ওজন প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম, নিরাপত্তা, এবং আরও

ওজন প্রশিক্ষণের মূলসূত্র

আমাদের সকলের জন্য, বিশেষ করে বয়সের জন্য, পেশী নির্মাণ ও বজায় রাখা জরুরি। এবং আগে আমরা শুরু, ভাল।

আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম, সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায় 30 বছর বয়সে প্রায় অর্ধেক পেশী পেশী হারান, বেশিরভাগই এ কারণে যে তারা যখন ছোট ছিল তখন তারা সক্রিয় ছিল না। ওজন বৃদ্ধি এবং এটি মোকাবেলা করতে পারে যে স্বাস্থ্য সমস্যা জন্য একটি প্রণালী একটি ধাপ নিচে শুরু করে যে বিপাক প্রক্রিয়া শুরু একই সময়ে পেশী হারানো।

শক্তিশালি পেশী গড়ে তোলার অর্থ শুধু অহংকার নয়, মেয়ো ক্লিনিকের মতে, শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না, তবে হাড়ের ক্ষয়ও হ্রাস করে এবং নতুন হাড় তৈরি করতে পারে।

অস্টিওপরোসিস থেকে হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটা ভারসাম্য উন্নত এবং শক্তি মাত্রা boosts।

শক্তি প্রশিক্ষণ সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধা সমর্থন একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ প্রমাণ বিদ্যমান। এবং সাম্প্রতিক সময়ে এই বিষয়ে কিছু বেশ দৃঢ় গবেষণা হয়েছে:

• ক্যান্সার এপিডেমিওলজি বায়মার্কার্স এবং প্রিভেনশন প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে আরও পেশী পুরুষদের আছে, ক্যান্সার থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কম।
• বিএমজে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ওজন প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী ভারসাম্যকে উন্নত করতে পারে।
• এন্ডোক্রিনোলজির জার্নাল-এর 2017 সালের একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে পেশী থাকা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করতে পারে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

ওজন

কতটা ওজন সবচেয়ে ভাল?

আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তা নির্ভর করে আপনি কতটুকু পুনরাবৃত্তি করছেন তা নির্ভর করে। আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করতে চান যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি সত্যিই কঠিন হয় এবং আপনি মনে করেন যে আপনি আরও এক করতে পারবেন না। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি 12 জন্য আপনার তুলনায় 6 পুনরাবৃত্তি জন্য একটি ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে, যদিও আপনি একই ব্যায়াম করছেন।

এত বেশি ওজন না করায় যে ব্যথা হয়। আপনার শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা হয় যতটা আপনি বেশী বেশী খুব বেশী উদ্ধরণ বন্ধ ভাল। এছাড়াও, যদি আপনি কোন স্পটলারের সাথে কাজ করেন তবে আঘাত থেকে বাঁচার জন্য নিরাপত্তা স্টপ সহ মেশিন ব্যবহার করুন।

বিজ্ঞাপন

ব্যায়াম করে

কোন ব্যায়াম সর্বোত্তম?

সেরা ব্যায়াম আপনার লক্ষ্য এবং কত সময় আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি শারীরিক অংশ প্রতি এক ব্যায়াম করতে পারেন বা আপনি ছয় করতে পারেন আপনি একটি পেশী গ্রুপ বা একই সময়ে অনেক কাজ যে ব্যায়াম উপর ফোকাস যে ব্যায়াম করতে পারেন।

কী ব্যালেন্স হয় এটি একটি বিশাল বুক এবং একটি দুর্বল ব্যাক আছে খুব ভাল চেহারা না, এবং এটি সুস্থ না। যখন আপনি এক পেশীতে কাজ করেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি বিরোধীদের পেশীতে কাজ করার জন্য সময় নির্ধারণ করেন।

সমস্ত মাংসপেশী একটি extensor পেশী এবং একটি flexor পেশী নিয়ে গঠিত জোড়া মধ্যে ভাঙ্গা হয়। এই পেশী একে অপরের পরিপূরক এবং একে অপরের বিরোধিতা কাজ, অন্য flexing এবং অন্যান্য বিস্তৃত এবং তদ্বিপরীত হয়।ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত কিছু পেশী জোড়া হল:

পেশী	শরীরের অংশ
পেক্টরাল / ল্যাটসিমাস ডর্সি	বুক / ব্যাক
প্রান্তরের ডেল্টোয়েডস / পিছনের ডেল্টোড	কাঁধের পিছনে / পিছনে কাঁধের
ট্র্যাপিজিয়াস / ডেল্টোয়েড	উচ্চতর ফিরে / কাঁধ
অস্থির রিস্যাক্স / মেরুদন্ডী সৃষ্টিকর্তা	পেটে / নীচের দিকে ফিরে যাওয়া
বাম ও ডান বাহ্যিক বস্তুসমূহ	পেটে বা ডান দিকে বাম দিকের পেট
ক্যাড্রিসেস / হ্যামস্ট্রিংস	উরু / পিছনের জঙ্গলের পিছনে
তিবিলিয়াস এন্টারিওর / গ্যাস্ট্রোকনিমিয়াস	শিং / বাছুর
বাইসপেস / ত্রিসেস	উপরের বাহু / উপরের বাহু / নীচের বাহুর উপরে <999 > বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

শিক্ষানবিস

শিক্ষানবিস এর কাজ

এখানে একটি novices জন্য পরিকল্পিত workout। এটি প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই অর্ধ-ঘন্টা সেশন লাগে।

নিম্নলিখিত অনুশীলনের প্রতিটিগুলির জন্য:

প্রথম চার সপ্তাহের জন্য 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি (রেপস) এর এক সেট দিয়ে শুরু করুন। ওজন নির্বাচন করার সময়, মনে রাখবেন যে শেষ 2 বা 3 reps খুব কঠিন হওয়া উচিত।

• পরবর্তী চার সপ্তাহের জন্য 1২ থেকে 15 টি রেফারেন্স বৃদ্ধি করুন।
• 15 টি রেপ করার সময় সহজ হয়ে যায়, দ্বিতীয়বারের মতো রেঞ্জ সেট করে (সেট প্রতি সেটের সংখ্যা কম) অথবা ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
• আপনি এই ব্যায়াম করছেন যখন গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। সরানো অংশ ("উদ্ধরণ" ফেজ) চলাকালীন সর্বদা চলাচল।

ডাম্বেল বুকের ছিদ্র (লক্ষ্যমাত্রা বুকে)

আপনার মাথা, কাঁধ এবং উচ্চতর ব্যাকটের নীচে সমর্থন সহ আপনার পিঠাটি লইয়া যান।

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল ধরুন। (2 থেকে 5-পাউন্ড ডাম্বেলস দিয়ে শুরু করুন।)
• আপনার কোমর প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্রগুলি সোজা করুন, একে অপরের সম্মুখীন হিম ওজন সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে হওয়া উচিত।
• ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুকে বাহির করে ফেলুন, আপনার কোমরগুলি সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
• যতক্ষণ না আপনার কাঁটাগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার অস্ত্র কমিয়ে চলতে থাকুন
• বিরতি, শ্বাস ফেলা এবং ধীরে ধীরে শুরুর দিকে আপনার অস্ত্র বন্ধ করুন।
• ডাম্বেল ওভারহেড টিপস এক্সটেনশান (লক্ষ্যমাত্রা টিপস)

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো-প্রস্থ ভিন্ন

• আপনার অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেড দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন। (2 থেকে 5-পাউন্ড ডাম্বেলস দিয়ে শুরু করুন।)
• আপনার কোষগুলি সরিয়ে না নিয়ে, ধীরে ধীরে আপনার ঘাড়ের পিছনের ডাম্বেলটি হ্রাস করুন, বিরতি দিন, এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে এটি উত্তোলন করুন।
• বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
• ডাম্বেল কাঁধের প্রেস (লক্ষ্যমাত্রা কাঁধ)

পিছনে সহায়তা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট রাখুন।

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল ধরুন। (২ থেকে 5-পাউন্ড ডাম্বেলস দিয়ে শুরু করুন।)
• আপনার অস্ত্র বাঁকুন, যাতে আপনার কাঁধের উপর হালকাভাবে আরাম লাগবে, এগিয়ে যাবার পাম্পগুলি।
• যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র সোজা, বিরতি এবং ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান, ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন বাড়ান।
• একক-পায়ের ফেটে যাওয়া (নিতম্ব, কোরাড্রিসেস এবং বাছুরের লক্ষ্য)

কাঁধের উচ্চতা থেকে উত্থাপিত আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার বাহু পাশে দাঁড়ানো।

• আপনার সামনে ডান পায়ের লাইট আপনার সামনে তুলে দিন এবং ধীরে ধীরে নিচে বসুন, যখন আপনি মনে করেন আপনার ব্যালেন্স হারানো হচ্ছে (যদি আপনি ব্যালেন্স সাহায্য প্রয়োজন, একটি প্রাচীর উপর এক হাত স্থাপন করে নিজেকে বাঁক।)
• আপনার পজিশন এবং নীতুর পেশীগুলির সাথে চুক্তি করুন যাতে আপনি নিজেকে ধীরে ধীরে শুরু করতে পারেন।
• সম্পূর্ণ প্রতিনিধি, পায়ে পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• বিজ্ঞাপন

নিরাপত্তা

নিরাপদ এবং কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণ

মানুষ সঠিকভাবে একই রুটিনকে বছরের পর বছর একইভাবে করে। এটা আপনার প্রোগ্রাম মাস্টার সান্ত্বনা করা হতে পারে, কিন্তু সমস্যা আপনার পেশী অ্যাডাপট এবং উদাস পেতে - এবং তাই আপনি হবে।

প্রতি ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে, আপনার কাটআউটের টুকরো সেট সংখ্যা এবং reps সংখ্যা, বিশ্রাম সময়সীমার, কোণ, ক্রম, এবং সরঞ্জাম সরঞ্জাম ধরনের মত পরিবর্তন করুন। এছাড়াও নিরাপদ এবং আরো কার্যকরী কাটা জন্য নিম্নলিখিত টিপস মনে রাখবেন।

উষ্ণ আপ নাও এড়িয়ে যান

লকার রুমে সরাসরি বেঞ্চের প্রেসে যাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হয়, তবে আপনি পাঁচ মিনিটের আর্যবিক ব্যায়ামের সাথে আপনার পেশী উষ্ণ করলে আপনি আরও উত্তোলন করতে পারবেন। এছাড়াও, প্রতিটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের আপনার প্রথম সেটে সহজে যান।

গতির কাজটি করবেন না

যখন আপনি উটপাখিকে খুব দ্রুত উত্তোলন করেন, তখন আপনি গতি বিকাশ করেন, যা আপনার পেশীর উপর ব্যায়ামটি খুব সহজ করে তুলতে পারে। মানুষ বিশেষত একটি লিফটের প্রত্যাবর্তন পর্যায়ে নিঃসৃত হয়: তারা প্রায়ই dumbbells ধীরে ধীরে আপ ধাপে ধাপে হবে এবং তারপর তাদের নিচে ক্র্যাশ আসা।

এর বিরুদ্ধে সতর্কতা অবলম্বন করতে, অন্তত দুই সেকেন্ড লাফিয়ে নিতে, আন্দোলনের শীর্ষে দ্বিতীয় বা দুইবার বিরতি দিন, এবং শুরু করার অবস্থানের জন্য ওজন কমাতে পূর্ণ দুই সেকেন্ড দিন।

আপনার শ্বাস বন্ধ করো না

মানুষ যখন উত্তোলন করে তখন প্রায়ই শ্বাস নিতে ভুলে যায়। উত্তোলন করার সময় আপনাকে যতটা সম্ভব অক্সিজেনের প্রয়োজন। আপনার শ্বাসের হোল্ড করা বা খুব অগভীর শ্বাস নেওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার শক্তি জ্যাপ করতে পারে। আপনার নাকের পরিবর্তে আপনার মুখের মাধ্যমে ফুঁ।

অধিকাংশ ব্যায়ামের জন্য, যখন আপনি উত্তোলন করেন বা ওজন চাপান এবং যখন আপনি এটি হ্রাস করেন তখন শ্বাসনালী চাপান। ব্যায়ামের জন্য যে আপনার বুকের গহ্বর প্রসারিত হয় (যেমন সরল বা বসা সারি), আপনি মুক্তি এবং আপনি মুক্তি হিসাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে শ্বাস প্রশ্বাসের আরো স্বাভাবিক।

এটি মিশ্রিত করুন

লাভ অর্জন করতে, আপনাকে প্রতি ছয় থেকে আট সপ্তাহের আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি (একটি সময়ে 10 শতাংশের বেশি না বৃদ্ধি), পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি, এবং সেট মধ্যে বাকি সময় কমাতে।

কত পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট? আপনি যথেষ্ট ওজন উত্তোলন করা উচিত যে শেষ দুই বা তিন পুনরাবৃত্তি খুব চ্যালেঞ্জিং। অধিকাংশ লোকের জন্য যে 12 থেকে 15-পাউন্ড পরিসীমা।

একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন দিয়ে, আপনি কয়েকটি সংক্ষিপ্ত সপ্তাহে ফলাফল দেখতে পারেন। প্রচেষ্টা চালিয়ে যান, এবং আরো সংজ্ঞায়িত পেশী, ভাল ভারসাম্য, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত উন্নত হবে।