প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: একটি কর্মক্ষেত্রের আগে কি খাওয়া উচিত

ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহগুলি সবসময় তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত এবং তাদের লক্ষ্য অর্জন করার উপায় খুঁজছেন

প্রতিটি পুষ্টি সম্পন্ন হওয়ার পর আপনার শরীর ভাল সঞ্চালন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

ব্যায়াম করার পূর্বে সর্বোত্তম পুষ্টির পরিমাণ মাত্রা আপনার কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে না কিন্তু পেশী ক্ষতিও কমিয়ে দেবে (1)।

এটি প্রাক-কক্ষপথ পুষ্টি জন্য একটি বিস্তারিত নির্দেশিকা। এটা আপনার জানা প্রয়োজন সবকিছু রয়েছে।

খাওয়া কি কি গুরুত্বপূর্ণ তা জানুন

ব্যায়াম করার আগে সঠিক পুষ্টির সাথে আপনার শরীরকে জ্বালানীর মাধ্যমে আপনি শক্তি ও শক্তি প্রদান করতে পারেন যা আপনাকে ভাল সঞ্চালন করতে হবে।

একটি ব্যায়ামের আগে প্রতিটি মৃৎপাত্রের নির্দিষ্ট ভূমিকা রয়েছে। যাইহোক, আপনি তাদের গ্রাস অনুপাত যা পৃথক এবং ব্যায়াম ধরনের দ্বারা পরিবর্তিত হয় (2)।

নীচে প্রতিটি মৃৎপাত্রের ভূমিকা সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত বর্ণন।

কার্বস

আপনার পেশীগুলি কার্বক্স থেকে জ্বালানির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করে।

সংক্ষিপ্ত এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য, আপনার পেশী এবং গ্লাইকোজেনের লিভার স্টোরেজগুলি আপনার পেশীগুলির প্রধান উৎস শক্তি (3)।

তবে লম্বা ব্যায়ামের জন্য, যা কার্বস ব্যবহার করা হয় সেটি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এতে তীব্রতা, প্রশিক্ষণের ধরন এবং আপনার সামগ্রিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (3)।

আপনার পেশীগুলি 'গ্লাইকোজেন স্টোর সীমিত। এই সঞ্চয়গুলি হ্রাস হিসাবে, আপনার আউটপুট এবং তীব্রতা হ্রাস (4, 5, 6)।

ব্যায়াম (6, 7, 8) সময় কার্বক্স অক্সিডেসন বৃদ্ধির সময় স্টাডিজগুলি ক্রমাগতভাবে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ও ব্যবহার বাড়ানোর জন্য ক্যারবসের ক্ষমতা প্রদর্শন করেছে।

কারব লোডিং, যা 1-7 দিনের জন্য একটি উচ্চ ক্যারব ডায়েট খাওয়াতে জড়িত, এটি গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি (7, 8) বাড়ানোর একটি সুপরিচিত পদ্ধতি।

প্রোটিন

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য প্রাক-কাটআউট প্রোটিনের সম্ভাব্য সম্ভাব্যতা সম্পর্কে অনেক গবেষণায় নথিভুক্ত করা হয়েছে।

ব্যায়ামের পূর্বে একা প্রোটিন বা ক্যারবস খাওয়াতে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি (9, 10, 11) দেখানো হয়েছে।

ব্যায়াম (9) আগে ২0 গ্রাম ভ্যাক্টি প্রোটিনের আহারের পর একটি গবেষণায় একটি ইতিবাচক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া দেখানো হয়েছে।

ব্যায়ামের আগে প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত:

একটি ভাল অ্যানাবোলিক প্রতিক্রিয়া, বা পেশী বৃদ্ধির (11, 1২)
উন্নত পেশী পুনরুদ্ধার (1২)
বাড়তি শক্তি এবং ময়লা শরীরের ভর (13) < 999> বর্ধিত পেশী কর্মক্ষমতা (11, 1২, 13)
ফ্যাট

যদিও গ্লাইকোজেনটি সংক্ষিপ্ত এবং উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা হয়, তবে চর্বি দীর্ঘ এবং মাঝারি থেকে নিম্ন-তীব্রতার জন্য জ্বালানি উৎস হয়ে ওঠে ব্যায়াম (14)।

কিছু গবেষণায় ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স উপর চর্বি ভোজনের প্রভাব তদন্ত করেছে যাইহোক, এই গবেষণায় ব্যায়াম পূর্বে (15, 16) আগের চেয়ে দীর্ঘ সময়ের একটি সময়ে উচ্চ চর্বি খাদ্যের দিকে তাকিয়ে ছিল।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 40% চর্বিযুক্ত খাদ্যের চার সপ্তাহের সুস্থতা, প্রশিক্ষিত দৌড়ের (15) মধ্যে ধৈর্যের সময় বৃদ্ধি পায়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

কার্সেস উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে সর্বাধিক সাহায্য করে, তবে চর্বিটি আপনার শরীরকে আরও দীর্ঘতর, কম তীব্র ব্যায়ামের জন্য জ্বালানী হিসাবে সাহায্য করে।প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করে। আপনার প্রাক-কর্মক্ষেত্রে খাবারের সময়টি গুরুত্বপূর্ণ হয়

আপনার খাবারের সময়টি প্রাক-ব্যায়ামের পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ দিকও।

আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি সর্বাধিক করার জন্য, আপনার ব্যায়াম করার আগে 2-3 ঘন্টা আগে carbs, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে আপনি কাজ শুরু করার আগে 2-3 ঘণ্টার মধ্যে পূর্ণ খাবার পান করতে পারবেন না।

যে ক্ষেত্রে, তারপর আপনি এখনও একটি শালীন pre-workout খাবার খেতে পারেন। শুধু মনে রাখবেন যে যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার workout আগে খাওয়া, ছোট এবং সহজ খাবার হওয়া উচিত।

সুতরাং যদি আপনি আপনার workout থেকে 45-60 মিনিট আগে খাওয়া, যা খাদ্যগুলি সহজে হজম এবং প্রধান carbs এবং কিছু প্রোটিন থাকে

এটি ব্যায়ামের সময় কোন পেট অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

আপনার কাটার জন্য 2-3 ঘন্টা আগে একটি পূর্ণ খাবার খাওয়ার সুপারিশ করা হয়। আপনার workout আগে যত তা খাওয়া খাবার জন্য, সহজ carbs এবং কিছু প্রোটিন নির্বাচন করুন। প্রাক-কর্মক্ষেত্রের খাবারের কিছু উদাহরণ

কোনও খাবার এবং কতটা খাওয়া যায় সেগুলি কাজকর্মের ধরন, সময় এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে।

আঙুলের একটি ভাল নিয়ম ব্যায়াম করার পূর্বে carbs এবং প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়া হয়।

যদি আপনি আপনার প্রাক-কাজের জন্য খাবারের সাথে চর্বি খাওয়াবেন, তবে এটি আপনার কাশি (অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে আপনার ব্যায়াম করা উচিত) (2)।

এখানে সুষম প্রাক-ব্যায়ামের খাবারের কিছু উদাহরণ এখানে রয়েছে:

যদি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু হয় 2-3 ঘন্টা বা আরও

পুরো শস্যের শস্য, পাতলা প্রোটিন এবং পাশের সালাদে স্যান্ডউইচ

ডিম লেবু এবং গোটা শস্য টয়স্টটি আভাকাডো ছড়িয়ে ছিটিয়ে এবং ফলের এক কাপ
লবন প্রোটিন, বাদামি চাল এবং রোস্টযুক্ত সবজি
যদি আপনার ব্যায়ামটি ২ ঘন্টাের মধ্যে শুরু হয়

দুধ, প্রোটিন পাউডার, কলা এবং মিশ্র বীজ দিয়ে তৈরি প্রোটিন মসৃণ

পুরো শস্যের খাদ্যশস্য এবং দুধ
পেঁয়াজ কাটা দিয়ে এক কাপ কাঁঠাল এবং বাদাম বাদাম
প্রাকৃতিক বাদাম মাখন এবং ফল পুরো-শস্যের রুটির উপর স্যান্ডউইচ সংরক্ষণ করে
যদি আপনার কর্মক্ষেত্র 1 ঘন্টা বা তার কম সময়ে শুরু হয়

গ্রীক দই এবং ফলের

প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলির সাথে পুষ্টি বার
কলা, কমলা বা আপেলের মত ফল এক টুকরা
মনে রাখবেন যে, আপনি বিভিন্ন সময়ে অনেক প্রাক-প্রস্তুতির খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। শুধু এই এক নির্বাচন করুন।

সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার প্রাক-কক্ষের খাবারের বিভিন্ন সময় এবং রচনাগুলির সাথে পরীক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ:

প্রাক-কাটআউট খাবারের জন্য ক্যারব এবং প্রোটিন সংমিশ্রণ করা হয়। ফ্যাট এছাড়াও উপকারী হতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম আগে এটি অন্তত দুই ঘন্টা উপভোগ করা উচিত। সম্পূরক ব্যায়ামের আগেও উপকারী হতে পারে

সম্পূরকগুলি ব্যবহার খেলাধুলায় সাধারণ। এই পণ্য কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, শক্তি উন্নতি, পাতলা শরীরের ভর বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি কমাতে পারে।

নীচে কিছু সেরা প্রাক-সারপ্রাইজ সম্পূরকসমূহ আছে।

ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটিন সম্ভবত সর্বাধিক ব্যবহৃত ক্রীড়া সম্পূরক।

পেশী ভর, পেশী ফাইবারের আকার, পেশী শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে, সব সময় ক্লান্তি বিলম্বিত (17, 18)।

যদিও একটি workout আগে সৃজনশীল গ্রহণ উপকারী, যদিও এটি একটি workout (18) পরে নেওয়া এমনকি আরো কার্যকর বলে মনে হয়।

প্রতিদিন ২-5 গ্রাম ক্রিয়েটিনার মনোহাইড্রেট গ্রহণ করা কার্যকর।

ক্যাফিন

অন্য অনেক উপকারিতাগুলির মধ্যে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি, ক্লান্তি অনুভূতি কমাতে এবং চর্বি পোড়ানোর উদ্দীপনাকে উত্সাহিত করার জন্য দেখানো হয়েছে (17, 19)।

কফি, চা এবং শক্তির পানীয়ে ক্যাফিন ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু এটি প্রাক-কাজের ব্যথার ও ওষুধের মধ্যে পাওয়া যেতে পারে।

এটি আসলে কীভাবে আপনি এটি উপভোগ করেন না, কারন পারফরম্যান্সের প্রভাবগুলি সাধারণত একই।

খরচ হওয়ার 90 মিনিট পরে ক্যাফিনের শীর্ষ প্রভাব দেখা যায়। তবে, 15 থেকে 60 মিনিট ব্যায়াম করার আগে এটি কার্যকর হতে দেখা গেছে (২0)।

ব্র্যাঙ্কেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ)

বিসিএএগুলি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভ্যালাইন, লেইসিইন এবং আইসোলিউসিনকে উল্লেখ করে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে workouts এর আগে BCAAs গ্রহণ করে পেশী ক্ষতি হ্রাস এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি (10, 21)।

ব্যায়ামের পূর্বে অন্তত এক ঘন্টা 5 গ্রাম বা তারও বেশি ডোজ কার্যকর হয়ে থাকে (21)।

বিটা-অ্যালানিন

বিটা অ্যালাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার পেশী স্টোরেজ কার্নোসিন বৃদ্ধি করে। এটি সংক্ষিপ্ত এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য সবচেয়ে কার্যকর হতে দেখানো হয়েছে।

ব্যায়ামের ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি করে, এটি ক্লান্তি হ্রাস করে (২২, ২3, ২4)।

প্রস্তাবিত ডোজ দৈনিক ২-5 গ্রাম। যাইহোক, আপনার অন্তত 0. 5 গ্রাম আপনার কাশির পূর্বে (25) গ্রাস করা উচিত।

মাল্টি-উপাদান প্রাক-কক্ষপথের সাপ্লিমেন্টস

কিছু লোক এমন পণ্যগুলিকে পছন্দ করেন যা উপরে উল্লিখিত সম্পূরকগুলি মিশ্রিত থাকে।

এই উপাদানগুলির সমন্বয় synergistic প্রভাব এবং কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে (26)।

এই পণ্যগুলির সর্বাধিক ব্যবহৃত উপাদানগুলির মধ্যে ক্যাফিন, ক্রিয়েটিন, বিটা অ্যালিন, ব্র্যানশেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, আর্জিইন এবং বি ভিটামিনগুলি হল (২6, ২7)।

এই প্রাক-কাজটি সম্পূরকগুলি কাজের আউটপুট, শক্তি, ধৈর্য, এনারোবিক শক্তি, প্রতিক্রিয়া সময়, ফোকাস এবং সতর্কতা (26, ২7) বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।

নির্দিষ্ট ডোজটি পণ্যের উপর নির্ভর করে, তবে ব্যায়ামের আগে এটি প্রায় 30-45 মিনিট সময় লাগানোর সুপারিশ করা হয়।

সারসংক্ষেপ:

সৃজনশীল, ক্যাফিন, বিসিএএ এবং বিটা-অ্যালানিন সাধারণত একটি কক্ষপথের আগে সুপারিশ করা হয়। মাল্টি-উপাদান প্রাক - workout সম্পূরক অনেক বিভিন্ন উপাদানের একত্রিত। হাইড্রেশনটিও গুরুত্বপূর্ণ

আপনার শরীরকে যথাযথভাবে কাজ করার জন্য পানি দরকার।

নিখরচায় কার্যকারিতা হ্রাস (28, ২9, 30, 31) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাসের সাথে সাথে নিখরচায় নিখুঁত হাইড্রেশনটি কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং এমনকি উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।

ব্যায়ামের আগে পানি ও সোডিয়াম উভয়ই গ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এই তরল ভারসাম্য উন্নতি হবে (32, 33)।

স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ (এসিএসএম) ব্যায়ামের কমপক্ষে চার ঘন্টার আগে 16-20 তরল আয়ন (0. 5-0.6 লিটার) পানি এবং 8-12 তরল আয়ন (0.২3-0) পান করার সুপারিশ করে। 35 লিটার জল) ব্যায়াম 10-15 মিনিট আগে (32)।

অতিরিক্ত, তারা তরল রাখা সাহায্য করার জন্য সোডিয়াম ধারণকারী একটি পানীয় গ্রাস সুপারিশ (32)।

সারসংক্ষেপ:

পারফরম্যান্সের জন্য জল গুরুত্বপূর্ণ। এটি তরল ভারসাম্য উন্নীত এবং অত্যধিক তরল ক্ষতি প্রতিরোধ ব্যায়াম আগে জল এবং সডিয়াম ধারণকারী পানীয় খাওয়া সুপারিশ করা হয়। এটি একসঙ্গে জুড়ুন

আপনার পারফরম্যান্স এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বাধিক, আপনার শরীরের একটি workout আগে সঠিক পুষ্টি সঙ্গে জ্বালানী গুরুত্বপূর্ণ।

কার্সেলটি আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন ব্যবহার করার জন্য ছোট এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে, তবে চর্বি দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে জ্বালানী সাহায্য করে যখন।

প্রোটিন খাওয়া পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশী ক্ষতি প্রতিরোধ এবং পুনরুদ্ধারের উন্নয়নে সহায়তা করে। উন্নত জলপ্রবাহ এছাড়াও উন্নত কর্মক্ষমতা লিঙ্ক করা হয়।

প্রাক-ব্যায়ামের খাবার 2-3 ঘন্টা এবং ব্যায়াম করার 30 মিনিট আগে ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে, যে খাবারগুলি সহজে হজম করা যায় তা নির্বাচন করুন, বিশেষত যদি আপনার কাটা কাটা এক ঘন্টা বা তার কম সময়ের মধ্যে শুরু হয় এটি আপনাকে পেটে অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে।

অতিরিক্ত, অনেকগুলি সম্পূরকগুলি কার্য সম্পাদন এবং পুনরুদ্ধারের উন্নয়নে সাহায্য করতে পারে।

দিনের শেষে, সাধারণ প্রাক-কয়লাভিত্তিক পোশন অভ্যাসগুলি আপনাকে ভাল সঞ্চালন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন:

পুষ্টিকর সময় সংক্রান্ত বিষয়? একটি জটিল লক্ষণ