25 সেরা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন সূত্র

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আপনার খাদ্য থেকে মাংস এবং দুগ্ধ অদলবদল করা, প্রোটিন যা আপনি হারিয়ে যাচ্ছেন জন্য অ্যাকাউন্ট নিশ্চিত নিশ্চিত এটি একটি ভুল ধারণা যে একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রদান করে না। আসলে, অনেক গাছপালা উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• টেম্পে যেমন
• শাঁসজাত দ্রব্য যেমন কুইনো এবং বকুয়াত্তয়ালা
• বীজ যেমন হেমসিডস এবং চিয়া বীজ
• বাদাম ও কাশি হিসাবে বাদাম < 999> মৌমাছি যেমন মটরশুটি, মটরশুটি এবং মটরশুঁটি
• সবজি যেমন কালে, উচচিনি, এবং পোর্টোবোলে মাশরুম

এটাও জানতে সাহায্য করে যে একটি ভজনাকারী কতটা প্রোটিন রয়েছে।

এখানে প্রোটিনের সবচেয়ে ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের 25 টি, এবং কিভাবে আপনি সহজেই তাদের খাদ্যগুলিতে যোগ করতে পারেন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সোয়ে-ভিত্তিক প্রোটিন

সোয়ে-ভিত্তিক প্রোটিন

এডামাম

এডামেম পাম্প পরিবারের একটি অপ্রচলিত সয়াবিন। আপনি কেবল এটি বাষ্প এবং একটি সুস্বাদু জলখাবার জন্য লবণ একটি চিম্টি যোগ করতে পারেন। বা এই চিলি-রসুন edamame seasoning এই ঐতিহ্যগতভাবে সহজ খাদ্য একটি মশলা লাফ যোগ করে চেষ্টা করুন আরেকটি আউট-অফ-বক্স বিকল্প হল এই রেশমী edamame স্যুপ ফুড ব্লগ লাভ অ্যান্ড অলিভ অয়েল।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1 কাপ রান্না করার জন্য 18 গ্রাম টেম্পে

টেম্পে একটি সোয়া পণ্য যা কিছু মানুষ মনে করে মাংসের একই রকম গঠন। রেষ্টুরেন্টে মাংস প্রতিস্থাপন করার জন্য অনেক রেসিপি রেস্তোরাঁ এটি ব্যবহার করে। আমের চুনটি দিয়ে ভেজি বেলির কমেড টেম্পে গ্রিল পনির স্যান্ডউইচ দিয়ে চেষ্টা করুন। বা, এই সান্ত্বনাকারী tempeh চিল্লা আপ সরাতে।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

16 গ্রাম প্রতি 3 গুন।

আরও পড়ুন: তুলনা মিল্কস: সোয়া বনাম বাদাম বনাম চাল এবং আরো »

টোফু

টফু প্রোটিন একটি ভাল উৎস হওয়ার জন্য বিখ্যাত খাদ্য, এবং এটি একটি সুস্বাদু এক যে আপনি টাইপ উপর নির্ভর করে, সস, ভাজা, বাষ্প, বা অকারণে পারেন। ভ্যাবাগুরো Yumminess এর tofu আঠা সঙ্গে আপনার ব্রেকফাস্ট শুরু করুন আপনার ডিনার বা লাঞ্চ আপ স্তর খুঁজছেন? এই অশোধিত বেকিং tofu এবং রক্ত ​​কমলা সয়া সস সঙ্গে ব্রোকলি বাটি চেষ্টা করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

8-15 গ্রাম প্রতি 3 oz। Seitan

Seitan, বা গম গ্লুটেন, একটি বৎসর আগে চীনা বৌদ্ধ সন্ন্যাসীদের জন্য একটি মাংস বিকল্প হিসাবে আবিষ্কৃত হয়েছিল যদি আপনি চীনা খাবারের অনুরাগী হন, তবে আপনি এই জেনারেল টসো (নাটক) চিকেন বোলগুলি ওহ আমার Veggies দ্বারা চেষ্টা করতে পারেন। আরেকটি ভাল রেসিপি এই ভার্চুয়াল ফিলি cheesesteak হয়। সিলিকের রোগ এবং গ্লুটেন সংবেদনশীলতা সহ মানুষ এই খাদ্য এড়িয়ে চলা উচিত।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

1/3 কাপ রান্নার জন্য 21 গ্রাম শস্য-ভিত্তিক প্রোটিন

শস্য

কুইয়া

কুইয়া একটি আন্দাজ থেকে "প্রাচীন শস্য" যা মূলধারার । ভেজান-বন্ধুত্বপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উত্স। স্ট্যাসি হোমমেকারের সুস্বাদু, সহজে পেস্টো-স্পিনচ কুইনো-স্টাফড টমেটো ব্যবহার করুন বা পুষ্টিবিজ্ঞানী এবং খাদ্য ব্লগার মেইডিথ অফ পের শরীর দ্বারা এই স্বাদযুক্ত quinoa-carrot তিল স্যালাড পুনঃস্থাপন করুন।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1 কাপ রান্না করা 8 গ্রাম প্রতি বকুয়াত

নাম সত্ত্বেও, বকবৎ প্রকৃতপক্ষে একটি ল্যাবুন-মুক্ত শস্য রেববার সম্পর্কিত। এবং এটি একটি প্রোটিন একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে! একটি সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট বা জলখাবার জন্য এই তাজা শূকর এবং শুকনো ভাঁজ muffins আপ রান্না। লাঞ্চ বা ডিনার জন্য, এই বসন্ত Soba fava মটরশুটি সঙ্গে নুডুলস সালাদ করা।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1 কাপ রান্নার জন্য 6 গ্রাম ওটস

ওটস সাধারণত ব্রেকফাস্ট টেবিলে দেখা যায়, তবে সত্যিই প্রতিটি খাবারের সাথে কাজ করে। একটি সহজ এবং জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট যে কোনো স্বাদ পছন্দ সুবিধার হয় রাতারাতি oats। একটি সুস্বাদু সন্ধ্যায় বা মধ্যাহ্নকালীন খাবারের জন্য, এই মাশরুম আদা ইস্পাত-কাটা ওট congee (porridge) চেষ্টা করুন। ওটাকে শুকিয়ে পানি পরিবর্তনের পরিবর্তে বাদাম দুধ যোগ করা হলে প্রোটিন বাড়ানোতে সহায়তা বাড়বে।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

5 গ্রাম প্রতি 1/4 কাপ শুকনো বন্য চাল

বন্য চাল একটি প্রোটিন সহজ উৎস যা প্রায় কোনও খাবার যোগ করা যেতে পারে। একটি দ্রুত এবং সুস্থ লাঞ্চ বা ডিনার জন্য, এই বন্য চালান ক্ষমতা বাটি চেষ্টা। বা, যদি আপনি সালাদ ভালোবাসেন, আখরোট এবং feta সঙ্গে এই ডালিম, কালে, বালি চাল সালাদ চেষ্টা করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

6 5 গ্রাম প্রতি এক কাপ রান্না বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

বীজ এবং বাদাম

বীজ এবং বাদাম

গরু বীজ

গাঁজন বীজ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের একটি বড় উৎস, তাদের সত্যিই সুস্থ পছন্দ। ব্রেকফাস্ট বা নাচ জন্য, এই সুপার বীজ trifecta granola করা। লাঞ্চ বা ডিনার জন্য, এই দ্রুত গ্রীষ্ম শক্তি সালাদ জন্য নির্বাচন করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

2 টেবিল চামচ প্রতি 10 গ্রাম। চিয়া বীজ

শাঁস বীজ মত, চিয়া বীজ প্রোটিন ও ওমেগা -3 এর পরিবর্তে একটি বড় পুষ্টিকর পঞ্চ প্যাক করুন। আপনি যদি একটি মসৃণ পাখা হন, আপনি এই স্ট্রবেরি Chia বীজ smoothie চেষ্টা করতে চান প্যানকেকস একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ জন্য, এই নারকেল চিয়া বীজ প্রোটিন প্যানকেস করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

2 টেবিল চামচ প্রতি 4 গ্রাম। চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন

চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন প্রায়ই "মৌলিক" খাবার হিসাবে চিন্তা করা হয়। কিন্তু যদি আপনি সম্পূর্ণ, অপ্রচলিত পণ্য পেতে, তারা আসলে প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ হন। এটি একটি সহজ, দ্রুত জলখাবার বিকল্প হিসাবে খাওয়া বা সুস্বাদু খাবার তাদের রুপান্তর। এই সুস্বাদু মিষ্টি আলু-চিনাবাদাম bisque কুঁড়ি বা এই চিনাবাদাম মাখন hummus চেষ্টা করুন।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1/4 কাপ বাদাম বা 2 টেবিল এর জন্য 7 গ্রাম। মাখন আরও পড়ুন: বাদাম বাদামের স্বাস্থ্য সুবিধা »

বাদাম

বাদাম কোন বাদামের প্রোটিন সর্বোচ্চ পরিমাণে থাকে। এই বাদাম-মধু বিদ্যুৎ বার একটি দ্য-দ্য-ন্যাচার বা ব্রেকফাস্ট। লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য, এই মটরশুটি এবং বাদাম বার্গারগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি একটি দ্রুত, প্রোটিন-প্যাকেড স্নেকের জন্য চামচ দিয়ে বামন মাখন খেতে পারেন।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1/4 কাপ প্রতি 6 গ্রাম কাশি

বাদাম ও চিনাবাদামের মতো কাঁচা কাশি প্রোটিন এবং অন্যান্য সুস্থ পুষ্টির মধ্যে উচ্চ। আমরা কাঁচা কাশু "ক্রিম পনির" frosting সঙ্গে এই সমৃদ্ধ কাঁচা গাজর পিষ্টক ভালবাসা। বা আপনার প্রিয় রেসিপি মধ্যে নিয়মিত গরুর দুধ ricotta প্রতিস্থাপন এই কাজু ricotta পনির করতে।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1/4 কাপ প্রতি 5 গ্রাম মটরশুটি, চিকেন এবং মশলা

লেজুস

মশলা

দই একটি সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ খাদ্য যা সকলের জন্য ব্যবহার করা যায় রেসিপি ধরনেরআড়ম্বরপূর্ণ সবুজ শাক, একটি ক্লাসিক ভারতীয় খাবারের সাথে মশলা ডালের জন্য এই দ্রুত, সুস্বাদু এবং হৃদয়গ্রাহী রেসিপিটি চেষ্টা করুন। চেষ্টা করার জন্য আরেকটি সুস্বাদু চিকিত্সা Chowhound এর সহজ লেবু স্যুপ।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

1 কাপ রান্না 18 গ্রাম কালো মটরশুটি

কালো মটরশুটি সস্তা, স্বাস্থ্যকর, এবং সঙ্গে রান্না করা সহজ। এই মহান কাল এবং কালো বীজ Taco রেসিপি চেষ্টা করুন (কালের উপর আরও, পরে!)। যদি আপনার একটি মিষ্টি দাঁত থাকে, তাহলে আপনি এই অবর্ণনীয় কালো শিম brownies করতে হবে।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

7 6 গ্রাম প্রতি 1/2 কাপ রান্না লিমা মটরশুটি

লিমা মটরশুটি সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন, লুইসিন এনওয়াই টাইমস থেকে এই দুর্দান্ত রেসিপি সঙ্গে টমেটো এবং মরিচ সঙ্গে পেঁয়াজ lima মটরশুটি। আরেকটি হার্ট-ওয়ার্মিং ডিশ হল তাদের দৈত্য লিমা শিম রেগাটে (বা স্যুপ)।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

7 3 গ্রাম প্রতি 1/2 কাপ পাকানো চিকন

চিকনাগুলি প্রোটেইন এর সবচেয়ে বহুমুখী উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে একটি। এই ক্লাসিক hummus রেসিপি চেষ্টা করুন অথবা এই মরোক্কো-অনুপ্রাণিত মারাকেশ উদ্ভিজ্জ কুরি তৈরি করুন

সেবা প্রতি প্রোটিন:

6 গ্রাম প্রতি 1/2 কাপ রান্না বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সবজি প্রোটিন

সবজি

কোভেন বা মাইকোপ্রোটিন

মাইকোপ্রোটিন একটি ফাঙ্গা প্রোটিন যা কাঁটা এবং ব্যবহার করা হয় একটি মাংস বিকল্প হিসাবে এটি চর্বিযুক্ত চর্বি এবং কলেস্টেরল কম, কিন্তু এটি একটি প্রক্রিয়া খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আপনি একটি স্থানীয় স্বাস্থ্য-খাদ্যের দোকান বা অনলাইন এ এই পণ্যগুলি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন। একটি মসলাযুক্ত থালা জন্য, এই Quorn থাই কারি করা। কম মসৃণ পার্শ্ব নেভিগেশন, veggies এবং Quorn pesto চেষ্টা করুন

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

1 গ্রাম পানিতে 13 গ্রাম স্পাইরালিন

স্পিরিলিন হল এক ধরনের শেত্তলা যা একটি স্বতন্ত্র স্বাদ এবং টেক্সচার। এটি অনেক ডায়াবেটিক সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি আর্জাইনাইন, লোহা, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, এবং প্রোটিনের উচ্চ। আপনার smoothies এই গুঁড়া যোগ করুন বা এই crème চকলেট truffles পুনরাবৃত্তি।

পরিচর্যার প্রতি প্রোটিন:

প্রতি টাফ চামচ 4 গ্রাম। কাইল

কেল একটি পুষ্টি শক্তিহস্ত্বর হিসাবে পরিচিত। এটি শুধুমাত্র প্রোটিনই নয় তবে এটি ফাইবার, লোহা, ভিটামিন কে এবং আরও অনেকগুলি সমৃদ্ধ। এই সহজ রসুন কেল সঙ্গে আপনার খাদ্য মধ্যে আরো কেলি যোগ করুন। আরো অস্বাভাবিক কিছু জন্য, এছাড়াও এই বেকড কালেক চিপস চেষ্টা করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

2 47 গ্রাম প্রতি এক কাপ রান্না করা জকচিনি

জকচিনি একটি উদ্ভিজ্জ যা আপনি সহজেই অনেক মুদি দোকানে সংগ্রহ করতে পারেন। এটি সত্যিই বহুমুখী এবং গম পেস্তা একটি দুর্দান্ত বিকল্প উপাদান হিসাবে কাজ করে একটি spiraler পান এবং এই কম carb zucchini পাস্তা চেষ্টা করুন। Zucchini fritters অন্য মহান zucchini থালা হয়।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

2 1 কাপ কাটা কাটা জন্য 05 গ্রাম ব্রোকলি Rabe

কখনও কি crunchier, crispier ব্রোকলি মত স্বাদ হবে? ব্রোকলি রাবে আপনার উত্তর। এই পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ তার সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করা যেতে পারে, স্টেম থেকে পাতা থেকে। এই সহজ sauteded broccoli rabe চেষ্টা করুন, যা প্রায় কোন খাবার সম্পূরক, বা ব্রোকলি Rabe- আখরোট pesto সঙ্গে এই linguine।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

3 1 কাপ রান্নার জন্য ২6 গ্রাম পোর্টাবালা মাশরুম

অনেক নিরামিষ খাবারের মধ্যে মাংস প্রতিস্থাপন করার জন্য পোর্টোব্লো মাশরুম ব্যবহার করা হয়েছে।এটি সঠিকভাবে রান্না করুন এবং মাংসের অনুরূপ টেক্সচারও করতে পারেন। সহজ দিকে, grilled Portobello মাশরুম চেষ্টা করুন। একটু কিক দিয়ে কিছু জন্য, এই মসলাযুক্ত এশিয়ান Portobello মাশরুম চেষ্টা করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

3 1 টেবিল চামচ সিদ্ধ করা হুবার্ড স্কোয়াশ

হুবার্ড স্কোয়াশ 50 পাউন্ড পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে, যার অর্থ হচ্ছে প্রচুর পরিমাণে রান্না করা! হুবার্ড স্কোয়াশ ব্যবহার করার একটি ভাল উপায় এই শীতকালে স্কোয়াশ প্যাকিকান রুটি মধ্যে রান্না করা হয়।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

5 08 গ্রাম প্রতি এক কাপ রান্না কোলার্ড সবুজ শাক

কোলার্ড সবুজ শাক সবজির খাবার, এবং তারা ঠিক ততটা স্বাস্থ্যবান হতে পারে। এখানে ক্লাসিক দক্ষিণ-শৈলী collard সবুজ শাক জন্য একটি রেসিপি। বা মটর চিনির মাখন এবং চিল সঙ্গে এই মশলা আপ "creamed" collard সবুজ শাকসবজি চেষ্টা করুন।

সেবা প্রতি প্রোটিন:

5 1 কাপ রান্না করা পানিতে 15 গ্রাম আরও পড়ুন: প্রোটিনে উচ্চতর শাক সব্জী »

বিজ্ঞাপন

টেকয়েজ

টেকয়েও

আপনার জীবনে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা সুবিধাজনক হতে পারে যদি আপনি এটি সঠিক করেন । সঠিক উপায় পশু, প্রোটিন ও পণ্যগুলিকে বিভিন্ন ধরণের অপ্রচলিত খাদ্যসহ সোয়াপিং করছে যেমন:

তাজা ফল

• সবজি
• পুরো শস্য
• লেজুস
• বীজ এবং বাদাম
• ভুল উপায় কিছু ফল এবং সবজি খাওয়া, এবং প্রক্রিয়াকৃত বা পরিমার্জিত carbs যে সামান্য পুষ্টির মূল্য প্রদান প্রচুর জড়িত। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার জন্য লোকেদের একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন ওজন ব্যবস্থাপনা, পেশী মেরামতের এবং বিল্ডিং, স্বাস্থ্যকর চুল এবং ত্বক, এবং আরও সাহায্য করে।

সুতরাং উপরোক্ত রেসিপি উপভোগ করুন এবং নীচের মন্তব্য আপনার নিজস্ব ভাগ!

পড়া রাখুন: বিছানায় প্রোটিন আগে পেশী বৃদ্ধি উন্নীত করতে পারে? »