মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের ব্যায়াম: স্ট্র্যাচ এবং টোন

তিনটি শক্তিশালী পেশী আপনার জাংয়ের পিছনে চলছে যা semitendinosus, semimembranosus এবং bicep femoris হয়। একসঙ্গে, এই পেশী আপনার hamstrings হিসাবে পরিচিত হয়।

হ্যামস্ট্রীং সঠিক হাঁটু ফাংশন জন্য দায়ী, এবং চালানো, squatting, এবং সিঁড়ি হাঁটা মত আন্দোলন আপনার দৈনন্দিন জীবনের মাধ্যমে সব ব্যবহৃত হয়। আপনি বর্তমানে খুব সক্রিয় এবং শক্তি উন্নতি করতে চান, অথবা আপনি শুধু ব্যায়াম মধ্যে পেতে এবং আপ টোন করতে চান কিনা, এই হ্যামস্টার্ণ চলন্ত আপনি শুরু করতে হবে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন> 999> কেন আপনার হ্যামস্ট্রিংস গুরুত্বপূর্ণ? 999> হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রধান কাজ হল আপনার হাঁটু ভেঙ্গে যাওয়া, তাই এটি বিস্ময়ের বিষয় নয় যে, দুর্বল হ্যামস্ট্রিংসটি হাঁটুতে আঘাতের সবচেয়ে বড় কারণ। আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস অনুযায়ী, পুরুষদের পুরুষের তুলনায়, ঘনঘটা লিগমেন্টের আঘাত, যেমন পূর্বতর ক্রাসিউট লিগমেন্ট (এসিএল) ছিঁড়ে ফেলা, নারীর চেয়ে 10 গুণ বেশি।

এক কারণ কারণ পিছন পিছনের পিঠের পেশীগুলির তুলনায় মহিলাদের ঊর্ধ্বে (চতুর্ভুজ) সামনে শক্তিশালী পেশী আছে। এই ভারসাম্যহীনতা আঘাত হতে পারে। দুর্বল hamstrings এছাড়াও একটি রানার এর হাঁটু (patellofemoral ব্যথা সিন্ড্রোম) হিসাবে পরিচিত শর্ত হতে পারে। এই বেদনাদায়ক অবস্থা হল সর্বাধিক প্রচলিত চলমান আঘাত, যার ফলে ফুসকুড়ি এবং হাঁটুতে ব্যথা হয়।

অবশ্যই, আপনার শরীর একটি তাত্পর্যপূর্ণ সংযুক্ত সিস্টেম। দুর্বল হ্যামস্ট্রিং পেশী শুধু আপনার হাঁটু এবং পোঁদ থেকে অনেক বেশি প্রভাব। দুর্বল হ্যামস্ট্রিংসগুলিও দরিদ্র অঙ্গভঙ্গি থেকে পিছনে ব্যথা কমিয়ে সব থেকে সংযুক্ত করা হয়েছে। একটি সুষম সুষম শরীর যা শক্তিশালী hamstrings অন্তর্ভুক্ত মানে আপনি দ্রুত চালাতে পারেন, উচ্চ লাফান, এবং ঝাঁকিয়ে ঝাঁকনি মত বিস্ফোরক চালান করতে পারেন। বা শুধু আপনার বাচ্চা না পেঁচা ছাড়া পেছনে!

বিজ্ঞাপন

উল্লেখ না, শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংস আকর্ষণীয় পায়ে তৈরি করে। ভাল প্রশিক্ষিত hamstrings মসৃণ এবং আকর্ষণীয় শর্টস সেক্সি, একটি swishy স্কার্ট, বা একটি আড়ম্বরপূর্ণ স্নান স্যুট দেখায়!

আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক বের করার জন্য, আপনি বিভিন্ন ধরনের চালচলন অনুশীলন করতে চাইবেন। কিছু হ্যামস্টার্ণ চালনা হিপ থেকে আসে, এবং অন্যান্য হাঁটু থেকে উদ্ভূত। শুধু ওভার এবং একক পদক্ষেপ না বিভিন্ন উপায়ে হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণ ভাল ফলাফল পেতে হবে, দ্রুত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ডেডলাইফট

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ান হিপ-প্রস্থকে আলাদা করা। আপনার হাত সরাসরি আপনার হাত সঙ্গে একটি বার্লিন হ্যান্ডসেল

কাঁধে ফোটা ফোটা এবং আপনার গুঁতা বন্ধ রাখুন যখন আপনি আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

1. আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক দিয়ে, তলদেশে তলদেশে আনুন।
2. একবার বার্বেলটি এমন স্থানে পৌঁছায় যেখানে আপনার হাঁটু মোড়ানো হয় অথবা আপনার শরীরের তলায় সমান্তরাল হয়, স্থির অবস্থায় ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার কাঁটাগুলি ব্যবহার করুন।
3. 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 টি সেট করুন।
4. একক-লেগ সেতু
5. মেঝেতে লইয়া এবং বেঞ্চের প্রান্তে এক পা এর গোড়ালি রাখুন যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণের চেয়ে স্লাইড আকারে বিস্তৃত হয়।

অন্য লেগ সোজা আপ প্রসারিত বেঞ্চ উপর হিল মধ্যে ধাক্কা এবং স্থল আপ আপনার কাঁটা আপ বাড়া।

1. একটি একক প্রতিনিধিের জন্য আপনার হিপস নিচু করুন
2. প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. উন্নত
4. : আপনি আপনার হিপের উপর একটি বারবেল বা একটি মাপা প্লেট স্থাপন করে এই সরানো কঠিন করতে পারেন।

বক্স স্কোয়াটস একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা বাক্সে দাঁড়ানো, যা মাটিতে 16 থেকে ২5 ইঞ্চি।

একটি সামান্য প্রশস্ত অবস্থান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য পয়েন্ট আউট সঙ্গে বাক্স থেকে দূরে দাঁড়ানো স্ট্যান্ড।

1. আপনার বুকে সামনে একটি মজবুত বারবেল হোল্ড এবং আপনার পিছন দৃঢ় পালন, একটি গুঁড়ো মধ্যে কম যতক্ষণ না আপনার গুঁতা পৃষ্ঠ স্পর্শ। স্থায়ীভাবে ফিরে আসুন হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেতে দেওয়া না।
2. এক ফোঁটা একটি একক প্রতিনিধি। 10 থেকে 15 টি reps 2 বা 3 বার করুন
3. এক-লেজড ডেডলাইট
4. আপনি এই পদক্ষেপটি করেন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং হিপ থেকে ঘুরান।

এক হাতে একটি বারবেল বা কেটব্লল হোল্ড, হিপ সম্মুখের কাঁটা, একযোগে আপনার পিছনে বিপরীত পা সোজা প্রসারিত

আপনার পিছনটি সোজা রাখুন এবং আপনার ধাক্কাটি নীচে রাখুন যতক্ষন না আপনার লেগ তলদেশের সমান্তরাল হয়। যদি ভারসাম্য একটি সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার পিছনের পাদদেশের পায়ের নীচে আলোর ছোঁয়া রাখতে পারেন।

1. স্থায়ী ফিরে আসুন
2. প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. লেগ কার্লস মিথ্যা
4. এই মেশিন ভিত্তিক পদক্ষেপ অত্যন্ত কার্যকরী কারণ এটি সম্পূর্ণরূপে হ্যামস্ট্রিং বিচ্ছিন্ন করে। এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার সময়, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে যেতে ভুলবেন না, যেহেতু আপনি আপনার পিছনটির কাছাকাছি আপনার ফুট ঘুরান হিসাবে আপনি ভারসাম্য সরাতে নিষ্ক্রিয়তা ব্যবহার করতে চান না।

সুমো ড্যামডিলিফ্ট

এই ড্যাডলফ্টের পদক্ষেপটি আপনার ফাঁদটিকে আরও আলাদা করে রেখে আপনার নিচের পিছনে চাপ সৃষ্টি করে। একটি অত্যন্ত প্রশস্ত অবস্থান গ্রহণ করে শুরু।

নীচের দিকে ঝুকে ফেলুন এবং বার্লিনটি ধরুন (সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার পা প্রশস্ত হতে হবে, আপনার প্যাচ না)।

1. আপনার হাঁটু সঁপে, আপনি আপনার পায়ের নিচে নিচে ড্রাইভিং হিসাবে আপনার গুঁতা আউট জোড়, আপনি হিপ স্তরের আপনার হাত এবং বারবেল আনতে হিসাবে সামান্য ফিরে ঝিনুক।
2. বিরতি, এবং তারপর ধীরে ধীরে তলদেশে ঝাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে
3. Takeaway
4. আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত খুঁজছেন একটি ক্রীড়াবিদ হন, বা শুধু leaner, শক্তিশালী পায়ে চাই, এই গতিশীল ব্যায়াম আপনি স্বন এবং আপনার পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। হাঁটু এবং পা ফাংশন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ আপনার স্তনবৃন্ত তৈরি করা যে পেশীগুলি হয়। যে পেশী দলের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত এবং আপনি ভাল সামগ্রিক ফিটনেস আপনার উপায় ভাল হতে হবে।

এবং হেই, টকটকে পায়ে আঘাত না হয়!