মিষ্টি আলু 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
সুচিপত্র:
- পুষ্টি বিষয়ক তথ্য
- মিষ্টি আলুতে কার্বস
- মিষ্টি আলুতে প্রোটিন
- ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা
- অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক
- মিষ্টি আলু বনাম নিয়মিত আলু
- মিষ্টি আলু স্বাস্থ্য সুবিধার
- প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ
- সারসংক্ষেপ
মিষ্টি আলু একটি ভূগর্ভস্থ কন্দ। এটি বিজ্ঞানী হিসাবে পরিচিত একটি উদ্ভিদ এর শিকড় উপর বৃদ্ধি করে আইপোমিয়া batatas ।
এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিটা-ক্যারোটিন নামে সমৃদ্ধ, যা ভিটামিন A- এর রক্তের মাত্রা বিশেষ করে শিশুদের (1, ২, 3, 4) তে উন্নীত করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
মিষ্টি আলু পুষ্টিকর, ফাইবারের উচ্চ, খুব ভরাট এবং একটি সুস্বাদু মিষ্টি স্বাদ আছে।
বিভিন্ন উপায়ে সেগুলি উপভোগ করতে পারে, তবে সবচেয়ে বেশি বাষ্প, বেকড, ভাজা বা ভাজা।
মিষ্টি আলু সবচেয়ে বেশি কমলা হয়, তবে অন্যান্য রং যেমন সাদা, লাল, গোলাপী, বেগুনি, হলুদ ও বেগুনি ইত্যাদি রয়েছে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডা কিছু অংশে, মিষ্টি আলু yams বলা হয়। এটি একটি ভুলচিহ্ন, কারণ yams আসলে একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রজাতি।
মিষ্টি আলুগুলি নিয়মিত আলুদের সাথে সম্পর্কযুক্ত।
পুষ্টি বিষয়ক তথ্য
একটি কাঁচা মিষ্টি আলুতে পানি (77%), কার্বোহাইড্রেট (২0%), প্রোটিন (1. 6%), ফাইবার (3%) এবং প্রায় চর্বি।
নীচের টেবিলে মিষ্টি আলু (5) পুষ্টির তথ্য রয়েছে।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: মিষ্টি আলু, কাঁচা - 100 গ্রাম
| পরিমাণ | |
| ক্যালোরি | 86 |
| জল | 77% |
| প্রোটিন | 1। 6 জি |
| কারবস | ২0 1 গ্রাম |
| চিনি | 4 2 জি |
| ফাইবার | 3 জি |
| ফ্যাট | 0 1 জি |
| স্যাচুরাটেড | 0 02 জি |
| মুননসাস্রুটিউটেড | 0 g |
| বহুঅনুভূতিশীল | 0 01 জি |
| ওমেগা -3 | 0 জি |
| ওমেগা -6 | 0। 01 g |
| ট্রান্স ফ্যাট | ~ |
মিষ্টি আলুতে কার্বস
একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু (ত্বক ছাড়া উজ্জ্বল) ২7 গ্রাম কার্বন।
প্রধান উপাদানটি হলো কার্বোহাইড্রেট নামক স্টার্ক, যা 53% কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী তৈরি করে।
সাধারণ শর্করা, যেমন গ্লুকোজ, ফল্টোজ, সিকোয়াস এবং মল্টোজ তারপর অন্য 32% কার্ব উপাদান (2) তৈরি করুন।
গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা কিনা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার পরিমাণ কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
মিষ্টি আলুতে উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের একটি মাধ্যম আছে, 44-96 (6) থেকে ভিন্ন।
মিষ্টি আলুের অপেক্ষাকৃত উচ্চ গ্লাইয়েসিমিক সূচক দেওয়া হলে, একক জমিতে প্রচুর পরিমাণে ডায়াবেটিকের জন্য অনুপযুক্ত হতে পারে।
উঁচু করে তুলুন কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স ভ্যালু, প্যানিং, ফ্রাইং বা রোস্টিং (7)
স্টার্চ
স্টেকগুলি প্রায়ই হজমকরণের সময় তাদের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর ভিত্তি করে 3 বিভিন্ন শ্রেণীতে বিভক্ত হয় (8)।
মিষ্টি আলু মধ্যে স্টার্ট অনুপাত নিম্নরূপ হয়।
- দ্রুত ডাস্টার স্টার্ট (80%) যেটি গ্লিসেমিক ইনডেক্স ভ্যালু বৃদ্ধি করে, তাড়াতাড়ি ভেঙ্গে যায় এবং শোষিত হয়।
- ধীরে ধীরে স্টার্ট (9%) , যা আরও ধীরে ধীরে ভেঙ্গে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে (9)।
- প্রতিরোধকারী স্টার্ট (12%) যে হজম এবং ফাইবারের মত কাজ করে, বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোরান্নার পরে মিষ্টি আলু ঠান্ডা করে (10, 11) প্রতিরোধী স্টারার পরিমাণ সামান্য বৃদ্ধি পেতে পারে।
ফাইবার
রান্নার মিষ্টি আলু ফাইবারের তুলনায় অপেক্ষাকৃত উচ্চতর, যার মধ্যে মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু থাকে যার মধ্যে রয়েছে 8 গ্রাম।
ফাইবার উভয়ই প্যাকটিন আকারে দ্রবণীয় (15-23%), এবং সেলুলোজ, হ্যামিকেলুলোজ এবং লিগেনিন (1২, 13, 14) আকারে অস্বাভাবিক (77-85%)।
দ্রবণীয় তন্তু, যেমন pectin, খাওয়া, খাদ্য গ্রহণ হ্রাস এবং শর্করার এবং starches (15, 16) এর হজম হ্রাস দ্বারা রক্তে শর্করার spikes কমাতে পারে।
অস্বস্তিকর ফাইবার স্বাস্থ্য বেনিফিটের সাথে জড়িত, যেমন ডায়াবেটিস (17, 18, 19) এবং উন্নত অন্ত্র স্বাস্থ্য (২0, ২1) এর ঝুঁকি।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু প্রধানত ক্যারবগুলি দ্বারা গঠিত। বেশিরভাগ কার্বার স্টার্চ থেকে আসে, তবে মিষ্টি আলুতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন
মিষ্টি আলুতে প্রোটিন
মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ২ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যা তুলনামূলকভাবে কম।
মিষ্টি আলুতে অনন্য প্রোটিন আছে, স্পোরামিন বলা হয়, যা 80% মোট প্রোটিন (14) -এর বেশি।
উদ্ভিদ নিরাময় সহজতর করার জন্য উদ্ভিদ শারীরিক ক্ষতিগ্রস্ত হয় যখনই আলু, আলুতে উত্পাদিত হয়।
সাম্প্রতিক গবেষণায় এই প্রোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে প্রস্তাব (22)।
প্রোটিন তুলনামূলকভাবে কম থাকার ফলে, বেশিরভাগ উন্নয়নশীল দেশে (14, ২3) মিষ্টি আলু একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন উৎস।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু প্রোটিন তুলনামূলকভাবে কম, কিন্তু এখনও অনেক উন্নয়নশীল দেশের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন উৎস।
ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা
মিষ্টি আলু অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, এবং বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস প্রদান করে।
নীচে তালিকাভুক্ত মিষ্টি আলুগুলির মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ।
- ভিটামিন এ: মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ ভিটামিন A মাত্র 100 গ্রাম মিষ্টি আলু দিয়ে অর্জন করা যায়।
- ভিটামিন সি: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সাধারণ ঠান্ডা সময়কালের হ্রাস এবং চামড়া স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (24, 25)।
- পটাসিয়াম: রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এই খনিজ হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (26)।
- ম্যাগনেস: বৃদ্ধি, উন্নয়ন এবং বিপাক (27) জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি ট্রেস খনিজ।
- ভিটামিন বি 6: শক্তির রূপান্তর শক্তিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ভিটামিন বি 5: প্যানট্ফ্যানিক এসিড নামেও পরিচিত, প্রায় সব খাবারে এই ভিটামিন পাওয়া যায়।
- ভিটামিন ই: একটি শক্তিশালী চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে (28)।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন আকারে), ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। তারা অনেক অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সৎ উৎস।বিজ্ঞাপনজ্ঞান
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক
অন্যান্য সমগ্র উদ্ভিদজাত খাবারের মতো, মিষ্টি আলুতে অনেকগুলি উদ্ভিদ সংমিশ্রণ রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
মিষ্টি আলু এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ মাংসের রঙ তীব্রতা সঙ্গে বৃদ্ধি।
এটি রঙ্গিন বৈচিত্র্যে সর্বোচ্চ, যেমন বেগুনি, গভীর কমলা এবং লাল মিষ্টি আলু (1, ২9, 30)।
- বিটা-ক্যারোটিন: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যারোটেনওড যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। খাবারে চর্বি যোগ করা তার শোষণ বৃদ্ধি করতে পারে।
- ক্লোরোজেনিক এসিড: মিষ্টি আলুর মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর পলিফেনোল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (31, 32)।
- অ্যানথোকিয়ানিন: বেগুনি মিষ্টি আলু অ্যানথোকিয়ানিনের সমৃদ্ধ, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোপার্টি (1২) রয়েছে।
- প্যারারিনস: মিষ্টি আলুতে অল্প পরিমাণে এস্কুলেটিন, স্কোপলেলেটিন এবং umbelliferon থাকে, যা রক্তের বন্ধন প্রতিরোধ করতে পারে এবং পশু এবং সেল গবেষণায় এইচআইভি ভাইরাস প্রতিলিপি প্রতিরোধে সহায়তা করে (33, 34)।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু অনেক উদ্ভিদ সংমিশ্রিত সমৃদ্ধ, যেমন বিটা ক্যারোটিন, ক্লোরোজেনিক এসিড, অ্যানথোকিয়ানিন এবং কোওমারিন্স।বিজ্ঞাপন
মিষ্টি আলু বনাম নিয়মিত আলু
অনেক মানুষ মিষ্টি আলু জন্য নিয়মিত আলু প্রতিস্থাপিত হয়েছে, স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে মিষ্টি আলু বিশ্বাসী।
এর দুটি তুলনা যাক।
দুই প্রজাতি (ত্বকে নির্গত হওয়া) একই পরিমাণে পানি, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন (5) থাকে।
মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে শর্করার এবং ফাইবার থাকে, এবং কখনও কখনও নিম্ন গ্লাইএসমিক ইনডেক্স থাকে।
জটিল স্টার্চ এবং দ্রবণীয় ফাইবারের সংক্রমণের ফলে এটি চিনির ধীরগতির শোষণের কারণ হতে পারে।
উভয়ই ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের ভাল উৎস, কিন্তু মিষ্টি আলু ভিটামিন একে চমৎকার পরিমাণে সরবরাহ করে।
নিয়মিত আলুরা বেশি সতেজ অনুভব করতে পারে, তবে তারা গ্লাকোলোঅলাইডও ধারণ করে, যা প্রচুর পরিমাণে ক্ষতিকারক হতে পারে (39, 40)।
উপসংহারে, মিষ্টি আলুতে একটি নিম্ন গ্লাইএসমিক ইনডেক্স থাকে, এটি ফাইবারের একটি ভাল উত্স এবং নিয়মিত আলুর চেয়ে ভিটামিন এবং খনিজ (বিশেষত ভিটামিন এ) সমতুল্য বা সামান্য উচ্চ মাত্রার।
এই সারাংশ উপর ভিত্তি করে, মিষ্টি আলু দুটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
নীচের লাইন: এই তুলনায়, মিষ্টি আলু নিয়মিত আলু তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত। তাদের একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স, অধিকতর ফাইবার, চমৎকার পরিমাণে ভিটামিন এ রয়েছে এবং কোনও বিষক্রিয়া নেই।বিজ্ঞাপনজ্ঞান
মিষ্টি আলু স্বাস্থ্য সুবিধার
মিষ্টি আলুর সুস্বাস্থ্য ভাল স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি অবস্থা (41) সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
মিষ্টি আলু প্রধানত ভিটামিন এ অভাব, রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের সাহায্যে গবেষণা করা হয়েছে।
ভিটামিন একটি নিকৃষ্টতা প্রতিরোধ
ভিটামিন এ আমাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং এই অপরিহার্য পুষ্টি মধ্যে অভাব অনেক উন্নয়নশীল দেশে একটি বড় পাবলিক স্বাস্থ্য সমস্যা (42)।
নিখুঁত চোখ অস্থায়ী এবং স্থায়ী ক্ষতি উভয় কারণ এবং এমনকি অন্ধত্ব হতে পারে।এটি ইমিউন ফাংশন দমন করতে পারে এবং মৃত্যুহার বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষতঃ শিশুদের এবং গর্ভবতী ও স্তনবৃন্ত নারীদের মধ্যে (14, 4২)।
মিষ্টি আলুগুলি অত্যন্ত প্রাণবন্ত বায়ো-ক্যারোটিন যা আমাদের দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত করে একটি চমৎকার উৎস।
মিষ্টি আলু এর হলুদ বা কমলা রঙের তীব্রতা সরাসরি বিটা ক্যারোটিন উপাদান (43) সাথে সংযুক্ত করা হয়।
অরেঞ্জ মিষ্টি আলুগুলি অন্য বিটা-ক্যারোটিন সূত্রের তুলনায় ভিটামিন এ'র রক্তের মাত্রা বাড়ানোর সামর্থ্য আছে বলে দেখানো হয়েছে, কারণ এদের মধ্যে রয়েছে "ট্রান্স" বৈচিত্র্যের বহিরাবরণ - যা বহিরাগত বহিরাগত (44)।
এটি মিষ্টি আলুদের ব্যবহার উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এয়ের অভাবের বিরুদ্ধে একটি চমৎকার কৌশল তৈরি করে।
নীচের লাইন: অরেঞ্জ মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা শরীরের ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এয়ের অভাবের বিরুদ্ধে যুদ্ধে তারা মূল্যবান হতে পারে।
উন্নত রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ
রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন স্রাবের মধ্যে ভারসাম্যতা ডায়াবেটিসের প্রধান বৈশিষ্ট্য।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ডায়াবেটিসের উপসর্গগুলি উন্নত করার জন্য সাদা চামড়া এবং মাংস (কাইপো) দিয়ে একটি নির্দিষ্ট ধরনের মিষ্টি আলু, সুপারিশ করা হয়েছে।
Caiapo মিষ্টি আলু উপবাস রক্ত গ্লুকোজ এবং এলডিএল-কোলেস্টেরল মাত্রা হ্রাস, পাশাপাশি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি (45, 46, 47)।
তবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের (48) চিকিত্সা ক্ষেত্রে মিষ্টি আলুর কার্যকারিতা প্রমাণের জন্য বর্তমান তথ্য অপর্যাপ্ত বলে বিবেচিত।
আরও মানুষের গবেষণা প্রয়োজন হয়
নীচের লাইন: একটি নির্দিষ্ট ধরণের মিষ্টি আলু (কাইপো) টাইপ -২ ডায়াবেটিসের সাথে রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
কম অক্সিডেটিভ ড্যামেজ এবং ক্যান্সার ঝুঁকি
কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রায়ই ক্যান্সারের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হয়, একটি প্রতিকূল অবস্থা যেখানে কোষগুলি স্বাভাবিক সীমার বাইরে এবং অন্যান্য টিস্যুতে বৃদ্ধি পায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ক্যারোটেনোয়েড, পেট, কিডনি এবং স্তন ক্যান্সার (49, 50, 51, 52) এর ঝুঁকি নিয়ে যুক্ত হয়েছে।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে মিষ্টি আলুতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এমন ফ্রি র্যাডিকেল, ক্ষতিকারক পদার্থগুলোকে নিরপেক্ষ করতে পারে। বেগুনি আলু সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ আছে (14, 53)।
বেগুনি মিষ্টি আলু এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ একটি নির্দিষ্ট বিভিন্ন ব্লুবেরি তুলনায় 3 গুণ বেশি পাওয়া গেছে, কিন্তু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের মধ্যে ব্লুবেরি অত্যন্ত উচ্চ বলে মনে করা হয় (53)।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু, বিশেষ করে বেগুনি জাতের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের উচ্চ পরিমাণে। তারা অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে এবং বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রতিকূল প্রভাব এবং ব্যক্তিগত উদ্বেগ
বেশিরভাগ লোকের মধ্যে মিষ্টি আলু ভালভাবে সহ্য করা হয়।
যাইহোক, তারা অক্সালেট্স নামে পরিচিত পদার্থগুলির মধ্যে মোটামুটি উচ্চ বলে মনে করা হয়, যা কিডনি পাথর গঠনের জন্য প্রবণ লোকেদের সমস্যা হতে পারে (54)।
নীচের লাইন: মিষ্টি আলু সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়, কিন্তু তারা oxalates থাকে, যা কিডনি পাথর গঠন ঝুঁকি বৃদ্ধি হতে পারে।বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞাপন
সারসংক্ষেপ
মিষ্টি আলু ভূগর্ভস্থ কন্দ যে সাধারণত কমলা হয়, যদিও অন্যান্য রং (যেমন বেগুনি) মধ্যে বৈচিত্র্য বিদ্যমান।
তারা ভিটামিন A এর চমৎকার উত্স (বিটা-ক্যারোটিন আকারে), পাশাপাশি অনেক অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিদ যৌগ।
মিষ্টি আলুতে বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যেমন উন্নত রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণ, উন্নত ভিটামিন এ অবস্থা এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম।
উপসংহারে, মিষ্টি আলু পুষ্টিকর, সস্তা, স্বাদ গ্রহণ করে এবং খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই সহজ।
