বানান কি, এবং এটি আপনার জন্য ভাল?

বানান একটি প্রাচীন সমগ্র শস্য পৃথিবীর অনেক অংশে বেড়ে উঠেছে।

এটি 1 ম শতাব্দীতে জনপ্রিয়তা কমেছে, কিন্তু এখন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে প্রত্যাবর্তন করছে।

প্রাচীন শস্যগুলি বানানো যেমন আধুনিক শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যসম্মত বলে দাবি করা হয়।

এই নিবন্ধটি বানান এবং তার স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলির উপর একটি বিস্তারিত বর্ণন করে, উভয়ই ভাল এবং খারাপ।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

বানান কি?

বানান একটি প্রকারের শস্য যা গমের সঙ্গে দৃঢ় সম্পর্কযুক্ত। এর বৈজ্ঞানিক নাম হল ট্রিটিকাম স্পিল্টা (1)।

আসলে, বানান একটি স্বতন্ত্র ধরনের গম বলে মনে করা হয়। অন্যান্য ধরনের গম ইঙ্কার্ন গম, খোরসান গম এবং আধুনিক আধা-বাম গম।

যেহেতু তারা নিকটাত্মীয়, বানান ও গমও একই রকম পুষ্টিগত প্রোফাইল এবং উভয়ই লবণযুক্ত থাকে। অতএব, বানানটি একটি ময়দার আঠা-মুক্ত খাদ্য (2, 3) এ এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

নীচের লাইন: বানান হল গমের একটি প্রকার। তার পুষ্টি বিষয়বস্তু গমের অনুরূপ, এবং এটি গ্লুটেন উচ্চ।

বানান পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

এখানে 1 কাপ, বা 194 গ্রামের পুষ্টিকর বানান (4) জন্য পুষ্টির ভাঙ্গন:

• ক্যালোরি: ২46
• কার্বস: 51 গ্রাম
• ফাইবার: 7 6 গ্রাম
• প্রোটিন: 10 6 গ্রাম
• ফ্যাট: 1 7 গ্রাম
• ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 106%
• ফসফরাস: RDI এর 29%।
• ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন): RDI এর 25%
• ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 24%
• জিংক: RDI এর 22%
• আয়রন: RDI এর 18%

অতিরিক্তভাবে, শব্দের মধ্যে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন B1, B6 এবং E. থাকে। এটি সবচেয়ে বেশি শস্যের মতো, এটি ক্যারবসেও বেশি এবং ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি চমৎকার উত্স।

পুষ্টিকরভাবে, এটি গমের অনুরূপ। যাইহোক, তুলনা এটি জিং এবং প্রোটিন সামান্য উচ্চতর প্রদর্শিত হয়েছে। প্রায় 80% প্রোটিন বানিয়েছে গ্লুটেন (1)।

নীচের লাইন: বানানটি কার্বেসে উচ্চ। এটি ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি চমৎকার উত্স, এবং কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

কার্বস এবং ফাইবারের মধ্যে পুরো বানানটি উচ্চ হয়

বানান প্রধানত কার্বোজগুলি গঠিত হয়, যা বেশিরভাগ স্টার্চ বা গ্লুকোজ অণুগুলির দীর্ঘ শিকল (1)।

পুরো বানানটিও ফাইবারের একটি ভাল উৎস। ফাইবার হ্রাস হ্রাস হ্রাস এবং শোষণ, রক্ত ​​শর্করা spikes হ্রাস

উচ্চ ফাইবার খাওয়ার এছাড়াও স্থূলতা, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (5, 6, 7) একটি ঝুঁকি ঝুঁকি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে।

পুরো বানানটির ফাইবারের উপাদান আসলে সম্পূর্ণ গমের তুলনায় একটু কম, কিন্তু তাদের একই পরিমাণ দ্রবণীয় ফাইবার (1, 8)।

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (জিআই) এ র্যাংকিংয়ের সময় পুরো শস্যের বানান ও গোটা শস্যের গম উভয়ই রক্তের শর্করার উপর একটি স্বাভাবিক প্রভাব ফেলে।

অন্যদিকে, সুষম বানান এবং গম উভয় উচ্চ জিআই খাবার, কারণ তারা রক্ত ​​শর্করা মাত্রা (9, 10) একটি বড় এবং দ্রুত গল্ফ সৃষ্টি করে।

নিচের লাইন: কার্বস ও ফাইবারের মধ্যে পুরো বানান উচ্চ, এবং রক্তের শর্করার উপর তার প্রভাব গমের মতো। যাইহোক, সংশোধিত বানান ফাইবারের মধ্যে কম এবং রক্তে শর্করার একটি বড় গজাল হতে পারে।

কি কোন স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে?

সমগ্র শস্যের মত সমগ্র শস্য, বেশীরভাগ লোকের জন্য অত্যন্ত সুস্থ বলে মনে করা হয়।

তারা carbs, প্রোটিন, ফাইবার এবং লোহা ও জিংয়ের মতো অপরিহার্য পুষ্টিগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

যারা সর্বাধিক শস্য খায়, তাদের স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার (11, 1২, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) এর ঝুঁকি কম থাকে।

তারা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং ভাল স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্য (20, 21, 22) আছে।

247, 487 জন মানুষের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা সর্বাধিক শস্য খেয়েছিল তাদের 14% কম স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা ছিল (11)।

অনুরূপভাবে, 14,000-এর বেশি লোকের সাম্প্রতিক বিশ্লেষণে দেখা যায় যে, সর্বাধিক শস্যের সর্বাধিক ভুট্টা হৃদরোগের ঝুঁকিতে 21% হ্রাস পেয়েছে (1২)।

আরেকটি পর্যালোচনা দেখায় যে যারা সর্বাধিক পুরো শস্য খেয়েছেন তারা ডায়াবেটিসের 2 টাইপ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির 32% কম ঝুঁকি নিয়েছিলেন। বিশুদ্ধ শস্য একই উপকারিতা প্রদর্শন না (23)।

যদিও এই গবেষণার বেশিরভাগই পর্যবেক্ষণমূলক, পুরো শস্যের উপকারিতা শুরু হয় মানুষের ক্লিনিকাল ট্রায়াল দ্বারাও (24, ২5, ২6, ২7, ২8, ২9, 30)।

নীচের লাইন: নিয়মিতভাবে বানানো বা অন্যান্য সমগ্র শস্য গ্রহণকারীরা স্থূলতা, হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

বানান কিছু লোকের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে

সমগ্র শস্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা সত্ত্বেও বানান কিছু লোকের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে যারা গ্লুটেন অস্তিত্বশীল বা খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম রয়েছে।

লতা অসহিষ্ণুতা এবং গরুর এলার্জি

গ্লুট, বানান, বার্লি এবং রাইয়ের মত শস্য পাওয়া গ্লাইডিন এবং গ্লুটেনিন প্রোটিনের মিশ্রণের জন্য ল্যাটিন নামটি।

এটি লোকেদের অসহিষ্ণুতার জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যেমন সেলিক রোগ বা অ-সিলিয়াল গ্লুটেন সংবেদনশীলতা (31, 32, 33) সহ মানুষ।

সিলিকের রোগের লোকেদের জন্য, ময়দার আঠা একটি অটোইমিউন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করবে, যা ক্ষুদ্র অন্ত্রের প্রদাহ সৃষ্টি করে। এই গুরুতর অবস্থা শুধুমাত্র একটি জীবনব্যাপী গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য সঙ্গে চিকিত্সা করা যেতে পারে।

বাম নিয়ন্ত্রণহীন, সিলিকের রোগ লোহা, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি 1২ এবং ফ্লেটিতে দুর্বলতার কারণ হতে পারে। এটিও বক্ষ ক্যান্সার, সিজোফ্রেনিয়া এবং মৃগী রোগের বৃদ্ধি ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (34, 35, 36, 37)।

অ-সিলিয়াল গ্লুটেন সংবেদনশীলতা নিয়ে মানুষ সাধারণত নেগেটিভ প্রভাব ভোগ করতে পারে যখন তারা গ্লুটেন খাওয়া হয়, সাধারণত পাচক সমস্যার আকারে (38)।

এটা অনুমান করা হয় যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 141 জন লোকের মধ্যে 1 টিরওলিস রোগ রয়েছে। একটি অনুরূপ সংখ্যা মানুষ non-celiac গ্লুটেন সংবেদনশীলতা আছে বলে মনে করা হয় (39, 40)।

যারা গমের অ্যালার্জি আছে তাদের স্প্লাইনের ক্ষেত্রেও সংবেদনশীল হতে পারে। গমের এলার্জি গমের (41, 42) প্রোটিন একটি ইমিউন প্রতিক্রিয়া আছে যখন ঘটে।

নীচের লাইন: বানানটি ময়দার আঠা রয়েছে এটা celiac রোগ, গ্লুট সংবেদনশীলতা বা একটি গম এলার্জি মানুষের জন্য অনুপযুক্ত।

জীবাণু সিন্ড্রোম

জীবাণু ব্যথা সিন্ড্রোম (আইবিএস) একটি পাকাপাকি ব্যাধি যা পেট ব্যথা, গ্যাস, ব্লোটিং, ডায়রিয়া ও সংকোচন হতে পারে। মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় 14% আইবিএস (43)।

আইবিএস একটি পরিচিত ট্রিগার FODMAPs নামে পরিচিত ছোট-শৃঙ্খল কারবই একটি গ্রুপ। গমের মতো, শব্দের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ FODMAPs থাকে, যা সন্দেহজনক লোকেদের (44, 45, 46, 47) আইবিএস লক্ষণগুলি চালু করতে পারে।

উপায়ে খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতিটি বর্তমান FODMAP গুলির পরিমাণও প্রভাবিত করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ফ্যাটেলমেন্টের সাথে প্রচলিত রুটি তৈরি FODMAPs কমাতে পারে। আধুনিক রুটি তৈরিতে, FODMAP বিষয়বস্তু একই (48)।

যাইহোক, আধুনিক গ্লাস আদা (49) তুলনায় FODMAPS মধ্যে বানানো ময়লা প্রকৃতপক্ষে কম।

মৌসুম লো-ফোডএমএপি ব্যবস্থার দ্বারা কিছু বানানজাত দ্রব্য, সিরডফ রোড সহ "নিরাপদ" হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে।

যদি আপনার আইবিএস থাকে তবে আপনার ডায়েটে শব্দের বানান সহ কিছু টিপস:

• লেবেলটি পড়ুন: নিশ্চিত করুন যে লেবেলটি 100% বানানো আঠা বা বানানকৃত রুটি বলে।
• সুবাস নির্বাচন করুন: খেতে একটি রুচি রুটি চয়ন করুন
• সীমাবদ্ধ পরিবেশন আকার: প্রতি বসার জন্য 3 টি স্লাইস (২6 গ্রাম) বেশী খান না।

নীচের লাইন: বানানটি FODMAPs রয়েছে, যা আইবিএস সহ মানুষের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। সরিদোফ রুটি বানানোর জন্য বানানো ফেরিমেন্টটি ফোডম্যাপের উপস্থিতি কমিয়ে দিতে পারে।

বিজ্ঞাপন

স্প্যানিশে Antinutrients

বেশিরভাগ উদ্ভিদ খাদ্যের মতো, শস্যও কিছু antinutrients থাকে।

Antinutrients পদার্থ যা হজম এবং অন্যান্য পুষ্টির শোষণ সঙ্গে হস্তক্ষেপ করতে পারেন (50)।

ফ্যটিক এসিড

ফ্যটিক অ্যাসিড লোহা ও জিং (51) মত খনিজ পদার্থ শোষণ হ্রাস করে।

বেশিরভাগ লোকের জন্য সুষম সুষম খাদ্য, এটি একটি সমস্যা নয়। এখনো এটি নিরামিষ ও vegans জন্য উদ্বেগ হতে পারে, যারা উদ্ভিদ খাদ্য থেকে তাদের খনিজ অধিকাংশ পেতে

গমের মতো, বানানের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ ফ্যটিক এসিড থাকে। যাইহোক, এটি প্রক্রিয়া হয় উপায় ফায়োটিক অ্যাসিড কন্টেন্ট প্রভাবিত করতে পারে।

পেষণকারী, অঙ্কুর এবং fermenting মত ঐতিহ্যগত পদ্ধতি উল্লেখযোগ্যভাবে শস্যের phytic অ্যাসিড কন্টেন্ট (52) উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

নীচের লাইন: বানানটি ফ্যটিক অ্যাসিড ধারণ করে, যা খনিজ পদার্থের শোষণ কমাতে পারে। ময়দা, শিকড় এবং খিঁচুনি শস্য ফাইটিক অ্যাসিড কন্টেন্ট কমাতে পারেন।

লেকটিস

লেকটিনসগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায় যার মধ্যে রয়েছে শস্য (53)।

কিছু লোক মনে করে লেটিনট্যান্স এড়িয়ে যাওয়া উচিত, যেহেতু উচ্চ পরিমাণে গিট আয়ন, পাচক অস্বস্তি এবং অটোইমিউন রোগ (54) ক্ষতির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

তবে, বেশিরভাগ লেকটিন রান্না এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় ধ্বংস হয়ে যায় (55, 56)।

ফ্যটিক অ্যাসিডের মতো, শোষণ, অঙ্কুর এবং শোষণের মাধ্যমে শস্যের প্রথাগত প্রক্রিয়াকরণ ল্যাটিন উপাদান (57) কমিয়ে দেয়।

লেখনীর পরিমাণ যা আপনি বানান থেকে প্রকাশ করেছেন তা হ'ল ক্ষতির সম্ভাবনা নেই।

নীচের লাইন: সব শস্যের লেকটিনের উচ্চ পরিমাণে থাকে। তবে, বেশিরভাগ লেকটিই রান্না বা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় বাদ দেওয়া হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

গমের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর বানানো হয়েছে?

সম্পূর্ণ বানান এবং গোটা গম খুব অনুরূপ পুষ্টি প্রোফাইল।

সম্পূর্ণ শস্য উভয় carbs, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি প্রদান (1)।

যাইহোক, কিছু গবেষণায় তাদের মধ্যে সূক্ষ্ম পার্থক্য দেখানো হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, বানরটির খনিজ উপাদান গমের চেয়ে বেশি। বানানটি আরো ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা এবং তামার (58, 59) রয়েছে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এন্টিনোট্রিয়েন্ট ফাইটিক অ্যাসিড (60) এর পরিমাণ কম।

নীচের লাইন: বানান এবং গম খুব অনুরূপ পুষ্টি প্রোফাইল আছে। যাইহোক, বানানটিতে সামান্য বেশি খনিজ এবং কম ফ্যটিক অ্যাসিড থাকতে পারে।

আপনার খাদ্যের সাথে সংযুক্ত বানান কিভাবে

আপনি পুরো শস্য বা বানান ময়দা ব্যবহার করে আপনার খাদ্য যোগ করতে পারেন। আপনি পুরো শস্য ব্যবহার করছেন, তাদের পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধোয়া এবং তাদের রাতারাতি শুকিয়ে নিশ্চিত করুন

তারপর আপনি অনেকগুলি থালা - বাসায়, অন্য বাছাই বা চালের মত বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন। কয়েকটি জনপ্রিয় ধারণাগুলি রিসোটো বানিয়েছে, বা বানান এবং স্টুজে বানানো হয়েছে।

অধিকাংশ রেসিপি মধ্যে গম আটা জন্য বানান ময়দা প্রতিস্থাপন করা সহজ, তারা খুব অনুরূপ হিসাবে। আপনি যদি পোড়ানো হয়, আপনি আনুমানিক আধা কেজি অর্ধেক আপনার আহারের পরিবর্তে একই রকম ফলাফল পেতে পারেন।

আপনি দোকান বা অনলাইন অনলাইন বানান ময়দা কিনতে পারেন।

নীচের লাইন: বানানটি অন্য কার্ব জন্য একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি গম ময়দা পরিবর্তে সমগ্র শস্য রান্না বা আওয়াজ ব্যবহার করে চেষ্টা করতে পারেন।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপনঃ বিজ্ঞাপন

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

বানান একটি প্রাচীন সমগ্র শস্য যা খাদ্যের জন্য পুষ্টিকর উপকার হতে পারে।

যাইহোক, এটি ময়দার আঠা রয়েছে এবং গ্লুটান অসহিষ্ণুতা বা গমের অ্যালার্জির জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প নয়।

গমের উপর চালের জন্য কোনও সুবিধা আছে কি না তাও স্পষ্ট নয়।

বলা হচ্ছে যে, তাদের সুশৃঙ্খল সমকক্ষদের পরিবর্তে পুরো শস্য চয়ন করা সবসময়ই একটি ভাল ধারণা।