পেশীবহস্ত ধৈর্য ব্যায়াম: শীর্ষ 5 ওয়ার্কআউট

পেশী ধৈর্য কি?

পেশির ধৈর্য একটি নির্দিষ্ট পেশী ক্ষমতা বলছে একটি বল, ক্রমাগত এবং repetitively, একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে বল প্রয়োগ করা। প্রায় প্রতি অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টায় এটি একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি বজ্রধ্বনি হিসাবে পেশী ধৈর্য মনে হতে পারে

লম্বা দূরত্বের দৌড়ানো একটি খেলাধুলা যা পেশির ধৈর্যের প্রয়োজন। একটি জাতি চলাকালীন, একটি ম্যারাথন রানারের শরীর আবার ওভার এবং একই আন্দোলন এবং stride সঞ্চালন। এর জন্য তাদের পেশীগুলির জন্য পর্যাপ্ত ধৈর্য থাকা দরকার যার ফলে আঘাতের বা চরম ক্লান্তি দূর করা।

কিন্তু আপনার পেশী ধৈর্য উন্নত করার জন্য আপনাকে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। গড় ব্যক্তির জন্য, এটা ব্যর্থতা পর্যন্ত pushups হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে। এটি একটি ভাল আন্দোলনের সঙ্গে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত করা মানে, যতক্ষণ না আপনি এটি আর সঞ্চালন করতে পারবেন না।

এবং আপনার পেশী ধৈর্য বৃদ্ধি থেকে উপকারের জন্য একটি ক্রীড়াবিদ হতে হবে না। অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের মত, পেশির ধৈর্য প্রশিক্ষণ আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে। এটা এমনকি আপনার মেজাজ উন্নতি করতে পারে।

নীচে পাঁচটি শীর্ষ ব্যায়ামের উদাহরণ রয়েছে যা আপনাকে পেশী ধৈর্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তারা কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং আপনি বাড়িতে তাদের করতে পারেন।

AdvertisementAdvertisement

তক্তা

1। প্লেক

• শুরু করার জন্য, আপনার পেটের ফ্ল্যাট এবং উপরের অংশ দ্বারা আপনার পেপার দ্বারা propped আপ আপনার পেট (স্থল স্পর্শ কাঁটা) উপর ফ্ল্যাট থাকা।
• আপনার নীচের পিঠ এবং কাঁধের পেশীকে শক্ত করে তোলার জন্য মাটি থেকে আপনার কাঁধ বাড়াতে হবে।
• যতক্ষণ আপনি (30 থেকে 45 সেকেন্ডের অন্তর অন্তর জন্য লক্ষ্য) এবং তারপর শিথিল এটি একটি পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত (rep)।

টিপস:

• আপনার দীর্ঘতম সম্ভাব্য 5 টি সম্ভাব্য সঞ্চালন সঞ্চালন।
• 5 তম প্রতিনিধির শেষে, আপনার অস্ত্রকে তিরস্কার করা উচিত। এটি একটি ভাল ইঙ্গিত যে আপনি আপনার সীমা ঠেলাঠেলি করছি।

শারীরিক ওজন squats

2 শারীরিক ওজন squats

• আপনার পায়ের সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো কাঁধ-প্রস্থের তুলনায় একটু বৃহত্তর একটি অবস্থানে স্থাপন দ্বারা শুরু করুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা এগিয়ে নেন।
• আপনার পা বাঁকান এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উচ্চতা পর্যন্ত ড্রপ। যখন আপনি আন্দোলনের নিচের দিকে থাকেন তখন আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণের আকারে গঠন করা উচিত।
• আপনার হিল উপর আপনার ওজন সঙ্গে, আপ সোজা আপনার পিছনে ধাক্কা, আপনার glutes (নিতম্ব পেশী) মাধ্যমে সন্নিবেশ উপায়।
• 25 টি পুনরাবৃত্তি এর 5 সেট সঞ্চালন। যদি আপনি মনে করেন আপনি প্রতিটি সেটের শেষে আরও কিছু করতে পারেন তবে এই রেপ নম্বরটি সামঞ্জস্য করুন।

টিপস:

• আপনার বুকের বাইরে এবং কাঁধে ফিরে রেখে ভাল গঠন বজায় রাখুন। মাথার সাথে আপনার ধড়া সমান্তরাল হতে দেবেন না।
• আপনার অবস্থান প্রসারিত করে এবং বাইরের দিকে আপনার পায়ের দিকে ইঙ্গিত করে এই ঐতিহ্যবাহী ফাঁক দিয়ে একটি প্রকরণের চেষ্টা করুন। এই পদক্ষেপটি আপনার উরুগুলির ভিতরে লক্ষ্য করবে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ফুসফুসে হাঁটা

3 হাঁটা ফুলে যাওয়া

• আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করা।
• আপনার ডান পা দিয়ে, একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন, তারপর আপনার শরীরের নিচে ড্রপ যাতে আপনার পিছন লেগ স্থল স্পর্শ।
• আপনার সামনে হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দাও এবং সোজা দাঁড়ান।
• আপনার বাম পায়ের সাথে একই গতির পুনরাবৃত্তি করুন।
• 30 টি লিজের 5 টি সেট (প্রতি সেটের প্রতি পাতে 15 টি)

টিপ: আপনার কান্ড ড্রপ করার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন। আপনার পেট সোজা রাখুন

pushups

4। ধাক্কা

• আপনার পেট উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা দ্বারা শুরু।
• মাটিতে মাটি বন্ধ করে একটি প্লেক অবস্থানের মধ্যে নিজেকে ধাক্কা আপনার শরীরকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত দিয়ে ধরে রাখুন (উপরে বর্ণিত তক্তির সাথে আপনার সম্মুখস্থ নাও)।
• আপনার বুকের নিচে স্থিরভাবে নীচে নামুন, আপনার বুকটি মাটিতে স্পর্শ করে।
• অবিলম্বে আপনার হাতল উপর ধাক্কা এবং একটি তলপেটে অবস্থানে আপনার শরীরের আবার বাড়া।
• 15 টি পুনরাবৃত্তির 5 টি সেট (প্রয়োজন অনুসারে সমন্বয়) করুন

টিপ: যদি এই আন্দোলনটি আপনার জন্য আরও উন্নত হয়, তাহলে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার ওজন দিয়ে শুরু করুন।

AdvertisementAdvertisement

Situps

5। Situps

• আপনার পিছন উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা দ্বারা শুরু, আপনার পায়ে বাঁক এবং মাটিতে আপনার ফুট সমতল। আপনার ঘাড় নীচে আপনার হাত রাখুন, পাশে কোব আপনার বাইরে।
• আপনার পেট মাংসপেশীকে চুম্বন করুন এবং আপনার ধাক্কাটি আনুন যাতে তা আপনার উরু দিয়ে ঢেকে যায়। আপনার শরীর আপ আনতে, আপনার পেশী তুলনায় ভরবেগ ব্যবহার করার জন্য আবেগ বিরোধিতা, আপনার শরীর আপ আনা।
• আপনার পেশী ব্যবহারের জন্য সর্বাধিক নিয়ন্ত্রণে একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার শরীরকে নির্ণয় করুন।
• 25 টি পুনরাবৃত্তি এর 5 সেট সঞ্চালন।

টিপ: সিটুপের কাজ করার সময়, মাটিতে নিঃসঙ্গভাবে ময়লা থেকে আপনার টাইলোনটি রাখার জন্য যোগ মাদুর ব্যবহার করুন।

বিজ্ঞাপন

ধৈর্য উন্নত

আপনার পেশীবহস্ত ধৈর্য উন্নত

আপনি একটি দৈনিক অনুসরণ যদি আপনি সম্ভবত এই বা অন্যান্য ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে লক্ষণীয় ফলাফল পেতে হবে, কাজ করার জন্য পর্যন্ত-পর্যন্ত-ব্যর্থতা দৃষ্টিভঙ্গি কাজ। যাইহোক, একই পেশী দলের কাজ সারাদিন দুই দিন না। বিকল্প দিন নিশ্চিত করুন বিশ্রাম পেশী উন্নয়ন জন্য ব্যায়াম হিসাবে হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন ২0 থেকে 30 মিনিট দূরে রাখুন যাতে আপনি কাজ করতে পারেন। মনে রাখবেন যে আরও ভালো ফলাফল পেতে একটি দীর্ঘ workout (60 মিনিট বা তার বেশি) প্রয়োজন হয় না। এটা যে তীব্রতা আপনি ট্রেন সম্পর্কে সব হয়।

এটা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজেকে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য সাধারণ অভ্যাস গড়ে তুলতে প্রতিদিন আপনার পেশীবহস্ত ধৈর্য এবং সামগ্রিক ফিটনেস পর্যায়ে উন্নতি করতে পারেন। এই অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

• লিফট এড়িয়ে যাওয়া। সিঁড়ি ধরুন। যদি আপনার দুটি সুস্থ ও সক্ষম পা থাকে তবে তাদের ব্যবহার করুন!
• সম্ভব হলে কাজ করতে হাঁটা যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে ড্রাইভিংয়ের পরিবর্তে লাঞ্চ পেতে হাঁটার চেষ্টা করুন। যারা অতিরিক্ত পদক্ষেপগুলি সময়ের সাথে যুক্ত হবে। এই অভ্যাস বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার লাইনের কাজের জন্য আপনি একটি ডেস্কের পিছনে বসতে প্রয়োজন।
• একটি স্থায়ী ডেস্ক বিনিয়োগ। স্থায়ীভাবে বসার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া, আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, এবং সাধারণত আরও সক্রিয় কর্ম পরিবেশের জন্য উত্সাহ দেয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য সবসময় ভাল ধারণা রয়েছে, বিশেষ করে যদি আপনি কিছুক্ষণের মধ্যে ব্যবহার না করেন।তারা আপনার জন্য ভাল কাজ করতে পারে যে অন্যান্য ব্যায়াম উপর আপনি নির্দেশিকা দিতে পারেন, পাশাপাশি কাজ করার সময় ক্ষতি প্রতিরোধ উপায় জন্য পরামর্শ করতে হিসাবে।