পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: একটি ওয়ার্কআউট পরে কি খাওয়া উচিত

আপনি আপনার workouts মধ্যে অনেক প্রচেষ্টা করা, সবসময় ভাল সঞ্চালন এবং আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর খুঁজছেন।

সম্ভাবনা আপনার প্রাক-আচার-আচরণের জন্য আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের তুলনায় আপনি আরও বেশি চিন্তা করেছেন।

কিন্তু সঠিক পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন পরে আপনি ব্যায়াম ঠিক আগে যতটা খাবেন আপনি যতটা খাবেন

এখানে workouts পরে অনুকূল পুষ্টি জন্য একটি বিস্তারিত গাইড।

ব্যায়ামের পর খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ

ব্যায়ামের পরে সঠিক খাবার আপনাকে কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা বুঝতে, শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা আপনার শরীরের ক্ষতি কিভাবে বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যখন কাজ করছেন, আপনার পেশীগুলি জ্বালানী জন্য তাদের গ্লাইকোজেন দোকানে ব্যবহার করে। এটি আপনার পেশী আংশিকভাবে গ্লাইকোজেন এর নিঃশেষিত হচ্ছে ফলাফল। আপনার পেশীগুলির কিছু প্রোটিনও ভেঙ্গে যায় এবং ক্ষতিগ্রস্ত হয় (1, ২)

আপনার workout পরে, আপনার শরীর তার glycogen সঞ্চয় পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত এবং যারা পেশী প্রোটিন regrow চেষ্টা করে।

আপনার ব্যায়াম করার পরেই সঠিক পুষ্টিকাল খাওয়া আপনার শরীরকে দ্রুততর করে তুলতে সহায়তা করে। আপনার workout পরে carbs এবং প্রোটিন খেতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি আপনার শরীরকে সাহায্য করে:

• পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস
• পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি (বৃদ্ধি)।
• গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করুন।
• পুনরুদ্ধারের উন্নতি

নীচের লাইন: ব্যায়ামের পরে সঠিক পুষ্টির মধ্যে থাকা আপনার পেশী প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন স্টোরেস পুনর্নির্মাণে সাহায্য করতে পারে। এটি নতুন পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপক সাহায্য করে

প্রোটিন, কার্বক্স এবং ফ্যাট

এই অংশটি কিভাবে প্রতিটি মৃৎপাত্র - প্রোটিন, carbs এবং চর্বি - আপনার শরীরের পোস্ট-কর্মক্ষেত্র পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া জড়িত হয় কিভাবে আলোচনা।

প্রোটিন মেরামত এবং পেশী পেশী সাহায্য করে

উপরে ব্যাখ্যা করা হিসাবে, ব্যায়াম পেশী প্রোটিন (1, 2) এর ভাঙ্গন ট্রিগার।

এটির হার যে ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ আপনার স্তর উপর নির্ভর করে, কিন্তু এমনকি ভাল প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন অভিজ্ঞতা (3, 4, 5)।

একটি কর্মক্ষেত্রে আপনার প্রোটিন মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের প্রয়োজন হলে এটি আপনার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে একটি পর্যাপ্ত প্রোটিন ব্যয় করা। এটি আপনাকে নতুন পেশী টিস্যু (1, 6, 7, 8) তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক প্রদান করে।

এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি 0. 14-0 খাবেন। শরীরের ওজন (3 থেকে 0. 5 গ্রাম / কেজি) প্রতি পাউন্ডের ২3 গ্রাম প্রোটিন (1)

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ২0-40 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া শরীরের শরীরের ব্যায়াম (6, 8, 9) পরে পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা বাড়িয়েছে বলে মনে হচ্ছে।

কার্বস পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য

আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি ব্যায়ামের সময় জ্বালানী হিসেবে ব্যবহৃত হয় এবং আপনার ব্যায়ামের পরে carbs খাওয়া তাদের সাহায্য করতে সাহায্য করে।

আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ব্যবহার করা হারটি কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, ধৈর্যের খেলা আপনার শরীরের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ তুলনায় আরো গ্লাইকোজ ব্যবহার করতে কারণ।

এই কারণে, যদি আপনি ধৈর্য ক্রীড়া (অংশগ্রহণমূলক, সাঁতার, ইত্যাদি) অংশগ্রহণ করেন।), আপনি একটি শরীরচর্চার তুলনায় আরো carbs খাওয়া প্রয়োজন হতে পারে

ভোজন 0. 5-0 যথাযথ গ্লাইকোজেন রেসিনাথেসিস (1) এর প্রশিক্ষণ ফলাফলের 30 মিনিটের মধ্যে শরীরের ওজনে প্রতি কেজি প্রতি 7 গ্রাম চর্বি (1-1-1.5 গ্রাম / কেজি)।

উপরন্তু, গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের জন্য উদ্দীপক ইনসুলিন সিক্রেসিটি, একই সময়ে (10, 11, 1২, 13) ক্যারব এবং প্রোটিন উপভোগ করার সময় ভালভাবে উত্তেজিত হয়।

অতএব, ব্যায়ামের পরে কার্বন এবং প্রোটিন উভয়ই গ্রহণ করে প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ (13, 14) বাড়িয়ে তুলতে পারে।

দুটি অনুপাত 3: 1 (প্রোটিন থেকে কার্সবস) এর মধ্যে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, 40 গ্রাম প্রোটিন এবং 120 গ্রাম কার্বন (15, 16)।

গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনর্নির্মাণের জন্য প্রচুর পরিমাণে খাদ্যসামগ্রী ভোজন করা হয়, যারা প্রায়ই একই কাজ করে, যেমন একই দিনে দুবার করে। আপনার যদি 1 থেকে 2 দিন ওয়্যারআউটের মধ্যে বিশ্রাম হয় তবে এটি কম গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

ফ্যাট খারাপ নয়

অনেক মানুষ মনে করেন যে একটি ব্যায়ামের পরে চর্বি খাওয়া হজম হ্রাস করে এবং পুষ্টির শোষণ রোধ করে।

চর্বিটি আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের শোষণ হ্রাস করতে পারে, তবে এটি তার উপকারিতা হ্রাস করবে না

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে স্কিম দুধ (17) এর তুলনায় পেশীশক্তি ছাড়া পেশী বৃদ্ধির উন্নয়নে পুরো দুধ আরও কার্যকরী ছিল।

উপরন্তু, আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, কাজ করার পর উচ্চতর চর্বিযুক্ত খাবার (চর্বি থেকে 45% শক্তি) খাওয়াতে থাকলে, পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ প্রভাবিত হয় নি (18)।

ব্যায়ামের পরে আপনার চর্বিযুক্ত পরিমাণে সীমাবদ্ধ করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা হতে পারে, তবে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারে কিছু চর্বি থাকার ফলে আপনার পুনরুদ্ধারের প্রভাব পড়বে না।

নীচের লাইন: প্রোটিন এবং কারব উভয়ের সাথে একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার গ্লাইকোজেন স্টোরেজ এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রসারিত করবে। 3: 1 (প্রোটিন থেকে প্রোডাকশন) একটি অনুপাত উপভোগ করা এই উপায়ে একটি বাস্তব উপায়।

আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার বিষয়গুলির সময়

আপনি ব্যায়াম করার পরে গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন পুনর্নির্মাণের জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা বাড়ানো হয় (9)।

এই কারণেই, এটি সুপারিশ করা হয় যে ব্যায়ামের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনি ক্যান্সেস এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণটি উপভোগ করুন।

যদিও সময়জ্ঞানটি সঠিক হওয়ার প্রয়োজন হয় না, তবে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা 45 মিনিটের মধ্যে আপনার পোষ্ট-আহারের খাবার খেতে পছন্দ করেন।

প্রকৃতপক্ষে, এটি বিশ্বাস করা হয় যে কার্বন নিঃসরণের পরে যতটুকু দুই ঘন্টা পরেই কারব খরচ বিলম্বিত হতে পারে glycogen সংশ্লেষণ (9, 10) 50% কম হারে হতে পারে।

যাইহোক, যদি আপনি ব্যায়াম করার আগে একটি খাবার খাওয়া, এটি সম্ভবত যে খাবার থেকে উপকারিতা এখনও প্রশিক্ষণ (9, 19, 20) এর পরে প্রয়োগ করা হয়।

নীচের লাইনঃ ব্যায়ামের 45 মিনিটের মধ্যে আপনার পোস্ট-কাটার টেপ খান। যাইহোক, আপনি আপনার প্রাক-কর্মক্ষেত্রে খাবার সময় সময় উপর নির্ভর করে, একটু সময় এই সময়ের প্রসারিত করতে পারেন।

আপনার কাটা কাটার পর খাওয়া খাবার

আপনার পোস্ট-ওয়ার্কউইট খাবারের প্রাথমিক লক্ষ্য হল সঠিক পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরকে সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করা এবং আপনার ব্যায়ামের উপকারিতা বাড়ানো।

সহজেই হজম করা খাবারগুলি নির্বাচন করা দ্রুততর পুষ্টির শোষণকে উন্নীত করবে।

নিম্নোক্ত তালিকাগুলিতে সহজ এবং সহজে পচনশীল খাবারের উদাহরণ রয়েছে:

কার্বস

• মিষ্টি আলু
• চকোলেট দুধ
• কুইয়া
• ফল (আনারস, বীজ, কলা, কিউ)
• রাইস কেক
• রাইস
• ওটমিল
• আলু
• পাস্তা
• গাঢ়, সবুজ সবুজ সবজি

প্রোটিন:

• প্রাণী- বা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন গুঁড়া
• ডিম
• গ্রিক দই
• কটন পনির
• সালমন
• চিকেন
• প্রোটিন বার
• টুনা

ফ্যাট:

• আভাকাডো
• বাদাম
• বাদাম বাদাম
• ট্রিল মিশ্রণ (শুকনো ফল ও বাদাম))

নমূনা পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারগুলি

উপরের তালিকাভুক্ত খাবারের মিশ্রণগুলি বড় পরিমাণে খাবার তৈরি করতে পারে যা আপনাকে ব্যায়ামের পরে প্রয়োজন সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।

আপনার ব্যায়ামের পর খাওয়ার দ্রুত এবং সহজ খাবারের কিছু উদাহরণ এখানে রয়েছে:

• রোস্টেড সবজি দিয়ে গ্রিল মুরগির
• টমেটোতে আভাকাডো স্প্রে ছড়িয়েছে ডিম
• মিষ্টি আলু দিয়ে সালমান
• পুরো শস্য বৃষ্টিতে টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
• টুনা এবং ফাটল
• ওটমিল, কাঁটা প্রোটিন, কলা এবং বাদাম।
• কুটির পনির এবং ফল।
• পিতা ও হুমুস
• রাইস ক্র্যাকার এবং চিনাবাদাম মাখন
• পুরো শস্য শস্য এবং বাদাম মাখন
• খাদ্যশস্য এবং তিক্ত দুধ
• গ্রীক দই, বীজ এবং গ্রানোলা।
• প্রোটিন ঝাঁকি এবং কলা
• পেঁয়াজ এবং পেকানগুলির সাথে কুইনা বাটি।
• মাল্টি-শস্যের রুটি এবং কাঁচামাল

প্রচুর পানি পান করার জন্য নিশ্চিত করুন

আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ।

যখন আপনি সঠিকভাবে হাইডিয়েটেড হয়, এটি আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম অভ্যন্তরীণ পরিবেশ নিশ্চিত করে ফলাফলগুলি

ব্যায়ামের সময়, আপনি ঘাম দিয়ে পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইট হারান। একটি workout পরে এই পুনরাবৃত্তির পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতা সাহায্য করতে পারে (21)।

আপনার পরবর্তী ব্যায়াম সেশনের 1২ ঘণ্টার মধ্যেই তরল ফিরিয়ে আনতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কাশি, তড়িৎ বা তড়িৎ-তরল পানীয়ের তীব্রতার উপর নির্ভর করে তরল ক্ষতির পুনঃপ্রতিষ্ঠার জন্য সুপারিশ করা হয়।

নীচের লাইন: আপনার কাটআউটের সময় কি হারিয়েছে তা প্রতিস্থাপন করার পর জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট পান করা গুরুত্বপূর্ণ।

এটি একসঙ্গে রাখুন

ব্যায়ামের পরে সঠিক পরিমাণে ক্যারবস এবং প্রোটিন খাওয়া অপরিহার্য।

এটি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপ্ত করবে, পরবর্তী কর্মক্ষেত্রে আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করবে এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করবে।

যদি আপনি 45 মিনিটের মধ্যে কাজ করতে সক্ষম না হন তবে খাবার খাওয়ার ২ ঘন্টা আগে বেশি সময় লাগতে না।

অবশেষে, হারিয়ে যাওয়া জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট পুনর্বিন্যস্ত করা ছবিটি সম্পূর্ণ করতে পারে এবং আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক সাহায্য করতে পারে।