প্রতিদিন কত ফাইবার? গ্রাম, সোর্স, বেনিফিট, এবং আরও

প্রতিদিনের ফাইবারের দৈনিক গ্রহণ

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 2,000-এরও বেশি ক্যালরি খাদ্যের প্রতি দিনে 25 গ্রামের ফাইবারের মূল্য। এই সংখ্যাটি বয়স বা যৌনতার উপরও নির্ভর করতে পারে:

• 50 বছরের কম বয়সী নারী: 21 থেকে ২5 গ্রাম প্রতিদিন
• 50 এর নিচে পুরুষ: 30 থেকে 38 গ্রাম প্রতিদিন

1 থেকে 18 বছর বয়সী শিশুরা 14 থেকে 31 বছর বয়স পর্যন্ত খাওয়া উচিত তাদের বয়স এবং যৌন উপর নির্ভর করে প্রতিদিন ফাইবার গ্রাম,. এমনকি উচ্চতর ফাইবারের আহার, সারা বিশ্বের দেশগুলিতে দেখা যায়, ক্রনিক রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।

ফাইবার পাচক তিক্ত কাজ কিন্তু ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, এবং অন্যান্য পুষ্টি হিসাবে একই গ্ল্যামার পাবেন না। আপনার পাচনতন্ত্র মসৃণ চলমান রাখা সঠিক পরিমাণ ফাইবার পেতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজমশূন্য হওয়ায় অনেক <999 স্বাস্থ্যের সুবিধা প্রদান করে, যেমন ওজন হ্রাস এবং ব্যালান্সিং অন্ত্র ব্যাক্টেরিয়া সাহায্য। গড় আমেরিকান প্রতিদিন মাত্র 16 গ্রাম ফাইবার খাচ্ছে অনেক লোকের জন্য প্রতিদিনের সুপারিশকৃত খাবারের তুলনায় এটি বেশ কম। ফাইবারের সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানতে, ফাইবার পেতে কোথায়, অত্যধিক ফাইবারের লক্ষণগুলি এবং আরও অনেক কিছু জানার জন্য পড়ুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

ফাইবারের উপকারিতা

কেন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার অপরিহার্য?

সম্পূর্ণভাবে, ফাইবারের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা বহন করে:

ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে

• কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি যেমন স্ট্রোক, হৃদরোগ, এবং আরও
• ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে
• হজম ও ওষুধের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি
• জ্বালানি সুস্থ দেহ ব্যাকটেরিয়া

সাধারণভাবে, ডায়াবেটিস ফাইবার হল উদ্ভিদের অংশ এবং শরীরকে হজম করতে পারে না এমন অন্যান্য খাবারের জন্য একটি ছাতা শব্দ। ফাইবার ডাউন ভাঙার পরিবর্তে, ফাইবার আপনার সিস্টেমের মধ্য দিয়ে যায় এবং ক্যাপশন যেমন লক্ষণগুলি সহজ করে। ফাইবার খাওয়ার জন্য এক উৎস উপর নির্ভর করে পরিবর্তে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

বিজ্ঞাপন

ফাইবার বাড়ানো

আপনার ফাইবার খাওয়াতে কীভাবে বাড়ানো যায়

ফাইবার পেতে সবচেয়ে ভাল উপায় - অনেক ক্যালোরি খাওয়া না যখন - উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়া হয় অধিকাংশ শাকসব্জি, ফল এবং উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারে ফাইবার থাকে। যদি আপনার শরীর ধীরে ধীরে অধিকতর ফাইবারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তবে একক সেবনে অনেক খাওয়ার পরিবর্তে খাবারের মধ্যে আপনার অংশ ছড়িয়ে দিন।

এখানে চেষ্টা করার জন্য আরও উচ্চ ফাইবার খাবার আছে:

ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার

পরিচর্যা আকারে গ্রামগুলি	উনুপ্ত বিভাজক মটর ও মশলা; কালো, লিমা, এবং বেকড মটরশুটি
কাপ প্রতি 10-15 গ্রাম	সবুজ মটরশুটি, উজ্জ্বল
8 কাপের জন্য 8 গ্রাম	রাস্পবেরি
কাপ প্রতি 8 গ্রাম	রান্না করা গম স্প্রেজিটি
6 কাপ প্রতি 3 গ্রাম	রান্না বার্লি
কাপ প্রতি 6 গ্রাম	চামড়া দিয়ে মাঝারি পিয়ার
5 পিয়ার প্রতি 5 গ্রাম	মাঝারি কাঁচা মুরগি মাংস
5 ২ জি মিফিন	মাঝারি আধা চামচ চামড়া
4আপেলের জন্য 4 গ্রাম	ছিঁড়ে ফ্লেক্স
5 5 গ্রাম প্রতি 3/4 কাপ	রান্না করা তাত্ক্ষণিক ওটমিল
কাপ প্রতি 4 গ্রাম	বাদামী চাল
3। কাপ প্রতি 5 গ্রাম	উষ্ণ ব্রাসেল স্প্রাউট
4 1 গ্রাম প্রতি কাপ	বাদাম
3 গ্রাম প্রতি 1 ওজ। (২3 বাদাম	চিয়া বীজ
10. প্রতি এক ওজিতে 6 গ্রাম। (2 টেবিল চামচ।)	আপনার বাচ্চারা আরও বেশি ফাইবার খেতে কিভাবে খোঁজা? এই 10 উচ্চ ফাইবার খাবার আপনার বাচ্চাদের দেখুন প্রকৃতপক্ষে খাওয়া।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফাইবারের ধরন

ফাইবার দ্বারা

ফাইবারের উত্সগুলি তিন ধরনের প্রধান ধরনের: দ্রবণীয়, অদ্রাব্য, এবং ফাইবারেট ফাইবারের মধ্যে রয়েছে এমন একটি কার্বোহাইড্রেট।

দ্রাবক ফাইবার

পানিতে গলে যায় এবং হজম হয়। এটি শরীরের কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করে। অস্বস্তিকর ফাইবার

পানিতে দ্রবীভূত হয় না এবং হজম করা একটি ভিন্ন ভূমিকা পালন করে। স্টিল এবং সিস্টেমের মাধ্যমে আরও দ্রুত পাস। মূলত, এটি পাইপগুলি নিয়মিতভাবে কাজ করে এবং কাঁদাকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। Fermentable ফাইবার

উভয় বিভাগ থেকে আসতে পারে, যদিও তারা আরও ঘন ঘন দ্রবণীয় হয়। Fermented fibers কোলন সুস্থ ব্যাকটেরিয়া। বিজ্ঞাপন

অতিরিক্ত টিপস

আপনার ফাইবার খাওয়ার বৃদ্ধির অন্যান্য টিপস

এটি ধীরে ধীরে খাদ্যতে ফাইবার যোগ করুন। আপনি খুব বেশি বাল্ক দিয়ে আপনার সিস্টেম শক করতে চান না। "কম শুরু করুন, ধীর গতিতে যান," যেহেতু ইন্টারন্যাশনাল ফাউন্ডেশন ফর ফাংশনাল গ্যাস্ট্রোইনটেনস্টাল ডিসঅর্ডার এটি বলে। ফাইবার যোগ করার জন্য কিছু টিপস, কিন্তু খুব বেশি নয়,:

ফল ফলের রসের পরিবর্তে নাশপাতি এবং আপেলের মত সম্পূর্ণ ফল খান।

• সাদা শস্য, রুটি, এবং নিয়মিত পাস্তা পরিবর্তে সমগ্র শস্যের ফসলের মধ্যে অদলবদল।
• প্রটেজেল এবং চিপের পরিবর্তে সবজি উপর স্নেক।
• প্রতিদিন মটরশুটি এবং মশলা খান
• শস্য, স্লিডি, বা সালাদ উপর চিয়া বীজ ছড়িয়ে।
• আপনি রেশমী খাবার খেয়ে যখন প্রচুর পানি পান করেন তখন নিশ্চিত হন।
• আপনার খাওয়া খাবারগুলি ট্র্যাক করার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে এবং আপনি আসলে আসলে কতটা খাওয়াচ্ছেন তা আরও ভালভাবে বুঝতে ফাইবারের সামগ্রীটি লক্ষ্য করুন। কিছু লোক যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার জন্য লড়াই করতে পারে তবে তারা ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করতে পারে।

যে বলেন, খুব বেশী ফাইবার খারাপ জিনিস হতে পারে। এবং আপনার শরীরটি অনেকগুলি উপসর্গ নিয়ে কথা বলবে (আক্ষরিক এবং পরিভাষা) যদি আপনি এটি খুব বেশি খেতে থাকেন। ফাইবারের সম্পূরকগুলিও উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়ার মতো উপকারী হিসাবে দেখানো হয় নি।

মনে রাখুন যে প্রত্যেকের শরীরটি ফাইবারের প্রতিক্রিয়া একটু ভিন্ন ভাবে করে। কিছু রোগী যেমনঃ ব্যাচকারক সিন্ড্রোম (আইবিএস) নামে পরিচিত একটি শর্ত ফাইবার ভালভাবে সহ্য করে না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

অত্যধিক ফাইবার

অত্যধিক ফাইবারের লক্ষণ

ফাইবারকে "বাল্ক" বা "খাদ্যে" হিসাবেও পরিচিত করা হয় এবং পেট ও অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এমন কিছু শব্দ হতে পারে। যদি আপনি প্রতিদিন 70 গ্রামের বেশি পান করেন, তাহলে আপনার শরীরটি আপনাকে বলতে শুরু করবে। এখানে কিছু লক্ষণ এবং উপসর্গ:

গ্যাস

• ব্লোটিং
• ক্যাপশন
• ডায়রিয়া
• পেট ফাঁপা
• ফাইবার ওভারলোডের সাথে আরেকটি সমস্যা রয়েছে। ফাইবার ক্যালসিয়াম, লোহা এবং জিংয়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থের সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং এইসব পুষ্টিগুলিকে শোষণ থেকে আপনার সিস্টেমকে প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনি যদি এই উপসর্গগুলি উপভোগ করেন এবং আপনার খাদ্যের কারণে এটি অনুভব করে তবে আপনার ফাইবারের খাবারে কাটা কাটা কাটা, পেট ফ্লু মত অন্য কোন অবস্থা না যেমন অনুরূপ উপসর্গ আছে

যদি আপনি গুরুতর উপসর্গ দেখাতে পারেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন বা একটি জরুরী যত্ন কেন্দ্র বা হাসপাতাল পরিদর্শন করুন। বিরল কিন্তু গুরুতর ক্ষেত্রে, অত্যধিক ফাইবার একটি অন্ত্র (অন্ত্র) বাধা সৃষ্টি করতে পারে, যা একটি বাধা যা বিষয়বস্তু দ্বারা চলন্ত থেকে আটকায়।