কার্ডিওর পরে মস্তিষ্কে পুনর্নির্মাণ করার জন্য কি করা উচিত?

আপনি একটি রান শেষ করেছেন, আংশিক সেশন, বা এয়ারবিক্স ক্লাস। আপনি ক্ষুধার্ত এবং আশ্চর্য: refuel করার সেরা উপায় কি?

পেশী বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের একটি কাজ পরে অবিলম্বে একটি প্রোটিন ভরা পানীয় snacks গ্রাস সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কার্ডিওর সেশনের পর আপনার কি খাবেন তা নির্ভর করে আপনি কোন ধরনের কার্ডিওজিন সম্পন্ন করেছেন, আপনার সেশনের সময় কতটা এবং তীব্র ছিল এবং আপনি কি ব্যায়ামের আগে খেলেছিলেন।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

কার্ডিওর একটি ছোট পরিমাণ পেশী তৈরি করতে পারে, তবে আপনাকে অবশ্যই পেশী লাভ দেখতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কার্ডিও ব্যায়ামের বাস্তব সুবিধা হল যে এটি ক্যালোরি পোড়া, যা সঠিক খাদ্য সঙ্গে মিলিত যখন আপনি বজায় রাখা বা ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার পোস্ট-ওয়াইনআউট খাবারের সর্বাধিক পেয়েছেন তা নিশ্চিত করতে কিছু পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন।

কার্ডিওর কাটার পরে কতদিন খেতে হবে?

যদি আপনি কম বা মাঝারি তীব্রতায় কার্ডিওর এক ঘন্টা কম করে থাকেন, তবে আপনি সম্ভবত আপনার সমস্ত পেশীর শক্তি সঞ্চয়গুলি নিঃশেষ করে নিচ্ছেন না। শক্তি গ্লাইকোজেন, চিনি অণু একটি শৃঙ্খল হিসাবে পেশী মধ্যে সংরক্ষিত হয়। আপনার শরীর এ্যোবিক ব্যায়াম জ্বালান চর্বি এবং চিনি ব্যবহার করে। আপনি যদি খেতে না পারেন বা দীর্ঘমেয়াদী এবং / অথবা আরও তীব্র হৃদরোগের কাটা কাজ না করেন, তাহলে পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য 45 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে খেতে ভুলবেন না। এটি তাদের জন্য প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যারা শীঘ্রই আবার চর্চা করবে।

স্পোর্টস পুষ্টিবিজ্ঞানের জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি প্রকাশিত প্রকাশিত একটি গবেষণা থেকে এগুলি বর্তমান সুপারিশগুলি:

বিজ্ঞাপন

• আপনি যদি প্রশিক্ষণের পূর্বে উপবাস করেন, তবে আপনি প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার workout পরে পেশী বৃদ্ধি উন্নীত করার পরে খুব শীঘ্রই কার্বোহাইড্রেট যদি আপনি একটি workout আগে চার থেকে ছয় ঘন্টা আগে খাওয়া নাই, আপনি একটি প্রোটিন থেকে উপকৃত হতে পারে- এবং একটি workout পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার।
• যদি আপনি এক থেকে দুই ঘন্টা precommout খাওয়া, যে খাবার ব্যায়াম এমনকি পরে পেশী ভবন উন্নীত যথেষ্ট হতে পারে। এটি কারণ আপনার খাদ্য থেকে ভাঙ্গা পেশী-বিল্ডিং অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার পরে দুই ঘন্টা পর্যন্ত রক্ত ​​প্রবাহ মধ্যে থাকা।

এই মনের মধ্যে, এখানে বিভিন্ন কার্ডিও workouts পরে আপনি খাওয়া উচিত কি।

মধ্যপন্থী কার্ডিওর পরে কি খাবেন

যদি আপনি একটি 30 থেকে 45 মিনিটের মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও সেশনের (যেমন 5 কে রান বা জুম্বা শ্রেণী) সাথে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনকে সম্পূর্নভাবে সম্পন্ন করছেন, তখন আপনাকে হারানো পুনরাবৃত্তির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত তরল পরে যদিও আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে বাড়ছে এবং আপনি ঘামতে থাকেন, তবে আপনার ক্যালরির ব্যয় এখনও অপেক্ষাকৃত কম।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কার্ডিওর এই ধরনের কাজকর্মের পরে, কমপক্ষে 8 টি আউন্স পান পান। ব্যায়ামের আগে যদি আপনি যথাযথভাবে হাইড্রোলেজ করা না হয় তবে আরও বেশি পান করুন।

হাইলাইটস

1. আপনাকে একটি হাইতি কার্ডিওর সেশনের পরে আরও কিছু খেতে হবে।
2. একটি কার্ডিওউশন কাটার পরে আপনি কতটুকু খাবেন তা নিয়ে গবেষণাটি মিশ্রিত হয়।
3. হারিয়ে যাওয়া তরলগুলির পুনরাবৃত্তি করার জন্য সর্বদা পানি দিয়ে পুনরায় মিশিয়ে নিন

আপনি নারকেল জল প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কিন্তু গোটরেডের মত ক্রীড়া পানীয় থেকে দূরে থাকুন যা একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য অপ্রয়োজনীয় চিনি সরবরাহ করে।

আপনি একটি HIIT কার্ডিও workout পরে কি খাওয়া উচিত?

হিট স্ক্রিনস বা সাইক্লিং ক্লাসের মত হাইতিতে কাজ করা, বিশ্রামের অল্প সময়ের সাথে সমস্ত আউট কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ফাটলগুলি একত্রিত করে। এই ধরনের কার্ডিও, অ্যানাবিক ব্যায়াম বলা হয়, একটি তীব্র ব্যায়াম হয়। আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন করব, এবং আপনি পরে প্রভাব প্রভাব, বা অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) অভিজ্ঞতা হবে।

ইপিওসি হল শরীরের বিশ্রামের জন্য শরীরকে প্রত্যাহার করার জন্য অক্সিজেনের পরিমাণ। HIIT সেশন একটি উচ্চ EPOC উদ্দীপিত কারণ আপনি তাদের সময় আরো অক্সিজেন গ্রাস। এটি পোস্ট-কাটআউট প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি বড় ঘাটতি তৈরি করে। এটি আপনার HIIT সেশনের শেষ হওয়ার পরও আপনি ক্যালোরি বার্ন করা চালিয়ে যেতে হবে।

একটি HIIT পরিশ্রমের পরে এবং এমনকি এমনকি যখন আপনার শরীরের প্রচেষ্টার পরিমাণ বেশি হয়। তাই আপনি সঙ্গে refuel কি একই দৈর্ঘ্যের একটি অবিচলিত রাষ্ট্র কার্ডিও অধিবেশন এটা তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত 8 ounces জল বা নারকেল জল উপরে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমন্বয় একটি ছোট খাবার চয়ন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা একাডেমি অনুযায়ী, পোস্ট-কাটআউট খাবারে 3: 1 কে কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন অনুপাত অধিকাংশ লোকের জন্য উপযুক্ত।

প্রোটিন পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবে, কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেস প্রতিস্থাপন করবে। এটি আপনার শক্তি পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হবে।

এই ধরনের খাবারের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

বিজ্ঞাপন

• প্রোটিন এবং কলা
• চকলেটের দুধের এক গ্লাসের সাথে প্রোটিন ঝাঁকুন
• গরুর সাথে গ্রিক দই
• পুরো টুরা - রুটি রুটি

দীর্ঘদিনের কার্ডিও সেশনের পর আপনার কি খাওয়া উচিত?

যদি আপনি একটি জাতি জন্য প্রশিক্ষণ এবং কিছু গুরুতর কার্ডিও মাইল নির্বাণ করছি, ব্যায়াম ঘন্টা যারা চিন্তাশীল refueling প্রয়োজন, অত্যধিক।

আপনার workout পরে, প্রচুর পানি পান করুন বা ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে একটি ক্রীড়া পানীয় বেছে নিন, যেমন গেটরেডে এই পানীয় ঘাম থেকে হারিয়ে তরল এবং সোডিয়াম প্রতিস্থাপন সাহায্য

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পরবর্তী, 3: 1. একটি কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন অনুপাত সহ একটি ছোট খাবার নির্বাচন করুন। কিছু উদাহরণ রয়েছে ডিম এবং ডিম, বা যোগফলের সাথে একটি প্রোটিন শেক অন্তর্ভুক্ত খাদ্যশস্য এবং দুধ।

পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

কার্ডিওর পরে আপনার কী খাওয়া উচিত আপনার সেশনের তীব্রতা এবং সময়কাল সহ অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর আপনার শরীরের শুনতে হয়। উপরের সুপারিশগুলি অবিচলিত নিয়ম নয়, তবে অনুসরণ করার জন্য নির্দেশিকা

যদি আপনি কোন workout পরে ক্ষুধার্ত হন তাহলে, আপনার শরীরের refuel এবং replenish একটি পুষ্টিকর, সুষম ছোট খাটো খাবার চয়ন করুন।

থম্পসনের একটি সাধারণ নিয়ম ব্যায়ামের পরে শরীরের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য 16 থেকে 24 ounces তরল পান করতে হয়।