আপনি সিট্রিলিনের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন?

অ্যামিনো অ্যাসিড সিট্রুলাইন স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা জন্য একটি সম্পূরক হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করা হয়।

এটি শরীরের স্বাভাবিকভাবেই উৎপাদিত হয় এবং খাবারে পাওয়া যায়, কিন্তু পুষ্টিগুলি সাধারণত স্তরের উপরে শরীরের মধ্যে citrulline কন্টেন্ট বৃদ্ধি করে।

কিছু মানুষ স্বাস্থ্য এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য তার কার্যকারিতা থেকে নিশ্চিত হয়, অন্য সন্দেহজনক হয়।

এই নিবন্ধটি আপনি citrulline সম্পর্কে জানতে চান এবং আপনাকে এটি গ্রহণ করা উচিত কিনা তা আপনাকে জানানো হবে।

সিট্রুলাইন কি?

সিট্রিলিন হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা তরমুজ (1) এ পাওয়া যায়।

এটি অগ্রহণীয় বলে বিবেচিত, যার মানে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই কিছু নিজের তৈরি করতে পারে।

তবে, শুধুমাত্র আপনার শরীরের উত্পাদনের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে citrulline ধারণকারী খাবার খাওয়ার মাধ্যমে বা খাদ্যতালিকাগুলি গ্রহণ করে আপনার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

এই উচ্চ স্তরের স্বাস্থ্য এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপকারী প্রভাব উত্পাদন করতে পারে, এই নিবন্ধে পরে আলোচনা হিসাবে।

সিট্রিলিনের শরীরের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, কিন্তু কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো এটি প্রোটিন তৈরির কাজে ব্যবহৃত হয় না (2)।

যাইহোক, এটি ইউরিয়া চক্রের একটি প্রয়োজনীয় অংশটি খেলে, যা আপনার শরীরের ক্ষতিকারক যৌগসমূহকে rids করে। বিশেষভাবে, ইউরিয়া চক্র শরীর থেকে ammonia অপসারণ এই চক্রের চূড়ান্ত পণ্য ইউরিয়া, যা আপনার শরীর প্রস্রাব থেকে পরিত্রাণ পায়।

সিট্র্রাইলিন আপনার রক্তবাহী বাহুগুলি প্রশস্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং পেশী ভবন (3, 4) এ ভূমিকা পালন করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সিট্র্রাইলিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহে স্বাভাবিকভাবে গঠিত হয়, খাবারে পাওয়া যায় এবং খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে পাওয়া যায়। আপনার ভোজনের বৃদ্ধি স্বাস্থ্য এবং ব্যায়াম কার্যকারিতা উপর উপকারী প্রভাব থাকতে পারে।

এটা কিভাবে কাজ করে?

সিট্র্রিনিন শরীরের বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব সৃষ্টি করে।

ভাসোডিয়েশন বৃদ্ধি করে এটি একটি প্রধান উপায়।

ভাসোডিলাইটিশন ধমনমনীয়তা বা শিরাগুলির প্রসারকে বোঝায়। এটি নিম্ন রক্তচাপ এবং বর্ধিত রক্ত ​​প্রবাহের সাথে সম্পর্কিত (5)।

সিট্র্রোলিন খাওয়ার পর, কিছু অ্যার্নিয়িন নামে আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড রূপান্তরিত হয়।

অজিনিন নাইট্রিক অক্সাইড নামক একটি অণুতে রূপান্তরিত হয়, যার ফলে মসৃণ পেশী কোষকে সঙ্কুচিত করে (6) রক্ত ​​ঝরানো হয়।

অদ্ভুতভাবে, সিট্র্রোলিন গ্রহণকারী শরীরকে আর্জিনিনের মাত্রা (4) থেকে বেশি পরিমাণে আজারিনিন বৃদ্ধি করতে পারে।

এটি শরীরের প্রস্রাব এবং শর্করা এবং সিট্রিলিন (2) কে শোষণ করে তা পার্থক্য কারণ।

নাইট্রিক অক্সাইড এবং রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর citrulline এর উপকারী প্রভাব জড়িত প্রসেস এক হতে পারে।

যদিও সিট্র্রোলিনটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সরাসরি প্রোটিন তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয় না, তবে পেশী ভবন (২, 7) এর সাথে জড়িত একটি গুরুত্বপূর্ণ সিগন্যালিং পথকে উত্তেজিত করে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করা হয়েছে।

সিট্র্রাইলিন এছাড়াও নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের লিভারের ঝুঁকি কমাতে এবং তাদের ভাঙ্গন (4) রোধ করতে পারে।

প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং আমিনো এসিড বিরতিতে এই দ্বৈত প্রভাবগুলির মাধ্যমে এটি পেশী ভর বজায় রাখা বা বাড়ানোতে অবদান রাখতে পারে।

সারাংশ: নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বৃদ্ধি করে রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি হতে পারে। এটি প্রোটিন সংশ্লেষণকে উত্তেজিত করে এবং অ্যামিনো এসিড ভাঙ্গন হ্রাসের মাধ্যমে পেশীর উপর ইতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে।

কিছু সাধারণ খাবার পাওয়া যায়

শরীরের মধ্যে উত্পাদিত হওয়ার পাশাপাশি, বিভিন্ন খাবারে সিট্রিলিন পাওয়া যায়।

যাইহোক, অধিকাংশ খাবার এই অ্যামিনো অ্যাসিডের তাদের কন্টেন্ট জন্য বিশ্লেষণ করা হয় নি।

citrulline ধারণ করা খাদ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত (7, 8):

• তরমুজ
• পাম্পকিন্স
• কাছিম
• তিক্ত তরমুজ
• গোরস

সারসংক্ষেপ: সিট্র্রোলিন বিভিন্ন খাবার পাওয়া যায়, বিশেষত তরমুজ বেশীরভাগ খাবার তাদের সিটিলাইন কন্টেন্টের জন্য বিশেষভাবে বিশ্লেষণ করা হয়নি।

সিট্রুলিনের সাপ্লিমেন্টসগুলির ধরন

খাদ্যতালিকায় সম্পূরক দুটি সিট্র্রোলিন আছে:

1. এল-সিট্রুলিন: এটি কেবল সিট্রিলিনকে নিজের দ্বারা নির্দিষ্ট করে দেয়, অন্য কিছুই সংযুক্ত নয়।
2. সিট্রুলিন malate: এটি citrulline এবং অন্য একটি যৌগ যা malate নামে পরিচিত, যা শক্তির উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (9)।

দুটি প্রকারের কিছু অনুরূপ প্রভাব দেখাতে পারে, তবে ক্রীড়া সামগ্রীর মধ্যে citrulline malate বেশি সাধারণ।

যাইহোক, যখন সিট্রিলিনের ম্যালেটের ব্যবহার করা হয়, তখন এটি স্পষ্ট হয় না যে সিটিট্রিনের কারণে কোন স্বাস্থ্যের প্রভাব হয় এবং যা ম্যালেটের কারণে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: এল-সিট্রুলিন এবং সিট্র্রোলিন ম্যালেট দুটি উপায়ে সাধারণত খাদ্যতালিকাগত সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়। Citrulline এবং malate প্রতিটি শরীরের প্রভাব জোরদার করতে পারেন।

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কয়েকটি উপকারিতা রয়েছে

গবেষকরা সিটিলাইনের সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলির দিকে তাকিয়ে আছেন, রক্তবাহী পোকামাকড়ের উপর প্রভাব, নির্মল নড়াচড়া এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা (5, 10)।

এটি আপনার ব্লাড ওয়েসেলকে প্রশস্ত করতে সহায়তা করে

প্রস্রাব রক্তের যান্ত্রিক ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সম্ভাব্য রক্তচাপ এবং টিস্যুতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এল সিট্র্রলিনের একক ডোজ নয় সুস্থ বা অসুস্থ ব্যক্তি (11, 1২) উভয়কেই প্রসারিত করতে ধমনমনের ক্ষমতা উন্নত করে।

যাইহোক, যাদের হৃদরোগ বা হৃদরোগের ঝুঁকি রয়েছে তারা সাতদিন বা তারও বেশি সময় ধরে এল-সিট্র্রোলিন উপভোগ করে, তাদের ধমনীগুলি প্রশস্ত করার ক্ষমতা উন্নত (13, 14)।

সুতরাং, যদিও আপনার রক্তের বাহককে প্রশস্ত করার জন্য একক ডোজটি খুব কার্যকরী হতে পারে না, তবে দীর্ঘমেয়াদী সময়সীমার মধ্যে সম্পূরক গ্রহণ আরও কার্যকর হতে পারে।

এটি রক্তচাপ কমিয়ে দেয়

সিট্রুলিনের সাপ্লিমেন্টগুলি রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের মধ্যে।

উচ্চ রক্তচাপ বা অন্যান্য হৃদস্পন্দনসহ প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে 30 থেকে 40 জন অংশগ্রহণকারীর গবেষণায় সিট্র্রোলিনের সম্পৃক্ততার প্রভাব দেখা যায়।

তারা দেখে যে অংশগ্রহণকারীরা 'রক্তচাপ 8-15 সপ্তাহের পরে 4-15% কমিয়েছে (15, 16)।

আরো কি কি, সাধারণ রক্তচাপের সাথে 12 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি ছোট্ট গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে 7 দিনের (17) পরে সিট্র্রোলিন রক্ত ​​চাপ কমিয়ে 6-16% করে।

তবে, সুস্থ ব্যক্তির প্রমাণ নিছক চূড়ান্ত নয়, কারণ অন্য গবেষকরা এক থেকে চার সপ্তাহের সময়ের (14, 18) সময়ের মধ্যে সিট্রুলিনের উপকার লাভ করেন না।

সামগ্রিকভাবে, এটি স্বতন্ত্র ব্যক্তিদের রক্তচাপকে কার্যকরভাবে প্রভাবিত করে যদি এটি স্পষ্ট নয়।

অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

সিট্রিলিন ব্যায়ামের পরে দেখা যায় বৃদ্ধিকারী হরমোন (GH) বৃদ্ধি করতে পারে (19)।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন আপনার শরীরের অভিজ্ঞতা উপকারজনক অভিযোজনে GH এবং অন্যান্য হরমোনের পোস্ট ব্যায়াম বৃদ্ধি হতে পারে (20)।

এমিনো এসিড রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধির ক্ষমতা দ্বারা সম্ভবতঃ নির্মমতা দিয়ে পুরুষদের মধ্যে erections উন্নত করতে পারে (21)।

সারাংশ: সিট্রিলিনের সম্পূরক গ্রহণ করলে রক্তচাপ কমাবে এবং আপনার ধমনীকে প্রশস্ত করার ক্ষমতা বাড়বে। রোগের সাথে এই প্রভাবগুলি আরও ক্রমাগতভাবে ঘটতে পারে।

গবেষণাটি বলছে এটি ব্যায়ামের পারফরম্যান্স বজায় রাখতে পারে

রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে তার ক্ষমতা থাকার কারণে, ধৈর্য এবং শক্তি-ভিত্তিক ব্যায়াম উভয়ের সংস্পর্শে সিট্র্রিনলাইনকে অধ্যয়ন করা হয়েছে।

ধৈর্য ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি গবেষণায় এল-সিট্র্রুলিন ব্যবহার করা হয়েছে, তবে শক্তি-ভিত্তিক গবেষণার বেশিরভাগই সিট্রিলিন ম্যালেট আকারে ব্যবহৃত হয়েছে।

ধৈর্য ব্যায়াম

সাধারণভাবে, সিট্র্রোলিনের একক ডোজ ধৈর্যের ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করার মত মনে হয় না (4)।

এক থেকে দুই সপ্তাহের জন্য সম্পূরক গ্রহণ অক্সিজেন খরচ পরিবর্তন করে না (21)।

তবে, এটি পেশী টিস্যুতে অক্সিজেন সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারে (22 ২3)।

এর মানে হল যে যদিও অ্যামিনো অ্যাসিড পুরো শরীরের দ্বারা অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে না, তবে এটি ব্যায়াম পেশির অক্সিজেন ব্যবহার উন্নত করতে পারে। এই শেষ পর্যন্ত ভাল ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য অনুমতি দিতে পারে

সাইক্লিংয়ে এটি প্রদর্শিত হয়েছে, যেখানে সিট্রিলিনের সাপ্লিমেন্টগুলি গ্রহণ করে কর্মক্ষমতা বাড়ানো যায়।

এক গবেষণায়, সিটিলাইন গ্রহণকারী সাইক্লাইস্টগুলি প্লাসেবো (22) কে তুলনায় 1২% বেশি সময় ধরে চলাচল করতে সক্ষম হয়েছিল।

সাত দিনের জন্য এই সম্পূরক গ্রহণ সাইকেল চলাকালে বিদ্যুৎ উৎপাদনেও উন্নতি করতে পারে। যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ (21) অনেক বল উত্পাদিত হতে পারে কিভাবে।

মোটামুটি, এই সম্পূরক পেশী অক্সিজেন ব্যবহারের উপকারিতা উপকারী হতে পারে, যা ধৈর্য উন্নত করতে পারে

ওজন প্রশিক্ষণ

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সিটিলাইনের মালাটি ওজন প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।

41 পুরুষদের একটি অধ্যয়ন উচ্চ শরীরের ব্যায়াম সময় repetitions সঞ্চালন ক্ষমতা নেভিগেশন citrulline malate প্রভাব নির্ণয় করা।

প্লাসেবো (২4) এর তুলনায় অংশগ্রহণকারীরা সিট্রোলাইনের সংক্রমণের পর 53% বেশি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়েছে।

আরো কি কি, ব্যায়াম করার দুই দিন পরে অংশগ্রহণকারীদের পেশী ব্যাথা 40% কম যখন তারা চর্চা আগে citrulline malate খাওয়া।

অন্যান্য গবেষকরা আরও দেখিয়েছেন যে সিট্র্রোলিনের ম্যালেটটি ক্লান্তি হ্রাস করে এবং শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি (25)।

এই উভয় গবেষণায়, ব্যায়ামের পূর্বে 60 মিনিট আগে অংশগ্রহণকারীরা সম্পূরকটি নেয়।

সারসংক্ষেপ: সিট্রিলিন পেশী পেশায় অক্সিজেন সামগ্রী বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।উভয় ধৈর্য কর্মক্ষমতা এবং ওজন প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা সম্পূরক গ্রহণ করে উন্নত হতে পারে।

আপনি কতটা নিতে হবে?

বর্তমান গবেষণার উপর ভিত্তি করে, প্রস্তাবিত ডোজ এল-সিট্রিলিনের দৈনিক 3-6 গ্রাম বা প্রায় 8 গ্রাম সিট্র্রাইলিন ম্যালেট।

ডোজটি ফর্মের উপর নির্ভর করে কারণ 1. 75 গ্রাম সিট্র্রাইলাইন ম্যালেটটি 1 গ্রাম এল-সিট্র্রুলিন প্রদান করে। অবশিষ্ট 0. 75 গ্রাম ম্যালেট হয়।

নির্দিষ্ট ব্যবহারের জন্য সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:

• ওজন প্রশিক্ষণ: আটগ্রামের সিট্র্রোলাইন ম্যালেটটি প্রায় 4। 5 গ্রাম সিট্র্রাইলিন, ওজন প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা (24, ২5) জন্য একটি কার্যকরী ডোজ।
• পেশী অক্সিজেন: পেশীতে অক্সিজেন সামগ্রী উন্নত করতে, সাত দিনের জন্য প্রতিদিন 6-এর বেশি এল-সিট্র্রোলিন গ্রহণ করা কার্যকর বলে মনে হয় (22)।
• রক্তচাপ: রক্তচাপ উন্নত করার জন্য, গবেষণায় ব্যবহৃত এল-সিট্র্রোলিনের দৈনিক ডোজ সাধারণত প্রতিদিন 3-6 গ্রাম হয়।

অধিকন্তু, 10 বা তারও বেশি গর্তের ডোজ সাধারণত অন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের (2) অসমর্থিত পেট না।

একটি অস্বস্ত পেট একটি workout পারাপার একটি নিশ্চিত উপায়, তাই আপনি যদি এই সম্পূরক গ্রহণ করা হয়, তাহলে ভাল খবর হয় ব্যায়াম কর্মক্ষমতা বিকাশ।

অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের (2) তুলনায় এটি নিখুঁত এবং প্রক্রিয়াভুক্ত করা যায় এমন পার্থক্যগুলির কারণে সিট্র্রাইলিন সম্ভবত ভাল সহ্য করে।

সারসংক্ষেপ: 3-6 গ্রামের এল সিট্রিলিন বা 8 গ্রাম সিট্র্রাইলিন ম্যালেটের মাত্রা অনুকূল হতে পারে। কোনও পরিচিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অন্তত 10 গ্রামের ডোজ সহ রিপোর্ট করা হয়েছে।

এই সম্পূরকগুলি নিরাপদ হতে দেখা যায়

বেশিরভাগ সম্পূরকগুলি ছাড়া, উচ্চ মাত্রার উপরে citrulline এর সুরক্ষার কিছু প্রাথমিক তথ্য পাওয়া যায়।

একটি ছোট গবেষণা আট স্বাস্থ্যকর পুরুষদের বিভিন্ন ডোজ পরীক্ষা। প্রতিটি অংশগ্রহণকারী আলাদা ভিজিটে ২, 5, 10 এবং 15 গ্রাম এল-সিট্র্রোলিনের মাত্রা ভক্ষণ করে।

সর্বোচ্চ মাত্রায় এমনকি অংশগ্রহণকারীরা কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া না বলে (26)

তবে, সর্বোচ্চ ডোজ রক্তের মধ্যে আর্জিনিন বৃদ্ধি আশা করে যতটা প্রত্যাশিত ছিল না, এর মানে এই যে আপনার শরীরটি কতটা সম্পূরক ব্যবহার করতে পারে তার একটি সীমা আছে। সামগ্রিকভাবে, গবেষণায় দেখানো হয় যে 10 গ্রামের বেশি ডোজ অকার্যকর।

সিট্র্রোলিন সম্পূর্ন গ্রহণের পর অংশগ্রহণকারীরা রক্ত ​​বিশ্লেষণ করে স্বাভাবিক শরীরের ফাংশন বা রক্তচাপের কোনও নেতিবাচক পরিবর্তন দেখায় নি।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বর্তমান তথ্যের উপর ভিত্তি করে, সিট্রিলিন নিরাপদ এবং ভালভাবে সহ্য করা হয়। তবে 10 গ্রামের বেশি ডোজ সম্ভবত অপ্রয়োজনীয়।

নীচের লাইন

সিট্র্রোলিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত উপকারী। এটি নিরাপদ বলে মনে হয় এবং বর্তমানে কোনও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই।

এই পরিপূরক স্বাস্থ্যকর রক্তের বাহন এবং নিম্ন রক্তচাপকে বিশেষ করে হৃদরোগ বা উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের মধ্যে উন্নীত করতে পারে।

ওজন প্রশিক্ষণ জন্য, citrulline malate সবচেয়ে পড়া হয়েছে। 8 গ্রামের ডোজ কমিয়ে আনে এবং জিমের কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

যদি আপনি হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নয়নে বা আপনার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান, তাহলে সিটিরুটিনটি পরবর্তী পরিপূরক হতে পারে যা আপনাকে বিবেচনা করা উচিত।