হিপ ফ্লেজার এক্সারসাইজ: শক্তিশালী এবং প্রসারিত করুন
সুচিপত্র:
হিপ flexor ব্যায়াম
শাকিরার মত সবাই সবাই চটপটে হিপস করতে পারে না, আমরা এই বল এবং সকেট যুগ সমর্থনকারী পেশী শক্তিশালীকরণ থেকে সব উপকার করতে পারেন আমাদের হিপস কেবল রকিং নাচ জন্য দায়ী নয় আমরা মাঝে মাঝে আউট বামন, কিন্তু তারা রানার্স, বাইক, এবং nonathletes একইসাথে জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ এলাকা।
দিনের বেশিরভাগ সময় ধরে বসে থাকা - প্রায় সবাইকেই দোষী সাব্যস্ত করা হয়েছে - টাইট হিপ ফ্লেকোলারকে অবদান রাখে। টাইট হিপ flexors নিম্ন ফিরে ব্যথা, হিপ ব্যথা, এবং আঘাত হতে পারে।
এবং হিপ সমস্যাগুলি এখানে থামবে না। আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস অনুযায়ী, হিপ প্রতিস্থাপন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বেড়ে চলেছে। তারা মধ্যবয়সে প্রাথমিক পর্যায়ে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শিখর।
এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি নিজের শরীরকে মুণ্ডন করার সময় আপনার শরীরকে ছিটকে ফেলবেন না - অথবা কেবল রাস্তায় হাঁটুন - এখানে আপনার হিপ এলাকাটি দৃঢ় ও নমনীয় রাখার জন্য নয়টি হিপ ফ্লেকোলার ব্যায়াম আছে।
প্রসারিত
হিপ flexor প্রসারিত
আপনার হিপ flexors এবং জয়েন্টগুলোতে আলগা এই বিস্তার চেষ্টা করুন।
বেষ্টিত প্রজাপতি প্রসারিত
এই সরল পদক্ষেপ আপনার ভিতরের উরু, কাঁটা এবং নিম্ন ফিরে প্রসারিত হবে। এবং আপনি বসতে বসতে পারেন!
- আপনার পিছনে সোজা এবং abs নিযুক্ত সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
- আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে ধাক্কা। হাঁটু আপনার পক্ষ থেকে বাইরে বক্র করা যাক
- যখন আপনি আপনার হিলগুলিকে আপনার দিকে টেনে আনেন, তখন আপনার হাঁটুতে আরাম করুন এবং তলপেটের আরও কাছাকাছি করুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই পোড়া রাখা।
কবুতর পোজ
এই জনপ্রিয় যোগটি একটি উন্নত পদক্ষেপ। আপনি যদি এটি আরামদায়ক মনে হয় শুধুমাত্র এটি চালানো। পোষাদ সংশোধন করতে পারেন মুক্ত মনে।
- একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু।
- আপনার বাম প্যাটার মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং এটি স্লাইড করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার বাম হাতের পাশে মাটিতে থাকে এবং আপনার পাদদেশটি আপনার ডান হাতের কাছাকাছি। ঠিক যেখানে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল পড়ে আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করবে।
- যতদূর সম্ভব যতদূর সম্ভব আপনার হিপস বর্গক্ষেত্রটি রাখলে আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার কোলবার সম্মুখের দিকে এবং আপনার উপরের শরীরকে যতদূর সম্ভব আনতে হবে।
- প্রস্রাবটি আপনার বুকে পড়ে না। একবার আপনি মনে করেন আপনি একটি ভাল প্রসারিত অর্জিত হয়েছে, সুইচ পক্ষের।
সেতু
এটি আশ্চর্যজনক যে আপনি কি মিথ্যা কথা বলতে পারেন? এই ব্রিজের মত!
- আপনার পিছনে আপনার পাশে আপনার পায়ে ঝুলিয়ে রাখুন, মাফের পায়ে এবং হাঁটুর বাঁক। আপনার আঙ্গুলের আপনার হিল স্পর্শ করতে পারেন তাই আপনার ফুট অবস্থান করার চেষ্টা করুন।
- আপনার হিল মধ্যে টিপুন, এবং আপনার glutes সন্নিবেশ যখন ছাদ দিকে মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা আনতে উত্তোলনযতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি হিসাবে আপনার কাঁধে একসঙ্গে শিমু করা চেষ্টা করুন।
- আসল অবস্থানে ফিরে যাওয়ার কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
ব্যায়াম
হিপ-শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
আপনার ব্যথা flexors শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন
লুঙ্গে
- স্থায়ী অবস্থান থেকে সোজা দিকে তাকান এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি উদার পদক্ষেপ এগিয়ে নিন।
- আপনার বর্ধিত হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার সামনে যে সম্মুখ ডান পায়ের মধ্যে স্থানান্তর। আপনার বাম হাঁটু hovers শুধু উপরে, বা স্নেহপূর্ণ চুম্বন, স্থল পর্যন্ত আপনার ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে লংয়ে মধ্যে অব্যাহত অবিরত। আপনার ডান হাঁটু সোজা আপনার ডান গোড়ালি উপরে থাকা উচিত।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন আপনার বাম পায়ের সঙ্গে ডানা পুনরাবৃত্তি
মেঝে-স্লাইডিং পর্বত পর্বতমালা
কিছু স্লাইডিং ডিস্ক, কাগজের প্লেট, বা এমনকি হাতের তোয়ালে ধরে রাখুন - মূলত, স্লাইড যা কিছু। আরোহণ করতে প্রস্তুত হও!
- একটি কাঠের তল বা অন্য মসৃণ পৃষ্ঠায় নিজের অবস্থান রাখুন।
- আপনার ধাক্কাগুলি আপনার পায়ের বলের নিচে রাখুন, যখন একটি ধাপে ধাপে অবস্থান করুন।
- আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার ডান পাটি টানুন, আপনার বাম পায়ের সাথে চলাফেরার হিসাবে আপনি আদর্শ পর্বত পর্বতগুলির জন্য।
- প্রথম দিকে ধীরে ধীরে যান, তারপর গতি বাড়াতে।
স্কেটার squats
এই পদক্ষেপটি নিয়মিত স্কোয়াটের মতো, বিশেষ করে আপনার কাঁদকে লক্ষ্য করে একটি জোড়ার মাধ্যমে।
- হাঁটু এবং হিপস থেকে বাঁক, আপনার পিছন সোজা এবং বুকের উপরে রাখা আপনার মাথার দিকে মাথার দিকে কমিয়ে দেয়।
- প্রতিটি ফেটে যাওয়ার পরে, আপনার ডান বা বাম পায়ের দিকে আপনার ওজনে পরিবর্তন করুন, যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে বিপরীত লেগ বন্ধ করে আপনি এগিয়ে যান।
- প্রতিবার বিকল্প পায়ে।
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া। প্রায় দুই সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি লেগ আপ এবং স্থল বন্ধ প্রসারিত নিন।
- প্রায় 45 ডিগ্রীর কোণে আপনার পাটি ধরে রাখুন। আপনার বিপরীত পা মেঝে উপর লাগানো আপনার পায়ের সঙ্গে হাঁটু এ ঘন করা উচিত, আপনার উত্থাপিত পাদদেশ আকাশ থেকে ইঙ্গিত রাখা উচিত।
- পায়ে পরিবর্তন করুন, এবং তারপর প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা লেগ উত্থাপিত
ওয়াল পসাস রাখা
এই পদক্ষেপ psoas হিসাবে পরিচিত আপনার গভীর হিপ flexor পেশী শক্তিশালী, যা stride দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি এবং আঘাত কমাতে পারে। একটি জয়-জয় পরিস্থিতি!
- একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আকাশ থেকে আপনার উপরের লেগ উত্তোলন।
- প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য হিপ লেভেলে আপনার ডান হাঁটু এবং জাড়টি রাখার সময় আপনার বাম পায়ে ব্যালেন্স।
- এটি ধীরে ধীরে করুন, তারপর আপনার বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ বক্রতা
- আপনার পেছনে আপনার পায়ে শুয়ে থাকা অবস্থায় মাটিতে সমতল থাকে, ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু (এক সময়ে) নিন।
- অস্বস্তিকর বোধ ছাড়াই এটি আপনার বুকের কাছে যতটা সম্ভব বন্ধ করুন।
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, এবং আপনার বিপরীত পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন
টেকয়েজ
গ্রহণ করুন
এখন যে আপনি এই প্রসারিত এবং শক্তিশালী চক্রগুলির সাথে সশস্ত্র হয়েছেন, নিয়মিত তাদের অনুশীলন করুন। মনে রাখবেন, শক্তিশালী আপনার হিপ flexors হয়, আপনি তাদের আঘাত থেকে বিনামূল্যে এবং অপারেটিং টেবিলের বন্ধ রাখার ভাল সুযোগ!
