পেশী কতক্ষণ লাগে?

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে আপনাকে আপনার ব্যায়ামের নিয়মাবলীর মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তবুও, আপনার আশেপাশের চারপাশে হাঁটতে হাঁটতে বা ঝাঁঝা তুলতে ওজন কমানোর চেয়ে বেশি ভয় পেতে পারে।

ফলাফল সর্বদা দ্রুত নাও হতে পারে, তবে একটি দৃঢ় শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করে কয়েক মাস কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনাকে সুস্পষ্ট পেশী লাভ দেখানো উচিত।

কীভাবে পেশী তৈরি করা হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন, কোনটি শক্তিতে শক্ত শক্তিকে জ্বালান, এবং শুরু করার জন্য আপনি কী করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী বৃদ্ধির

পেশীগুলি কীভাবে বৃদ্ধি পায়?

কঙ্কালের পেশী হল আপনার শরীরের সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য টিস্যু। যখন আপনি চরম ব্যায়াম করেন, যেমন ভারোত্তোলন, আপনার পেশী ফাইবারের আঘাতে মারা যায়, বা যা পেশী আঘাত বলে। যখন আপনার পেশী এইভাবে আহত হয়, পেশী ফাইবারের বাইরে উপগ্রহ কোষ সক্রিয় হয়। তারা একসঙ্গে যোগদান দ্বারা ক্ষতি মেরামত করার চেষ্টা করে এবং, ফলে, পেশী ফাইবার বৃদ্ধি।

কিছু হরমোন আসলে আপনার পেশীগুলিও বেড়ে ওঠায় সাহায্য করে। তারা উপগ্রহ কোষগুলিকে নিয়ন্ত্রন করে এবং এর মত জিনিসগুলির জন্য দায়ী:

• ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীর কোষগুলি পাঠানো
• নতুন রক্ত ​​ক্যাপাইলি তৈরি করা
• পেশী কোষগুলি মেরামত করা
• পেশী ভর ব্যবস্থাপনা

উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিটুইটারি গ্রন্থি থেকে আপনার শরীরের রিলিজ বৃদ্ধি হরমোন সাহায্য। আপনারা যে ব্যায়াম করেছেন তা তীব্রতার উপর নির্ভর করে কতটা মুক্তি পাওয়া যায়। বৃদ্ধির হরমোন আপনার বিপাকজনিত ট্রিগার করে এবং আপনার পেশীগুলিকে বড় করে তোলার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডকে প্রোটিনে পরিণত করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ

পেশী কিভাবে নির্মাণ করা

জিমে আপনার পুরো দিন কাটা পেশী নির্মাণের প্রয়োজন হয় না ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ, সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার ফলাফল দেখতে যথেষ্ট। আপনার সাপ্তাহিক কর্মক্ষেত্রে আপনার সর্বনিম্ন দুইবার আপনার প্রধান পেশী দলের লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য করার চেষ্টা করা উচিত।

আপনি সরাসরি ফলাফল দেখতে না পারলে, এমনকি একটি একক শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে পেশী বৃদ্ধির উন্নয়নে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়াম আপনি আপনার workout শেষ করার পরে 2 থেকে 4 ঘন্টা প্রোটিন সংশ্লেষণ বলা হয় উদ্দীপকে। আপনার স্তর একটি পুরো দিন পর্যন্ত উচ্চতা থাকতে পারে।

আপনার পেশী ক্রমবর্ধমান হয় তা আপনি ঠিক কিভাবে বলতে পারেন? আপনি আরো পেশী সংজ্ঞা দেখতে সক্ষম হতে পারে। যদি না হয়, তাহলে আপনি অবশ্যই সময়ের সাথে সাথে আরও সহজে ভারী ওজনের উত্তোলন করতে পারবেন।

শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যক্রমগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• শরীরের ওজন ব্যায়াম, যেমন pushups, squats, এবং lunges
• প্রতিরোধের ব্যান্ড আন্দোলন
• বিনামূল্যে ওজনের সঙ্গে workouts, বা এমনকি স্যুপ ক্যান মত বস্তু
• স্থির ওজন মেশিন সঙ্গে workouts, একটি লেগ কার্ল মেশিন মত

আপনি উত্তোলনের সময়, আপনি একটি সারিতে 8 এবং 15 repetitions মধ্যে কাজ করার চেষ্টা করা উচিত। এটা এক সেট। বিশ্রাম সেটের মধ্যে একটি মিনিট অপেক্ষা করুনতারপর একই দৈর্ঘ্যের আরেকটি সেট সম্পূর্ণ করুন। আপনার ওজনকে স্থান বা উপরে উঠানোর জন্য আনুমানিক 3 সেকেন্ড নিন। তারপর একটি পূর্ণ দ্বিতীয় জন্য যে অবস্থান ধরে রাখা এবং অন্য ধীর 3 সেকেন্ড নিতে ওজন কম।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞানজ্ঞাপন

প্রতিরোধ বনাম রেফারেন্স

প্রতিরোধ বনাম রেফারেন্স

আপনি ওজন উত্তোলন লক্ষ্য করা উচিত, এছাড়াও প্রতিরোধের নামে পরিচিত, যে নিজেকে চ্যালেঞ্জ যথেষ্ট ভারী। একটি ভাল গাইড 12 থেকে 15 repetitions, বা reps পরে আপনার পেশী টায়ার একটি ওজন নির্বাচন করতে হয়। যখন আপনি যে ওজন খুঁজে পেতে খুব সহজ মনে হয়, ধীরে ধীরে পরবর্তী স্তরে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

ভারী ভারী ওজন সহ 12 টি রেজুলেশনের একটি একক সেটও আপনার পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে 3 টি লাইটার ওজনে। ভারী ওজন উত্তোলনের জন্য বেনিফিট সম্পর্কে আরো জানুন

বিশ্রাম

কেন বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ

আপনি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু হিসাবে আপনার শরীর প্রচুর বিশ্রাম দিতে গুরুত্বপূর্ণ। দিন বন্ধ ছাড়াই, আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন এবং ব্যায়াম থেকে সময় নিতে হবে, আপনার অগ্রগতি ধীর

বিশেষজ্ঞগণ সুপারিশ করেন যে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীতে সারাদিন দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করেন না। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য এখানে কিছু টিপস আছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

মহিলা বনাম পুরুষ

পুরুষরা পুরুষদের সমান হারে পেশী তৈরি করে?

পুরুষদের এবং মহিলাদের পেশীগুলি ভিন্নভাবে তৈরি করে। যে কারণ টেসটোসটের পেশী উন্নয়ন একটি বড় ভূমিকা পালন করে। উভয় লিঙ্গ তাদের শরীরের মধ্যে টেসটোসটের হয়, পুরুষদের এই হরমোন আরো আছে। যাইহোক, 2000 থেকে এই মত অধ্যয়ন, দেখিয়েছেন যে পুরুষ ও মহিলাদের উভয় শক্তি প্রশিক্ষণ অনুরূপ প্রতিক্রিয়া আছে।

পেশী বৃদ্ধি এছাড়াও দ্বারা প্রভাবিত হয়:

• শরীরের আকার
• শরীরের গঠন
• হরমোন

পেশী ভর মধ্যে সামগ্রিক, আরো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন শুরু হয় আরো পেশী ভর আছে যারা লিঙ্গের পুরুষদের ঘটতে সঙ্গে.

বিজ্ঞাপন

কার্ডিও

কার্ডিও এবং পেশী

অ্যারোবিক ব্যায়াম, অন্যথায় কার্ডিওর নামে পরিচিত, আপনার হৃদয় ও শ্বাসের হার বৃদ্ধি করে। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

আপনি শুনেছেন যে পেশী নির্মাণের জন্য খুব বেশি কার্ডিও খারাপ। বর্তমান গবেষণা দেখায় যে এই ক্ষেত্রে অগত্যা হয় না।

অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে পেশী বৃদ্ধি, পেশী ফাংশন এবং আপনার সামগ্রিক ব্যায়ামের ক্ষমতা সহ সাহায্য করতে পারে। এই প্রভাবগুলি বিশেষ করে বয়স্ক এবং পূর্বে অধিবেশন ব্যক্তিদের মধ্যে উল্লিখিত হয়।

পেশী বৃদ্ধির উন্নয়নে কার্ডিওর সাথে মিষ্টি স্পটটি তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে সবকিছু করে। বিজ্ঞানীরা 70 থেকে 80 শতাংশ হার্ট রিজার্ভের (এইচআরআর) তীব্রতা নিয়ে ব্যায়াম করে থাকেন, যা 30 থেকে 45 মিনিট দৈর্ঘ্য, প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন। আপনি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট থেকে আপনার বিশ্রামহীন হার্ট রেট বিয়োগ করে আপনার এইচআরআর খুঁজে পেতে পারেন।

নীচের লাইন: কার্ডিও এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম উভয় সঙ্গে কাজ করে আপনার শরীর এবং হৃদয় সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখা হবে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

খাদ্য

খাদ্য এবং পেশী

আপনি যে খাবার খান তা আপনাকে আরও পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্রোটিন ভোজনের, বিশেষ করে, আপনার পেশী জ্বালানী একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।কত প্রোটিন খাবেন? বর্তমান নির্দেশিকাটি প্রায় 0.২8 গ্রাম (জি) প্রতি কেজি (কেজি) প্রতি আপনার দেহের ওজন যদি আপনি 19 বছর বয়সী হন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি 150-পাউন্ড মহিলার প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রোটিন নিতে হবে। (68 কেজি x 0. 8 গ্রাম = 54. 5 গ্রাম) অন্যদিকে, 180 পাউন্ডের মানুষকে প্রায় 66 গ্রাম প্রোটিন নিতে হবে। (82 কেজি x 0. 8 জি = 65. 6 গ্রাম।)

কি খেতে আটকে? প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি দেখুন যারা অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনে সমৃদ্ধ। 999> মুরগির

• হাঁস
• মাছ
• ডিম
• দুধ
• দুধের পণ্য যেমন পনির
• অ- প্রোটিন এর প্রাণী উত্সগুলি যেমন খাবার অন্তর্ভুক্ত:
• সয়াবিন
• মটরশুটি

বাদাম

• বীজ
• উচ্চ প্রোটিন খাবার সম্পর্কে আরও জানুন Takeaway
• Takeaway
• আপনি কিভাবে পেতে পারেন শুরু? প্রথম পদক্ষেপটি আপনার স্থানীয় জিমের দিকে অগ্রসর হতে পারে এবং একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারে। অনেক gyms একটি সদস্যপদ প্রচারের অংশ হিসাবে একটি বিনামূল্যে অধিবেশন প্রস্তাব

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, এবং আরো সহ সঠিক ফর্ম মাস্টার করতে সাহায্য করতে পারে। যথাযথ ফর্ম আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

নতুনদের জন্য আরো কিছু টিপস এখানে রয়েছে:

5 থেকে 10 মিনিটের জন্য কিছু ধরণের এ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে উষ্ণ করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা এটি আপনাকে ঠান্ডা মাংসপেশী দ্বারা ব্যায়াম থেকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে।

হালকা শুরু করুন, যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে মাত্র 1- বা ২ পাউন্ডের ওজন। আপনি এমনকি কোন ওজন সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ গতির মাধ্যমে চেষ্টা করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনি এখনও আপনার অস্ত্র ও পা ওজন উত্তোলন করছি, কারণ।

ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ান। খুব তাড়াতাড়ি অত্যধিক উত্তোলন একটি আঘাত জন্য রেসিপি। যে বলেন, আপনি আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ না হলে, আপনি লাভ দেখতে পাবেন না 12 থেকে 15 টি রেপের পরে আপনার পেশী টায়ার করে ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।

নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে আপনার ওজন উত্তোলন আপনার জয়েন্টগুলোতে অনিয়ন্ত্রিত গতি ব্যবহার করে ওজন কমাতে প্রতিরোধ করুন। এটি আঘাত হতে পারে

• আপনার workout সময় শ্বাস রাখুন। আপনি উড়া বা একটি ওজন ধাক্কা হিসাবে বাহির আউট। আপনি শিথিল হিসাবে শ্বাস ফেলা।
• বিষণ্ণতা এবং পেশী ক্লান্তি সম্পর্কে কিছুটা চিন্তা করবেন না যা কয়েকদিন ধরে থাকে। আপনি যদি খুব বিরক্ত এবং ক্লান্ত বোধ করছেন, তাহলে আপনি খুব বেশি কাজ করতে পারেন। আপনার ব্যায়াম আপনাকে ব্যথা হতে পারে না, তাই কিছু সময় বন্ধ নিতে।
• আপনার ব্যায়ামের রুটিনতে কার্ডিওটি অন্তর্ভুক্ত করুন। এনারবিক ব্যায়াম, যেমন চলমান, ডান তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি এ সঞ্চালিত যদি পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা একটি প্রোটিন একটি ভাল ডোজ আছে খাওয়া। এই খাবার আপনার workouts জ্বালানী এবং leucine মত নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড মাধ্যমে পেশী নির্মাণ সাহায্য। পশু উত্সগুলির অধিকাংশ প্রোটিন আছে, কিন্তু উদ্ভিজ্জ উৎস যথেষ্ট পর্যাপ্ত।
• একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তারা আপনার নিরাপদ রাখা সাহায্য করতে পারেন যে ব্যায়াম পরিবর্তন জন্য সুপারিশ থাকতে পারে।