গু পেশ

এই মৃদু backbend কম ফিরে ব্যথা এবং ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করে। এটি পিছনে ধাক্কা, অস্ত্র এবং পাকে শক্তিশালী করে। এই সুস্থ হজম উত্সাহ দেয় এবং ক্যাপশন এবং ফ্ল্যাটুলেন্স উপশম করতে সাহায্য করে।

পেশী কাজ করে:

ট্র্যাফেজিয়াস

• ইরেকটর স্পিনিয়া
• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
• ট্রাইপেস
• এটি করার জন্য:

আপনার ধুলার পাশে আপনার অস্ত্রের সাথে আপনার পেটে লম্বা এবং আপনার হাতের মুঠোয় ।

1. একসাথে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল টাচ করুন এবং পাশে আপনার হিল চালু।
2. ফ্লোরে আপনার কপাল হালকা রাখুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার মাথা, বুকে এবং অস্ত্র অংশ, অর্ধেক, বা সব উপায় আপ উত্তোলন।
4. আপনি আপনার হাত একসঙ্গে আনতে পারেন এবং আপনার পিছনে পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি interlace।
5. ডানা গভীর করতে, আপনার পায়ে উত্তোলন করুন।
6. সোজাভাবে বা সামান্য ঊর্ধ্বমুখীভাবে দেখুন যেন আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে লম্বা হয়ে যান।
7. এই এক মিনিট পর্যন্ত জন্য দাঁড়ানো থাকা।
8. ডানা পুনরাবৃত্তি আগে বিশ্রাম
9. বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ব্রিজ পোজ

7 ব্রিজ পোজ

এটি একটি ব্যাকব্যান্ড এবং বিপর্যয় যা উদ্দীপনামূলক বা পুনর্বিবাহিত হতে পারে। এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, ব্যাকর্কগুলি মুক্ত করে এবং মাথাব্যথা হ্রাস করে। এটি চাপ, হালকা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ দূর করতেও সাহায্য করতে পারে।

পেশী কাজ করে:

রেকটু এবং ট্রান্সজার্কেস অ্যাডোমিনিস

• গ্লুটাস পেশী
• ইরেকটর স্পিনিয়া
• হ্যামস্ট্রিংস
• এটি করার জন্য:

বসা হাড়

1. আপনার শরীরের পাশে আপনার অস্ত্র বিশ্রাম দিন।
2. আপনি আপনার টাইলবোন আপ উত্তোলন হিসাবে আপনার ফুট এবং অস্ত্র মাটিতে চাপুন।
3. আপনার উরুগুলি তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত যতটা উঁচুতে উঠুন।
4. আপনার অস্ত্রগুলি ততক্ষণ ছেড়ে দিন, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধে আঙুল দিয়ে একসাথে আঙ্গুল দিয়ে আনুন, অথবা আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত স্থাপন করুন।
5. 1 মিনিট পর্যন্ত এই পোষাক ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড মেঝেতে ফিরে আসেন, হেপাটাইটি দ্বারা মেরুদন্ডে।
7. একসাথে আপনার হাঁটু ড্রপ।
8. এই অবস্থানে গভীরভাবে বিশ্রাম এবং শ্বাস ফেলা।
9. মাছের অর্ধেক প্রভু

8 মাছের অর্ধেক পালনকর্তা

এই মোচড়ের শব্দটি আপনার মেরুদন্ডে জোর দেয়, গর্ভাবস্থা এবং পিঠের ব্যথা থেকে মুক্ত। এটা আপনার কাঁটা, কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত। এই দাঁত ক্লান্তি দূর করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ উত্সাহিত করতে সাহায্য করতে পারেন।

পেশী কাজ করে:

র্যামোসাস

• সেররাটাস এন্টারিয়র
• ইরেকটর স্পিনা
• পেকোরালিস প্রধান
• পিওসাস
• এটি করার জন্য:

একটি সিটে অবস্থান থেকে, আপনার ডান পা বন্ধ করুন তোমার শরীরের কাছে

1. আপনার বাম পা বাইরের পায়ে নিয়ে যান
2. আপনি আপনার শরীর বাম দিকে twist হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন
3. সমর্থন আপনার জন্য আপনার বাম হাত তলায় পিছনে নিন
4. আপনার বাম জাংয়ের বাইরের ডান দিকে আপনার ডান হাতটি সরান, বা আপনার বাম হাঁটুতে আপনার কনুই মোড়ানো।
5. আপনার হিপ স্কোয়ারটি আপনার মেরুদণ্ডের মোড়কে গভীর করে তোলার চেষ্টা করুন।
6. কাঁধের দিকে তাকানোর জন্য আপনার তাকাতে ঘুরুন
7. 1 মিনিট পর্যন্ত এই পোষাক ধরে রাখুন।
8. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
9. বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপনউন্নতাহীনতা

দুটো হাঁটু স্পাইনাল টুইস্ট

9 দুই-হাঁটু স্পেইনল টুইস্ট

এই পুনর্জীবীয় মস্তিষ্ক মেরুদণ্ড এবং পিছনে গতি এবং গতিশীলতা প্রচার। এটি আপনার মেরুদণ্ড, পিছনে, এবং কাঁধ প্রসারিত এই পোষাক অনুশীলন আপনার পিঠ এবং পোঁদ মধ্যে ব্যথা এবং দৃঢ়তা উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন।

পেশী কাজ করে:

ইরেকটর স্পিনিয়া

• রেকটাস অ্যাডোমিনিস
• ট্র্যাপিজিয়াস
• পেকোরালিস প্রধান
• এটি করতে:

আপনার হাঁটু আপনার বুকের মধ্যে টানা এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত পাশ থেকে.

1. যতদূর সম্ভব ঘন ঘন ঘন ঘন হিসাবে রাখা আপনার পায়ে বামপাশে ধীরে ধীরে কমিয়ে দিন।
2. আপনি হাঁটু বা উভয় হাঁটু মধ্যে উভয় অধীনে বালিশ স্থাপন করতে পারেন।
3. আপনি আপনার বাম হাত ব্যবহার করতে পারেন আপনার হাঁটুতে নিচে চাপুন।
4. আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, বা উভয় দিকে এটি চালু করুন।
5. এই অবস্থার গভীরভাবে শ্বাস নিতে ফোকাস করুন।
6. অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য এই চাপ ধরে রাখুন।
7. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
8. শিশু এর পেশী

10 শিশু এর জাহাজ

এই মৃদু ফরোয়ার্ড ফাঁক আপনার ঘাড় এবং পিছনে ত্রাণ শিথিল এবং মুক্তি নিখুঁত উপায়। আপনার মেরুদণ্ড lengthened এবং প্রসারিত হয়। বাচ্চা পোষাক এছাড়াও আপনার কাঁটা, উরু এবং গোড়ালি প্রসারিত। এই দাঁড়ানো অনুশীলন চাপ এবং ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন।

পেশী কাজ করে:

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস

• ঘূর্ণনকারী পেশী
• হ্যামস্ট্রিংস
• মেরুদন্ডে extensors
• এটি করতে:

আপনার গোড়ালি একসঙ্গে হাঁটু দিয়ে ফিরে আসুন।

1. আপনি সমর্থন জন্য আপনার উরু, ধড়, বা কপাল অধীন একটি বাউলিটার বা কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
2. এগিয়ে যান এবং আপনার সামনে আপনার সামনে হাঁটুন।
3. মেঝে উপর আলতো করে আপনার কপাল বিশ্রাম।
4. আপনার অস্ত্রগুলিকে আপনার সামনে প্রসারিত করে রাখুন অথবা আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের পাশে রাখুন।
5. আপনার পিঠের টান মুক্তির উপর ফোকাস হিসাবে আপনার উপরের শরীর আপনার হাঁটু মধ্যে ভারী পড়ে।
6. এই 5 মিনিট পর্যন্ত দাঁড়ান।
7. গবেষণা

এটা সত্যিই কাজ করে?

2017 থেকে একটি ছোট গবেষণা একটি বছর অবশ্যই যোগব্যায়াম অনুশীলন এবং শারীরিক থেরাপির প্রভাব নির্ণয় করা। অংশগ্রহণকারীদের দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা এবং ব্যথা এবং কার্যকলাপ সীমাবদ্ধতা মধ্যে অনুরূপ উন্নতি প্রদর্শন। তিন মাস পরে উভয় গ্রুপ ব্যথা ঔষধ ব্যবহার করার সম্ভাবনা কম ছিল

২017 থেকে পৃথক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যারা যোগব্যায়াম করেন তারা স্বল্প মেয়াদে ব্যথা তীব্রতাতে ছোট থেকে মধ্যবিত্ত হ্রাস পায়। অংশগ্রহণকারীদের সামান্য এবং দীর্ঘমেয়াদী ফাংশন অংশগ্রহণকারীদের সামান্য বৃদ্ধি পাওয়া যায়।

গবেষণাটি আশাবাদী হলেও, এই গবেষণার নিশ্চিতকরণ ও সম্প্রসারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

বিজ্ঞাপন

টেকআউট

নিচের লাইন

যদিও সাম্প্রতিক গবেষণা যোগ ব্যায়ামের চিকিৎসার একটি উপায় হিসেবে যোগব্যায়ামকে সমর্থন করে, তবে এটা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। কোন নতুন যোগ বা ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না। তারা কোন সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি চিহ্নিত করতে এবং আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিন 10 মিনিট হিসাবে আপনি হোম অভ্যাস শুরু করতে পারেন। আপনি আপনার অনুশীলন গাইড গাইড বই, নিবন্ধ, এবং অনলাইন ক্লাস ব্যবহার করতে পারেন। একবার আপনি বেসিক শিখতে, আপনি স্বতঃভাবে আপনার নিজের সেশন তৈরি করতে পারেন।

যদি আপনি আরো হাত-আড্ডা শেখার চান, তাহলে আপনি স্টুডিওতে ক্লাস নিতে পারেন। আপনার নির্দিষ্ট চাহিদাগুলি পূরণ করতে পারে এমন ক্লাস এবং শিক্ষক খুঁজে বের করতে ভুলবেন না।