চিতাবাঘ ফ্যাসিটিটিস হিল ব্যথা দূর করার জন্য প্রসারিত

সঙ্কোচন সমাধান

আপনার পায়ের বা বাছুরের টানা মাংসপেশি চরণ ফ্যাসিভিটিসকে বাড়িয়ে দেয়। সান্তা মনিকা, সিএ ব্যক্তিগত প্লেয়ার এবং triathlete ডেবোরা লিন Irmas দ্বারা সুপারিশ এই সহজ stretches কিছু Soothhe বা ব্যথা আটকান। Irmas আমেরিকান ব্যায়াম কাউন্সিল (এসিই) দ্বারা প্রত্যয়িত হয়। তিনি অনেক sprints সঙ্গে overtraining পরে বালি Fasciitis এর bouts সহ্য। এই প্রসারিত রুটিন, যা তিনি চর্চা এবং তার ক্লায়েন্টদের জন্য প্রস্তাবিত, তার হিল ব্যথা বিনামূল্যে রাখে।

আপনার বাছুরের প্রসারিত করুন

1. একটি প্রাচীর থেকে বাহুর দৈর্ঘ্য দাঁড়ানো।
2. আপনার বাম দিকে ডান পা রাখুন।
3. ধীরে ধীরে এবং হালকাভাবে আপনার বাম পা এগিয়ে বক্র।
4. স্থির উপর আপনার ডান হাঁটু সোজা এবং আপনার ডান গোড়ালি রাখুন।
5. প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এবং রিলিজ করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি
6. আপনার পায়ে অবস্থান বিপরীত, এবং পুনরাবৃত্তি

এই প্রসারিত আপনার বাছুরের গ্যাস্ট্রোনেশিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে। হিসাবে আপনার রোপণ fascia নিরাময় শুরু হয় এবং ব্যথা diminishes, আপনি এটি উভয় পায়ে সঙ্গে আঁকা এটি দ্বারা এই প্রসারিত গভীর করতে পারেন, Irmas বলেছেন। এই ভাবে সম্পন্ন, প্রসারিত কম বাছুরের একমাত্র পেশী loosens। Irmas সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক যে এটি খুব দীর্ঘ জন্য প্রসারিত রাখা না।

একটি চেয়ার ধরুন এবং আপনার পশুপাখি fascia প্রসারিত করুন

এই তিনটি বসা stretching ব্যায়াম এছাড়াও রোপণ fasciitis উপশম করতে সাহায্য করবে। আপনি তাদের কাজ করার সময় সরাসরি বসতে ভুলবেন না:

1. বসা যখন, একটি হিমায়িত জল বোতল, বরফ ঠান্ডা, বা ফেনা বেলন উপর পিছনে আপনার পাদদেশ এবং পিছনে ঠেলাঠেলি। এক মিনিটের জন্য এটি করুন এবং তারপর অন্য পায়ে সুইচ করুন।



2. পরবর্তী, বড় পায়ের প্রসারিত অংশের জন্য অন্যের উপর এক পা উত্তরণ করুন। আপনার বড় অঙ্গুলি ধরুন, আপনার দিকে আলতো করে টানুন এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই তিনবার করুন, তারপর বিপরীত এবং অন্য পাদদেশ একই কাজ।



3. তৃতীয় ব্যায়ামের ব্যায়ামের জন্য, ব্যায়ামের চাবুক তৈরি করার জন্য দৈর্ঘ্যে একটি টাগল ভাঁজ করুন।বসা, এবং উভয় পায়ের খিলান অধীন বাঁকা তোয়ালে রাখুন উভয় হাত দিয়ে গামছা এর প্রান্ত ধরে নিন, এবং আলতো করে আপনার দিকে আপনার পায়ের শীর্ষ টান 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রসারিত না শুধুমাত্র গোড়ালি ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার workout আগে তাদের বিশ্বস্তভাবে "একেবারে রেন্ডার fasciitis প্রতিরোধ করতে পারে," Irmas বলেছেন।

অন্যান্য টিপস

অন্য কিছু টিপস এবং সাবধানতা

সহজ করুন

আপনার বসন্ত ফ্যাসিয়ায় প্রদাহ না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম চলতে হবে। রানার বিভিন্ন প্যাচসমূহে সুস্থ হয়ে যায়, কিন্তু আইরমাস সাধারণভাবে প্রায় দুই সপ্তাহ বন্ধ করে দেয়। আপনার রান্নার ফ্যাসিযা বরফ, প্রসারিত করুন, এবং ইবোপ্রোফেন মত ​​একটি বিরোধী প্রদাহজনক ঔষধ নিতে যদি আপনি এটি প্রয়োজন।

ধীরে ধীরে শুরু করুন

বিশ্রাম এবং বরফ আপনার গোড়ালি ব্যথা হ্রাস করেছেন, তারপর আপনি "ক্ষুদ্র রান চেষ্টা করতে পারেন," Irmas বলেছেন। "ধীরে ধীরে অল্প দূরত্ব বজায় রাখুন, এক টেলিফোনের মেরু থেকে পরের দিকে প্রসারিত প্রতিটি টেলিফোন মেরু বন্ধ করুন। "দুইটি টেলিফোন পোলস, দুই ঘর, দুই গাছ বা অন্য মার্কারগুলির মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন, যা আপনি আপনার রুটে সনাক্ত করেন। প্রতিটি মার্কার এ থামাতে এবং বাছুরের প্রসারিত সঙ্গে আপনার রান punctuate চালিয়ে, Irmas বলেছেন।

আরো সমর্থন

বিশ্রাম এবং নিয়মিত স্ট্রাকচারিং সাহায্য স্থল ফ্যাসিভিটিস যখন, আপনি আপনার রান জন্য সেখানে ফিরে পেতে যখন আপনি বলিষ্ঠ জুতা আছে নিশ্চিত করুন। অস্থির সার্জারিও আমেরিকান একাডেমী এড়ালে ব্যথা এড়াতে এবং অন্যান্য চলমান সম্পর্কিত আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য পর্যাপ্ত সমর্থন এবং সঠিক মাপ গুরুত্বপূর্ণ। নতুন জুতা কেনার জন্য আপনার ঘন ঘন কিনতে ভুলবেন না যাতে তারা আপনার সহায়তা এবং কুশন সরবরাহ করতে পারেন আপনার শরীরকে বিনামুল্যে থাকতে হবে।